Il pregiudizio sulle proteine

Ero in laboratorio l'altro giorno, giocando a fare la ricercatrice, quando uno studente universitario aggressivo e sicuro di sé ha fatto irruzione da una porta aperta.

"Mi scusi. C'è qualcuno in giro con cui posso parlare di proteine?"

Apparentemente, dal momento che il cartello fuori dalla nostra porta dice "University of Western Ontario, Exercise Nutrition Laboratory", è chiaro a tutti che all'interno c'è un help desk per esercizi e nutrizione dedicato a lasciare tutto in un attimo per rispondere a tutte le domande.

"Immagino di essere io", risposi imbarazzato, spaventato da ciò che stava per accadere. “Di cosa si tratta di proteine ​​che vuoi sapere?"

“La mia domanda è questa: perché tutte le riviste dicono che gli atleti hanno bisogno di più proteine ​​quando è chiaro che non lo fanno."

Respiro profondo…

Piuttosto che discutere il mio precoce amico, ho semplicemente cancellato "T-mag.com "su un pezzo di carta straccia e lo ha mandato per la sua strada allegra. Vedi, da tempo ho rinunciato all'idea che posso in qualche modo cambiare le false percezioni dietetiche del mondo una persona alla volta. Quando posto in una tale posizione, cerco di non lanciarmi in una diatriba nutrizionale in piena regola sottolineando il fatto che arroganza e ignoranza non devono essere combinate nello stesso pasto. O sono proteine ​​e carboidrati? Non riesco mai a ricordare.

Invece, di solito cerco di ricordare a me stesso che ognuno di noi, da qualche parte lungo la strada, ha posto la domanda più famosa sulle proteine: "Di quante proteine ​​hanno bisogno gli atleti?"E alla fine, nonostante il nostro pregiudizio originale sulle proteine, di solito apprendiamo che gli atleti probabilmente dovrebbero mangiare più proteine ​​rispetto ai loro omologhi sedentari.

Sfortunatamente, molti presumono semplicemente che, poiché lo ha detto il dottor Lemon, dovrebbero semplicemente andare avanti e consumare tra 1.6-2.0 grammi di proteine ​​per kg di massa corporea e basta. Dopo aver fissato la loro assunzione di proteine ​​nella dieta in questo modo, questi individui di solito dimenticano completamente l'assunzione di proteine. Bene, più correttamente, di solito dimenticano l'assunzione di proteine ​​fino a quando, cioè, è il momento di castigare quei sempliciotti disinformati che mangiano meno proteine ​​o è il momento di schernire quei perdigiorno di amminoacidi che mangiano di più. Ma fissare il nostro apporto di proteine ​​nella dieta può essere così semplice come molti presumono?

Personalmente, credo di no. Ed è di questo che tratta questo articolo: capire la differenza tra il fabbisogno proteico e l'assunzione ottimale di proteine. Dopotutto, in questo articolo ti convincerò che gli atleti potrebbero effettivamente aver bisogno Di meno proteine ​​rispetto agli individui sedentari. Esatto, ho detto di meno! Inoltre, ti persuaderò che anche se gli atleti hanno effettivamente bisogno di meno proteine ​​rispetto alle persone sedentarie, dovrebbero comunque mangiare Di più proteine ​​- molto di più.

Hai bisogno di Vs. Ottimizzazione

Prendiamo un momento per esaminare la domanda sulle proteine ​​più comune discussa sopra: quante proteine ​​fa un atleta bisogno?

Quando qualcuno fa questa domanda, di solito sta cercando di capire quante proteine ​​l'atleta in questione dovrebbero mangiare per ottimizzare la composizione corporea e le prestazioni. Ma la domanda: "Quante proteine ​​fa un atleta bisogno?" è molto diverso da "Quante proteine dovrebbero un atleta consuma per migliorare la composizione corporea e le prestazioni atletiche?Quindi è importante distinguere tra ciò che qualcuno esigenze e cosa è ottimale.

Nel mondo della ricerca, la parola bisogno non è in alcun modo associato all'ottimizzazione. Viene invece definito come l'importo minimo necessario per prevenire la carenza. Pertanto, nel chiedere quante proteine ​​un atleta esigenze, ti stai ponendo la domanda "Qual è la quantità minima di proteine ​​che un atleta può ottenere per evitare lo spreco e l'eventuale morte?"

Poiché la maggior parte degli atleti ha accesso e di solito consuma abbastanza proteine ​​per scongiurare la morte, la domanda comune sulle proteine ​​di quante proteine ​​ha bisogno un atleta è sbagliata. Questa domanda non affronta la questione di reale importanza, quella che affronta ciò che un atleta dovrebbero consumare per migliorare le prestazioni e la composizione corporea?

Fare atleti Bisogno Più proteine?

Anche se è ovvio che la domanda sul fabbisogno di proteine ​​è accademica, voglio affrontarla qui perché la risposta potrebbe scioccarti.

Prima di parlare di numeri specifici, ho bisogno di darti un piccolo background su come misurare il fabbisogno proteico. La misurazione del fabbisogno proteico in diverse popolazioni viene solitamente eseguita mediante la tecnica del bilancio dell'azoto. Questa tecnica prevede la misurazione della quantità di azoto ingerito (nelle fonti proteiche), nonché la misurazione o la stima della quantità di azoto escreto nelle urine, nel sudore e nelle feci.

Se la quantità di azoto che entra nel corpo è maggiore della quantità di azoto che esce dal corpo, si dice che la persona sia in stato di azoto positivo. Si presume quindi che le proteine ​​in eccesso trattenute nel corpo siano state utilizzate per costruire i tessuti del corpo.

Se la quantità di azoto in entrata è equivalente all'azoto in uscita, si dice che la persona è in equilibrio di azoto. Si presume quindi che la persona stia mangiando una quantità sufficiente di proteine ​​per prevenire la carenza ma non abbastanza per costruire tessuto aggiuntivo.

Se la quantità di azoto che entra nel corpo è inferiore alla quantità di azoto che esce dal corpo, si dice che la persona sia in stato di azoto negativo. Si presume quindi che la persona sia carente di proteine ​​e col tempo inizierà a scomporre il tessuto muscolare e, alla fine, la massa degli organi per soddisfare i propri bisogni di aminoacidi di base.

È quindi importante riconoscere che la maggior parte degli studi sul fabbisogno proteico cerca le assunzioni proteiche a cui le persone sono in equilibrio di azoto, o quel tanto che basta per evitare che siano carenti.

Da questi esperimenti sull'equilibrio dell'azoto, è stato raccomandato che le persone non addestrate consumino 0.8 g di proteine ​​per kg di massa corporea per soddisfare il loro fabbisogno. Ancora una volta, questa è la quantità di proteine ​​necessaria per mantenerli in equilibrio mentre si allontana il temuto stato proteico negativo (che può portare a malnutrizione proteica, deperimento muscolare e di organi e infine morte).

Per quanto riguarda le esigenze atletiche, il lavoro di Lemon, Tarnopolsky e colleghi ha fornito alcune indicazioni che gli atleti richiedono più proteine ​​(Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Questa ricerca classica indica che durante l'allenamento intensivo, gli atleti di forza e resistenza potrebbero aver bisogno di qualcosa tra 1.4 - 2.0 g di proteine ​​per kg di massa corporea per mantenere l'equilibrio azotato.

Ma per quanto riguarda tutti gli atleti e i sollevatori di pesi là fuori che consumano meno grammi di proteine ​​rispetto a quelli raccomandati 1.4 - 2.0 g di proteine ​​per kg di massa corporea? Se avessero davvero bisogno di quelli 1.4 - 2.0 g / kg, non sarebbero deperendo e morendo? Dal momento che non lo sono, non devono bisogno tutte quelle proteine. Qual è l'accordo?

Come hanno sottolineato Rennie e colleghi, ci sono diversi problemi quando si cerca di applicare i dati di Lemon e Tarnoposky agli utenti abituali. In primo luogo, gli studi di Lemon e Tarnopolsky sono stati condotti su atleti in corso nuovo programmi di allenamento. Sebbene fossero attivi a livello ricreativo prima dell'inizio dello studio, lo stimolo all'allenamento (allenamento per la forza in alcuni studi, allenamento per la resistenza in altri) era nuovo, molto probabilmente causando un aumento a breve termine del fabbisogno proteico, un aumento che non sarebbe persistito nel termine (Rennie et al 1999, 2000). In altre parole, Rennie sostiene che mentre un nuovo programma di esercizi (che si tratti di esercizi di forza o di resistenza) può aumentare il bisogno di proteine ​​in modo acuto, l'esercizio cronico probabilmente non aumenta affatto il fabbisogno di proteine.

Ora, prima di iniziare a odiare Rennie, è importante capire che questo ragazzo è una leggenda della ricerca sulle proteine. Digita il suo nome in Medline e riceverai un paio di centinaia di pubblicazioni di ricerca relative alle proteine. Al di là della sua eccellente reputazione, le sue idee hanno un supporto sia teorico che di ricerca. Nello specifico, la ricerca di Butterfield e Calloway suggerisce che gli atleti potrebbero effettivamente averne bisogno Di meno proteine ​​a causa di un aumento dell'efficienza proteica che può accompagnare l'allenamento cronico (Butterfield e Calloway 1984). Ciò significa che gli atleti possono effettivamente diventare più efficienti nel loro uso di proteine ​​(i.e. maggiore efficienza anabolica) e quindi potrebbe aver bisogno di meno proteine ​​rispetto allo 0.8 g / kg richiesto per gli individui sedentari!

Questo Rennie è pazzo? Probabilmente no! Allora perché i suoi commenti sono in contrasto con ciò che sanno gli atleti e i sollevatori di pesi; vale a dire che una dieta ad alto contenuto proteico aiuta a fare i bagagli sulla massa muscolare e aiuta a promuovere una composizione corporea favorevole? Beh, in realtà, non lo fanno! Se la pensi così, non hai preso una lezione dalla nostra precedente discussione. Vale a dire, stai ancora confondendo il bisogno con l'ottimizzazione.

Un atleta può bisogno meno proteine ​​per sopravvivere ma lui / lei dovrebbero consumare più proteine ​​per ottimizzare le prestazioni e la composizione corporea. Pertanto, quando mi viene chiesto di quante proteine ​​ha bisogno un atleta, la mia migliore risposta è che non importa! Chiedere “Di quante proteine ​​ha bisogno un atleta?"È molto simile a porre la domanda" Quanto deve studiare uno studente per un esame?"Dal momento che uno studente deve solo superare l'esame per rimanere uno studente, la risposta corretta sarebbe" per quanto ci vuole per ottenere un punteggio del 60%."Tuttavia, pochissimi studenti vogliono guadagnare solo il 60%. Pertanto la domanda migliore sarebbe "Quanto deve studiare uno studente per ottenere un A all'esame?"

Ottimizzazione dell'assunzione di proteine

Nella sezione precedente, ho indicato che gli atleti potrebbero effettivamente aver bisogno di meno grammi di proteine ​​al giorno rispetto alla tipica dose sedentaria di 0.8 g / kg. In realtà, lo studio Butterfield suggerisce un numero esatto: 0.65 g / kg.

Nel calcolare la quantità esatta di proteine ​​che potrebbero raccomandare per mantenere l'equilibrio dell'azoto, un atleta di 200 libbre che si allena costantemente scoprirà che solo bisogno un misero 59 g di proteine ​​per prevenire le perdite di azoto e la malnutrizione proteica.

Quindi, per quelli di voi che credono fermamente di dover mangiare solo abbastanza proteine ​​per soddisfare le proprie esigenze,vai avanti e riduci l'assunzione di proteine ​​da 2.Da 0 g / kg a 0.65 g / kg. Nel frattempo, incoraggerò tutti gli altri ad aumentare effettivamente la propria assunzione di proteine ​​oltre l'attuale 2.Raccomandazione 0 g / kg.

Se questa raccomandazione sembra eccessiva, è perché hai una visione ristretta di come le proteine ​​si inseriscono nella propria strategia dietetica. Stai guardando le proteine ​​nello stesso modo ristretto in cui le persone guardavano la vitamina C; essenziale ad una dose specifica ma senza conferire ulteriori benefici con un maggiore apporto.

Con la vitamina C, sappiamo tutti che è importante consumarne una quantità sufficiente (almeno 10 mg / giorno) per prevenire lo scorbuto. Tuttavia, è anche comunemente noto che ci sono una serie di benefici per la salute associati a dosi molto più elevate (200 mg / die o più) tra cui un ridotto rischio di cancro, aumento del colesterolo HDL, ridotto rischio di malattia coronarica e una durata ridotta degli episodi di raffreddore e gravità dei sintomi.

Come la vitamina C, invece di pensare alle proteine ​​come a un macronutriente che non fornisce alcun beneficio oltre a prevenire la carenza di proteine, dobbiamo riconoscere i benefici del consumo di proteine ​​(a qualsiasi dose).

• Aumento dell'effetto termico dell'alimentazione: mentre tutti i macronutrienti richiedono un'elaborazione metabolica per la digestione, l'assorbimento e la conservazione o l'ossidazione, l'effetto termico delle proteine ​​è all'incirca il doppio di quello dei carboidrati e dei grassi. Pertanto, mangiare proteine ​​è in realtà termogenico e può portare a un tasso metabolico più elevato. Ciò significa una maggiore perdita di grasso durante la dieta e un minore aumento di grasso durante la sovralimentazione.
• Aumento del glucagone: il consumo di proteine ​​aumenta le concentrazioni plasmatiche dell'ormone glucagone. Il glucagone è responsabile dell'antagonismo degli effetti dell'insulina nel tessuto adiposo, determinando una maggiore mobilizzazione dei grassi. Inoltre, il glucagone riduce anche la quantità e l'attività degli enzimi responsabili della produzione e della conservazione dei grassi nelle cellule adipose e epatiche. Ancora una volta, questo porta a una maggiore perdita di grasso durante la dieta e un minor guadagno di grasso durante la sovralimentazione.
• IGF-1 aumentato: è stato dimostrato che l'integrazione di proteine ​​e aminoacidi aumenta la risposta di IGF-1 sia all'esercizio fisico che all'alimentazione. Poiché l'IGF-1 è un ormone anabolico correlato alla crescita muscolare, un altro vantaggio associato al consumo di più proteine ​​è una maggiore crescita muscolare durante la sovralimentazione e / o il risparmio muscolare durante la dieta.
• Riduzione del rischio cardiovascolare: diversi studi hanno dimostrato che aumentando la percentuale di proteine ​​nella dieta (dall'11% al 23%) mentre diminuendo la percentuale di carboidrati (dal 63% al 48%) si abbassa il colesterolo LDL e le concentrazioni di trigliceridi con concomitanti aumenti di Concentrazioni di colesterolo HDL.
• Profilo di perdita di peso migliorato: una nuova ricerca sul marchio di Layman e colleghi ha dimostrato che la riduzione del rapporto di carboidrati da 3.5-1 a 1.4-1 aumenta la perdita di grasso corporeo, risparmia la massa muscolare, riduce le concentrazioni di trigliceridi, migliora la sazietà e migliora la gestione della glicemia (Layman et al 2003 - Se sei interessato all'assunzione di proteine, devi andare a leggere i numeri di gennaio e febbraio del Journal of Nutrition. Layman ha tre articoli interessanti nelle due riviste).
• Aumento del turnover delle proteine: come ho discusso in precedenza nel mio articolo, "Precision Nutrition For 2002 And Beyond", tutti i tessuti del corpo, compresi i muscoli, passano attraverso un regolare programma di turnover. Poiché l'equilibrio tra la scomposizione delle proteine ​​e la sintesi proteica regola il turnover delle proteine ​​muscolari, è necessario aumentare i tassi di turnover delle proteine ​​per migliorare al meglio la qualità muscolare. Una dieta ricca di proteine ​​fa proprio questo. Aumentando sia la sintesi proteica che la disgregazione proteica, una dieta ricca di proteine ​​ti aiuta a sbarazzarti del vecchio muscolo più rapidamente e costruire muscoli nuovi e più funzionali per prendere il suo posto.
• Stato di azoto aumentato: in precedenza ho indicato che uno stato di azoto positivo significa che più proteine ​​entrano nel corpo di quante ne escano. Le diete ad alto contenuto proteico causano un forte stato proteico positivo e quando questa maggiore disponibilità di proteine ​​è accoppiata a un programma di esercizi che aumenta l'efficienza anabolica del corpo, il processo di crescita può essere accelerato.
• Maggiore fornitura di nutrienti ausiliari: sebbene i benefici sopra menzionati siano legati specificamente alle proteine ​​e agli amminoacidi, è importante riconoscere che non mangiamo solo proteine ​​e amminoacidi, ma mangiamo cibo. Pertanto, le diete ad alto contenuto proteico spesso forniscono nutrienti ausiliari che potrebbero migliorare le prestazioni e / o la crescita muscolare. Questi nutrienti includono creatina, aminoacidi a catena ramificata, acidi linoleici coniugati e / o nutrienti aggiuntivi che sono importanti ma devono ancora essere scoperti. Questo illustra la necessità di ottenere la maggior parte delle proteine ​​dal cibo, piuttosto che dagli integratori da soli.

Esaminando questo elenco di vantaggi, non è chiaro che assumere molte proteine ​​sarebbe vantaggioso per gli obiettivi di allenamento di chiunque? Poiché una dieta ricca di proteine ​​può portare a un migliore profilo di salute, un aumento del metabolismo, una migliore composizione corporea e una migliore risposta all'allenamento, perché qualcuno dovrebbe mai provare a limitare il proprio apporto proteico al minimo necessario per evitare la malnutrizione?

Mi sembra che se qualcuno segue una dieta ipoenergetica o una dieta iperenergetica, l'unico macronutriente di cui vorrebbe essere sicuro mangiare troppo sarebbe proteina. Invece, il loro pregiudizio sulle proteine ​​spesso porta la maggior parte dei tirocinanti a cercare ciò che considerano il minimo indispensabile di proteine, e poi a mangiare troppo carboidrati e grassi invece. Questo è un grosso errore di performance e composizione corporea.

Devo ancora incontrare un uomo o una donna sani che non potrebbero usare più proteine ​​nella sua dieta. È ora che abbandoniamo il nostro atteggiamento prevenuto nei confronti delle proteine ​​e iniziamo a dargli il rispetto che merita.

Ora esci dal mio laboratorio: ho del lavoro da fare e devi andare a mangiare un po 'di proteine.