The Protein Conspiracy

L'immagine appare sullo schermo del televisore. La fotocamera è traballante, l'angolazione è distorta. Diverse figure in abiti scuri siedono intorno a un tavolo, i lineamenti sfocati e increspati. La fotocamera del pulsante attaccata al risvolto della spia è minuscola, praticamente non rilevabile. Il prezzo del suo stato nascosto è di grandi pixel, le immagini sono sgranate e spettrali. Tuttavia, gli uomini seduti attorno al tavolo sono riconoscibili. Joe Weider siede al timone, affiancato da guardie del corpo che spuntano fuori dagli abiti Armani. Alla sua sinistra c'è Steve Blechman, curiosamente abbronzato anche se è dicembre. Il prossimo è il dott. Scott Connelly, con un'aria paranoica e un po 'sfuggente. Poi di nuovo, sembra sempre paranoico e un po 'ambiguo.

Il suono di una porta che si apre e il tintinnio dei piedi: la telecamera fa una svolta vertiginosa. Tim Patterson è entrato. Una delle guardie di Weider cerca di perquisirlo, ma uno sguardo del nuovo ragazzo dice alla guardia corpulenta che avrebbe ritirato un moncherino. Patterson si siede accanto a Connelly.

"Portiamo questo spettacolo sulla strada", dice Patterson con gli occhi spalancati.

Papa Joe si alza. "Siamo qui", dice con il suo accento 'canadese', "per concordare una singolare linea di condotta. Dobbiamo convincere i bodybuilder e tutti gli altri che hanno bisogno di consumare una quantità estremamente elevata di proteine. Le proteine ​​in polvere sono il nucleo dei nostri rispettivi imperi da miliardi di dollari. Ci ha resi ricchi e potenti."Si ferma e un sorriso cupo e ceramico si diffonde sul suo viso. "Ma non abbastanza ricco."

Da sotto il tavolo, il vecchio tira fuori una Louisville Slugger. Connelly sussulta. Patterson lo fissa freddamente. Blechman sente un gocciolio caldo che gli scorre lungo la gamba.

"Deve essere uno sforzo di squadra. Siamo una squadra, amici miei?"

Lentamente, gli uomini intorno al tavolo iniziano ad annuire.

"Squadra!"urla Weider.

"Energia!"grida Connelly.

"I soldi!"sbotta Blechman

"Dominazione del mondo!"rintocca Patterson.

Il vecchio Joe inizia a ridere, ma non c'è umorismo. "Bwa ah ah ah, bwa ah ah ah!"

L'immagine crepita e diventa scura. La telecamera del pulsante della spia è andata in cortocircuito a causa di un freddo rivolo di sudore .. .

Scusate tutti voi teorici della cospirazione là fuori, ma lo scenario di cui sopra non ha avuto luogo. Nonostante ciò, alcune persone vorrebbero farti credere che una dieta ricca di proteine ​​sia un mito inventato dai produttori di integratori per separarti dal tuo sudato impasto. Sì, o quello o l'enorme quantità di prove scientifiche supporta un elevato apporto proteico per culturisti e atleti. Cy Willson, tuttavia, preferisce schierarsi con la scienza.

Cy si lamenta anche del concetto di ciclo delle proteine. Quelli di voi che sono di lunga data Testosterone i lettori ricorderanno un articolo sui presunti benefici del ciclo delle proteine ​​apparso molte lune fa. Ebbene, francamente, le persone che l'hanno provato non hanno avuto un grande successo con esso. Cy ha alcune idee sul perché non ha funzionato.

E se ti dicessi che ho un carburante a bassissimo numero di ottani che potrebbe aumentare l'efficienza e le prestazioni della tua auto sportiva?? Be ', immagino che mi rideresti in faccia o che saresti rimasto piuttosto incuriosito dall'idea. Si spera, però, che ti rendi conto che raramente ottieni Di più inserendo Di meno. (Inserisci qui la tua barzelletta sporca.)

In effetti, questo è in qualche modo analogo alla premessa che la riduzione dell'assunzione di proteine ​​porterà ad un aumento dell'efficienza dell'utilizzo delle proteine ​​e di conseguenza ad un aumento della massa corporea magra. I sostenitori di questa idea credono che aumentando l'assunzione di proteine, il corpo aumenti semplicemente la velocità con cui lo ossida. Dopo essere stato bombardato dagli amminoacidi, dicono, il corpo diventa una fornace che brucia le proteine. Hogwash!

Personalmente, non credo nell'idea "ottieni di più mettendo meno" dell'utilizzo delle proteine. Perché qualcuno dovrebbe sostenere una dieta a basso contenuto di proteine ​​per un certo periodo di tempo è al di là di me.

Ci sono due cose che non avrei mai tagliato a causa dell'enorme quantità di prove riguardanti i vantaggi di assunzioni elevate. Uno è la proteina. Anche l'altro inizia con la lettera "p", ma la salveremo per un'altra volta.

Non riesco a vedere alcun beneficio nel diminuire intenzionalmente l'assunzione di proteine, nonostante le affermazioni dei guru del "ciclo proteico". Il tuo corpo diventerà un po 'più efficiente nell'elaborare le proteine ​​se non ne consumi molte? Certo che lo farà. Il tuo corpo regolerà l'efficienza dell'utilizzo e / o della conservazione di qualsiasi macronutriente in risposta a un basso apporto. Questa è la logica alla base del "caricamento di carboidrati"."Tuttavia, le proteine ​​sono una storia diversa. Se riduci l'assunzione di proteine ​​al di sotto dei livelli di mantenimento, inizierai invariabilmente e molto rapidamente a perdere le riserve di azoto e proteine.

Ok, ecco cosa fa eccitare e infastidire la folla di ciclisti proteici. Le prove dimostrano che il tuo corpo alla fine ridurrà l'escrezione di azoto e proteine, ma a quel punto hai perso parte del tessuto muscolare! Ora che ciò è accaduto, il tuo corpo, che è eternamente alla ricerca dell'omeostasi, rivuole quel tessuto muscolare funzionale. Regolando l'utilizzo e / o la conservazione di esso, il tuo corpo è in grado di mantenere il tuo attuale tessuto muscolare a un basso apporto. Quindi, quando l'assunzione di proteine ​​raggiunge nuovamente il livello più alto, il tuo corpo sostituisce il tessuto perso con l'afflusso extra di aminoacidi.

Per dirla semplicemente, il ciclismo proteico è un gioco di un passo indietro e un passo avanti. Dove porta alla fine quella piccola danza imbarazzante? Da nessuna parte! Con un continuamente l'assunzione di proteine, tuttavia, è solo una progressione in avanti. Resta con me per alcuni minuti e alla fine di questo articolo porterò questa idea un ulteriore passo avanti e ti mostrerò un modo drammatico per promuovere i tuoi sforzi di bodybuilding attraverso un corretto uso delle proteine.

Il livello minimo di assunzione di proteine

Allora quali sono i vantaggi di un elevato apporto proteico? Che ne dici del Golden Two: più muscoli e meno grasso! Ora, non fraintendermi qui, quando dico "assunzione di proteine ​​elevate", non sto dicendo che dovrai raddoppiare il tuo regime tradizionale "un grammo per libbra di peso corporeo". Il mio obiettivo di base qui è rafforzare la regola di un elevato apporto di proteine ​​intorno a 1 g / lb, forse leggermente inferiore o leggermente superiore a seconda del rapporto muscolo-grasso.

Ora, entriamo nei vantaggi esatti di un elevato apporto proteico sostenuto dalla ricerca. Conosciamo tutti i benefici di un frullato post allenamento ad alto contenuto proteico. Questo stimola la sintesi proteica e inibisce la degradazione aumentando le concentrazioni di aminoacidi intramuscolari.(1)

Ne vuoi ancora? Uno studio ha utilizzato quattordici maschi sani, otto con una dieta a basso contenuto proteico (LP) e sei con una dieta ad alto contenuto proteico (HP) composto da 2.5 g / kg, o poco più di 1 g / lb. Il gruppo HP ha avuto un tasso di utilizzo dei grassi più elevato, nonostante un minor apporto di grassi! Di conseguenza, anche l'equilibrio del grasso era significativamente inferiore nel gruppo HP. Il gruppo HP ha contribuito con il 10% di grasso in più come dispendio energetico a riposo e durante l'esercizio. Inoltre, l'utilizzo di grassi era superiore dell'11% nel gruppo HP durante il digiuno.(2) Quindi, fondamentalmente, un maggiore apporto proteico di questa natura porta ad un aumento della massa muscolare e ad una diminuzione del grasso corporeo. Non solo, ma come interessante bocconcino, è stato anche dimostrato che un maggiore apporto proteico aumenta i valori a digiuno di IGF-1.(3)

Abbattere la cospirazione

Sento già un fanatico del ciclismo proteico urlare che un apporto proteico costantemente elevato non farà altro che rendere il tuo corpo più "efficiente" nell'ossidare gli amminoacidi o nel eliminarli. Va bene, signor. Big Pants, immagino che dovrò dimostrarti che non è affatto così.

Per prima cosa, esaminiamo le premesse di base dell'assunzione di proteine ​​e del metabolismo. È stato concluso che il corpo adulto medio contiene 10 kg di proteine ​​e 6 di queste sono metabolicamente attive. Questo pool trasforma un tasso continuo da 3 a 5 g / kg di peso corporeo attraverso la sintesi e la degradazione delle proteine. Ciò rappresenta circa il 20% del metabolismo basale (BMR). La maggior parte degli amminoacidi rilasciati quotidianamente tramite la proteolisi del tessuto muscolare viene riciclata indietro nella sintesi proteica. Si pensa che fino a 50 g di proteine ​​vengano degradate al giorno, quindi 50 go 0.8 g / kg sono sufficienti per mantenere un equilibrio neutro.(4)

Si ritiene inoltre che la rottura avvenga quando i livelli intramuscolari di aminoacidi raggiungono una bassa concentrazione e il corpo inizia a scomporre ulteriori proteine ​​per soddisfare questi requisiti di aminoacidi all'interno del tessuto muscolare.(1) Questa è fondamentalmente la logica alla base dell'assunzione di proteine ​​post-allenamento. Creando danni al tessuto muscolare durante il sollevamento, di conseguenza hai creato una risposta di sintesi. Ingerendo alcune proteine ​​aggiuntive dopo l'esercizio, inibisce selettivamente la degradazione aumentando i livelli intramuscolari e fornisce più substrato per la sintesi, ottenendo così un doppio pugno!

Ora che ti ho rinfrescato la memoria (o ti ho annoiato a morte) con quel boccone di informazioni, continuiamo e vediamo perché una riduzione dell'assunzione di proteine ​​non è necessaria. Sebbene sia vero che i tassi di ossidazione aumentano in risposta a un "sovraccarico" di proteine, non è vero che il corpo diventi più efficiente nell'ossidarlo rispetto a qualsiasi altra quantità di proteine ​​assunte. I tuoi tassi di ossidazione aumentano perché gli altri requisiti per le proteine ​​sono stati soddisfatti. Di conseguenza, il tuo corpo utilizza l'eccesso come fonte di energia, il che è meglio che immagazzinarlo come grasso.

Non è come se il tuo corpo dicesse "Mi piace questa cosa dell'ossidazione qui, continuiamo a farlo."Non c'è alcun meccanismo di adattamento che si verifica qui. L'unico momento in cui è necessario preoccuparsi dei tassi di ossidazione è quando vengono elevati contemporaneamente a un ridotto apporto di proteine ​​(fondamentalmente uno stato di digiuno). È allora che il tessuto muscolare viene ampiamente catabolizzato.

Inoltre, se tutta questa faccenda del ciclo proteico fosse vera, non ci sarebbe un apporto proteico costantemente elevato di circa 2.07 g / kg provocano un aumento della degradazione? Bene, in uno studio, è stato riscontrato che su un apporto proteico in scala di 0.36 g / kg, 0.77 g / kg, 1.5 g / kg e 2.07 g / kg, l'assunzione più alta ha rivelato il più alto tasso di sintesi proteica e il più basso tasso di degradazione.(3) È stato anche riscontrato che 2.5 g / kg rispetto a un basso apporto proteico hanno determinato un tasso di utilizzo più elevato.(2)

In un altro studio, a due gruppi di persone normali e sane è stato somministrato 0.9 g / kg (gruppo di controllo) o 2.5 g / kg (gruppo ad alto contenuto proteico). I risultati hanno rivelato che il gruppo ad alto contenuto proteico, ma non il controllo, ha visto una significativa ritenzione di azoto. Questa è la parte migliore. Nei soggetti di controllo, il tasso di escrezione di azoto non è cambiato in risposta al digiuno. Tuttavia, l'ossidazione della leucina è aumentata, indicando uno stato di catabolismo. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha mostrato a diminuire nell'escrezione di azoto durante il digiuno! Questo non dovrebbe accadere secondo i sostenitori del ciclo proteico, ma è così è. (Quindi ecco!)

Non solo, ma l'ossidazione non è aumentata in risposta al digiuno, mentre il tasso di comparsa della leucina è aumentato, indicando che la sintesi proteica di tutto il corpo era più alta nel gruppo ad alto contenuto proteico.(5) Fondamentalmente, più proteine ​​consumi prima di un qualche tipo di digiuno (come l'ora di andare a letto), meno azoto espellerai e meno leucina sarà ossidata. Pertanto, verrà scomposto meno tessuto muscolare.

Si spera che ora ho completamente sradicato l'idea di ridurre l'assunzione di proteine ​​dalla tua pasta. Ora vorrei passare ad alcune idee sulla tempistica e il patterning delle proteine, una delle quali potrebbe semplicemente cambiare il modo in cui pensi ai frullati post-allenamento!

Era una notte buia e spettrale, proprio come questa .. .

Che tu ci creda o no, c'è ancora questa storia spaventosa che viene raccontata ai falò di bodybuilding su come il tuo corpo può utilizzare solo una determinata quantità di proteine ​​ingerite in una volta. I soliti numeri citati si aggirano intorno ai 40-60 grammi. Non credo che questo sia vero. In effetti, poiché non molte persone possono indicare l'origine di queste figure, direi che era una storia di fantasmi.

L'intestino tenue ha la capacità di assorbire 500-700 grammi di aminoacidi.(6) Sebbene la digestione completa e i tassi di assorbimento diminuiscano leggermente a causa di un sovraccarico di proteine, non è un calo così grande. Inoltre, non tutti gli ultimi aminoacidi verranno utilizzati per il tessuto muscolare. Serve anche come fonte di energia e come componente chiave in importanti ormoni e neurotrasmettitori. È meglio consumarne una quantità maggiore per garantire che ci siano quantità sufficienti di aminoacidi disponibili per il tessuto muscolare.

Inoltre, studi hanno dimostrato che se ingerisci le tue proteine ​​in modo sgraziato (80% dell'assunzione totale di proteine ​​in una seduta), invece di distribuire l'assunzione (diciamo, su quattro pasti), il tuo corpo produrrà un più alto equilibrio di azoto e un aumento del tasso di sintesi proteica. Non solo questo, ma i soggetti in uno studio hanno perso meno massa magra quando si rimpinzavano, oltre a mostrare un tasso di sintesi proteica del corpo intero del 10% più alto e un tasso di degradazione inferiore dell'11%.(7)

Quindi, quando consumeresti la maggior parte del tuo apporto proteico giornaliero? Dopo l'allenamento, ovviamente! Questo è il momento in cui la sintesi proteica è up-regolata e il trasporto e il flusso del sangue aumentano in modo che gli aminoacidi ingeriti vengano rapidamente incorporati nel tessuto muscolare per inibire qualsiasi ulteriore degradazione. Ehi, lo sapevamo!

Quindi la vera domanda qui è esattamente quante proteine ​​dovresti assorbire dopo un allenamento? Direi che ingerire il 50% dell'apporto proteico totale per la giornata dovrebbe essere adeguato. Quindi, se sei 200 libbre (e non hai un metabolismo ultra veloce), consumeresti 200 g / giorno. Pertanto, 100 grammi dovrebbero essere consumati dopo l'allenamento. Gli altri 100 grammi possono essere distribuiti con le porzioni di carboidrati e grassi (che dovrebbero essere distribuiti uniformemente) durante il giorno.

Altri due problemi

Alcuni di voi ragazzi e ragazze là fuori potrebbero essere del tipo che è sia maledetto che benedetto con il metabolismo di Mach-III. Potresti non ingrassare mai, ma è estremamente difficile aumentare la massa muscolare nonostante l'aumento dell'apporto calorico.

Per voi ragazzi, questa è l'unica situazione in cui potrebbero essere necessarie più proteine ​​rispetto allo standard di 2.2 g / kg o 1 g / lb. Studi hanno dimostrato che bambini e ragazzi in età puberale necessitano di una maggiore percentuale di proteine ​​a causa degli elevati livelli ormonali e, di conseguenza, del metabolismo dei nutrienti.(8) Sebbene i meccanismi con cui i bambini e gli adulti con un metabolismo elevato consumano energia non siano esattamente identici, serve come un giusto confronto nel quadro generale.

Poiché bambini e ragazzi nella pubertà hanno bisogno di circa 4 g / kg, (9) direi che un'assunzione giornaliera di circa 2.75 g / kg o circa 190 grammi per un ragazzo "sfidato con ipertrofia" di 150 libbre dovrebbero essere sufficienti. Inoltre, ci sono anche alcune prove del fatto che maggiore è l'assunzione di proteine, meno calorie derivate da carboidrati e grassi devono essere consumate per mantenere l'equilibrio dell'azoto.(10)

Per quanto riguarda gli effetti del mondo reale, ogni ragazzo con un metabolismo veloce che ho allenato non ha avuto problemi a guadagnare massa magra una volta che le proteine ​​sono state aumentate ai livelli sopra indicati. Nota che in precedenza consumavano quasi la stessa quantità di calorie, ma con un apporto proteico molto inferiore. Un ragazzo, infatti, è passato da 167 libbre al 10% di grasso corporeo a 198 all'8% in soli 7 mesi! Non male, considerando che non è riuscito a guadagnarne la metà nei due anni precedenti di allenamento e assunzione di proteine ​​incoerente.

Ultimo numero: quanto tempo puoi resistere senza ingerire proteine ​​prima che il catabolismo del tessuto muscolare aumenti in modo significativo? Poiché il corpo non aumenta rapidamente la glucogenesi fino a circa 12-15 ore di digiuno, si potrebbe presumere che non dovresti mai andare più di 10-12 ore solo per essere sicuro, senza ingerire alcune proteine.(4) Notare, tuttavia, ho solo detto proteina. Gli altri macronutrienti non sono così importanti per mantenere il tessuto muscolare. Tuttavia, possono servire come fonti di energia alternative, rallentare la digestione e quindi preservare indirettamente le riserve di proteine.

Che tipo di proteine ​​dovresti consumare? Consiglierei quello più lento da digerire. Questo perché può fornire un rifornimento costante al tessuto muscolare mentre dormi oa riposo. La migliore in questo senso è la caseina. Ora, so che voi fan del siero di latte inizierete a urlare e sputare i vostri frullati, ma per quanto riguarda la conservazione del tessuto muscolare (specialmente durante il sonno) la caseina è di gran lunga superiore.

Infatti, gli studi dimostrano che la caseina inibisce la disgregazione proteica del 34%, mentre le proteine ​​del siero di latte non hanno avuto alcun effetto. Anche in questo caso, la caseina ha anche creato un bilancio leucina più positivo rispetto al siero di latte.(11) Questo è fondamentalmente perché le proteine ​​del siero di latte vengono assorbite molto rapidamente e non in uno stato stazionario. (Non fraintendetemi però, il siero di latte ha effetti benefici per quanto riguarda gli effetti immunologici.) La maggior parte delle fonti di proteine ​​del latte sono ricche di caseina. Quindi, prova a mangiare una tazza di ricotta prima di andare a letto. Abbastanza semplice, eh?

Conclusione

Spero di averti convinto a non abbassare mai il tuo apporto proteico e possibilmente ad aumentarlo se necessario. Forse ti ho anche convinto che il ciclo delle proteine ​​fosse un concetto interessante, ma alla fine difettoso. Ti sfido a provare questi consigli per diversi mesi e vedere se non inizi a fare progressi più rapidi in palestra.

In sintesi:

• Attenersi alla buona vecchia regola "un grammo per libbra di peso corporeo".

• Se hai un metabolismo super veloce, usa 2.75 grammi per chilogrammo (1.25 grammi per libbra) di peso corporeo.

• Consuma metà dell'apporto giornaliero di proteine ​​dopo l'allenamento. Distribuisci il resto in altri tre o quattro pasti.

• Cerca di incorporare più caseina nella tua dieta, al contrario del siero di latte, soprattutto di notte.

Come stavo dicendo in precedenza, ci sono due cose che iniziano con una "p" a cui non avrei mai rinunciato, proteine ​​e ... pesche! Devo amare quel frutto!

Riferimenti

1. Mortimore, G.E., et al. "Controllo multifasico della degradazione delle proteine ​​da parte degli amminoacidi regolatori: caratteristiche generali e modulazione ormonale. J. Biol. Chem. 262: 19322-19327, 1987.

2. Forslund AH, et al. "Effetto dell'assunzione di proteine ​​e dell'attività fisica sul modello 24 ore su 24 e sulla velocità di utilizzo dei macronutrienti."Sono. J. Physiol. Maggio; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.

3. Pacy, P.J., Prezzo GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. "L'omeostasi dell'azoto nell'uomo: le risposte diurne della sintesi e degradazione proteica e dell'ossidazione degli amminoacidi alle diete con apporto proteico crescente."Clin Sci (Colch). Jan; 86 (1): 103-16, 1994.

4. Berna, Robert M., et al. Fisiologia. 4 ed. Rif QT 104 P578, 1998.

5. Carraro F, Wolfe RR. "Un'elevata assunzione di proteine ​​altera la risposta del digiuno in soggetti umani normali."Sono J Clin Nutr. Maggio; 55 (5): 959-62, 1992.

6. Guyton M.D., Arthur C. Fisiologia umana e meccanismi di malattia; 1992.

7. Bos C., et al. "L'integrazione proteica ed energetica a breve termine attiva la cinetica e l'accrescimento dell'azoto in soggetti anziani scarsamente nutriti."Sono J Clin Nutr. Maggio; 71 (5): 1129-37, 2000.

8. Beckett PR, Jahoor F, Copeland KC. "L'efficienza dell'utilizzo delle proteine ​​alimentari è aumentata durante la pubertà."J Clin Endocrinol Metab Aug; 82 (8): 2445-9, 1997.

9. Byrne, John H., et al. Essential Medical Physiology-2^nd ed. Rif. QT 104 E753, 1998.

10. Rao CN, Naidu AN, Rao BS. "Influenza del diverso apporto energetico sul bilancio azotato negli uomini su due livelli di assunzione di proteine."Sono J Clin Nutr. Ottobre; 28 (10): 1116-21, 1975.

11. Boirie Y, et al. "Le proteine ​​alimentari lente e veloci modulano in modo diverso l'accrescimento proteico postprandiale."Proc Natl Acad Sci USA. Dec; 1997.