Il modo giusto per preparare i muscoli per un ottimo allenamento

Quando dipingi mobili, armadi o l'esterno della tua casa, vuoi che abbia un bell'aspetto. E perché abbia un bell'aspetto, non puoi semplicemente applicare uno strato di vernice. Devi preparare la superficie per la vernice. Devi innescarlo affinché la vernice sia efficace.

Lo stesso si potrebbe dire per i tuoi grandi ascensori.

Se vuoi schiacciare il tuo allenamento, considera l'aggiunta di un primer per esercizi prima di sollevare un peso serio. Il dipinto può aspettare. Hai forza da guadagnare.

… La pittura è il sollevamento pesante e l'adescamento è la giusta mossa di riscaldamento, OK? Non pensare troppo alla metafora, pensa solo a questi esercizi.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Che cos'è un esercizio di base?

Prima di eseguire un grande sollevamento o affrontare un gruppo muscolare difficile da costruire, fai un esercizio che accende i muscoli che intendi attaccare, essenzialmente preparando i muscoli per il lavoro futuro.

Ecco tre motivi per includerli nella tua formazione.

1. Per preparare il tuo corpo ai grandi ascensori

Gli esercizi esplosivi (lanci con la palla medica) e la pliometria sono ottimi esercizi iniziali perché, attivando i muscoli a contrazione rapida, aiutano a preparare il tuo corpo per il carico sulla barra e sbloccano la tua forza prima di tentare il grande sollevamento.(1)

Lo so, continuo a parlare in metafore qui, ma le fibre muscolari a contrazione rapida sono molto attive durante i sollevamenti pesanti e prepararle con movimenti rapidi ed esplosivi prima che le cose diventino pesanti può essere un modo intelligente per prepararsi. Per esempio; Uno squat con salto prima di uno squat con bilanciere.

Questi sono utilizzati al meglio quando la forza e la potenza massime sono il tuo obiettivo.

2. Lubrificare le articolazioni e preparare i muscoli stabilizzatori

Un primer per esercizi agisce come un "riscaldamento" prolungato, lubrificando le articolazioni e attivando muscoli specifici prima di sfidare il tuo corpo con il bilanciere. Per esempio; prima di squat e stacchi, puoi provare i riccioli dei muscoli posteriori della coscia su una palla di stabilità.

Questo aiuta a lubrificare le articolazioni dell'anca e del ginocchio mentre accendi i muscoli stabilizzatori che svolgono un ruolo nei movimenti dello squat e della cerniera.

Meglio usato se sei un atleta più anziano con pochi chilometri sulle articolazioni.

3. Aiutare la connessione muscolare della mente

Alcuni sollevatori hanno difficoltà a "sentire" un muscolo che lavora durante un sollevamento. Per esempio; i dorsali durante uno stacco o il petto durante una distensione su panca. Se suona come te, usare un esercizio di isolamento prima di sollevare può aiutarti a sentire meglio quei muscoli che lavorano.

Ad esempio: lat pulldown a braccio teso prima degli stacchi o voli del petto prima della distensione su panca.

Questo è utilizzato al meglio quando l'ipertrofia è il tuo obiettivo.

Spero di averti convinto che i primer sono un ottimo modo per rendere più efficace il tuo allenamento. Di seguito sono riportati alcuni esempi da utilizzare nella formazione pronto.

Primer per la parte superiore del corpo

Soprattutto per la pressatura in testa, adescare (e lubrificare) gli stabilizzatori delle spalle, le cuffie dei rotatori e la parte superiore della schiena per una sessione di pressatura con il separatore fasciato o un cavo a strappo.

Per esempio,

• 1A. Cable face pull 12-15 ripetizioni
• 1B. Panca 4-12 ripetizioni

O prima di qualsiasi movimento di trazione il giorno della schiena, un ottimo modo per innescare la schiena è il pulldown a braccio teso o le sue varianti. Per esempio;

• 1A. Pulldown braccio dritto 8-12 ripetizioni
• 1B. Piegati sulla fila o mento in su per 6-12 ripetizioni

O se il tuo obiettivo è la forza massima, incluso un esercizio pliometrico o un tiro con la palla medica è un ottimo modo per preparare le fibre muscolari a contrazione rapida per l'azione. Per esempio:

• 1A. Push up pliometrico 3-6 ripetizioni
• 1B. Panca 3-6 ripetizioni

Primer per la parte inferiore del corpo

Fai scorrere un po 'di sangue attraverso le articolazioni dell'anca e del ginocchio prima di accovacciarti, stacco da terra o affondo per aiutare le articolazioni doloranti o per stabilire meglio una migliore connessione mente-corpo. Per esempio:

• 1A. Stabilità palla estensione dell'anca curl tendine del ginocchio 8-12 ripetizioni
• 1B. Variazione dello squat con bilanciere 6-12 ripetizioni

Nota: qualsiasi variazione del ricciolo della macchina / del tendine del ginocchio funzionerà qui.

Oppure, supponi di avere problemi ad accendere i glutei o i quadricipiti durante gli squat. Se vuoi creare una migliore connessione mente-corpo con loro, considera uno di questi superset.

• 1A. Estensioni dell'anca per gamba singola 8 ripetizioni per lato
• 1B. Variazione di stacco o squat 6-12 ripetizioni

O

• 1A. Estensione delle gambe 12-15 ripetizioni
• 1B. Squat frontale o posteriore 6-12 ripetizioni

E se ti alleni per la massima forza con i tuoi squat o stacchi da terra, la pliometria della parte inferiore del corpo preparerà i tuoi muscoli a contrazione rapida per il carico pesante che stai per schiacciare. Per esempio;

• 1A. Salto squat a corpo libero 3-5 ripetizioni, riposo 1-2 minuti
• 1B. Squat frontale o posteriore con bilanciere 3-5 ripetizioni, riposo 1-2 minuti

O se vuoi approfondire un po 'di tecnica ..

• 1A. Salto in largo resistito 3-5 ripetizioni, riposo 1-2 minuti
• 1B. Deadlift 3-5 ripetizioni, riposa 1-2 minuti

Avvolgendo

Estendere il riscaldamento e prestare particolare attenzione alle articolazioni e ai muscoli prima di colpire il bilanciere può aiutare i tuoi numeri di sollevamento e può alleviare lo sforzo sulle articolazioni più vecchie.

Ora puoi tornare a dipingere.

Solo che il sollevamento è più divertente della pittura, quindi forse puoi inserire qui la tua metafora.

Immagine in primo piano tramite UfaBizPhoto / Shutterstock

Riferimenti

1. McBride JM, et al. L'effetto di heavy- vs. squat con salto con carico leggero sullo sviluppo di forza, potenza e velocità. Ris. Cond. Forza J. 2002 febbraio; 16 (1): 75-82.