James T. Kirk e l'equipaggio della Starship Enterprise credevano che lo spazio fosse la "frontiera finale", un territorio da scoprire pieno di strani nuovi mondi, nuova vita e nuove civiltà. Così hanno deciso di “andare coraggiosamente dove nessun uomo è mai giunto prima."
Seguendo l'esempio di Kirk e del suo equipaggio, un nuovo gruppo di scienziati della nutrizione e dell'esercizio fisico ha iniziato una loro esplorazione, sullo sfondo della fisiologia umana. Qui sulla terra, gli scienziati della nutrizione e dell'esercizio fisico hanno suggerito che la "frontiera finale" del regno della costruzione muscolare è "il tempo dei nutrienti."E anche se la scienza del" tempismo dei nutrienti "non è neanche lontanamente eccitante come il teletrasporto delle donne di Mudd a bordo della tua nave, mettila a frutto e il tuo fisico potrebbe farti atterrare solo alcune femmine sensuali di questa galassia.
Per quanto riguarda la manipolazione della composizione corporea e delle prestazioni atletiche, i nutrizionisti tradizionali hanno trascorso gran parte del loro tempo a capire quanto mangiare e in misura minore, che cosa mangiare. Naturalmente, entrambi questi approcci hanno un valore immenso. Sebbene una miriade di fattori influenzino l'equilibrio energetico (più di quanto possa essere compreso da una semplice valutazione di quanto mangi e di quanto ti alleni; vedi Hungry, Hungry Hormones Parte I per un quadro più completo), le leggi o la termodinamica sono le più determinanti importanti dell'aumento di peso e della perdita di peso. Perciò, quanto mangiamo è fondamentale per alterare la nostra composizione corporea (e, indirettamente, le nostre prestazioni).
Ma gli approcci termodinamici convenzionali raccontano solo una parte della storia. Dopotutto, pochissime persone trarrebbero beneficio dal concentrarsi esclusivamente sull'aumento o sulla perdita di peso. Piuttosto, l'attenzione dovrebbe essere concentrata sul file composizione del guadagno o della perdita. Se stai perdendo la stessa quantità di grasso e muscoli quando sei nel "bilancio energetico negativo" o stai guadagnando la stessa quantità di grasso e muscoli quando sei nel "bilancio energetico positivo", probabilmente non stai sfruttando l'intero spettro di informazioni sull'alimentazione e sull'esercizio fisico a disposizione.
Anche se questa potrebbe essere una semplificazione un po 'eccessiva di un argomento molto complesso, per certi versi l'approccio termodinamico della misurazione delle calorie nel vs. calorie su può semplicemente mantenere lo status quo della forma del corpo. Se hai la genetica giusta, le calorie in vs. l'approccio al consumo di calorie sarà probabilmente tutto ciò di cui hai bisogno per avere un bell'aspetto nekid a qualsiasi corporatura (più grande o più piccola). Ma, in caso contrario, il semplice conteggio delle calorie probabilmente ti renderà una versione più grande o più piccola di te stesso (e se non sei soddisfatto di quella forma, non ti piacerà necessariamente in una dimensione più grande o più piccola).
Per affrontare alcuni di questi limiti degli approcci termodinamici o di "equilibrio calorico", gli scienziati hanno riconosciuto il valore di studiare gli effetti della selezione del cibo sui cambiamenti della composizione corporea (per ulteriori informazioni su questo concetto, vedere Lean Eatin '1 e Lean Eatin' 2). Mentre questa linea di indagine è nella sua relativa infanzia, sta diventando chiaro che c'è qualcosa in tutta questa faccenda del tipo di cibo. Nonostante ciò che sostengono gli oppositori, una volta tenuto conto del bilancio energetico, alcuni carboidrati sono migliori di altri. Allo stesso modo, alcune proteine sono migliori di altre e alcuni grassi migliori di altri. Pertanto, scegliendo il tuo cibo con saggezza, anche se stai mangiando lo stesso numero di calorie ogni giorno, puoi sovraregolare il tuo metabolismo, cambiare il tuo profilo ormonale e alterare la composizione del tuo aumento di peso e perdita di peso (per non parlare di raccogliere il benefici per la salute di una migliore composizione della dieta).
Come puoi vedere, la scienza di che cosa mangiare ha aggiunto al quanto mangiare un'immagine e migliorare la nostra comprensione della manipolazione della composizione corporea. Riconoscendo le leggi della termodinamica e mangiando di conseguenza, possiamo preparare il terreno per la perdita di peso o l'aumento di peso. E scegliendo saggiamente i nostri alimenti, esercitiamo il potere di prendere il controllo di quali tipi di guadagni e perdite vedremo. Per alcuni aspetti, la scienza di che cosa mangiare ci ha dato il potere di trascendere alcune delle nostre "inclinazioni" genetiche (i.e. forma complessiva del corpo).
Mentre il quanto mangiare e che cosa Gli approcci al mangiare offrono una tonnellata di ottime informazioni nutrizionali, un'area di ricerca emergente, la "tempistica dei nutrienti", ha iniziato a dimostrare che la manipolazione della dimensione temporale può aiutare ulteriormente a prendere il controllo della nostra composizione corporea e delle prestazioni atletiche. In questo modo, la tempistica dei nutrienti o la scienza di quando mangiare, sta diventando una parte importante della pianificazione nutrizionale.
Per la persona media che non si allena, i principi della tempistica dei nutrienti non sono molto importanti. Certo, la tolleranza al glucosio / sensibilità all'insulina è alterata nel corso della giornata, ma questi cambiamenti probabilmente non sono fondamentali per determinare le proprie esigenze dietetiche. Per questi individui, che cosa e quanto mangiano è la cosa più importante. Sebbene la tempistica dei nutrienti non sia fondamentale per la persona media, la sua importanza non deve essere sottovalutata nell'atleta (inclusi gli atleti di sport di squadra, gli atleti di resistenza e gli allenatori di pesi).
Nel libro "Nutrient Timing" (un libro a cui ho anche contribuito), Drs. John Ivy e Robert Portman fanno un ottimo commento sullo stato attuale della pratica della nutrizione sportiva. In questo libro sottolineano il fatto che quando gli scienziati hanno iniziato a conoscere le esigenze nutrizionali degli atleti / sollevatori di pesi (i.e. maggiore fabbisogno energetico e benefici dell'ingestione di proteine aggiuntive), è stato adottato un concetto di "nutrizione di massa" in cui gli atleti hanno iniziato a credere cose come "se le proteine sono buone, allora più proteine devono essere migliori."(Non conosci nessuno del genere, vero?) In altre parole, quando molti atleti scoprono che qualcosa è "buono", cercano di ottenerne un sacco. E quando molti atleti scoprono che qualcosa è "brutto", cercano di evitarlo a tutti i costi.
Sfortunatamente questa non è altro che una combinazione di quanto mangiare e che cosa mangiare approcci discussi sopra. Combina questo con un bene ingenuo vs. cattivo approccio al cibo e hai una ricetta per un apporto nutrizionale non ottimale. Dopotutto, pochissimi cibi sono sempre buoni o sempre cattivi (beh, me ne vengono in mente alcuni ...). Questo è certamente un peccato per due motivi. Innanzitutto, gran parte della scienza attuale punta al fatto che se ti alleni regolarmente, il corpo è pronto per l'aumento o la perdita di grasso proprio come è pronto per il guadagno o la perdita muscolare durante specifici momenti della giornata. Aggiungi i cibi sbagliati nei momenti sbagliati e stai sabotando i tuoi sforzi in palestra. Aggiungi i cibi giusti e i tuoi sforzi riceveranno una spinta enorme. In secondo luogo, sebbene alcuni alimenti non siano ottimali in determinati momenti della giornata (i.e. zucchero), alcuni di questi stessi alimenti possono effettivamente essere molto utili durante altri momenti della giornata (come il periodo post allenamento).
Mettendo da parte l'eccessiva semplificazione insita nel concetto di nutrizione di massa, passiamo ora ai dadi e ai bulloni del momento ottimale dei nutrienti. Dato che ero un consulente nello sviluppo del libro, andrò avanti e mi prenderò la libertà di prendere in prestito da alcuni dei dottori. La nomenclatura di Ivy e Portman. Nel libro gli autori fanno riferimento a tre momenti critici della giornata in cui la tempistica dei nutrienti assume un'importanza maggiore. Questi tempi sono noti come la fase energetica, la fase anabolica e la fase di crescita. Dato che mi piacciono queste distinzioni, le userò qui. Tuttavia, aggiungerò un'altra fase che chiamo, un po 'per scherzo, la fase del resto della giornata
La fase energetica è chiamata così perché questa fase si verifica durante l'allenamento quando le richieste di energia sono più elevate. Come probabilmente saprai, l'energia utilizzata dal muscolo scheletrico è l'ATP. Questo ATP è formato e risintetizzato dai macronutrienti della dieta, quindi i carboidrati, le proteine e i grassi contribuiscono indirettamente all'energia della contrazione muscolare. Pertanto, gli alti tassi di richiesta di energia durante l'esercizio sono soddisfatti da nutrienti ingeriti e / o nutrienti immagazzinati (il rapporto dipende dal programma di alimentazione). Questa scomposizione dei nutrienti, sebbene completamente necessaria, è, per definizione, catabolica. Pertanto, il periodo di allenamento, come ho affrontato in passato (vedi Precision Nutrition), è caratterizzato da una serie di effetti anabolici e catabolici.
| Effetti anabolici dell'esercizio acuto | Effetti catabolici dell'esercizio acuto |
| Aumento del flusso sanguigno del muscolo scheletrico | Esaurimento del glicogeno |
| Risoluzione della risposta in fase acuta | Concentrazioni di cortisolo aumentate |
| Aumento del rilascio di ormoni anabolizzanti (GH, testosterone, IGF-1) | Disidratazione (resistenza o esercizio intermittente con il caldo) |
| Diminuzione dell'equilibrio proteico netto | |
| Diminuzione delle concentrazioni di insulina | |
| Ripartizione della risposta di fase acuta | |
| Tasso metabolico aumentato |
Sebbene questi fenomeni non siano una novità e abbiano dimostrato di verificarsi durante la maggior parte dei tipi di esercizio / allenamento, cosa è nuova è l'idea che un apporto nutrizionale mirato possa effettivamente spostare l'equilibrio anabolico / catabolico durante l'esercizio, potenziando alcuni degli effetti anabolici e riducendo al minimo alcuni degli effetti catabolici (1; 4; 10; 11; 17).
Per fare un esempio, un integratore di proteine / carboidrati (come Biotest's Surge) ingerito immediatamente prima dell'esercizio (o sorseggiato durante l'esercizio) può effettivamente aumentare il flusso sanguigno del muscolo scheletrico. Poiché questa bevanda non solo migliora il flusso sanguigno, ma immagazzina il sangue con aminoacidi e glucosio, l'equilibrio proteico del muscolo verrà spostato verso il positivo e l'esaurimento del glicogeno sarà significativamente ridotto. Inoltre, quegli amminoacidi e le unità di glucosio, indipendentemente dai loro effetti sulle proteine muscolari e sullo stato del glicogeno, possono anche portare a una diminuzione delle concentrazioni di cortisolo e migliorare la risposta immunitaria complessiva (parte della risposta della fase acuta sopra elencata e descritta in dettaglio in l'articolo di Precision Nutrition).
Ovviamente, se il suddetto integratore è in forma liquida e viene sorseggiato durante l'esercizio fisico (come raccomandato), la disidratazione, un potente killer delle prestazioni sia negli atleti di forza che di resistenza, può essere allontanata anche. Non è troppo malandato per un po 'di bevanda proteica / carboidrati, eh?
Quando si esamina in dettaglio la scienza della tempistica dei nutrienti, diventa chiaro che una delle chiavi "quando mangiare ”i momenti della giornata sono durante la Fase Energetica o durante l'allenamento. Naturalmente, concentrandosi su quando mangiare, non sto in alcun modo suggerendo che dovremmo trascurare la considerazione che cosa e quanto mangiare. In effetti, sono probabilmente le tue prossime due domande, quindi passiamole subito.
Come indicato sopra, durante la Fase Energetica è importante ingerire alcune proteine e carboidrati. Nella mia esperienza, il modo più semplice per farlo è bere una bevanda proteica e a base di carboidrati liquidi facilmente digeribili. Questa bevanda dovrebbe probabilmente consistere in una combinazione ben diluita (una soluzione al 6-10%, ovvero 60-100 g di polvere per ogni 1 litro di acqua) di glucosio, maltodestrine e proteine del siero di latte / proteine del siero di latte idrolizzate. La diluizione è importante, soprattutto se sei un atleta di resistenza o se ti alleni in un ambiente caldo. Se non diluisci la tua bevanda in modo appropriato, potresti non reintegrare le riserve di acqua del tuo corpo a un ritmo ottimale (9; 12).
Ora che lo sappiamo quando mangiare e che cosa da mangiare, cerchiamo di capire quanto. Purtroppo non è così facile rispondere. Quanto mangiare ha davvero molto a che fare con quanta energia stai spendendo durante l'esercizio, quanto mangi il resto della giornata, se il tuo interesse principale è aumentare la massa muscolare o perdere massa grassa, e un certo numero di altri fattori. Per una semplice risposta, tuttavia, suggerisco di iniziare sorseggiando 0.8 g di carboidrati / kg e 0.4 g di proteine / kg diluiti in circa 1 litro di acqua (5; 17-20). Per voi ragazzi da 220 libbre, ciò significa 80 g di carboidrati e 40 g di proteine durante l'allenamento. Questa, ovviamente, è la composizione nutritiva di Surge.
La fase anabolica si verifica immediatamente dopo l'allenamento e dura circa un'ora o due. Questa fase è denominata "anabolica" perché è durante questo periodo che le cellule muscolari vengono preparate per la costruzione muscolare. È interessante notare che, sebbene le cellule siano preparate per la costruzione muscolare, in assenza di una buona strategia nutrizionale, questa fase può rimanere catabolica.
Senza un'alimentazione adeguata, il periodo immediatamente successivo all'allenamento di forza e resistenza è segnato da un netto catabolismo muscolare; è vero, dopo l'esercizio i muscoli continuano a rompersi. Ora, se ti stai chiedendo come può essere, stai facendo la domanda giusta. Dopotutto, l'allenamento (in particolare l'allenamento con i pesi) ti rende più grande, non più piccolo. E anche se sei un atleta di resistenza, anche i tuoi muscoli non si rompono esattamente. Allora come può l'esercizio essere così catabolico?
Bene, per cominciare, come ho scritto prima, mentre le poche ore dopo l'esercizio inducono uno stato catabolico netto (sebbene la sintesi proteica aumenti dopo l'esercizio, così come la ripartizione), è più tardi nel ciclo di recupero che il corpo inizia a spostarsi verso anabolismo (8; 14). Quindi in genere ci rompiamo per un po 'di tempo dopo l'allenamento e poi iniziamo a ricostruire più tardi (se questo "accumulo" è nella dimensione o nella qualità del muscolo).
Tuttavia, con questo detto, ci sono nuovi dati che mostrano che con il giusto intervento nutrizionale (integrazione di proteine e carboidrati), possiamo effettivamente riparare e migliorare la dimensione o la qualità dei muscoli durante e immediatamente dopo l'esercizio (16; 17). E la parte migliore è che se facciamo bene la cosa nutrizionale, non solo iniziamo a riparare i muscoli durante e dopo l'esercizio, ma continuiamo anche ad alterare le dimensioni e / o la qualità dei muscoli in seguito (16). Per ulteriori informazioni su ciò che accade durante il periodo post-esercizio, dai un'occhiata ai miei articoli Risolvere l'enigma post-allenamento 1 e Risolvere l'enigma post-allenamento 2.
D'ora in poi, quando pianifichi il tuo apporto nutrizionale, faresti meglio a considerare sia la fase energetica che quella anabolica come due fondamentali "quando è" della tempistica dei nutrienti. Pertanto, per massimizzare il guadagno e il recupero muscolare, ti nutrirai sia durante che immediatamente dopo l'esercizio. Ancora una volta veniamo a che cosa e quanto.
Come indicato sopra, durante la fase anabolica è importante ingerire alcune proteine e carboidrati. Proprio come con la fase energetica, nella mia esperienza il modo più semplice per farlo è bere una bevanda proteica e a base di carboidrati liquidi facilmente digeribili. Questa bevanda dovrebbe probabilmente consistere in una combinazione ben diluita (una soluzione al 6-10%, ovvero 60-100 g di polvere per ogni 1 litro di acqua) di glucosio, maltodestrine e proteine del siero di latte / proteine del siero di latte idrolizzate. Sebbene la diluizione, in questo caso, non sia così importante per la reidratazione perché hai smesso di fare esercizio e presumibilmente sudando, ora stai diluendo per prevenire disturbi gastrointestinali. Non entrerò nei dettagli qui - credimi sulla parola. Devi diluire.
Ora che lo sappiamo quando mangiare e che cosa da mangiare, cerchiamo di capire quanto. Proprio come con la fase energetica, quanto mangiare ha davvero molto a che fare con quanta energia stai spendendo durante l'esercizio, quanto mangi il resto della giornata, se il tuo interesse principale è aumentare la massa muscolare o perdere massa grassa e un certo numero di altri fattori. Tuttavia, proprio come con la fase energetica, un semplice suggerimento è iniziare sorseggiando un'altra porzione di 0.8 g di carboidrati / kg e 0.4 g di proteine / kg diluiti in circa 1 litro di acqua (5; 17-20).
Se si sommano i suggerimenti di base della fase energetica e della fase anabolica, scoprirete che ne ho consigliati circa 1.6 g di carboidrati / kg e 0.8 g di proteine / kg in totale. Per un ragazzo da 220 libbre, questo è un totale di 160 g di carboidrati e 80 g di proteine durante e immediatamente dopo l'allenamento. Sulla base delle tue nozioni preconcette su ciò che costituisce "molti" carboidrati, questo può sembrare molto o per niente.
Indipendentemente da ciò, è importante capire che durante e dopo l'allenamento, la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio sono molto buone (2; 3; 13; 15; 21). Anche se hai auto-diagnosticato una scarsa tolleranza ai carboidrati (cosa che troppe persone fanno inutilmente) durante e dopo il periodo post esercizio, la tua tolleranza ai carboidrati sarà molto migliore.
E se si considera che la maggior parte dei carboidrati ingeriti durante e immediatamente dopo l'esercizio verranno ossidati per il carburante o inviati ai muscoli e al fegato per la risintesi del glicogeno e che anche in presenza di concentrazioni di insulina aumentate, il periodo post esercizio è segnato da un drammatico aumento della metabolismo dei grassi (6; 7), dovrebbe essere chiaro che anche un'enorme bevanda a base di carboidrati e proteine non porterà direttamente all'aumento di grasso. Assicurati solo di tenere conto di questo aumento dell'assunzione di carboidrati diminuendo l'assunzione di carboidrati durante gli altri momenti della giornata quando la risintesi dei carboidrati non è così efficiente e l'insulina in forte espansione non è così benigna.
Da questa discussione dovrebbe essere chiaro che, utilizzando i principi della tempistica dei nutrienti, è possibile caricare i carboidrati durante e dopo l'allenamento riducendoli per il resto della giornata. Utilizzando questa strategia, i carboidrati vengono alimentati quando saranno meglio convertiti in glicogeno muscolare e quando stimoleranno meglio la crescita e / o la riparazione muscolare. Se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare, otterrai più muscoli per grammo di carboidrati ingeriti. Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, otterrai più glicogeno muscolare e un effetto di risparmio muscolare pronunciato con meno carboidrati giornalieri ingeriti. E se il tuo obiettivo è prestazioni atletiche / recupero, il tuo recupero migliorerà notevolmente.
Quindi, prima di andare avanti, è importante capire che le 960 kcal che ho raccomandato (per uomini da 220 libbre) sarebbero meglio utilizzate durante e dopo l'allenamento che in qualsiasi altro momento della giornata e qui sta l'essenza della tempistica dei nutrienti. I nutrienti ingeriti durante le fasi energetica e anabolica possono contribuire meglio al guadagno, alla riparazione e al recupero muscolare rispetto agli stessi nutrienti ingeriti durante gli altri momenti della giornata.
Ora che ho spiegato cosa mangiare durante le fasi energetica e anabolica, tornerò la prossima settimana con alcuni consigli su cosa mangiare durante le ultime due fasi del ciclo di temporizzazione dei nutrienti.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.