La strada per 600

Nota dell'editore: Questo non è tuo

articolo di formazione tipico. Invece, è più di uno sguardo dentro

quello che serve veramente per raggiungere un obiettivo specifico - in questo

caso una panca da 600 libbre. Tuttavia, sei sicuro di prendere un file

alcuni suggerimenti per l'allenamento lungo il percorso.

Seicento nel modo più difficile

Il primo articolo che avevo pubblicato su T-mag si chiamava Bench

Premere 600 libbre. In esso ho fornito dodici suggerimenti per aiutarti

aumentare la tua panca, suggerimenti che mi hanno portato tutta la mia carriera

imparare. Sebbene l'articolo si sia rivelato utile a molte persone, fare panchina

600 è molto più difficile di quanto pensassi. Non è

un compito facile e per me sembrava dannatamente quasi impossibile come me

era bloccato a 585 al momento in cui ho scritto l'articolo.

In verità, i numeri sono irrilevanti. Per alcuni, 600 è facile;

per altri, 600 non arriva affatto. Puoi rimanere bloccato con un 300,

Panca da 400, 500, 600 o anche 700 libbre. Non importa dove tu

rimanere bloccati ci sono momenti in cui le correzioni standard semplicemente non funzionano.

Devi essere disposto a provare molte cose nuove e cambiare in un file

preavviso del momento. I tuoi punti critici possono essere mentali, fisici,

tecnico o una combinazione di tutti e tre. Hai solo bisogno di una soluzione

per rompere un punto critico ma avere molte opzioni. È un po '

come giocare al lotto. Ci sono molti numeri ma solo uno lo farà

vincere. Per aumentare le tue probabilità devi giocare tanti numeri quanti

possibile.

Per illustrare, permettimi di raccontarti la storia di come finalmente

600 libbre in panchina, la sfida più dura che abbia mai avuto nel

sport e forse nella vita.

All'inizio…

Ho partecipato alla mia prima gara nel 1984 e ho messo in panchina la mia prima 500

nell'estate del 1986. A quel tempo avevo ancora diciannove anni e mi sentivo

tipo 600 era proprio dietro l'angolo. Sono andato a lavorare al mio piano.

Il primo passo per raggiungere questo obiettivo è stato quello di mettere su più muscoli

massa. All'epoca pesavo 242 e volevo essere 275. Il migliore

Il modo in cui sapevo che per raggiungere questo obiettivo era entrare nel bodybuilding.

Ho trascorso tre anni nello sport e ho anche fatto alcuni spettacoli. io

sentivo che la mia forza stava andando alle stelle. Durante questo periodo

Ho messo in panchina 315 per una serie di trentadue ripetizioni, 405 per serie di dieci,

ha fatto 405 per sei sulla pressa inclinata e 405 per cinque sul dietro il collo

stampa. Il mio peso corporeo fuori stagione era ora a 275 e il mio grasso corporeo

era inferiore a quando pesavo 242. Non ho raggiunto il massimo sulla mia panchina

in qualsiasi momento durante questi tre anni.

Dopo il mio ultimo spettacolo ho deciso che era ora di tornare al powerlifting

e fai un tiro a 600. Mi sono allenato su un progressivo di sedici settimane

ciclo di sovraccarico per l'incontro. Con mia grande sorpresa, il giorno del

incontro ho solo 450 panchina nella classe 275 libbre! Che diavolo

era successo alla mia panchina? Tre anni di aggiunta di massa erano finiti

niente per me!

Ero più grande e più duro di quanto non fossi mai stato, ma più debole di

Sono stato tre anni prima. Lezione appresa: non puoi usare il bodybuilding

metodi per diventare forti. Il bodybuilding va bene per aggiungere muscoli

massa ma devi fare un allenamento specifico per la gamma di ripetizioni.

Devi anche allenarti con velocità. Questo non l'ho imparato fino ad anni

dopo. Il mio allenamento di bodybuilding è stato tutto fatto lentamente e richiesto

poca forza. Non va bene per mettere in panchina grandi numeri.

Sono tornato al tavolo da disegno. Sapevo cosa volevo e basta

doveva capire come arrivarci. Nei prossimi cinque anni io

ho usato il mio vecchio stile di formazione che ha funzionato per me in passato.

La prima fase del ciclo eseguivo serie di otto ripetizioni, poi finiva

nelle successive dodici-sedici settimane le serie e le ripetizioni sarebbero diminuite

fino a una o due serie da una a tre ripetizioni. Durante il primo

due anni questo mi ha aiutato a rimettere in piedi la mia panchina nella 500 a

Gamma 520. Poi sono rimasto bloccato e niente sembrava riuscirmi a sbloccare.

Invece di cercare di imparare di più, ho continuato a fare lo stesso allenamento

più e più volte senza successo. Ho imparato che dovevo mantenere

istruendomi. Mi spingerei addirittura a dire che devi imparare troppo.

Sapere abbastanza ti darà solo abbastanza. Se vuoi di più

che abbastanza allora faresti meglio a imparare più che abbastanza!

Louie Simmons, A Torn Pec e Rehab

In un incontro nel 1990, Louie Simmons ha cercato di affondare le sue zanne

me. Mi conosceva da alcuni anni e aveva notato quanto fosse più grande

Avevo ottenuto. Aveva anche notato che non ero più forte. Questo

è quando mi ha chiesto di fare un viaggio a Colombo per vedere cosa hanno

stavano facendo al Westside Barbell.

Ho fatto alcuni viaggi per allenarmi con loro e odiavo tutto

vidi. Semplicemente non aveva alcun senso. Quello che ho imparato è questo

Ho dovuto sollevare i tricipiti. Quindi durante i prossimi mesi io

aumentato il volume totale dei tricipiti. Ho sentito finalmente la mia panchina

più forte ma mi sentivo anche molto vecchia. Mi fanno male i pettorali e le spalle

tutto il tempo. È stato un inferno superare il mio allenamento in panchina. Ma

anche con tutto il dolore mi sentivo più forte che mai. Quell'inverno

Sono andato a Columbus per una gara di distensione su panca. Basato su

il mio allenamento (un triplo di 500 libbre) sapevo di essere buono almeno per

da 550 a 570 max. Il mio apri al 475 sembrava una schifezza. Il mio secondo

il tentativo è stato di 500. Questo è stato il tentativo che mi ha strappato il pettorale.

Mi è stato detto che se avessi voluto tornare in panchina, avrei dovuto farlo

fisso. Dopo l'intervento, hanno detto che sarei stato fortunato a restare in panchina 400

ancora. Li ho ignorati, ma non ho ignorato Louie Simmons.

Mi ha detto che se non avessi cambiato i miei modi sarei stato fuori dallo sport

entro tre anni. I miei problemi, ha detto, provenivano dal pesante

allenamento per sovraccarico progressivo Avevo usato tutta la mia portatrice. Con

il mio braccio in una fionda, ho detto a Louie dei miei obiettivi. ³Ascoltami, ²

Egli ha detto, ³e ti metterai in panchina 600.² Ho ascoltato e ho deciso

per trasferirsi a Columbus.

La prima sfida è arrivata durante la riabilitazione. Tutto quello a cui potevo pensare

mi stava di nuovo strappando via il mio dannato pettorale. Sono diventato timido per le armi, troppo psicologicamente

impazzito per lavorare fino ai pesi massimi. La mia testa era un disastro.

Gli altri ragazzi in palestra mi prendevano continuamente in giro per questo

la volta che li ho odiati tutti per questo. Ne ho avuto anche uno

lanciarmi dei fazzoletti quando mi lamentavo delle fitte al pettorale strappato.

Le stronzate hanno ovviamente pagato e mi sono incazzato così tanto con loro

Mi sono costretto a tornare sotto i pesi pesanti.

L'unica scelta era affrontarla. Più me ne occupavo

meglio è andata. Ho imparato che se hai paura di qualcosa hai

per non solo fissarlo in faccia, devi seguire e

fallo. Più volte lo fai, meglio è. Poi un giorno

ti rendi conto che non hai più paura.

Il giorno successivo al massimo sforzo sapevo di dover affrontare il demone.

In questo giorno ho capito come prendere tutta la paura e usarla

a mio vantaggio. Ho indossato la maglia della panchina e ho iniziato a lavorare.

Quando sentivo di voler tirare fuori pensavo al peggio possibile

situazione: strapparmi di nuovo il pettorale e la sbarra mi cade in testa

e schiacciando il mio cranio in poltiglia. Ho lasciato che questo si sviluppasse fino al punto

dove la paura era fuori controllo. Ho infilato dentro tutta questa paura

e quando sono arrivato sotto il bar tutto quello a cui riuscivo a pensare era ottenere

quel bastardo di me. Ho spinto a volontà ogni minimo di aggressività che avevo

e ha concluso la giornata con una panchina da 550 libbre. Ero di nuovo sul sentiero

a 600.

Così vicino eppure così lontano

Nei due anni successivi ho pubblicato una panchina 540, 550 e 560.

La mia formazione era basata su un modello generale Westside (vedi The

Periodizzazione Bibbia (parte II). Nel 1996 ho superato 585 easy.

Tornato in palestra ho continuato a fare le stesse cose che avevo fatto.

Nei tre anni successivi ho perso 600 dieci volte ai raduni.

Ora mi trovavo di fronte a un altro problema. Come diavolo stavo andando

per ottenere un blocco? Potrei spingere la barra fino in cima, ma non ci riesco

finire il mio braccio destro.

Poi, nell'estate del 1999, ho deciso di provare la mia maglietta

guarda come si adatta. La mia panchina sembrava forte, quindi forse potevo dare

600 un bel giro, ho pensato. Sul mio ultimo set pesante il bar ha deciso

per scivolare sul lato destro di circa quattro pollici e ho strappato

il mio pettorale destro. Dopo una risonanza magnetica mi è stata comunicata la decisione per un intervento chirurgico

dipendeva da me. Il tendine era ancora attaccato ma il muscolo sì

diviso quasi a metà.

Ho deciso di rinunciare all'intervento e tornare in palestra. lo sapevo

quello che dovevo fare e ho ricominciato la formazione rebab. Il

una cosa che ho imparato è che devi entrare nel mix al più presto, non importa

che peso. Quindi il giorno dell'allenamento al massimo sforzo ho ancora lavorato

fino a un massimo di una ripetizione, sebbene fosse solo 200 libbre. Maxing consentito

me per affrontare subito la BS mentale e arrivare ai veri problemi.

Nel giro di pochi mesi il mio lavoro di velocità tornò alla normalità, ma lo ero

ho ancora problemi a bloccare il braccio destro.

Una volta tornato in forma ho dovuto rimettermi la maglia e

vedere come stava andando la formazione. Ho lavorato fino a 600 e ho perso

tre volte in alto. Il braccio destro semplicemente non si bloccherebbe. Come

si scopre che questo giorno mi rimanderebbe dal chirurgo ancora una volta

per la chirurgia della spalla. Il mio teres era stato strappato per un po 'di tempo e

potrebbe essere stato uno dei motivi per cui il braccio non si sarebbe bloccato.

Dopo l'intervento alla spalla sono tornato subito al lavoro.

Il recupero da questo intervento è stato molto intenso e veloce. All'interno di uno

mese ho recuperato le forze ma mancava la stabilità delle spalle.

Potevo premere bene ma ho avuto difficoltà a impostare la barra e bloccare

il bar fuori. A questo punto ho aggiunto alcuni movimenti speciali a

concentrarsi su questo problema. Puoi aggiustare solo una cosa alla volta così

l'allenamento dei tricipiti è andato nel dimenticatoio e ho iniziato una serie

dei movimenti della spalla volti a stabilizzare l'articolazione. ero solito

il seguente complesso della spalla:

1) Sollevamento frontale, pollice in basso

2) Sollevamento frontale, pollice in alto

3) presse con manubri sopra la testa

4) Sollevamento laterale piegato, pollice in alto

5) Sollevamento laterale piegato, pollice in basso

6) Sollevamenti piegati in avanti

7) Riccioli Zottman

8) Rotazioni esterne della spalla, metà inferiore

9) Rotazioni esterne della spalla, metà superiore

Ho usato manubri leggeri e ho eseguito due serie di 12 ripetizioni quattro

giorni alla settimana alla fine di ogni giornata di formazione principale. Di notte avrei

fai 100 flessioni e abbassa la posizione ogni volta che ne raggiungi 100.

Ho iniziato le flessioni stando contro un muro e ho lavorato verso il basso

fino a quando non li stavo eseguendo da terra. Farei tante ripetizioni

poiché potevo riposarmi un minuto o giù di lì e andare avanti. All'inizio

per ottenere tutti e 100 ci vorrebbero molte serie e lunghi periodi di riposo. Una volta

Sono riuscito a ottenere 100 sul pavimento in dieci minuti (circa uno

mese) Ho lasciato cadere le flessioni.

L'ultimo movimento che ho incluso è stato un'alzata di spalle con bilanciere inverso

sdraiato sulla panchina. Ho iniziato con 95 libbre e riuscivo a malapena a ottenere

dieci ripetizioni. Ho lavorato su questo movimento per circa sei settimane e mi sono alzato

a 225 per dieci. A questo punto l'articolazione della spalla ha cominciato a stabilizzarsi

stesso e il blocco era quasi migliore di prima dell'intervento.

Nell'autunno del 2001 ho messo in panchina 500 in un incontro di panchina e ho deciso

per concentrarsi nuovamente sulla forza dei tricipiti. Ho aggiunto in presse a bordo alto

con fasce e pochi altri movimenti pesanti tipo tricipite.

Volevo provare a usare le bande per la maggior parte della gamma parziale

movimenti di massimo sforzo per risolvere il mio problema di blocco. Avevo bisogno di esserlo

in grado di sforzarsi in questa posizione per un periodo di tempo più lungo. io

aggiunto anche in più bande nel giorno della velocità.

In un incontro nell'inverno del 2002 ho aperto con 500 e poi sono andato a

545. Non mi sono alzato a metà e ho deciso di riprenderlo

al terzo. Sono tornato a una presa senza pollice e ci sono riuscito

fare l'ascensore. È stato molto sciatto e mi ha quasi ucciso

il processo, ma ho avuto la forza di sforzarmi e pressarlo

blocco. In quel momento ho capito che dovevo cambiare di nuovo molte cose.

Primo, ero sempre picchiato e ogni notte mi svegliavo incapace

muovere il braccio a causa del dolore alla spalla e mi fanno male i gomiti

quando mi sono allenato. Secondo, il mio blocco era ancora lontano. Il bar

volevo sempre tornare indietro verso la rastrelliera. Terzo, stavo premendo

con i miei pettorali prima dal petto, non i miei tricipiti. Forth, ho avuto

non ho idea di cosa stessi facendo con una panchina. Quinto, lo farei totalmente

ho perso la fiducia in panchina.

Ho impostato i miei siti a giugno con l'obiettivo di una panchina 600. Non l'ho fatto

importa quale fosse il totale; Volevo solo tornare in gioco

e aveva bisogno di un punto di partenza.

L'ultima spinta

La prima cosa che dovevo fare era rimettermi in salute. Per fare questo ho usato

tre allenamenti invece di due. I due standard erano uno max

mercoledì e un allenamento dinamico la domenica.

Mi stavo ancora allenando in questi giorni, ma ora lo avrei fatto

un giorno di massimo sforzo, un giorno di ripetizione e un giorno di velocità.

Per il giorno del massimo sforzo non sarebbe cambiato nulla. La velocità

la giornata sarebbe stata con le mini band, un allenamento e le catene

Il prossimo. La giornata del rappresentante sarebbe stata una giornata veloce con solo 225 persone

niente bande o catene per 15 serie di tre ripetizioni da 30 a 40 secondi

riposo. Poi seguirò questo con il lavoro di bodybuilding per i tricipiti,

dorsali e deltoidi. La maggior parte di questo lavoro è stato rigoroso e fallimentare. io

ho dovuto rimettere la massa muscolare che avevo perso e ne avevo bisogno in fretta.

Ho usato molti press con i manubri, sollevamenti con i manubri e pulldown

lavoro. Durante questo periodo ho anche iniziato a ricevere Active Release (ART)

trattamento ogni settimana.

Ho mantenuto questo programma per sei settimane. In questo periodo ho iniziato

per rimettermi in salute e alcuni dei miei record di massimo sforzo stavano ottenendo

rotto da 50 libbre. Una volta che mi sono sentito in salute, sono tornato a quello

sessione max effort e una sessione dinamica ad eccezione di alcune modifiche.

Il mio lavoro di massimo sforzo ha continuato ad andare fino al punto in cui ho iniziato a battere

molti dei 600 plus benchers sui movimenti. Dopo quattro o

cinque settimane ho indossato di nuovo la maglietta e ho perso un 525. Adesso lo sapevo

cosa era sbagliato. I miei tricipiti erano più forti ma stavo ancora premendo

con i miei pettorali prima e contando sulla mia spinta alle gambe per ottenere il bilanciere

dal mio petto. Ho anche dovuto portare più velocità nell'allenamento.

Ora il mio piano era quello di utilizzare le bande ogni giorno di velocità e creare un file

fase circa massima per riportare la velocità. [Nota dell'editore: "Circa il massimo" significa

utilizzando pesi submassimali per una breve fase.] Mi sono abbassato

il peso della barra a 185 per i primi due o tre set con uno

gruppo musicale. Il peso della fascia è pari a 40 sul petto e 90 nella parte superiore.

Salterei quindi a 205 per altri due set. Se questo fosse stato bello, lo avrei fatto

aggiungi un'altra fascia per altri due set con lo stesso peso. Questo

ha rallentato la barra ma mi ha insegnato a spingere più velocemente. Poi mi ridurrei

il peso all'originale 185 con una mini fascia per due ultimi

imposta. Li ho chiamati miei ³set super velocità². Questo è stato utilizzato per

un breve ciclo di tre settimane per preparare il mio corpo al massimo

fase da seguire. La fase più o meno massimale utilizzata per questo incontro è

come segue:

Settimana 1: Riscaldamento

a 155 con due mini fasce (peso banda 80 sul petto e 180

in alto). Qui sono stati eseguiti due set. Poi ho messo due catene ciascuna

lato e ha fatto tre serie (peso catena 0 sul petto e 80 in alto).

Questo è un totale di nove ripetizioni ed è stato il massimo per me. io poi

è sceso a 155 con un mini per altri due set. Da li

Sono passato ai tricipiti, al dorso e al delta. Ho tenuto i tricipiti

lavoro leggero e pushdown supersetted con estensioni di banda.

Settimana 2: Riscaldamento

a 155 con due mini fasce. Con questo peso sono state eseguite due serie.

Ho quindi aggiunto una mini band strozzata (non piegata) per un set. Il prossimo

Sono passato a tre mini bande per tre set (peso della fascia 120

sul petto e 270 in alto). Questi set erano lenti come l'inferno ma insegnati

me come chiudere fuori e pensare.

Sono sempre stato un bencher aggressivo. Con questo intendo solo

sdraiarsi e spingere il bar. Ho dovuto imparare a pensare per tutto il tempo

l'ascensore. Con la barra che si muoveva così lentamente in alto ho imparato

come posizionare i gomiti per finire il sollevamento se diventa troppo pesante.

Poi sono sceso a 155 con due mini band per due set. Il

il lavoro accessorio era lo stesso della prima settimana. Il mio lavoro al massimo impegno

per questa settimana sono state pressate con manubri ad alta ripetizione con l'intenzione

di allontanarsi dal lavoro pesante e lavorare di più sul restauro.

Settimana 3: Lo stesso

come settimana due, tranne che per il mio giorno di massimo sforzo, ho fatto le presse su tavola

e ha battuto il mio record di sei anni di 25 sterline.

Settimana 4: Settimana di scarico. Avrei usato 175 con una mini band ma dopo

nei primi due set ho iniziato a sentire che mi sarei fatto male

perché la barra si muoveva troppo velocemente. Ho messo un altro set di mini

le band per altri due set poi hanno fatto un ultimo set con 175 e uno

mini band.

Sono rimasto con questo per circa quattro settimane. Se mi sentissi picchiato io

appena usato 185 con una mini band e ci sono rimasto. Ho anche iniziato

riprendendo il bar. Con questo voglio dire che non ho lasciato che il bar si toccasse

il mio petto. Ho anche messo in panchina alcune settimane con i piedi su una cassa.

Questo era per tirare fuori le gambe e insegnarmi a guidare con i tricipiti

primo. Dopo il lavoro sulla velocità ho eseguito tre serie di presse basse

di tre ripetizioni. Dopo di che sono andato a tricipiti, delt e dorsali.

I miei giorni di massimo sforzo erano gli stessi di tutti gli altri in palestra.

Durante tutto questo tempo abbiamo utilizzato presse per tavole, presse per pavimenti, catene

presse e pressioni della banda inversa.

All'incontro ho aperto con 550; il peso è salito come un vuoto

bar. Poi sono passato a 605 per il secondo. Eccomi di nuovo qui

il peso che avevo aspettato così a lungo per ottenere. A differenza di tutte le volte in

il passato, questo giorno avevo tutte le mie basi coperte e il peso volava

dal mio petto al blocco. Sono andato per 635 sul mio terzo, ma non è stato così

accadere. Nessun problema, perché so che posso ottenerlo la prossima volta.

Conclusione

Si spera che lo troverai motivante e forse raggiungerai il tuo

obiettivo senza commettere gli stessi errori che ho fatto lungo la strada. avevo

imparare un sacco di cose negli ultimi diciotto anni per rompere

600. L'ho imparato fintanto che mantieni i tuoi siti impostati su uno

obiettivo specifico e non mollare, un giorno sarà tuo. Esso può

impiegare più tempo di quanto pensi (sei anni per un record di venti sterline

nel mio caso) ma fintanto che sei disposto a dedicare tempo,

ascolta gli altri e non smettere mai, puoi ottenere quello che vuoi

impostare la tua mente.

Prendilo da me. Ho visto tutto, strappato tutto, sentito tutto,

e mi sono detto tutto negli ultimi sei anni. Se posso farlo

allora chiunque può. Ora rimetti il ​​culo in palestra.

Per ulteriori informazioni su questi metodi e prodotti, visitare il sito www.éliteft.com.