Oggi, molti consigli sull'allenamento della forza provengono dai powerlifter e si basano sui principi del powerlifting.
Vuoi diventare più grande? Concentrati su squat, panca e stacco e fai un po 'di lavoro di assistenza per migliorare quei sollevamenti e sarai bravo.
Vuoi bruciare i grassi? Concentrati su squat, panca e stacco e fai un po 'di lavoro di assistenza per migliorare quei sollevamenti e sarai bravo.
Vuoi diventare più forte per lo sport? Concentrati su squat, panca e stacco e fai un po 'di lavoro di assistenza per migliorare quei sollevamenti e sarai bravo.
Sono sorpreso di non aver letto qualcuno che afferma che i "3 grandi" possono curare il cancro! Ascolta, i powerlifter hanno sicuramente molto da offrire alla comunità del sollevamento. Ho imparato un sacco dai powerlifter.
Ma per i non powerlifter che cercano di diventare più grandi, bruciare grassi o migliorare le proprie prestazioni sportive, il powerlifting non è l'unica soluzione. È come ha detto Bruce Lee: assorbi ciò che è utile e scarta ciò che è inutile.
Con questo in mente, esaminiamo i pro ei contro del powerlifting per i non powerlifter.
La cosa più grande che i non powerlifter possono prendere dai powerlifter? Costruire una solida base di forza sopra ogni altra cosa. Diventare più forti è utile per qualsiasi obiettivo relativo al fitness, dalla costruzione muscolare alla combustione dei grassi.
Non puoi sbagliare con il forte.
Per il powerlifter, tutto inizia e finisce con la forza perché questo è ovviamente l'obiettivo primario. Obiettivi diversi di solito richiedono concentrarsi su altre qualità oltre alla forza, ma costruire una buona base di forza dovrebbe essere una parte importante del tuo obiettivo - il più grande, in effetti - e dovrebbe aiutare a formare le fondamenta del tuo programma.
Troppo spesso vedo persone abbandonare l'allenamento di base per la forza pesante quando i loro obiettivi sono più legati al fisico, usando la logica che "non mi interessa quanto sollevo, voglio solo avere un bell'aspetto."
Se sono alla ricerca della perdita di grasso, abbandoneranno del tutto il sollevamento di carichi pesanti e si concentreranno invece su cose di tipo circuito con ripetizioni più elevate combinate con una forte dose di "gerbil cardio.Entrambi hanno un posto in un programma di perdita di grasso, ma dovrebbero essere abituati aumentare un programma di base per l'allenamento della forza, non sostituirlo.
Coloro che cercano di costruire muscoli spesso guardano a bodybuilder professionisti, che fanno più lavoro di isolamento e allenamento "pompa". Ragionano che questo approccio deve essere più efficace per la costruzione della massa muscolare. Non ci sono problemi con il lavoro di isolamento e la ricerca di una pompa. Entrambi hanno valore quando stai cercando di aggiungere massa muscolare.
Ma ecco la cosa che troppe persone trascurano: quei bodybuilder che si allenano a pompa sono quasi invariabilmente forti come la merda.
Hanno già pagato i loro debiti costruendo una base di forza. E stanno inseguendo quella pompa con pesi più pesanti di quelli che la maggior parte dei ragazzi magri usa per il loro lavoro di forza!
Se la tua panca massima è di 200 libbre e desideri disperatamente costruire un torace più grande, non guardare il bodybuilder che fa 80 libbre di volo e pensa che dovresti farlo anche tu.
Fare mosche da 80 libbre costruirà sicuramente i muscoli, ma renditi conto che per accumulare fino al punto in cui puoi volare da 80 libbre, devi prima impegnarti a costruire la tua forza di pressione. Altrimenti farai voli da 25 libbre e beh, è semplicemente imbarazzante.
Un altro aspetto positivo: i Powerlifter sottolineano una buona forma. E una buona forma nel powerlifting significa utilizzare una gamma completa di movimento, un altro vantaggio.
Molte persone passano il loro tempo alla ricerca del programma più recente e migliore per far ripartire i propri progressi. Il vero problema? La loro forma fa schifo e fanno tutto con un raggio di movimento parziale, a causa dell'eccessivo ego, della mancanza di mobilità o di entrambi.
Sebbene una buona programmazione sia importante, la cosa migliore che un trainer può fare per aiutare i suoi clienti è insegnare una buona tecnica. Qualsiasi allenatore idiota può copiare il programma di qualcun altro. Ciò che distingue buoni istruttori da cattivi allenatori è la capacità di convincere i clienti a eseguire bene il programma.
I powerlifter si prendono il tempo all'inizio per mettere a punto una buona tecnica fino al punto in cui diventa automatica prima di preoccuparsi di qualsiasi altra cosa. Sanno che una buona tecnica è più efficace e più sicura. Prendi appunti e fai lo stesso.
Gli obiettivi del powerlifting sono estremamente chiari, definiti e mirati: aumentare lo squat, la panca e lo stacco. E l'obiettivo non cambia mai. È lo stesso mese dopo mese e anno dopo anno.
I powerlifter di successo fanno un ottimo lavoro per assicurarsi che tutto nel loro programma contribuisca a tale obiettivo. Non si sabotano facendo cose estranee per danneggiare le loro prestazioni in quegli esercizi.
Confrontalo con il frequentatore medio di palestra che gira continuamente le ruote anno dopo anno perché o cerca di perseguire troppi obiettivi contemporaneamente o, peggio ancora, non ha obiettivi e si limita a sfondare quotidianamente.
Un giorno saranno decisi ad aumentare i loro pull-up, poi al prossimo allenamento di squat si entusiasmeranno e vorranno fare un programma di specializzazione per le gambe solo per rendersi conto due allenamenti dopo che è difficile e fa schifo, a quel punto vorranno provare la fantastica routine basata sui circuiti che leggono in una rivista.
Qualunque sia il caso, le persone di maggior successo sono quelle con obiettivi chiari e definiti che si attengono allo stesso obiettivo per un periodo di tempo prolungato.
I powerlifter trascorrono molto tempo ad allenarsi nella gamma da 1 a 5 ripetizioni. Scherzeranno anche sul fatto che qualsiasi cosa su cinque ripetizioni è "cardio."
Questo ovviamente ha senso per il powerlifting in cui l'obiettivo è la massima forza. Ma per i non powerlifter, non è saggio dedicare tutto il tempo all'allenamento in gamme di ripetizioni molto basse.
In effetti, i miei clienti vanno raramente sotto cinque ripetizioni su qualsiasi cosa e la maggior parte trascorre la maggior parte del tempo concentrandosi sul diventare il più forte possibile nell'intervallo 6-12 ripetizioni sulla maggior parte degli esercizi. L'allenamento con intervalli di ripetizioni più moderati è molto più sicuro e anche più efficace ai fini dell'ipertrofia.
La forza massima è importante per il powerlifting e per essere in grado di vantarsi con i tuoi amici, ma a parte questo, il resto di noi è molto meglio servito a diventare forte in intervalli di ripetizioni moderati.
A proposito, se pensi davvero che qualcosa di più di cinque ripetizioni sia cardio, è tempo di rimettersi in forma!
Adoro l'enfasi che i powerlifter pongono sulla tecnica, ma una buona tecnica per scopi di powerlifting non è sempre una buona tecnica per scopi fisici o di allenamento.
Ci sono sicuramente molte sovrapposizioni, ma è importante rendersi conto che nel powerlifting l'obiettivo è semplicemente quello di spostare più peso possibile, mentre la maggior parte dei non powerlifter esegue esercizi con l'obiettivo di lavorare in modo ottimale alcune parti del corpo.
Ad esempio, una cosa per un powerlifter è usare un arco eccessivo sulla panca per accorciare il più possibile il raggio di movimento, ma non consiglierei a qualcuno di farlo che è in panchina per i loro pettorali o che fa la panca stretta per costruire tricipiti.
Allo stesso modo, molti powerlifter assumono una posizione ampia per lo squat e cercano di rendere il movimento il più dominante possibile. Ma se stai accovacciato per lo sviluppo del quad, ha più senso assumere una posizione più stretta e cercare di rimanere il più eretto possibile.
Infine, i powerlifter cercano di rendere la loro forma il più efficiente possibile. Ma per motivi fisici a volte può essere utile provare a sollevare di più inefficiente e davvero "sentire" il peso.
I powerlifter sono dogmatici riguardo agli ascensori Big 3, anche per i non powerlifter. Quei tre esercizi sono posti su un piedistallo e tutto il resto è emarginato a sollevamenti “assistenziali” o “accessori”.
Ancora una volta, questo ha senso se sei un powerlifter, ma per tutti gli altri è assurdo.
Avere alcuni sollevamenti chiave su cui ti concentri e usi come barometro per misurare i progressi è fantastico, ma per il non powerlifter, non c'è nulla di magico nello squat, nella panca e nello stacco da terra.
Non c'è niente di sbagliato neanche in loro. Mi piacciono tutti e tre e li uso se la situazione lo richiede, ma di certo non sono assolutamente essenziali come farebbe credere un powerlifter.
Inoltre, molte persone semplicemente non dovrebbero fare i tre powerlifting, né per motivi di infortunio o perché la loro struttura corporea non si presta bene all'esercizio.
Questa è una bestemmia per molti powerlifter, che ti chiameranno una fighetta anche solo per aver suggerito qualcosa di diverso dai Big 3, ma se non stai gareggiando non ci sono esercizi obbligatori.
La chiave diventa quindi trovare alcuni movimenti composti che ti fanno sentire bene - il che significa che li senti lavorare nelle aree che stai cercando di lavorare e non causano dolore - e renderli la tua cagna.
Non preoccuparti se gli esercizi che ti piacciono sono considerati esercizi di "assistenza" dalla comunità del powerlifting. Ai powerlifter piace giudicare gli esercizi in base al loro riporto allo squat, alla panca e allo stacco. Ma chi se ne frega del riporto se non sei sottoposto a test in quegli ascensori, o in qualsiasi ascensori per quella materia? Un esercizio di assistenza è solo un esercizio che ti avvicina al tuo obiettivo, qualunque esso sia.
Se il tuo obiettivo di costruire un torace più grande ma non hai mai sentito la panca nei pettorali o la panca ti dà dolore alla spalla, faresti molto meglio a passare a una pressa inclinata o una pressa con manubri a bassa pendenza.
Se gli stacchi da terra convenzionali infastidiscono la parte bassa della schiena, invece di continuare ostinatamente a eseguirli, prova gli stacchi da terra con la trappola, i tiri in rack o gli RDL.
Se gli squat ti infastidiscono le ginocchia o la parte bassa della schiena, o se sembri sempre trasformare i tuoi squat in qualcosa che assomigli più da vicino a un buongiorno nonostante lavori sulla tua forma, prova il front squat, lo split squat bulgaro o il trap bar squat a manico basso.
In breve, i non powerlifter possono imparare molto dai powerlifter. Ma se non stai gareggiando, mantieni la mente aperta. Ascolta Bruce Lee.
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