La scienza può complicare la nutrizione. Misura l'indice glicemico di questo, il carico glicemico di quello. Quanti omega-6 ci sono in questo? E gli omega-3?
Mentre un livello più profondo di conoscenza della nutrizione può certamente essere utile, ciò che spesso riceviamo attraverso i media sono piccole informazioni che non sono mai accoppiate con una filosofia generale.
Diventa particolarmente difficile di fronte a una scienza nutrizionale che sembra contraddirsi. Le uova sono un'ottima fonte di proteine e grassi sani. No, le uova hanno troppo colesterolo e grassi saturi "cattivi". Cosa facciamo?
Abbastanza.
Ecco la mia filosofia: io la chiamo dieta semplice, perché è semplice da capire e gli alimenti che mangi saranno nella loro forma semplice o basilare.
Questa dieta è particolarmente utile quando vuoi muoverti un po 'ma vivere comunque uno stile di vita relativamente normale. Se speri di essere incredibilmente tagliato o di prepararti per uno spettacolo di bodybuilding, questo probabilmente non fa per te, ma se hai scoperto che le tue abbuffate natalizie si sono estese all'allenamento primaverile, questa potrebbe essere la tua risposta.
Questa dieta presuppone che ti stia allenando ragionevolmente duramente almeno diversi giorni alla settimana. Se non lo fai, inizia. Se non hai intenzione di farlo, sei sul sito web sbagliato.
Penso al cibo in termini di due categorie: costruttori e fornitori di energia. È così che insegno le basi della nutrizione ai miei figli, che hanno tutti i cinque anni e meno. È semplice e funziona. Puoi anche aggiungere una terza categoria: cose che ti mantengono in salute.
Questo paradigma si abbina perfettamente alle funzioni primarie dei nutrienti, che sono fornire energia, costruire e riparare i tessuti e regolare il metabolismo.
Il gruppo alimentare preferito dei meathead. Le cose che fanno questo lavoro sono proteine e grassi. Con questa dieta, puoi mangiare tutte le proteine e i grassi naturali e non trasformati che desideri.
Ecco alcuni esempi:
Noterai che sto spingendo cibi non trasformati. Affettare la carne di tacchino da un vero petto di tacchino è meglio che aprire un pacchetto di parti di tacchino pressate separate meccanicamente. Lo sai già, perché quel panino al tacchino il giorno dopo il Ringraziamento ha un sapore decisamente migliore di quel metro e cinquanta da Subway, è solo meno conveniente. Farsene una ragione.
Sono un grande fan dei pesci. Una delle regole di questa dieta è che devi mangiare pesce almeno due volte a settimana, e più sono meglio è. Tuttavia, il pesce di una lattina non conta: non è vietato, ma non conta per il totale due volte a settimana. Il pesce non di allevamento è l'ideale, ma lavora con ciò a cui hai accesso.
Non sono così entusiasta del maiale. Pesce e carne rossa magra (e selvaggina se ne hai accesso) sono i numeri uno. I maiali non sono così bravi, secondo me. È consentito introdurre di nascosto un filetto di maiale magro, ma non pancetta o hot dog. Sono spazzatura elaborata.
Evita cose come la maionese, il burro di arachidi e la panna acida. La maionese è troppo lavorata e il burro di arachidi e la panna acida, sebbene naturali, sono migliori per l'aumento di peso, e questo è un programma di perdita di peso. Se ti accorgi di perdere peso troppo velocemente e non stai cercando di diventare ultra magro, puoi aggiungere di nuovo quegli alimenti.
È qui che cadono i carboidrati. Questa non è una dieta a basso contenuto di carboidrati: quelle diete possono funzionare ma possono essere un dolore da seguire, per non parlare del fatto che fanno schifo allenamenti intensi. Questa dieta avrà carboidrati, ma saranno di tipo sano.
Ecco cosa puoi mangiare:
Nota: gli involucri e simili possono essere usati con parsimonia (una o due volte a settimana)
Puoi avere quantità illimitate di uno qualsiasi degli alimenti di una delle categorie precedenti. Sì, illimitato. La maggior parte delle persone non desidera cibi naturali e ci sono molte meno segnalazioni di abbuffate di pollo e riso rispetto a birra e ali. Gli alimenti naturali sono anche enormemente soddisfacenti e contengono più fibre, quindi ti riempiono più velocemente.
Anche i cibi naturali sono molto più difficili da trovare. È possibile ottenere cibo spazzatura alle 2 del mattino semplicemente colpendo il drive thru o il distributore automatico. È molto meno probabile che tu abbia un binge-fest post-bar se richiede di grigliare il pollo e scavare nella pentola del riso.
Infine, gli alimenti naturali tendono a deteriorarsi, quindi di solito non hai quantità illimitate in giro e sono costosi, quindi anche se la tua testa o lo stomaco non ti dicono di smettere di mangiare, il tuo portafoglio lo farà.
Potresti ancora sentirti un po 'affamato o provare voglie durante questa dieta. Questo è previsto, ma non saranno le voglie di questi alimenti.
Avrai verdure ad ogni pasto. Sì, ogni pasto, colazione inclusa. Puoi avere qualsiasi verdura desideri, ma è preferibile quella fresca o surgelata rispetto a quella in scatola. Le tue verdure dovrebbero essere luminose e colorate e avere davvero gusto.
Piselli, broccoli, peperoni sminuzzati e verdure miste sono i miei preferiti personali, ma hai quello che vuoi. Questo ti aiuterà a sentirti pieno, ti darà un po 'di energia e, insieme ai grassi buoni, ti aiuterà a prenderti cura della terza categoria, mantenendoti in salute.
Evita carboidrati trasformati, cibo spazzatura, dessert, zucchero, soda e succhi di frutta, tutti vietati. Anche la pasta e il pane sono sulla lista da evitare.
Certo, puoi mangiare quella roba se devi, ma sii consapevole che stai barando se lo fai. Non sono inoltre consentite bevande dietetiche, né Diet Snapple, Pepsi One, Coke Zero, ecc. Non sono cose naturali, quindi non si qualificano (ehi, è la mia dieta!).
Regola di base, se il cibo non sembra molto vicino a quello che è uscito dal terreno, non puoi averlo.
Quello che mi piace di questa dieta è che puoi seguirla a lungo termine. Devo sottolineare che per me una dieta non significa un piano che segui per un tempo prestabilito per raggiungere un obiettivo; è semplicemente una parola per descrivere il proprio cibo.
Ma negare te stesso fa schifo, e abbiamo solo così tanta forza di volontà, quindi voglio che tu tradisca questo piano. Per un pasto, una volta alla settimana, ogni settimana, puoi mangiare quello che vuoi, quanto vuoi. Senza limiti.
Idealmente, mangia ragionevolmente sano per quel pasto; vai al ristorante e ordina il pesce e il riso, ma aggiungi quell'antipasto o il dolce che hai sempre desiderato. In altre parole, è meglio fare "piccoli trucchi" invece di un grande imbroglio.
Quindi, se hai voglia di cibo non in programma, mangia una scelta più sana come gli spaghetti al ragù invece di tre Big Mac. Pensa al cibo come a un continuum; solo perché stai barando non significa che devi andare completamente dall'altra parte.
Più sei magro, più vicino a dove vuoi essere fisicamente, più puoi imbrogliare. Più sei pesante, più sei lontano dai tuoi obiettivi, meno puoi imbrogliare. Puoi razionalizzare questo affermando che le persone più pesanti hanno già barato, quindi ora è il momento di pagare ed essere severi, mentre le persone più magre si sono guadagnate un po 'di libertà con la loro dieta e possono divertirsi di conseguenza.
Nota: scegliere versioni biologiche e / o di alta qualità degli alimenti di cui sopra quando possibile o come consentito dalle restrizioni di bilancio.
Un tipico maschio di 200 libbre che segue questo piano dovrebbe perdere 1-2 libbre a settimana principalmente di grasso. Usa la pancia / il girovita come guida al progresso: nel tempo dovrebbe diventare più piccolo e notevolmente più magro.
Una volta raggiunto il tuo obiettivo, puoi modificare un po 'il programma. Potresti includere un altro cheat meal o semplicemente provare a mangiare un altro pasto oltre a quello che stai normalmente consumando per prevenire un'ulteriore perdita di peso. L'aggiunta di ulteriori nutrienti prima o dopo l'allenamento sarebbe il miglior punto di partenza. A questo punto dovresti aver imparato come il tuo corpo risponde a cibi diversi e puoi apportare modifiche in modo appropriato.
La cosa fantastica di questa dieta - a parte la sua efficacia - è che puoi seguirla per molto tempo, funziona abbastanza bene con la "vita reale" e fornisce ancora abbastanza energia per superare i tuoi allenamenti approvati da T Nation.
Ma non è complicato: quando si tratta di nutrizione, più semplice è spesso meglio.
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