Il piano alimentare a base di proteine

Ci è sempre sembrato un po 'controintuitivo che gli atleti di forza ei bodybuilder dovrebbero mangiare barili di proteine ​​tutto il giorno e, in alcuni casi, tutta la notte. Sebbene sembri lavorare per costruire più muscoli nel lungo periodo, non puoi fare a meno di chiederti se il corpo diventa meno efficiente nell'elaborare tutte quelle proteine ​​e, come tale, ne ha bisogno sempre di più.

O forse diventa più efficiente nel processarlo e inizia a riciclare una grande percentuale degli amminoacidi nel flusso sanguigno mentre scarica l'eccesso. Con tutta l'incertezza e la confusione, è sufficiente per farti rinunciare alle proteine ​​tutte insieme e sopravvivere esclusivamente ai kiwi.

Ma forse, solo forse, c'è un modo migliore per mangiare proteine. Forse c'è una buona ragione per farlo impulso la tua proteina. In altre parole, ingerisci la maggior parte delle tue proteine ​​quotidiane in un tempo relativamente breve, sfruttando così i picchi diurni degli ormoni anabolici. E forse c'è anche qualche ricerca a supporto di questa nozione, e forse, solo forse, allenatore della forza e T-mag il collaboratore Brian Batcheldor l'ha provato con i suoi atleti ..

T: Dove ti è venuta l'idea per la prima volta pulsato ingestione di proteine?

BB: Principalmente dagli studi di un francese di nome Yves Boirie. Il suo lavoro è probabilmente il lavoro più referenziato nella letteratura sulle proteine, ma il suo principale campo di competenza è l'endocrinologia.

T: Qual è la connessione tra proteine ​​ed endocrinologia a cui noi, come bodybuilder o atleti di forza, saremmo più interessati?

BB: Ebbene, Boirie è specializzato anche nel metabolismo delle proteine ​​e, ovviamente, il sistema endocrino ha un grande impatto sul metabolismo delle proteine. Se guardi gli ormoni catabolici e anabolici del corpo come l'insulina, hanno tutti un impatto sul metabolismo delle proteine ​​e Boirie e il suo team hanno condotto studi riguardanti ogni singola influenza sul metabolismo delle proteine.

Hanno esaminato l'influenza dei tempi di alimentazione, i modelli di alimentazione, l'influenza degli ormoni anabolizzanti come l'IGF-1 e l'ormone della crescita; e hanno esaminato l'impatto dell'età sul metabolismo delle proteine, quindi hanno praticamente coperto tutto nel corso degli anni.

E tutti i loro esperimenti lo sono in vivo esperimenti; sono fatti con traccianti metabolici in cui tracciano la cinetica delle proteine ​​- principalmente la leucina - attraverso il corpo e fornisce loro un'indicazione abbastanza accurata di come una particolare dieta o sostanza ha influenzato il metabolismo delle proteine. E hanno fatto ... penso che siano tre studi ... guardando in particolare questa alimentazione a impulsi ..

T: Parlaci degli studi.

BB: Bene, l'area principale che hanno esaminato è stata il miglioramento del metabolismo delle proteine ​​negli anziani. Questo è ciò che ha fatto partire la palla perché sprecare è un grosso problema nelle persone anziane. E stavano cercando di trovare il modello di alimentazione proteica più efficiente per controllare la situazione, quindi hanno cercato di ingerire il maggioranza dell'apporto proteico giornaliero prima di mezzogiorno, perché la maggior parte degli ormoni anabolici del corpo viene prodotta al mattino.

Quello che hanno scoperto è che facendo questi "schemi di alimentazione a impulsi" si ottengono risultati superiori in termini di diminuzione della disgregazione proteica e di bilancio azotato positivo sostenuto.

T: Esattamente quanta parte della loro assunzione giornaliera mangiavano prima di mezzogiorno?

BB: Fino all'80%. E hanno usato un dosaggio piuttosto elevato [di proteine], rispetto alla maggior parte degli altri studi. Hanno usato circa 1.8 grammi per chilo di peso corporeo.

T: Quante poppate? Tutti a colazione? Tutto a colazione e pranzo?

BB: La maggior parte è stata presa a mezzogiorno. Il restante 20% è stato consumato nel corso della giornata. La cosa significativa era che separavano anche i carboidrati e le proteine. Ciò significava che fino a mezzogiorno non avevano carboidrati. E poi da mezzogiorno in poi, è stato allora che hanno assunto i carboidrati della giornata, distribuiti durante il giorno.

T: C'è una ragione per cui hanno deciso di farlo?

BB: Penso che volessero solo guardare all'impatto dell'alimentazione proteica - il suo metabolismo, ma penso che presto si siano resi conto che separare i carboidrati era forse ciò che ha aiutato i risultati. I carboidrati stessi avrebbero un effetto di risparmio di proteine.

L'altra cosa che dovrei sottolineare è che non c'era niente di speciale in questa dieta, era solo una normale dieta francese. Formaggi e salumi.

Probabilmente le persone pesavano tutte intorno ai 60 chili, quindi non erano pesanti. E hanno fatto un altro studio dove hanno usato persone anziane, ma dove hanno usato anche un altro gruppo di giovani. Ma tutti questi studi erano con le donne - non c'era una ragione deliberata per questo, ma hanno scelto di vedere se i risultati sarebbero stati gli stessi nei giovani. E lo erano.

T: Risultati identici?

BB: Erano leggermente migliori per le persone anziane, ma ovviamente perché avevano un metabolismo proteico inferiore in primo luogo, ma con le giovani donne, il modello di alimentazione pulsata era certamente superiore al modello di diffusione.

T: Si prega di definire un "modello di diffusione."Significa che mangiavano ogni due o tre ore?

BB: No, mangiavano nel senso convenzionale delle persone normali: due o tre pasti distribuiti nell'arco della giornata.

Ma una cosa che tutti questi studi hanno dimostrato è che l'assunzione di questo enorme glob di proteine, condensato in un breve periodo di tempo, ha causato un adattamento cronico al metabolismo delle proteine ​​- il corpo ha dovuto adattarsi ad esso e lo ha fatto.

Quindi, se pensi, anche per qualcuno che pesava 60 chili, 1.8 grammi per chilo, è ancora una discreta quantità di proteine ​​da assumere in una sola seduta affinché il corpo venga metabolizzato in modo efficiente. Eppure erano capaci di farlo. Erano più capaci di assimilare quell'enorme quantità di proteine ​​in una sola seduta di quanto non lo fossero assimilandola quando veniva distribuita nell'arco della giornata.

T: Qual è il messaggio da portare a casa di tutto questo?

BB: Ho provato questo metodo di alimentazione a impulsi con alcuni atleti e la maggior parte di loro è molto scettica all'inizio: quando ci sono persone che si sono adattate mentalmente a mangiare proteine ​​ogni due o tre ore, è difficile convincerle a provare qualcosa del genere, ma senza eccezioni, tutti ne trassero buoni guadagni. Hanno persino migliorato i loro appetiti, mentre prima avevano trovato difficile mettere da parte quella quantità di proteine.

E certamente, quel modello di alimentazione è senza dubbio molto più adatto agli atleti naturali, perché se si guarda a tutte le ricerche sulle diete ad alto contenuto proteico, senza eccezioni, la maggior parte di loro sembra consigliare contro le quantità di proteine ​​che la maggior parte dei bodybuilder sta assumendo perché dicono che influisce negativamente sulle prestazioni. Ed è vero. Lo vedo con atleti di forza e lo vedo con atleti di atletica leggera. Se assumono 300 grammi al giorno, le prestazioni ne risentono e talvolta confondiamo l'aspetto con le prestazioni.

T: In che modo esattamente interferirebbe con le prestazioni?

BB: Perché le diete ad alto contenuto proteico causano acidosi metabolica, quindi il pH del sangue è sempre spento ..

T: Ma puoi controbilanciarlo, giusto?

BB: È diverso perché una dieta ricca di proteine ​​croniche causa potenzialmente tutti i tipi di problemi con l'atleta competitivo. Entro un breve periodo dopo un pasto ad alto contenuto proteico, il tuo sangue finisce a un pH acido e se prendi in considerazione anche l'allenamento di qualcuno, che causa un accumulo di acido lattico, finisci in una condizione molto catabolica perché questi il pH acido del sangue riduce l'IGF, abbassano gli ormoni tiroidei e aumentano il cortisolo. La situazione è leggermente diversa - non tanto un inconveniente - se l'atleta usa steroidi, ma è comunque degno di nota.

In ogni caso, quando i miei atleti abbandonano gli anabolizzanti, li induco ad aumentare i loro carboidrati e abbassare le loro proteine ​​per riportare il loro pH del sangue ad alcalino.

T: A quale quantità di proteine ​​per libbra di peso corporeo le riporti?

BB: Scendono a circa 2.5 grammi al chilo.

T: E quanto era alto il loro apporto proteico prima di quello?

BB: Round da 3 a 3 circa.2 grammi al chilo.

T: Ora, 2.5 grammi di proteine ​​per chilo non sono poi così bassi se sei un atleta di 100 chili [circa 220 libbre]. Sarebbero circa 250 grammi di proteine ​​al giorno.

BB: Ma quando parliamo di adattamento a questo metodo di alimentazione a impulsi, è sicuramente molto più gestibile rispetto a quando si superano i 300 grammi al giorno.

T: Aspetta un minuto, quindi quello che stai dicendo è di mangiare 300 grammi a pranzo????? Come hai potuto farlo? Confrontiamo qualcuno che forse vuole prendere 200 grammi al giorno e qualcuno che vuole prenderne 400 grammi al giorno.

BB: Prima di tutto, non credo che abbia senso per un atleta naturale assumere 400 grammi di proteine ​​al giorno. Credo fermamente che non possano trarne alcun vantaggio. Direi per un atleta naturale, 2.5 grammi al chilo sono buoni. E questo è alto. Anche gli scienziati sportivi più generosi direbbero che era alto.

T: Ok, prendiamo un uomo di 100 chili, che sta assumendo 250 grammi di proteine ​​... come incorporerebbe il metodo di alimentazione a impulsi proteici?

BB: Quello che farei è come prima cosa al mattino, al momento del risveglio, fargli assumere una piccola quantità di proteine ​​- una proteina a catena peptidica corta, facilmente digeribile, con alcuni carboidrati semplici, come forse una porzione di Biotest Surge.

E forse un'ora o un'ora e mezza dopo, avrebbero assunto circa 50 grammi di proteine. Potrebbe essere sotto forma di una bevanda proteica o di un alimento intero, e poi, circa due ore e mezza o tre ore dopo, avrebbero assunto circa 100 grammi di proteine, quindi a quel punto sarebbero stati fino a circa 175 grammi. di proteine.

T: A mezzogiorno mangerebbero i cento grammi? E avrebbero carboidrati con quello?

BB: No, non lo farebbero.

T: Quindi, quando si sarebbero nutriti dopo?

BB: Quindi hanno un saldo di circa 75 grammi di proteine ​​da assumere durante il resto della giornata. Prendono forse una piccola quantità di proteine ​​prima di allenarsi. Direi che probabilmente starebbero meglio con una forma più complessa di proteine ​​a quel punto, come la caseina combinata e il siero di latte. Se è pre-allenamento, come un'ora e mezza prima dell'allenamento, penso che starebbero meglio con la proteina combinata, e poi, dopo l'allenamento, qualcosa come Biotest Surge - brevi catene di peptidi.

Otterrebbero 50 grammi con quelle due poppate, e poi circa 25 grammi con il loro pasto serale. E questo è tutto.

T: E hai fatto questo e hai notato una differenza?

BB: Sicuramente, decisamente. Loro [i suoi atleti] sono diventati più magri, hanno iniziato a perdere grasso corporeo, hanno iniziato a guadagnare massa magra, hanno un recupero molto, molto migliore e allenamenti migliori. Lo giuro, lo giuro assolutamente. Con i miei ragazzi adesso, quando si staccano dall'attrezzatura, non userei nessun altro modo.

T: Quindi rivediamolo di nuovo. Immediatamente dopo il risveglio, assumi una proteina ad azione rapida con alcuni carboidrati, come Surge, qualcosa per ottenere il glucosio e l'insulina e ottenere le proteine ​​e gli amminoacidi deviati dove dovrebbero andare, giusto?

Poi un'ora e mezza dopo circa, prendi circa 50 grammi senza carboidrati, e un paio d'ore dopo, a mezzogiorno, prendi il tuo grande successo, che è di cento grammi - in petti di pollo e carne rossa e un bevanda proteica - comunque preferirebbero farlo.

Potrebbero essere usati alcuni grassi buoni ma no ..

BB: Proverei anche a ridurre al minimo i grassi, a dirti la verità.

T: Quindi alimentazione solo proteica?

BB: sì.

T: Poi circa un'ora o un'ora e mezza dopo - tra l'1: 30 e le 2:00, iniziano a prendere la loro "quantità" giornaliera di carboidrati. Quindi forse un po 'di caseina e proteine ​​del siero di latte un paio d'ore prima dell'allenamento seguito da qualcosa come un Biotest Surge, e poi un pasto serale che contiene circa 25 grammi di proteine.

BB: Certo, ma se qualcuno si allena nel tardo pomeriggio o la sera - diciamo alle 6:00 - allora il pasto proteico da 25-30 grammi che avrebbero avuto prima sarebbe sicuramente una combinazione di aminoacidi a catena corta e lunga, molto probabilmente una combinazione di siero di latte e caseina.

Quando ho parlato con Boirie, una delle cose di cui abbiamo discusso era come gli atleti avrebbero potuto evitare al meglio il catabolismo e abbiamo convenuto che l'assunzione post allenamento di catene peptidiche corte era importante.

L'esercizio aumenta la sensibilità muscolare agli amminoacidi, quindi l'atleta allenato ha migliorato la sintesi proteica. Ma una delle altre cose di cui abbiamo discusso, che secondo lui era anche un altro modo per evitare il catabolismo, era di assumere una proteina lenta forse un paio d'ore prima.

E infatti, ha discusso un protocollo che ora viene sperimentato nei pazienti chirurgici. La maggior parte delle persone, quando si sottopongono a un intervento chirurgico, devono digiunare in anticipo. Non mangiano durante la notte e questo, quello e l'altro a causa dell'anestesia, ma ora ci sono protocolli che vengono esaminati in cui danno alle persone una grande alimentazione proteica un paio d'ore prima dell'intervento chirurgico a causa del drammatico impatto sul catabolismo ormoni.

Quindi sembra avere senso che se puoi fare la stessa cosa prima di un allenamento - influenzare positivamente la risposta anabolica non permettendoti di scivolare in questo stato catabolico - otterrai ottimi risultati.

T: Sicuro. Abbiamo scoperto più o meno la stessa cosa dalla nuova ricerca su Surge o una bevanda di tipo Surge: essenzialmente, una bevanda a base di glucosio ad alto contenuto di carboidrati che produce insulina con aminoacidi e proteine ​​ad azione rapida presa prima di un allenamento.

Un gruppo ha preso la bevanda pre-allenamento e un gruppo lo ha preso inviare-e credo che la sintesi proteica nelle persone prima dell'allenamento fosse di circa il 70% maggiore rispetto alle persone dopo l'allenamento. Quindi i risultati sembrano favorire l'ingestione di proteine ​​prima dell'allenamento. Il tuo esempio ha citato l'assunzione di proteine ​​ad azione lenta un paio d'ore prima, ma la ricerca sembra dimostrare che l'assunzione immediata di una proteina ad azione rapida potrebbe anche funzionare meglio.

BB: Ne ho sentito parlare. Ne ho visto un altro simile a quello di Paul Greenhaff in cui hanno fatto una cosa simile con un pasto a base di proteine ​​/ carboidrati prima dell'allenamento. Non lo so ... ci sono così tante variabili, incluso il tipo di esercizio, la durata dell'allenamento, la fonte di carburante durante l'allenamento - è principalmente anaerobico o aerobico? Sono atleti esperti?

La maggior parte delle persone mangia all'ora di pranzo e potrebbe non mangiare per tre o quattro ore. Lo stato in cui entrano prima dell'allenamento probabilmente richiederebbe qualcosa che dia una risposta dinamica e veloce nel corpo. Certo, le catene di peptidi corti sarebbero la strada da percorrere, ma la maggior parte degli atleti non andrebbe quattro ore prima di mangiare. Quindi, credo che prima dell'allenamento, una combinazione di proteine ​​veloci e lente avrebbe senso. Probabilmente questo aspetto necessita di ulteriori studi, ma al di là di tutto ciò, penso che gli atleti interessati potrebbero voler sperimentare i principi principali dell'alimentazione a impulsi proteici, che consiste nell'ingestire circa l'80% dell'assunzione giornaliera di proteine ​​entro mezzogiorno.

T: Roba molto intrigante, Brian. Quindi, per riassumere ancora una volta:

Alla comparsa: circa 25 grammi di proteine ​​ad azione rapida (aminoacidi a catena corta) con alcuni carboidrati.

Un'ora o un'ora e mezza dopo: 50 grammi di proteine ​​(pochi o nessun grammo di carboidrati, pochi o nessun grammo di grasso).

Mezzogiorno: circa 100 grammi di proteine ​​(di nuovo, pochi o nessun grammo di carboidrati, pochi o nessun grammo di grasso).

Tra le 13:30 e le 14:00: circa 25 grammi di proteine ​​ad azione lenta (aminoacidi a catena lunga), come una combinazione di caseina e siero di latte, insieme a carboidrati e / o grassi.

Dopo l'allenamento: altri 25 grammi di proteine, sempre utilizzando proteine ​​ad azione rapida.

Cena: altri 25 grammi di proteine ​​con carboidrati e / o grassi.

BB: Sì, è corretto.

T: Va bene! Lo sperimenteremo. Grazie Brian!

Nota dell'editore: Non siamo del tutto pronti a dare un "pollice in su" imperturbabile a questo tipo di programma dietetico, ma è vero che sembra intrigante. Senza dubbio ci saranno molte domande sul metodo dell'impulso proteico, quindi inviale e saremo sicuri di fare un colloquio di follow-up con Brian.