La routine di allenamento per una giornata con una sola macchina

 La macchina via cavo ama molto lavorare la parte superiore del corpo, ma può fare molto di più che scolpire spalle, braccia, schiena e petto.

"Amo anche la macchina via cavo per prendere di mira tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo", osserva Meka Gibson, C.S.C.S., uno specialista di forza e condizionamento con sede a Miami.

Se sei abituato ad allenarti con pesi liberi, la macchina per cavi offre una resistenza costante mentre ti permette di andare un po 'più pesante; per i principianti, i cavi offrono un senso di sicurezza. Inoltre, ci sono molte varianti. "È possibile utilizzare gli attacchi per lavorare su entrambi i lati, su un lato o su tutto il corpo", aggiunge Gibson.

Dai a questa intera routine, modellata dalla pro bikini IFBB Rachelle DeJean, una prova o un sottotitolo in alcune delle tue mosse preferite nel tuo prossimo allenamento per le gambe per risultati che adorerai (e sentirai!).

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Per Bernal

Squat frontale

Lavori: Glutei, quadricipiti

Posizione del cavo: Basso

Allegato: Barra lunga

• Mettiti in piedi tra le due pile con la barra impilata sopra le spalle, le braccia incrociate all'altezza del petto, con i gomiti davanti al corpo.
• Mantenendo la parte superiore del corpo in questa posizione, accovacciati il ​​più profondamente possibile, spingendo indietro i fianchi e mantenendo il peso sui talloni.
• Spingi i talloni per tornare alla posizione di partenza, stringendo i glutei mentre sali.

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Per Bernal

Rapimento in piedi

Lavori: Glutei, cosce esterne

Posizione del cavo: Basso

Allegato: Maniglie 

• Stare a sinistra della pila di cavi con il piede destro nell'impugnatura attorno alla caviglia. Piegate leggermente entrambe le ginocchia e tenete leggermente la macchina con il braccio sinistro come supporto.
• Sollevare la gamba destra il più possibile verso il lato destro, lavorando contro la resistenza del cavo, quindi abbassare verso il piede sinistro.

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Per Bernal

Contraccolpo dei glutei

Lavori: Glutei

Posizione del cavo: Basso

Allegato: Maniglie

• Posizionati di fronte alla macchina per cavi e metti il ​​piede sinistro nella maniglia. Sostieni la parte superiore del corpo tenendo delicatamente la macchina. Piega leggermente il ginocchio destro e solleva il piede sinistro dal pavimento.
• Spingendo attraverso il tallone sinistro, estendi la gamba sinistra il più possibile dietro di te senza inarcare la schiena. Torna all'inizio e ripeti.

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Per Bernal

Deadlift

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia

Posizione del cavo: Basso

Allegato: Maniglie

• Stare in cima a un gradino basso o una scatola con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo le maniglie dei cavi in ​​ciascuna mano con le braccia estese ai lati e le ginocchia morbide.
• Cerniera in avanti dai fianchi, portando il busto parallelo al pavimento, piegando leggermente le ginocchia.
• Tirare i glutei per tornare in piedi, mantenendo le braccia distese; stringere i glutei nella parte superiore del movimento. Abbassare e ripetere.

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Per Bernal

Ponte dell'anca

Lavori: Glutei, muscoli posteriori della coscia

Posizione del cavo: Basso

Allegati: Nessuno (utilizzare la fascia di resistenza)

• Sdraiati a faccia in su sul pavimento tra due pile con una fascia di resistenza legata attorno alla base di ciascuna pila. Fai scorrere il corpo sotto la fascia in modo che si trovi appena sotto i fianchi.
• Solleva i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle e spingendo contro la resistenza della fascia. Abbassati lentamente sul pavimento, battendo i glutei verso il basso e ripeti.

Mancia: Il ponte dell'anca è un ottimo riscaldamento o mossa finale per l'allenamento delle gambe perché accende davvero i glutei.

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Per Bernal

Squat valigia

Lavori: Core, glutei, quadricipiti

Posizione del cavo: Basso

Allegato: Maniglia

• Posizionarsi su un gradino o una scatola bassa davanti alle pile di cavi con le braccia ai lati, tenendo una maniglia nella mano destra; tenere il braccio sinistro parallelo al braccio destro.
• Accovacciati, mantenendo il peso sui talloni e abbassando la maniglia verso il pavimento, tenendo le braccia distese.
• Alzati in piedi, spingendo attraverso i talloni e stringendo i glutei in alto. Abbassati per accovacciarti e ripetere.

Mancia: L'utilizzo di un solo braccio per lavorare contro la resistenza della pila di cavi rappresenta un'ulteriore sfida per il nucleo.

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Per Bernal

Bulgarian Split Squat

Lavori: Glutei, quadricipiti

Posizione del cavo: Basso

Allegato: Maniglie

• Stare di fronte alla macchina via cavo con il piede destro in cima al gradino o alla scatola bassa e il piede sinistro di circa tre piedi in avanti. Tenere la maniglia del cavo nella mano sinistra, il gomito vicino al lato e la mano vicino alla spalla, tenere la mano destra sul lato con il braccio esteso.
• Piega entrambe le ginocchia di circa 90 gradi, mantenendo il ginocchio sinistro allineato con la caviglia e portando il ginocchio destro verso il pavimento.
• Alzati, tenendo la maniglia in posizione vicino alla spalla e stringendo attraverso i glutei nella parte superiore.

Mancia: Più ti addentri nell'affondo, più sentirai questo movimento nel tuo corpo.

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Per Bernal

Affondo inverso sopra la testa con sollevamento del ginocchio

Lavori: Spalle, schiena, core, fianchi, glutei, quadricipiti, polpacci

Posizione del cavo: Basso

Allegato: Barra lunga

• Inizia in una posizione barcollata, piede sinistro in avanti, tenendo la barra in una presa overhand con le braccia distese sulle spalle. Piega le ginocchia di 90 gradi, portando il ginocchio destro vicino al pavimento mantenendo la barra sollevata sopra la testa.
• Alzati, portando il ginocchio destro in avanti all'altezza dell'anca; tenere la barra in posizione sopra la testa e le braccia distese.
• Affondo di nuovo con la gamba destra e ripeti.