La chiave trascurata per la crescita muscolare

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Thomas Jones
La chiave trascurata per la crescita muscolare

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Se il tuo obiettivo è costruire muscoli più grandi e hai già una buona base di forza, inseguire i PR non aggiungerà dimensioni significative.
  2. Il peso elevato non è così importante per l'ipertrofia. Il peso effettivo che stai sollevando ha meno a che fare con questo di quanto potresti pensare.
  3. Prima di aumentare il peso, aumentare il ROM, modificare il ritmo o utilizzare metodi di impostazione estesa per innescare una nuova crescita muscolare.
  4. I set di burnout ei protocolli di volume più alto sono ottime alternative per aumentare il peso.
  5. L'atleta esperto sa quando deviare dal suo programma e fare ciò di cui il suo corpo ha bisogno durante un allenamento.
  6. L'obiettivo dovrebbe essere quello di fare pesi sentire come se pesassero più di quello che pesano.

Guadagni muscolari puri e impenitenti

L'allenamento per uno sport e la prestazione è una bestia diversa rispetto all'allenamento per le dimensioni. Ironia della sorte, molti atleti oggi vogliono disperatamente muscoli più grandi ma sono diventati handicappati dalla costante ricerca di un nuovo 1RM.

Dato un ultimatum, la maggior parte di questi maschi che vanno in palestra sceglierebbero la taglia estetica piuttosto che la forza, scegliendo di essere costruiti come Dwayne "The Rock" Johnson anche se ciò significasse che sarebbero limitati a una panca da 225 libbre per il resto della loro vite. Eppure inseguono i massimi di una ripetizione ed evitano le tecniche di allenamento per l'ipertrofia più efficaci.

Se il tuo obiettivo principale è la dimensione estetica - muscoli grandi e impressionanti - allora questo messaggio è per te. Pronto? Preparati.

Il peso elevato non è così importante se vuoi diventare più grande.

L'obiettivo, dopotutto, dovrebbe essere quello di spezzare i muscoli in sala pesi e poi lasciarli crescere attraverso l'alimentazione e il recupero. Il peso che stai effettivamente sollevando in un colpo ha meno a che fare con questo di quanto la maggior parte delle persone sia disposta a credere.

Quanto dobbiamo davvero essere forti?

Facciamo un passo indietro e guardiamo oggettivamente questo problema. La maggior parte delle persone vuole sollevare quantità folli di peso e per una buona ragione: non c'è niente che si senta meglio di una solida PR di forza in un grande sollevamento.

E per quanto riguarda i grandi movimenti composti - pensa squat, stacco da terra e overhead press - non dovrebbe mai esserci un "soffitto" su quanto dovremmo desiderare di essere forti. Ma detto questo, c'è una base?

Gli esperti di forza e condizionamento incoraggeranno sempre un nuovo atleta a sforzarsi di sollevare un certo multiplo del suo peso corporeo, ad esempio un 1.5x stacchi a corpo libero per un sollevatore principiante. Molti atleti non competitivi vogliono diventare più forti per la loro salute - per aumentare la salute delle articolazioni e la densità ossea - e usano la forza come indicatore di progressione. E, naturalmente, molti vogliono diventare più forti per scopi dell'ego.

Ma per quanto riguarda la salute, la durata della tua vita sarebbe più lunga se ti mettessi in panchina 365 per un single invece di 275? Può essere. Vale la pena pensarci. Ma deve esserci un punto in cui "va bene" mantenere.

Riportare le cose alla ricerca della taglia, sollevare pesi e concentrarsi costantemente sull'aumento del peso amplifica davvero i risultati che stai cercando nel rendere il tuo corpo più grande di prima? Se sei un apprendista avanzato, allora no.

Certo, aiuta a stimolare il sistema nervoso e rilasciare testosterone e HGH, ma la ricerca ha suggerito che le serie ad alto numero di ripetizioni possono fornire una risposta ormonale simile.

Lee Haney diceva che si tratta di stimolare i muscoli, non di annientarli. Se sei già a un livello in cui la tua forza non è nulla di cui ridere, significa che sei riuscito a sviluppare una fondazione. Dato che stai cercando le dimensioni e lo sviluppo muscolare, è tempo di utilizzare altri metodi.

Il mito della progressione

Le persone quantificano sempre la "progressione" come l'aumento del carico che usano per eseguire un dato esercizio per lo stesso numero di ripetizioni. Non c'è dubbio, ma sembra che le persone non riconoscano che un aumento del carico non è l'unica forma di progresso che dovrebbe essere degna di nota, soprattutto quando si tratta di allenamento per le dimensioni.

Considera una serie tipica di 10 ripetizioni in un dato movimento di bodybuilding. Prima di aumentare il peso del 5-10% la prossima settimana e ripetere, ecco alcuni modi in cui potresti cercare di migliorare:

  • ROM aggiunta: aumentando la gamma di movimento si aggiungerà più tempo sotto tensione utilizzando lo stesso carico di prima. Pensa agli stacchi da terra con deficit, agli squat spaccati rialzati della gamba posteriore con ROM aggiunta o agli squat dal culo all'erba se hai l'abitudine di rompere il parallelo.
  • Tempo alterato: è decisamente più difficile sollevare pesi applicando un eccentrico lento o negativo a ogni ripetizione e serie che fai. Ripetizioni in pausa, negativi di 4 secondi e altri cambiamenti di tempo possono creare una partita di stimolazione completamente nuova per un muscolo che lavora. Ciò è particolarmente efficace per gli esercizi di spinta.
  • Metodi di set estesi: metodo di pausa / pausa, set ladder, metodi di clustering e 1.5 ripetizioni sono solo alcuni modi per fare progressioni con il peso che non si avvicinano nemmeno al tuo massimo sforzo.

Ancora una volta, se il nome del gioco vuole diventare grande, è utile cambiare il tuo modo di pensare. Tutti i punti precedenti indicano la progressione. "Grande" e "forte" hanno qualche crossover, ma per molti versi non sono la stessa cosa. Diventare grandi è un animale diverso che richiede una prospettiva diversa.

4 suggerimenti per indossare la taglia

Se ti sei concentrato sulle prestazioni per molto tempo, hai costruito una buona base di forza e sei pronto a costruire un po 'di "muscolo da bodybuilder", ecco quattro strategie che funzioneranno per te.

Suggerimento 1 - Concentrati sulla connessione muscolare mentale

Molte persone non hanno idea di quanto sia importante creare una connessione con i pesi mentre li sollevi. Eseguono i movimenti di una distensione su panca con manubri con un peso che sfida la loro forza e cercano di usare una buona tecnica in modo da "sentirla nel petto."

La verità è che puoi usare set di luci e concentrazione mentale potenziata per ottenere la stessa cosa. Puoi rinunciare a ripetere i manubri da 120 libbre per le presse inclinate e usare gli anni '80. È probabile che, dopo il tempo, sarai il più grande che sei stato negli ultimi anni.

L'obiettivo dovrebbe essere quello di fare pesi sentire come se pesassero più di quello che pesano. Ti ritroverai ancora dolorante per tre giorni dopo aver capito. Le stesse regole si applicano a molti altri esercizi, inclusi gli squat divisi, i sollevamenti laterali e le mosche al petto.

Suggerimento 2: usa settimane ad alto volume

Serie di 6-8 ripetizioni non andranno bene settimana dopo settimana. Diventa ridondante e il sistema nervoso inizia a diventare sempre meno reattivo a questo tipo di allenamento. In questo caso, "volume alto" significa più serie di esercizi che includono più ripetizioni.

Fai un movimento di base come lo squat o il press e usa uno schema di ripetizioni più alte / riposo più basso. Potrebbe essere semplice come 6 x 10-12 con brevi intervalli di riposo, o qualcosa di più avanzato e stimolante come un approccio Gironda 8 x 8, il metodo German Volume Training 10 x 10 o set di scale, che non usano più di 70% (e questo è generoso) del massimo sforzo.

Ancora una volta, è importante ricordare qual è l'obiettivo qui. Questi allenamenti servono ad abbattere i muscoli ed esaurirli in modo appropriato per innescare la crescita nel recupero.

Suggerimento 3: usa i set di burnout

Anche durante le settimane in cui ti stai sollevando per triple pesanti, dopo il tuo set di lavoro finale, abbassa il peso a circa il 60% di quello che stavi usando e ripeti. Dovrebbe finire da qualche parte tra le 15 e le 20 ripetizioni.

Serve come un buon finisher, ma ancora più importante, i set di burnout possono essere un buon modo per aumentare i livelli di lattato e stimolare la ghiandola pituitaria a rilasciare più HGH. Inoltre dà al tuo condizionamento un calcio nei pantaloni.

Suggerimento 4 - Allenati in modo intuitivo

È una regola semplice: non diventare prigioniero del tuo programma.

È facile visualizzare l'allenamento che hai programmato come l'equivalente di una pila di scartoffie sulla scrivania che devi completare prima della fine della giornata. Il lavoro di ufficio lasciato sulla scrivania significa un lavoro incompleto e non un'intera giornata di lavoro.

Il fatto è che se stai facendo ripetizioni muscolose senza concentrazione, provi dolore a una o due articolazioni e fondamentalmente non ottieni alcun "valore" dal tuo sollevamento, allora non ha senso farlo in primo luogo. Abbiamo tutti allenamenti che non "prendono."È facile continuare a svolgere quel brutto allenamento anche se non senti nulla nei muscoli target.

È un vero segno di aumentare la maturità deviare dal tuo programma e fare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per ottenere il massimo da un allenamento. Potrebbe essere piccolo come abbandonare i tuffi dal tuo allenamento per la giornata e sostituirli con una stampa francese. Forse ti senti come se fossi davvero "in groove" il giorno dello squat, quindi perché non virare su un set o due extra? Approfitta delle volte che ti senti nella zona e sii consapevole delle volte che non ti senti.

Infine, allenarsi in modo intuitivo a volte significa ignorare la quantità di peso che stai sollevando e concentrarti su nient'altro che sul modello e sulla stimolazione (fare riferimento al suggerimento n. 1). Non contare nemmeno le tue ripetizioni. Monitora la tua produzione muscolare in modo viscerale.

Questo è il motivo per cui potresti vedere bodybuilder veterani entrare in palestra e fare allenamenti di isolamento estremamente pesi leggeri a volte. È un concetto prezioso da riconoscere.


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