Nella parte 1 di questo articolo, ho delineato il concetto di tempistica dei nutrienti e discusso due delle fasi chiave della tempistica dei nutrienti: la fase energetica e la fase anabolica. Questa settimana affronterò le altre due fasi chiave della tempistica dei nutrienti: la fase di crescita e la fase di "resto della giornata".
Dopo che proteine e carboidrati sono stati forniti durante le Fasi Energetiche e Anaboliche, il bilancio proteico netto del corpo si è spostato verso il positivo; glicogeno muscolare ripristinato, catabolismo attenuato e anabolismo aumentato, è tempo di considerare come mantenere il processo di crescita in avanti. Dopotutto, il danno è stato fatto, la risposta della fase acuta è ora attivata per ripulire il casino (vedi Masochismo muscolare di Lonnie Lowery per ulteriori informazioni su questo processo) e il tuo metabolismo correrà fino a domani. È decisamente il momento di nutrirsi!
Tuttavia, anche se il corpo è in costruzione, sta tornando rapidamente verso il normale funzionamento fisiologico durante questa fase di crescita. In altre parole, la finestra di crescita si sta chiudendo e questo significa addio a una migliore sensibilità all'insulina. Puoi anche sederti e guardare il calo delle concentrazioni di testosterone e ormone della crescita. E il turnover delle proteine muscolari sta rallentando, raggiungendo un ritmo appena superiore al normale.
Con questo lento ritorno alla "normalità", è importante abbandonare i carboidrati ad alto indice glicemico e le proteine rapidamente digerite. Esatto, mentre questi alimenti erano le superstar anabolizzanti delle fasi Energy e Anabolic, dovrai ringraziarli e inviarli per la loro allegra strada durante la fase di crescita e la fase "Resto della giornata". L'insulina a calci è ottima durante e dopo l'esercizio, ma aumentala tutto il giorno e la tua ricompensa sarà cavedano.
Mentre l'esatto quando della fase di crescita è un po 'ambigua, studi del mio laboratorio presso l'Università dell'Ontario occidentale hanno recentemente dimostrato che, a meno che le concentrazioni di glicogeno muscolare non siano notevolmente ridotte (deplezione superiore al 70%), i pasti di carboidrati e proteine possono aiutare a ripristinare gran parte del muscolo impoverito glicogeno in meno di 6 ore. Quindi, per semplicità, considero che la fase di crescita duri 6 ore dopo l'allenamento.
Durante la fase di crescita, è importante continuare a nutrire alcuni carboidrati e proteine, ma sicuramente iniziare a ridurre la quantità totale di carboidrati ingeriti per pasto aumentando la quantità di proteine ingerite per pasto. Sebbene sia stato suggerito un rapporto 2: 1 tra carboidrati e proteine per le fasi energetica e anabolica, un rapporto più vicino a 1: 1 potrebbe essere ottimale ora.
Inoltre, inizierai a masticare cibo vero piuttosto che a bere bevande. Se presumiamo che bevi una bevanda post-esercizio subito dopo l'allenamento e ti alleni la mattina o la sera presto, avrai tempo per circa due pasti a base di proteine a digestione più lenta (carne, ricotta, yogurt, ecc.) E carboidrati a basso indice glicemico (frutta, verdura, fagioli, cereali antichi come la quinoa, ecc.). Se ti alleni la sera tardi, sei fottuto - sto solo scherzando. In realtà, se ti alleni la sera tardi puoi semplicemente ingerire un pasto come specificato e bere un frullato di mezzanotte (un Grow! e un po 'di farina d'avena potrebbe essere una buona scelta) o semplicemente saltare il secondo pasto della fase di crescita.
Ancora, quanto mangiare dipende dai tuoi obiettivi. Dopo aver calcolato il fabbisogno energetico giornaliero (puoi farlo visitando il calcolatore del consumo di massa), calcola semplicemente questi pasti nel tuo apporto energetico giornaliero totale in modo che contribuiscano al tuo apporto totale. Ricorda, la fase di crescita, come le fasi energetica e anabolica, è ancora caratterizzata da una maggiore ossidazione dei grassi (anche in presenza di alcuni carboidrati alimentari) e da una maggiore sintesi di glicogeno (soprattutto in presenza di alcuni carboidrati alimentari). Quindi approfitta di questo ingerendo la maggior parte dei carboidrati giornalieri durante queste tre fasi.
Per quelli di voi che tengono il punteggio, le fasi energetica, anabolica e di crescita coprono circa 7 o 8 ore della giornata di allenamento. Durante queste 7-8 ore, ingerirai circa 4 pasti totali. Supponendo che tu dorma circa 8 ore al giorno, rimangono 8-9 ore e 3 pasti per andare. Sono queste 8 - 9 ore e 3 pasti che considero “il resto della giornata."
Poiché il resto della giornata è caratterizzato da una normale fisiologia, il cibo che mangi durante questa fase dovrebbe essere adattato a ciò che sai sulla tua tolleranza ai carboidrati e ai grassi nella dieta. Ad esempio, alcuni di voi potrebbero avere una tolleranza ai carboidrati e una sensibilità all'insulina relativamente basse. Di conseguenza, dovresti mangiare principalmente proteine e una miscela di grassi durante il resto della giornata. Altri di voi potrebbero fare di meglio con una dieta ricca di carboidrati. Di conseguenza, dovresti mangiare più proteine e carboidrati durante il resto della giornata (purché non trascuri di assumere i tuoi grassi alimentari, in particolare i grassi essenziali).
Nella mia esperienza, la maggior parte dei tirocinanti interessati a portare una bassa percentuale di grasso corporeo trarrà beneficio dal semplice consumo di proteine e grassi (con verdure) durante i 3 pasti del resto della giornata; carboidrati e proteine in rapporto 2: 1 durante i 2 pasti Energy e Anabolic; e carboidrati e proteine in un rapporto 1: 1 (alcuni grassi sani possono anche essere gettati lì) durante i 2 pasti Crescita.
Come discusso, la fase del resto della giornata è ciò che rimane dopo l'esercizio e le 6 ore post-esercizio. Durante questo periodo, è importante utilizzare ciò che sai del tuo corpo per determinarlo che cosa mangiare e determinare i tuoi obiettivi quanto mangiare. Alcuni di voi riescono a cavarsela con alcuni pasti a base di carboidrati e proteine con l'aggiunta di alcuni grassi buoni. Altri dovranno fare pasti proteici e grassi con alcune verdure buttate.
Tuttavia, in entrambi i casi, puoi stare certo che le concentrazioni di glicogeno muscolare sono state massimizzate durante le tue fasi di energia, anabolica e crescita e che hai fatto tutto il possibile per stimolare il processo di crescita e recupero.
Un modo interessante di considerare il consumo di cibo durante una "giornata di nutrienti" è che stai mangiando come i sostenitori della dieta Atkins potrebbero raccomandare durante 3 dei tuoi pasti (Fase Resto della Giornata); come i sostenitori della dieta a zona potrebbero raccomandare durante 2 dei vostri pasti (fase di crescita); e come l'American Dietetics Association potrebbe raccomandare durante altri 2 pasti (fasi energetiche e anaboliche).
Ovviamente, questo sistema non è stato progettato esclusivamente per conciliare i tre grandi movimenti dietetici, ma piuttosto per utilizzare ciò che sappiamo attualmente sul metabolismo dell'esercizio per soddisfare le tue esigenze energetiche quotidiane al fine di ottimizzare la crescita, l'adattamento, le prestazioni e la composizione corporea. Tuttavia, è sicuramente interessante considerare che la strategia nutrizionale più efficace per gli atleti (tempistica dei nutrienti) prende effettivamente il meglio da ciascuno dei tre movimenti nutrizionali più popolari e trova un mezzo felice tra di loro.
Con la scienza della tempistica dei nutrienti che produce gradualmente informazioni sempre più pratiche, non è ora che inizi a utilizzare queste informazioni per supportare la tua formazione?? Se la muscolatura massima, il miglioramento delle prestazioni atletiche, i cambiamenti positivi nella composizione corporea e i marcati miglioramenti nel recupero sono il tuo obiettivo (uh, mi sono perso qualcuno), ti incoraggio a provare i principi del tempismo dei nutrienti. Questi principi costituiscono la base delle mie 7 abitudini e dei miei piani Massive Eating Reloaded e influenzeranno il campo della nutrizione sportiva per gli anni a venire.
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