“Una caloria è una caloria! Mangia un sacco di fast food così puoi prenderne abbastanza!"
"Hai bisogno di 8.000 calorie al giorno per costruire davvero massa!"
"Solo mangiare!"
Quando l'argomento delle diete di massa o delle "fasi di massa" viene fuori nella maggior parte delle riviste di bodybuilding e nei forum Internet, questi sono i tipi di consigli che vedrai. Per alcune persone, questo potrebbe non essere un cattivo consiglio, ma per la maggior parte di noi fa schifo.
Difficile.
Ed era ora che qualcuno lo dicesse.
Mentre mi guardo intorno in palestra, vedo dozzine di ragazzi che cercano di costruire muscoli. Questi non sono atleti di forza competitiva, ma sollevatori di mentalità estetica che desiderano bicipiti sporgenti e gambe del tronco d'albero. Sanno che hanno bisogno di mangiare molto per aggiungere massa e la maggior parte di loro sembra aver adottato il mantra "mangia e basta".
L'unico problema è che la maggior parte di loro si porta dietro un grosso intestino, una serie di maniglie dell'amore flaccide e un paio di seni cascanti. Scusa, ma quando il tuo petto è così grasso, non puoi usare la parola "pettorali."Il termine scientifico corretto è" ta-ta's."
Non sto parlando di guadagnare un po 'di grasso temporaneamente mentre si è in una fase di massa strategicamente programmata al fine di creare un ambiente anabolico favorevole al guadagno muscolare. No, sto parlando di camminare per oltre 300 giorni all'anno con l'aspetto di un ragazzo grasso che non si solleva.
Sì, l'ho detto.
Pensaci. Nei forum si vedono spesso sollevatori che si concentrano su un basso contenuto di grasso corporeo e addominali sminuzzati. Il solito attacco va così:
"Amico, potresti avere una confezione da sei, ma non sembra nemmeno che ti sollevi quando indossi la tua maglietta di taglia media! Hai bisogno di mangiare qualcosa!"
A volte non è una critica del tutto ingiusta, ma taglia in entrambe le direzioni. La maggior parte degli "uomini grandi" che vedo nelle palestre non sembra nemmeno che sollevano: sembrano solo ragazzi paffuti con lavori manuali o (come disse una volta TC) ragazzi grassi con grandi avambracci.
Sì, potrebbero esserci molti muscoli lì sotto, ma è difficile da individuare visti gli strati di grasso in eccesso. E mentre le tue spalle e le tue trappole possono essere coperte di muscoli, la mia ipotesi è che le donne là fuori non lo vedranno perché i loro occhi si fermano sulla tua pancia di birra sporgente.
Ci sono un paio di cose che vanno storte qui. In primo luogo, mentre hai bisogno di calorie extra per costruire muscoli, non ne hai bisogno così tante che il tuo intestino diventa un'enorme struttura di stoccaggio per l'energia inutilizzata. C'è un limite al numero di calorie extra di cui hai bisogno. A questo proposito, alcuni uomini in cerca di muscoli adottano lo stesso atteggiamento di molte donne incinte che "mangiano per due" senza considerare il fatto che la seconda persona per cui stanno mangiando ha le dimensioni di una nocciolina in quel momento.
In secondo luogo, sembra che si stia verificando una razionalizzazione psicologica. Ehi, è divertente mangiare molto. Anche i cibi malsani hanno un sapore davvero buono e "solo mangiare" è molto più facile che pianificare una dieta di massa adeguata e sana. Ma dire che l'eccesso di cibo spazzatura è necessario per aumentare la massa muscolare è una grossolana semplificazione che rasenta l'autoinganno. Certo, ti fa sentire meglio con il tuo corpo paffuto, ma non è vero. "Sto ammassando" è spesso solo una comoda scusa per essere pigri e mangiare in modo incontrollabile.
E a proposito, se sei stato un grasso bastardo per diversi anni, non sei “in una fase di massa."Sei solo un grasso bastardo senza autocontrollo alimentare, okay?
Ho già fatto incazzare tutti i ciccioni? Bene, ma prima che Twinkies su tutta la tastiera mi digiti una risposta improvvisa, leggi il resto dell'articolo. Potrei solo convincerti che c'è un modo migliore per costruire muscoli.
Diamo un'occhiata al motivo per cui la tipica dieta "mangia un sacco di merda e solleva" non è l'ideale per la maggior parte delle persone.
Anche gli “esperti." (Voi sapete chi siete.) E sembra che stiano cercando di assicurarsi che tutti gli altri siano grassi in modo che si sentano meglio con la propria adiposità.
Mi piace avere un bell'aspetto. scusate. Non voglio un intestino grasso. Non voglio le maniglie dell'amore. Non voglio più menti. Non voglio le tette sul petto a meno che non appartengano a una giovane ragazza sexy con un anello all'ombelico. Mi scuso profusamente per le mie convinzioni radicali. (Non.)
Se vuoi un budello dall'aspetto incinta, un "muffin top" maschile e un paio di moobs, beh, questo non è l'articolo che fa per te. Questo articolo è per il sollevatore di mentalità estetica. Se non sei tu, fai clic ora. Ci sono Pop Tarts e Little Debbie Snack Cakes che chiamano il tuo nome da qualche parte.
Insomma, è ora di smetterla di ascoltare le persone grasse che offrono consigli nutrizionali.
Sì, il pro-bodybuilder Lee Priest può farla franca. Poi di nuovo, è un mutante che lo fa per vivere e usa tantissimi steroidi e altri farmaci. Se non sei un mutante che ti infila un ago nel culo e ti fa schioccare D-bol tutto il giorno, allora forse "mangia e basta" non è il miglior consiglio nutrizionale per te.
È ora che gli apprendisti normali e naturali smettano di ascoltare i mutanti drogati quando si tratta di consigli nutrizionali.
Se sei incline a un facile aumento di grasso, allora Dio non voglia che tu adotti le solite raccomandazioni sulla dieta di massa che vedi nelle riviste (e sì, anche su questo sito.Certo, guadagnerai muscoli, al ritmo di circa un chilo di muscoli per quattro o cinque libbre di grasso. Questo, amici miei, fa schifo. Vuoi aggiungere 20 libbre di grasso solo per guadagnare 4-5 libbre di muscoli? Bene, questa è la realtà per la genetica di alcune persone.
Un altro gruppo di persone che meglio evitare le diete di massa standard sono gli ex Fat Boys o FFB. Se sei stato grasso una volta e lo hai perso, allora avrai la tendenza a riconquistare il cavedano a una velocità impressionante. I soliti suggerimenti di massa là fuori ti faranno diventare un CFB - un Current Fat Boy - in un batter d'occhio.
E a differenza dei ragazzi naturalmente magri con un metabolismo veloce alleggerito, l'FFB non ha problemi “solo a mangiare.In effetti, questo è ciò che lo ha messo nei guai per cominciare. In quanto FFB, posso dirti che potrei mangiare la corteccia di un albero se ci spalmassi un po 'di burro di arachidi. Certamente non ho bisogno che mi venga detto di “mangiare e basta." Non è un problema!
Ma noi FFB vogliamo ancora aumentare la massa muscolare; è solo un po 'più complicato per noi data la nostra capacità di impacchettare rapidamente il tessuto adiposo. Quindi, l'FFB deve fare un "bulk pulito."Fortunatamente per lui, è di questo che tratta il resto di questo articolo.
Certo, mangiare fast food e cibo spazzatura ad alto contenuto calorico è un modo semplice per accumulare calorie. Ma se lo fai in questo modo, potresti non imparare mai a mangiare bene, e queste cattive abitudini alimentari potrebbero farlo bastone.
Pensi che eliminare i cibi spazzatura dalla tua dieta ora sia difficile, aspetta di mangiare in quel modo da più di 20 anni. Aspetta finché non ti è stato detto dal tuo medico di cambiare le tue abitudini alimentari o non vedere mai i tuoi figli diplomarsi ... all'asilo.
Le nostre abitudini alimentari sono strettamente legate alla nostra costituzione psicologica e ai nostri stati emotivi. Un alcolizzato in via di guarigione può evitare di bere alcolici non andando nei bar e non avendo alcol in casa. Un drogato di cibo spazzatura in recupero, tuttavia, deve mangiare più volte al giorno! DEVE essere intorno al cibo ogni giorno. Cambiare le sue abitudini alimentari per lui è tanto difficile quanto smettere di fumare o bere lo è per gli altri.
Se non è troppo tardi, la soluzione migliore è evitare di prendere cattive abitudini alimentari per cominciare. Da quel punto di vista, non credo che nemmeno agli adolescenti ectomorfi debba essere detto di mangiare cibo spazzatura per guadagni di massa.
Certo, ingrassa per guadagnare un po 'di muscoli. Va perfettamente bene ... a meno che la tua pelle non si allunghi e rimanga così, creando un aspetto permanentemente flaccido e sgonfio, anche quando ottieni la percentuale di grasso corporeo nelle singole cifre.
Non puoi allenare questa "pelle flaccida", rimuoverla con la dieta, drogarla o integrarla. Devi taglio fuori. Questa procedura chirurgica è chiamata addominoplastica (o addominoplastica). Ti costerà circa $ 6000. E potresti voler stimare un paio di migliaia in più perché il dottore avrà bisogno di eliminare quelle "sacche" di grasso che spesso si accompagnano a un rapido aumento di grasso e, come la pelle danneggiata, non possono essere allenate o nutrite con la dieta.
Succede a tutti? No. Succede a molti? sì. Quindi ingrassare volontariamente per costruire muscoli può essere una proposta complicata. Non rischiare.
Un esempio molto estremo di "pelle flaccida" causata dall'aumento di grasso e poi dalla perdita di grasso. Solo la chirurgia plastica costosa può risolvere i problemi della pelle più danneggiata.
Malattie cardiache, diabete, cancro e centinaia di altri disturbi mortali possono essere collegati a una dieta povera. Il tuo tempo in palestra può compensare i problemi di salute associati al trasporto di troppo grasso?? Un po ', ma non molto, e non a lungo termine.
Un problema che vedi molto è l'adiposità centrale: il grasso viscerale che si accumula sotto gli addominali e copre gli organi interni, creando così una pancia dura e un aspetto da "powerlifter incinta". I medici lo chiamano grasso da attacco di cuore ed è un segno sicuro che non resterai in giro troppo a lungo.
E il fatto è che le misurazioni del grasso corporeo sottocutaneo (test delle pliche cutanee) non registrano questo tipo mortale di obesità. Ecco perché alcuni uomini con la pancia grande diranno che sono il 12% di grasso corporeo. Potrebbe davvero essere ciò che mostrano le misurazioni della plica cutanea, ma l'ampia circonferenza della vita racconta una storia diversa, una con un finale infelice.
Per coloro che hanno a cuore la propria salute, non vogliono ingrassare troppo e vogliono evitare i potenziali problemi sopra elencati, c'è speranza. voi può aumentare la massa muscolare senza adottare una dieta di massa malsana.
È un po 'più difficile? sì. Ci vorrà un po 'di preparazione, disciplina e (sussulto!) pensando. Questo è non un piano pigro e stupido. Se non puoi gestirlo, per favore, prendi un Triple Whopper e una bottiglia di Test e vai in città. Applaudiremo tutti per te.
Un piano di massa pulita è un po 'più lento? sì. I numeri sulla scala non aumenteranno così rapidamente come la dieta di massa di McDonald's. Ma poi di nuovo, la taglia dei tuoi pantaloni non salterà nemmeno di diverse cifre. I guadagni di qualità richiedono un po 'più di tempo rispetto ai guadagni di merda che si ottengono mangiando cibi di merda.
Se tutto questo va bene per te, esaminiamo alcune linee guida generali su come aumentare la massa muscolare senza ottenere un grosso culo grasso.
Mangia principalmente cibi puliti. Ciò significa niente caramelle, niente roba fritta, niente cibo spazzatura e pochissimi fast food. voi può consumare abbastanza calorie per costruire muscoli senza ricorrere a riempire il corpo con rifiuti tossici. Veramente.
Ovviamente è più difficile fare una massa pulita. La maggior parte dei cibi sani non sono molto densi dal punto di vista calorico. Devi mangiarne molti per ottenere le calorie giornaliere richieste per guadagni di massa. I cibi puliti sono anche più sazianti dei cibi spazzatura.
Come aggirare questi inconvenienti? Lo succhi. Pianifichi un po 'meglio. Cucini molti cibi di qualità e li tieni a portata di mano. E aggiungi alcuni pasti liquidi sani e nutrizionalmente densi alla tua assunzione giornaliera. (Ti do un paio di ricette tra un minuto.)
E il restante 5-10% dei pasti? Se ti stai allenando duramente e mangiando bene dal 90 al 95% delle volte, allora certo, la pizza una volta alla settimana o due va bene durante una dieta di massa pulita ... Se sei il tipo che cade dal carro nel momento in cui i peperoni toccano le tue labbra, allora potresti volerlo evitare. L'FFB dovrebbe probabilmente attenersi anche a cibi puliti al 100%.
Hai un livello di mantenimento dell'apporto calorico giornaliero. Supponendo che il tuo livello di attività e la tua dieta rimangano più o meno gli stessi, allora ci sono un certo numero di calorie che puoi consumare che non porteranno né a perdita di peso né a aumento di peso: l'omeostasi, in altre parole. La maggior parte delle diete di massa vuole che tu aggiunga troppe calorie. Funziona, ma a scapito del guadagno di grasso in eccesso.
La password qui è "eccesso."Sì, un po 'di guadagno di grasso è accettabile. Non sto suggerendo di rimanere all'8% di grasso corporeo durante la maggior parte. Puoi strisciare fino al 12% circa. Ma lo fai nonè necessario raggiungere il 20%!
Quindi quante calorie in più hai bisogno di mangiare al giorno? Oh amico, questa è la seconda domanda più difficile del mondo. (Il primo è: "Cosa vogliono le donne?") Solo tu puoi rispondere a questa domanda.
Stai ingrassando troppo velocemente? Allora stai mangiando troppe calorie. Stai rimanendo lo stesso peso? Allora non mangi abbastanza. Sembri già incinta di otto mesi? Allora perché diavolo stai ammassando? (Complesso da intorpidire la mente, non è vero?)
Tieni un diario alimentare e scoprilo. Sì, questo richiede più lavoro che ordinare solo due di tutto nel menu Valore extra. Due parole per te: Boo. Hoo. Ma mi rendo conto che hai bisogno di un punto di partenza quando inizi la tua dieta di massa di qualità. Dopo aver confrontato molte formule là fuori, penso che quella di seguito sia abbastanza buona:
peso corporeo x 16 + 20%
Quindi un uomo che si allena con i pesi da 180 libbre avrebbe bisogno di circa 3456 calorie nei giorni di sollevamento. Ancora una volta, questo è solo un numero con cui iniziare: potresti aver bisogno di più o potresti aver bisogno di meno, a seconda di dozzine di fattori diversi che nessuna formula può calcolare con precisione.
Ricorda solo che stai mangiando per raggiungere uno stato anabolico favorevole alla crescita muscolare; non stai mangiando per ibernare per l'inverno. Là è una differenza.
Mangia un po 'meno nei giorni in cui non ti alzi. Questo potrebbe essere 300 o 400 calorie in meno nei giorni in cui non martelli il ferro.
Mangerai ancora molti cibi sani, assumendo solo qualche centinaio di calorie in meno di cui non hai bisogno nei giorni di bassa attività. Solo un'altra strategia per ridurre al minimo il guadagno di grasso e mantenere la qualità dei guadagni.
È spesso scritto che gli atleti di forza pura dovrebbero evitare il lavoro dei sistemi energetici. (Che è un modo meno schifoso per dire cardio.) Leggerai anche di come i bodybuilder professionisti evitano l'attività cardio durante la bassa stagione quando aumentano la massa. Ora, chiediti questo:
Sono un atleta professionista di forza o un bodybuilder competitivo di livello elitario?
Probabilmente no. Allora perché ti alleni come uno, grosso?
Il cardio ha il suo posto, anche durante le diete di massa. Poiché il cardio può aumentare l'assorbimento di glucosio e aminoacidi nelle cellule muscolari ed epatiche, può essere anabolico dal punto di vista della partizione dei nutrienti. Il cardio porta anche ad un maggiore assorbimento muscolare di sostanze nutritive per ore dopo l'esercizio.
Prova questo per ridurre al minimo l'aumento di grasso durante una fase di massa: esegui un certo tipo di lavoro cardio a intervalli due o tre volte a settimana, solo per 15-20 minuti, preferibilmente nei giorni senza allenamento con i pesi. Fare non fallo al mattino a stomaco vuoto!
Ecco due idee:
Qualunque cosa tu faccia, non sospendere completamente il cardio.
I frullati per aumentare il peso che compri nei negozi di alimenti naturali sono generalmente proteine di scarsa qualità mescolate con molto zucchero. Non va bene, ma l'idea di un frullato per aumentare il peso non è male. Le calorie liquide sono più facili da consumare e sono ideali per le poppate intermedie. Ma devi crearne uno tuo a meno che tu non voglia essere un ragazzo grasso diabetico!
Ecco un paio di ricette per guadagni di massa di qualità:
Ci sono migliaia di opzioni qui, ma vedi lo schema: è tutto cibo sano. Quel secondo frullato ha 800 calorie eppure non contiene zuccheri spazzatura e grassi "cattivi". Quindi, per tutti quei piagnucoloni che "non possono mangiare abbastanza calorie a meno che io non mangi lardo fritto e ricoperto di zucchero", succhia. Sei una bestia in palestra; non fare la fighetta in cucina.
Metti un paio di questi frullati nel tuo programma alimentare quotidiano e aggiungerai molte calorie di qualità. Nessun drive-through richiesto!
Ancora piagnucolando per non essere in grado di mangiare abbastanza? Accidenti. Ok, prova questo: metti due porzioni di frutta secca (mi piacciono i datteri) in una busta con due porzioni di noci ricche di omega-3. Sono circa 12 datteri e mezza tazza di noci sgusciate.
Mettili in macchina, sulla scrivania al lavoro o nel tuo armadietto a scuola. Snack a volontà. Consuma l'intera borsa in un giorno e avrai ingerito ben 640 calorie salutari. Prendi un sacchetto al giorno e otterrai oltre 4400 calorie extra a settimana, tutte da frutta e noci sane. Non sono necessari tacos!
Diversi integratori diversi sarebbero utili per una massa di qualità con un guadagno di grasso minimo, ma se dovessi sceglierne solo uno (senza contare le proteine in polvere), sceglierei Carbolin 19.
Gli appunti di The Cliff: Carbolin 19 ..
Non è magia, ma ti darà un vantaggio incredibile su un piano come questo. Puoi leggere l'articolo completo QUI se vuoi i dettagli.
Proprio come per mantenere la magrezza, il tempismo dei macronutrienti è importante, soprattutto quando si tratta di carboidrati.
Poiché il tuo corpo gestisce meglio i carboidrati al mattino e essenzialmente "li mette al lavoro" a quell'ora del giorno, mangia un po 'a colazione. Cento grammi di carboidrati sani (farina d'avena e frutta mescolati con proteine in polvere per esempio) per la colazione non sono affatto un problema.
Se sei fobico dei carboidrati, superalo. Non c'è niente di sbagliato in un sacco di carboidrati buoni e adeguatamente sincronizzati durante una fase di massa. In generale, la colazione dovrebbe essere anche il pasto più sostanzioso della giornata; Da 700 a 800 calorie dovrebbero essere la norma.
E nel caso non lo sapessi, il post-allenamento è un altro buon momento per una bomba di carboidrati. Una bevanda post-allenamento seguita da un pasto solido a base di carboidrati e proteine è l'ideale qui. Non temere nemmeno i carboidrati in questo momento.
Ora, quando si tratta del tuo ultimo pasto della giornata, devi fare il contrario. Non "consumerai" quei carboidrati perché stai per finire nel sacco, quindi vacci piano con loro nella tua alimentazione finale della giornata. Mangia invece molte proteine, alcune verdure e alcuni grassi sani. Un paio di petti di pollo e alcune verdure inzuppate di olio extravergine d'oliva sono una buona scelta qui.
Queste strategie di tempismo ti daranno i nutrienti per la costruzione muscolare di cui hai bisogno, quando ne hai bisogno, riducendo al minimo l'aumento di grasso.
Non avrei dovuto dirlo, ma lo farò comunque: non seguire una dieta di massa, quindi allenati come una piccola signora. Se hai sempre evitato diete di massa a causa della paura di un aumento di grasso in eccesso, potresti essere sorpreso di come ti sentirai in palestra quando mangi per la massa.
I tuoi carichi di allenamento aumenteranno, il tuo recupero migliorerà e sarai in grado di aggiungere un po 'di volume al tuo allenamento. Quindi non ficcare il naso.
Continuo a pensare che hai bisogno di cibi spazzatura per ottenere abbastanza calorie? Ecco un esempio di piano per qualcuno che necessita di circa 5000 calorie al giorno. (Le tue esigenze possono differire notevolmente; questo è solo un esempio per dimostrare che puoi mangiare molte calorie usando cibi sani.)
Sacchetto di frutta / noci consumato durante tutto il giorno. (Vedi la linea guida n. 6 sopra.)
Si tratta di circa 5000 calorie di nient'altro che cibi sani e un'enorme quantità di proteine! Ancora una volta, questo potrebbe richiedere un po 'più di tempo per la preparazione, ma non vale la pena ottenere guadagni di massa di qualità?
Se sei un tirocinante naturale che è stato deluso dalle tipiche raccomandazioni sulla dieta di massa disponibili, dai una possibilità a questo piano di massa di qualità. Finirai per essere più sano e "più bello" a lungo termine, evitando diversi effetti collaterali negativi come la formazione di abitudini negative, la pelle tesa e, oh sì, una morte prematura.
Solo mangiare? Puoi scommetterci, ma sii intelligente al riguardo!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.