La dieta dei bastardi magri

Ragazzi magri mi fanno incazzare

Ho incontrato un'ampia varietà di persone attraverso i miei sforzi di bodybuilding. Tuttavia, devo dire che il mio tipo di persona meno preferito è stato il "ragazzo magro"."Sai esattamente a chi mi riferisco. Sì, è vero, la stessa borsa di ossa che ti viene in mente in palestra e dice: "Ehi, amico, come sei diventato così grande? Mangio e mangio e non riesco mai ad aumentare di peso!"

Non ho nulla contro di loro personalmente, ma odio il fatto che non possano aumentare la massa muscolare. Perché questi individui non riescono ad aggiungere massa corporea magra anche dopo diversi anni di allenamento? Devono avere un metabolismo molto veloce, al di là della comprensione umana. (Non è probabile.) O forse stanno semplicemente mentendo quando ti dicono che “mangiano tutto il tempo ma ancora non riescono ad aumentare di peso."

Nel corso degli anni, ho formulato la mia ipotesi sul motivo per cui questi ragazzi non possono aumentare di peso. Sono stato anche in grado di correggere i problemi di questi individui applicando questa ipotesi e correggendo ciò che non va. Il risultato finale è che il bastardo magro che sto aiutando è in grado di guadagnare una quantità apprezzabile di massa corporea magra. Questo, almeno per me, indica che la mia ipotesi si è dimostrata corretta nella stragrande maggioranza dei casi.

Allora quali sono i motivi per cui queste persone non possono guadagnare massa? Ebbene, sì, in genere hanno un tasso metabolico più elevato rispetto alla persona media. Tuttavia, non è nella misura in cui non possono aumentare di peso con una dieta da 4.000 calorie. L'altra parte dell'equazione è che semplicemente non possono mangiare abbastanza cibo. Certo, ci provano, ma i loro appetiti possono solo estendersi fino ad ora. Ora questo è frustrante per me, poiché posso facilmente mangiare una grande quantità di calorie. Tuttavia, mi rendo conto che ci sono persone meno fortunate là fuori.

Allora che dire di questi ragazzi che affermano di mangiare e mangiare ma ancora non possono aumentare di peso? Nella maggior parte dei casi, se segui questi ragazzi e registri il loro apporto calorico, di solito non è più di 2.000 calorie al massimo, a volte solo 1.500 o anche meno! Quindi ci stanno mentendo intenzionalmente? No, in effetti la maggior parte crede di mangiare davvero una grande quantità di calorie. Il problema è che non tutti sono istruiti come noi T-men. Non sanno quante calorie ci sono in quel cheeseburger, petto di pollo o scatola di tonno. Quindi, invece, fanno affidamento sul loro grado di sazietà o sensazione di pienezza per giudicare quanto stanno mangiando. Non è una buona idea.

Ad esempio, un ragazzo potrebbe non mangiare nulla fino a mezzogiorno perché “semplicemente non ha fame al mattino.“Certo, a pranzo mangia un alimento ipercalorico come un cheeseburger e alcune patatine fritte insieme a qualche tipo di caramella; tuttavia, ciò può equivalere solo a circa 1200 calorie o giù di lì. Ora è "pieno" fino alle 6 di quella sera quando scopre di "morire di fame", quindi decide di mangiare biscotti e gelato o qualcosa del genere. Diciamo che ingerisce 800 calorie prima di essere sazio. Bene, sono ancora solo 2000 calorie al giorno.

Se sei come me, vuoi dare uno schiaffo a questi ragazzi che mangiano in questo modo e poi si lamentano che "non possono aumentare di peso!"Vuoi prenderli e dire:" Guarda, Slim, voglio che tu mangi 600 calorie per pasto, da sei a otto volte al giorno, con una quantità appropriata di proteine, carboidrati e grassi in ogni pasto e io no importa se sei pieno o no; lo stai facendo o te lo ficco in gola!"Tuttavia, devi ricordare che queste persone non capiscono davvero che potrebbero aver bisogno di mangiare, anche quando non hanno fame!

Non si rendono conto che il bodybuilding richiede che tu faccia molte cose che implicano disciplina. Non sempre ci "sentiamo" come sollevare o fare cardio o mangiare nient'altro che cibo insipido per settimane e settimane al fine di ridurre il tessuto adiposo. Ma sai cosa? Noi lo facciamo! Ebbene, applico lo stesso principio al consumo di cibo. Potresti non “avere” sempre voglia di mangiare, ma lo fai perché alla fine produce i risultati che desideri.

Quindi è così? È il mio segreto per convincere questi ragazzi magri a mettere su una messa semplice come un discorso di dieci minuti? Ragazzo, lo desidero. No, non funziona mai. Io do loro "il discorso", ma il passo successivo è la parte principale dell'equazione. Il prossimo passo è una dieta o un modo di mangiare progettato solo per bastardi magri geneticamente maledetti.

Vi spiegherò i modi migliori per mangiare riducendo al minimo la sensazione di sazietà. Alla fine, questo ti consente di ingerire una grande quantità di calorie senza sentirti così pieno da voler vomitare. Come vantaggio collaterale, questi alimenti non sono i cibi tipici che mangiamo noi bodybuilder e la maggior parte sono piuttosto piacevoli!

Fame e Sazietà

Prima di approfondire il piano alimentare, dovrei condividere con voi un piccolo background sui temi della fame e della sazietà. Sebbene ci siano molti meccanismi alla base di questi due "sentimenti", possiamo usare alcune prove per consolidare almeno alcune idee chiave. La prima cosa coinvolta è la colecistochinina peptidica, o CCK. Questo peptide è in grado di indurre uno stato di sazietà. (1,2,3) Quando si ingerisce cibo, questo peptide viene tipicamente rilasciato e provoca una sensazione di pienezza.

L'ormone insulina può anche influenzare il tuo livello di fame provocando ipoglicemia. Mentre sei in questo stato ipoglicemico, il tuo glucosio nel sangue è basso e diventi piuttosto affamato. In questo senso realizza questo effetto (facendoti venire fame) indirettamente. (4,5) Dovrei anche notare che in a iperstato insulinemico, l'insulina ha dimostrato di aumentare la fame indipendentemente dai livelli di glucosio. (6,7)

Anche la serotonina, il neurotrasmettitore, svolge un ruolo piuttosto significativo nell'appetito. Quando ingerisci un alimento ad alto contenuto di carboidrati, il tuo corpo rilascia naturalmente insulina. L'insulina riduce i livelli di alcuni aminoacidi che competono con L-triptofano (il precursore della serotonina) per il trasporto attraverso la barriera emato-encefalica. Questo aumento della serotonina nel cervello consente uno stato di sazietà. (8,9)

È proprio per questo motivo che alcuni bodybuilder usano il farmaco Periactin (ciproeptadina), che agisce come antagonista della serotonina, aumentando quindi la fame. La cosa brutta è che agisce anche come antistaminico, il che può farti venire molto sonno. Potresti anche provare il THC, l'ingrediente attivo della marijuana, ma penso che tutti sappiamo che non è l'idea migliore, soprattutto se prevedi di usarlo ogni giorno!

Allora cosa significa tutto questo? Bene, sembra che abbiamo bisogno di stimolare il rilascio di insulina in larga misura. Non solo questo porterà ad un eventuale aumento dell'appetito, ma dovresti ricordare che l'insulina ha anche un'azione anabolica superiore. Quindi la domanda successiva è: come possiamo ottenere questo grande rilascio di insulina e il conseguente aumento dell'appetito? Bene, continua a leggere skinny T-bro perché è quello che spiegherò dopo.

Alimenti per magri bastardi

Poiché il nostro obiettivo principale è essenzialmente quello di consumare quante più calorie possibile aumentando anche il rilascio di insulina e causando la minima quantità di sazietà, dovresti considerare quanto segue: Innanzitutto, dovremmo considerare l'indice GI o glicemico degli alimenti. Ora, nella maggior parte dei casi, un alimento con un indice glicemico basso produrrà una sensazione di pienezza. Tuttavia, questo non è quello che volete voi ragazzi magri. In effetti, vuoi molto di fronte, da qui l'idea di consumare cibi ad alto indice glicemico per indurre la fame.

Ora, questo può funzionare a un livello abbastanza buono, tuttavia, ciò che è ancora più importante è l'indice SI o indice di sazietà di un alimento.(10,11,12) Maggiore è il numero, maggiore è Riempimento il cibo è. Nella maggior parte dei casi, GI e SI si correlano abbastanza bene. Anche così, ci sono delle eccezioni, quindi invece di indovinare elencherò solo alcune delle caratteristiche che ogni indice condivide in termini di induzione o riduzione della fame. Per la maggior parte, i determinanti chiave sono il contenuto di proteine, fibre e acqua, insieme al volume e alla consistenza del cibo. (13-17) Quindi più proteine, grassi, fibre e acqua e più solido è il cibo, più è probabile che abbia sia un indice glicemico basso che un indice SI alto.

Questo è l'opposto di ciò che vogliono i ragazzi magri. Ricorda, vogliamo essere il più affamati possibile. Quindi quali cibi dovremmo mangiare? Semplice. Vogliamo cibi che non contengano molte fibre, grassi o acqua (questo significa escludere frutta e verdura) e quegli alimenti che hanno una consistenza morbida. Ora sono sicuro che hai notato l'aspetto proteico e, no, non ti sto dicendo di ridurre l'assunzione di proteine. Lo spiegherò tra poco, ma per ora elencherò alcune fonti di cibo che si adattano alle nostre linee guida.

Questo elenco è la tua fonte di carboidrati. Questo sarà, ovviamente, il principale determinante del tuo livello di fame attraverso il rilascio di insulina. Quello che stiamo cercando di fare principalmente qui è duplicare lo stesso schema alimentare seguito dalle persone obese! Fondamentalmente, vogliamo causare un grande rilascio di insulina tramite l'ingestione di carboidrati, ma che si digerirà rapidamente.

Questo stesso processo causerà un aumento della serotonina e ti farà sentire pieno e un po 'pigro. Tuttavia, poiché l'aumento è stato così rapido e di breve durata, i livelli di serotonina torneranno a precipitare, insieme al glucosio nel sangue, facendoti diventare di nuovo affamato.

Scelte di carboidrati: cibi senza grassi o quasi senza grassi

Biscotti senza grassi

salatini

Pane

Pasta

caramella

Glucosio o destrosio

(Essenzialmente qualsiasi cibo senza grassi con poca o nessuna fibra)

Proteina

Passiamo ora alla questione delle proteine. Secondo quello che ti ho detto prima, le proteine ​​potrebbero non essere esattamente ciò che vogliamo quando proviamo a indurre la fame, quindi non dovremmo mangiarle, giusto? Sbagliato!

In questo caso, potresti voler ridurre le proteine ​​come la caseina e invece enfatizzare il siero di latte. Perché? Bene, c'è un ritardo nello svuotamento gastrico con la caseina, mentre con il siero di latte questo non è un fattore importante. Il migliore in questo senso sarebbe l'idrolizzato di siero di latte. (18) (Tieni presente che la caseina o una miscela di caseina / siero di latte è l'ideale per la maggior parte dei bodybuilder, ma qui stiamo parlando di bastardi magri, quindi è tutta un'altra partita!) Continuo a sostenere l'uso della caseina prima di andare a letto e non sto dicendo che non dovresti consumarla affatto, ma in questo caso è preferibile il siero di latte.

Per quanto riguarda le fonti di proteine, vorrei che usassi il più possibile le polveri. Qualsiasi proteina del cibo intero produrrà troppa sazietà. Quindi una miscela di caseina / siero di latte come Advanced Protein o un semplice prodotto a base di proteine ​​del siero di latte funzionerà bene. Tuttavia, voglio che tu cambi una cosa per me. Invece di usare la quantità d'acqua raccomandata per diluire la polvere, usa solo 3-4 once. In altre parole, ridurre di almeno la metà le raccomandazioni sull'etichetta per l'uso di liquidi. Questo fondamentalmente farà un tipo di budino che mangerai con un cucchiaio.

A cosa serve questo? Bene, come ho affermato in precedenza, il volume di un cibo (che include il volume di acqua in una bevanda proteica) può avere un effetto significativo sulla sazietà. Quindi, usando meno acqua non diventerai così pieno. Se devi assolutamente consumare una fonte di proteine ​​solide, mangiala come ultimo pasto prima di andare a letto.

Inoltre, un ottimo integratore da utilizzare entrambi prima (sì, ho detto prima) e dopo i tuoi allenamenti sarebbe Biotest Surge. No, non sto spingendo un integratore per essere uno shill aziendale, ma capita che contenga esattamente ciò di cui hai bisogno, cioè glucosio e idrolizzato di siero di latte, insieme ad alcuni BCAA e glutammina. Provocherà un aumento ampio e rapido dei livelli di insulina endogena, che è esattamente ciò che vogliamo, specialmente se programmato intorno all'allenamento.

Grasso

Ora, so di averti detto che devi consumare meno grassi possibile, ma hai bisogno almeno di un po 'di grasso per mantenere la sensibilità all'insulina e il testosterone a livelli decenti. Anche così, non supererai il 10% in termini di apporto calorico complessivo.

Ora, che tipo di grasso dovresti consumare? Bene, per la maggior parte, preferirei se prendessi solo monoinsaturi (olio di arachidi, olio d'oliva, ecc.) e grassi polinsaturi (omega-3) (come quelli che si trovano nei pesci grassi). La ragione per il consumo di grassi monoinsaturi è semplice. Tra tutti i grassi, provoca la minima sazietà. In altre parole, puoi mangiare una buona quantità e non essere molto pieno. (19)

Il motivo per includere i polinsaturi omega-3 è dovuto alla loro capacità di limitare l'accumulo di grasso, aumentare la sensibilità all'insulina nel tessuto muscolare e persino diminuire la sensibilità all'insulina nel tessuto adiposo. (20-29) Preferirei che tu consumassi la maggior parte di queste calorie grasse durante il tuo ultimo pasto notturno o il tuo primo pasto della giornata, preferibilmente il primo. E come spiegherò più dettagliatamente di seguito, circa la metà dell'assunzione di grassi dovrebbe provenire da capsule di olio di pesce.

Erbe aromatiche

Anche se in realtà non consiglierò l'uso di queste erbe a coloro che hanno appena iniziato questo programma, puoi provarle se la dieta non funziona per te o se hai ancora problemi a sentirti troppo pieno. (Non ho visto nessuno per il quale questo piano non ha funzionato, ma sono sicuro che ci saranno delle eccezioni.)

Queste erbe hanno proprietà simili all'insulina o addirittura aumentano il rilascio di insulina che può causare ipoglicemia e quindi aumentare l'appetito:

1) Trigonella foenum-graecum o fieno greco - Questo ha dimostrato di aumentare la fame in alcune persone. (30)

2) Momordica charantia (Bitter Melon)

3) Gymnema sylvestre

4) Mangifera indica.

Ancora una volta, preferirei che non li usassi finché non avrai provato prima la dieta da sola. (31-35)

Uh, quindi cosa mangio, tipo, Esattamente?

Ecco alcuni esempi di combinazioni di pasti:

Proteine ​​in polvere miscelate con metà del normale contenuto di acqua

Biscotti senza grassi

Proteine ​​in polvere miscelate con metà del normale contenuto di acqua

Salatini senza grassi o pane bianco

Proteine ​​in polvere miscelate con metà del normale contenuto di acqua

Alcuni tipi di caramelle (liquirizia, orsetti gommosi, qualunque cosa tu voglia)

Nota che puoi anche usare il latte scremato nelle tue bevande proteiche invece dell'acqua. Ciò aggiungerà calorie extra e provoca un elevato rilascio di insulina. Infrange un po 'la nostra restrizione alla caseina, ma non è un grosso problema. Non ti preoccupare. Bevi il tuo succo di moo scremato e usa la metà della quantità normale quando fai frullati proteici con esso.

Fino a quando per consumare il tuo cibo, non ti do un tempo specifico. Mangiare più spesso in genere porta a una migliore sazietà, ma non è quello che vogliamo. D'altra parte, non voglio che tu rimanga per più di tre o quattro ore tra i pasti.

Quanto dovrei mangiare, ragazzo grande?

Per quanto riguarda l'apporto calorico, andremo piuttosto in alto. Diciamo che il nostro ragazzo pesa 150 libbre. Lo terrò semplice; Vorrei che moltiplicassi il tuo peso corporeo per 25. Nel caso del nostro amico da 150 libbre, otteniamo 3750 calorie al giorno.

Ora voglio anche che tu consumi quattro grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Quindi, questo bastardo magro consumerà 600 grammi di carboidrati al giorno. Per quanto riguarda l'assunzione di proteine, ne consumerà 1.5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, che lo porteranno a 225 grammi al giorno.

Per le calorie grasse, assumerà circa 40 grammi al giorno (arrotondati). Ora ricorda, queste calorie grasse per la maggior parte dovrebbero essere consumate durante l'ultimo pasto della giornata. Venti di questi grammi di grasso proverranno dall'olio di pesce. Gli altri venti dovrebbero provenire principalmente da grassi monoinsaturi. I pistacchi sono piuttosto ricchi di grassi monoinsaturi e farebbero una scelta decente.

Quindi, l'apporto calorico complessivo del nostro ragazzo sarà di 3760 per la giornata. Le nostre proporzioni di macronutrienti si scompongono al 64% di carboidrati, al 27% di proteine ​​e circa al 10% per le calorie dei grassi. In sostanza, tutto ciò che stiamo facendo è moltiplicare il nostro peso corporeo per 25, quindi moltiplicare il nostro peso corporeo per quattro per l'assunzione di carboidrati, 1.5 per l'assunzione di proteine ​​e semplicemente riempiendo il resto delle calorie con grassi, metà dei quali proverrà dai tappi di olio di pesce.

Ora, voglio che tu mangi circa cinque o sei volte al giorno. Rompendo questi numeri in base al pasto, il nostro ragazzo da 150 libbre otterrà quanto segue in ogni pasto:

Proteine ​​- 38-45 grammi

Carboidrati: 100-120 grammi

Grasso - Hai la possibilità di dividere a metà l'assunzione di grassi, consumandone metà al tuo ultimo pasto e metà al primo, ma preferirei che fosse consumato principalmente nel tuo ultimo pasto.

Ora, se nei tuoi pasti regolari c'è uno o due grammi di grasso, non preoccuparti. Inoltre, non dimenticare di includere le calorie di proteine ​​e carboidrati che ingerisci da Biotest Surge, se scegli di usarlo. Due porzioni di Surge, una prima e una dopo l'allenamento, figurano abbastanza bene nel tuo piano e fondamentalmente contano come un pasto.

Probabilmente ingerirai circa sedici capsule di olio di pesce, a condizione che tu stia utilizzando una buona marca come Max EPA di Twinlab. Consumerai quindi gli altri venti grammi di grasso da una fonte ricca di grassi monoinsaturi.

Un'altra cosa che vorrei che ricordassi è di non preoccuparti di superare il tuo apporto calorico totale. Non esagerare, ma non preoccuparti se superi di qualche centinaio di calorie. Dopotutto, stiamo cercando di crescere bene?!

Cosa faccio una volta che non sono più un bastardo magro?

Ok, quindi ora hai guadagnato una quantità apprezzabile di peso e sei al punto in cui sei soddisfatto. Probabilmente hai guadagnato solo un po 'di tessuto adiposo, ma non preoccuparti, non è un grosso problema. Hai alcune opzioni. Puoi iniziare a utilizzare MD6, che contiene 5-HTP (che aumenterà i livelli di serotonina) e quindi ridurrà la fame o il desiderio di carboidrati.

Puoi anche modificare il tuo schema alimentare. Puoi sostituire alcuni o tutti i tuoi pasti con cibi che producono sazietà, in altre parole, l'opposto di quello che stavamo cercando di ottenere in precedenza. Mangia cibi ricchi di fibre, contenuto / volume d'acqua, fonti di proteine ​​solide, molta caseina e cibi di consistenza dura. Inoltre, potresti voler mangiare più spesso poiché è stato dimostrato che questo riduce l'appetito. (36,37)

Una nota finale

Se sei un bastardo magro, voglio che provi sinceramente questa dieta e vedi come ti piace. So che amerai l'aspetto di essere in grado di mangiare essenzialmente "cibo spazzatura" o cibi che i bodybuilder normalmente non mangiano, ad eccezione di alcuni professionisti dotati e assistiti da farmaci. Ti prometto che funzionerà; devi solo attenersi ad esso. Ricorda che devi mangiare questi pasti secondo uno schema coerente. In termini di facilità, questa è probabilmente la dieta più semplice in assoluto.

Questo è ovvio visto che stai leggendo T-mag, ma assicurati di utilizzare un buon programma di allenamento con i pesi durante questa dieta. Questa dieta fatta senza un duro allenamento con i pesi ti trasformerà in un bastardo grasso invece che in un bastardo buffo, non importa quanto sia veloce il tuo metabolismo.

Voglio anche che tu ricordi che questa è essenzialmente una dieta "voluminosa" ed è particolarmente adatta a coloro che hanno difficoltà a ingrassare e coloro che hanno una storia di magrezza. Questo non significa che escluda altre persone, ma se sei al 15% di grasso corporeo, non voglio che inizi a usare questo programma! Dovresti iniziare questo programma con una percentuale di grasso corporeo relativamente bassa, almeno inferiore al 10%. Una volta superato il 15-18%, è il momento di cambiare un po 'le cose.

Fai una prova e facci sapere come stai. Sono sicuro che lo adorerai. E se ci riuscirai, smetteremo anche di chiamarti un bastardo magro.

Riferimenti

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