Nel mio lavoro, vedo molti istruttori di pitching e allenatori che colpiscono. Alcuni hanno l'incredibile capacità di entrare davvero in contatto con i bambini e renderli fantastici. D'altra parte, ce ne sono alcuni che fanno schifo.
Come ho visto questi due estremi dello spettro, mi sono reso conto che il ragazzo migliore per insegnarti una palla curva è raramente quello che ha avuto una palla sporca da 12 a 6 da quando era in seconda media. Piuttosto, il ragazzo che può insegnarti di più è quello che ha lottato per anni con la sua palla curva e ha provato di tutto per trasformarlo anche in un campo mediocre.
Allo stesso modo, il miglior allenatore che colpisce non ha battuto .400 per un mese, figuriamoci una stagione. Il miglior ragazzo per insegnarti a rastrellare è quello che si è rotto il sedere per ottenere da un .170 a .250 battute di media.
Quando si tratta di deadlifting, sono stato piuttosto fortunato. Mentre mi sono liberato del culo e ho sperimentato una varietà di metodi per sollevarlo, è il sollevamento che mi è sempre venuto naturale - sulla melodia di uno stacco da 650 libbre con un peso corporeo di 174 libbre nella mia ultima competizione.
Oltre ad avere un po 'di fortuna e rimanere in salute, sono stato anche fortunato ad avere delle braccia lunghe e un busto corto: la build ideale per lo stacco. Tuttavia, questa build non è così ideale quando si tratta di panchina - ed è per questo che ho dovuto lavorare così duramente per portare la mia panchina dove si trova ora.
Onestamente, ancora non mi considero un buon Bencher. Mi considero solo un ragazzo che un tempo ha lottato per sei mesi per passare da una panca 225 a 230 1 ripetizione max, ma da allora è riuscito a renderlo rispettabile. Qui ci sono sette abitudini di panchine altamente difettose, molte delle quali anch'io sono stato colpevole di avere lungo la strada.
Ricordo quando solevamo sollevare al liceo e facevamo panca 4-5 giorni a settimana. A quel tempo, avevo circa 4'11 "con un afro gigante (immagina Seth da Molto male) e un enorme 115 libbre. panca - ma io (come tutti i ragazzi intorno a me), lo sapevo freakin' qualunque cosa! Perché?
Bene, perché potevo semplicemente entrare in panchina e aggiungere cinque sterline ogni volta che entravo. Mi ha portato da una panca da 45 libbre (sì, solo il bar) a un macinino a 135 che ha fatto sì che le ragazze mi volessero e i ragazzi mi volessero essere me. Riiight.
Sfortunatamente, la strada oltre il 135 non era così semplice. Mentre ho iniziato a capire che non potevo raggiungere un record personale ogni giorno, mi ci è voluto un po 'per rendermi conto che anche aspettarmi un nuovo record personale ogni settimana non era ragionevole. Quindi, lungo la strada, ho perso gli ascensori ... molti ascensori.
In effetti, probabilmente mi sono perso quella 230 panca almeno 100 volte prima di ottenerla. E, anche allora, mi chiedo se avessi caricato male la barra o se ci fosse stato un momentaneo calo di gravità.
È stato solo quando ho smesso di saltare gli ascensori che i miei progressi sono davvero decollati. Invece di essere pinzato da 235, ho colpito più singoli puliti a 220 o ho ottenuto serie da 3-5 all'85% o giù di lì. E, più riuscivo con questa mentalità, più mi rendevo conto che c'erano volte in cui sono entrato in palestra in cui non avevo nemmeno programmato di Vieni vicino a fallire su una panca.
Alla fine, tutte queste cose "scattarono" e mi ritrovai a scrivere per due giorni. Il risultato finale è stato una raccolta di tutti questi pensieri e strategie in un e-book, The Art of the Deload, che discute le riduzioni pianificate dello stress da allenamento.
Certo, il leg drive è qualcosa che sto ancora imparando da solo. E, tra tutti i grandi panchina con cui ho parlato, il messaggio clamoroso è che non succede dall'oggi al domani. C'è un'enorme componente temporale in tutto questo e, come molti altri compiti complessi nella vita, ci vogliono solo molte ripetizioni perfette per imparare.
L'unico indizio che ho trovato funziona meglio con tutti quelli che ho incontrato è che i piedi devono essere posizionati sotto o dietro le ginocchia, ma mai davanti.
Buona posizione del piede su panca
Cattiva posizione del piede su panca
Il ragionamento è piuttosto semplice; vuoi essere in grado di spingere i talloni sul pavimento. Nella prima posizione, indipendentemente dal fatto che il tuo tallone sia abbassato o sollevato da terra, sei in grado di spingere il tallone in questa direzione. Se i tuoi piedi sono in avanti, non puoi applicare la forza direttamente verso il basso.
Questo è quello che nessuno mi ha mai detto fino a quando non l'ho capito da solo.
Nell'estate del 2003, la mia spalla era un vero disastro; Soffrivo costantemente. Era successo praticamente da anni, da quando ero un giocatore di tennis al liceo e non sapevo nemmeno cosa fosse il sollevamento. La terapia fisica convenzionale non aveva fatto squat. L'ecografia che hanno fatto aveva aumentato il mio QI di 89 punti e mi ha reso più alto di sei pollici, però.
Scherzi a parte, gli esercizi che mi hanno fatto fare potrebbero non essere stati così male, ma non mi hanno mai dato alcuna controindicazione su cosa fare in palestra da solo. Ovviamente, le cose non sono migliorate con me pressatura in testa e panca.
Comunque, tutto questo non ha funzionato, quindi, a metà agosto del 2003, ero programmato per un intervento chirurgico per quel dicembre, dandomi 16 settimane per fare quello che volevo. Quindi, ho deciso di sperimentare.
Ho ridotto il mio volume di pressatura, usando solo distensioni su panca con manubri e flessione. E, specifico per l'argomento in questione, ho fatto una quantità oscena di trazione orizzontale; parliamo di oltre 50 serie normali a settimana suddivise in tre sessioni, più un lavoro di terapia intensiva più leggero nei giorni di riposo.
I prossimi due mesi potrebbero essere stati i più illuminanti della mia carriera di allenatore. Ho guadagnato 8 libbre nella parte superiore della schiena e, cosa più importante, ho ridotto i miei sintomi al punto che ho chiamato e annullato il mio intervento chirurgico il 30 ottobre. In altre parole, avevo solo bisogno di otto settimane per farlo - molto più breve di un programma di riabilitazione post-operatorio e molto più economico. Ma non è tutto.
Ho continuato questo stile di allenamento per tutto il mese di dicembre e all'inizio del 2004 ho provato la mia panca per la prima volta da mesi. Erano aumentati di 30 libbre e il mio stacco da terra era arrivato di oltre 50 libbre nello stesso periodo di tempo grazie a un po 'di forza nella parte superiore della schiena.
Da allora non ho smesso di remare. La panchina è salita di altri 90 libbre, lo stacco è aumentato di altre 200 libbre e la spalla sta andando bene. Ora, non dovresti fare un po 'di canottaggio?
Questo piggyback su # 3, poiché in seguito ho capito che tutto questo lavoro sulla parte superiore della schiena era probabilmente il motivo per cui inizialmente ho imparato a usare una camicia da banco di base un po 'più rapidamente della maggior parte.
Vedi, con una maglietta da panchina, devi essere consapevole di tirare davvero il bar verso di te. La maglietta può essere così stretta che la barra non scenderà lì se non la tiri e, cosa altrettanto importante, vuoi avere lo stesso percorso della barra in ogni ripetizione, quindi devi tirarla verso il basso a destra posto per coerenza.
Questa trazione ha enormi implicazioni anche in termini di salute delle spalle. Attivando i muscoli della parte superiore della schiena come se stessi facendo una fila, stai reclutando i muscoli che stabilizzano le scapole, e questo manterrà le tue spalle sane. Un problema comune che vedrai nelle persone che non attivano sufficientemente la parte superiore della schiena durante la panca è che scivoleranno nell'inclinazione scapolare anteriore nella posizione inferiore. Guarda come la parte anteriore del cingolo scapolare "rotola" in avanti qui:
Queste persone vogliono lavorare per allungare il pettorale minore e rafforzare le trappole inferiori e scanalare la tecnica del "petto in su":
Il problema è che non vuoi mai forzare l'estensione dell'omero o l'abduzione orizzontale su una scapola fissa. Attivando le trappole inferiori, si ottengono le scapole piegate in basso e all'indietro, creando una “rampa di lancio” dalla quale è possibile premere con forza e sicurezza.
L'anno che ho trascorso alla South Side Gym di Stratford, CT, mi ha insegnato molto, in particolare per quanto riguarda le panchine. Ogni venerdì sera, circa 3.957 powerlifter follemente grandi stipati in una fabbrica di forza di 1.000 piedi quadrati per ore alla fine. Tony Gentilcore e io guidavamo più di un'ora per arrivarci, e lungo tutto il percorso ci chiedevamo davvero quale fosse il nostro primo passaggio.
So cosa stai pensando, Cressey e Gentilcore dovrebbero essere dei fanatici della pianificazione super organizzati che hanno già creato piani periodizzati fino al 2047!
La verità è che quello che era l'esercizio principale non aveva molta importanza fino a quando non ci siamo avvicinati al tempo della competizione e la panchina con la maglia piena di ROM ha avuto la priorità. Il resto del tempo, era un assortimento di panchine grezze full-ROM, panchine da bar spesse, presse da tavola, panche a fascia inversa, panche contro catene, presse a pavimento e una miriade di altre variazioni che ormai mi sfuggono la memoria.
Tutto ciò che contava è che abbiamo sforzato molto con lo stesso colpo di panca generale. Ha gettato l'esatta specificità fuori dalla finestra, ma ha funzionato. Potremmo fare un banco di band inverso una settimana, e poi non tornarci per nove (o più) settimane. Nel mezzo, lo uccideremmo su un carico di altre varianti e faremmo il nostro lavoro di assistenza. Più tardi, quando siamo tornati alla panchina della banda inversa lungo la strada, sarebbe stato un po 'più alto.
Ora, confronta questo con il ragazzo che entra e fa solo una normale panca full-ROM ogni settimana. Martella ripetutamente lo stesso schema di movimento. Funziona per un po ', ma alla fine ristagna. Non ottiene mai i vantaggi di sentirsi a proprio agio con pesi più pesanti nelle sue mani da presse su tavola, panche contro catene e panche con fascia inversa. E si annoia a morte con la monotonia.
Detto questo, se sei un principiante, ignoralo. Devi acquisire dimestichezza con i sollevamenti individuali prima di preoccuparti troppo degli esercizi a rotazione. Lungo la strada, man mano che diventi più avanzato, passa alla rotazione di due diversi esercizi principali al mese e poi a 3-4 al mese.
Per qualche ragione, questo è un aspetto degli scritti di Louie Simmons che le persone non capiscono. Il modo più semplice per metterlo in relazione con le persone è che se si preme velocemente, è più probabile che si prema fino in fondo per il blocco.
Una buona analogia sarebbe fare un salto verticale da una posizione seduta. Puoi saltare rapidamente e saltare abbastanza in alto, oppure puoi salire lentamente e non alzarti nemmeno da terra. Ora, prendi lo stesso confronto e fallo con un giubbotto di peso di 300 libbre; ti alzi ancora nel primo esempio, ma potresti anche non alzarti dalla sedia nel secondo.
Alla maggior parte di noi è stato insegnato che quando abbiamo iniziato con il sollevamento, dovremmo fare ripetizioni più elevate per imparare i movimenti e rafforzare i nostri tessuti per il giorno in cui siamo pronti per le cose più pesanti. L'unico problema con questo è che non puoi davvero insegnare la velocità della barra a qualcuno quando stai facendo serie di 10-12 ripetizioni, quindi le persone sono addestrate a essere lente dall'inizio.
Anche se è solo durante il riscaldamento una volta alla settimana, fai 6-8 serie di tre ripetizioni al 50-65% della tua ripetizione massima di 1 ripetizione e concentrati sull'accelerazione della barra il più velocemente possibile. Ti ripagherà quando andrai a provare la tua panca più tardi.
In precedenza, ho parlato dell'importanza di una parte superiore della schiena stretta in modo da poter creare una base stabile da cui premere. Le scapole devono essere ritratte con il petto rivolto verso l'alto.
Se, tuttavia, provi a sollevarti su te stesso, devi allungare le scapole per portare la barra sopra i perni, e questo è un modo infallibile per limitare quanto peso puoi usare e mettere le spalle in una posizione più posizione vulnerabile. Avere qualcuno lì da consegnarti ti consente di mantenere le scapole nella giusta posizione.
E, per quelli di voi che sollevano a casa e si lamentano di non avere qualcuno che possa aiutare, garantisce di non essere una delle poche persone che muoiono ogni anno per il bench press. Usa la tua testa (non il tuo collo).
Oh, e per la cronaca, noterai che ho detto "passaggi" e non "macchie"."Spot" implica che avrai bisogno di qualcuno che ti tolga il peso dopo che sei stato sepolto. "Handoff" implica che vuoi solo qualcuno che ti aiuti a mettere il bar nel posto giusto in modo che tu possa fumarlo.
Queste abitudini non sono rivoluzionarie, ma mi hanno portato da patetico e sofferente a un solido mediocre e sano.
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