Il piano pasti per la medaglia d'oro olimpica

Ogni chilo di peso corporeo deve essere attentamente monitorato quando sei un nuotatore da record come il britannico Adam Peaty. Il suo approccio alla nutrizione tiene in attenta considerazione il fatto che il venticinquenne ha bisogno di massa muscolare per raggiungere la potenza esplosiva, mentre allo stesso tempo è acutamente consapevole che un volume eccessivo potrebbe causare una resistenza indesiderata in acqua.

Essendo la prima stella maschio della rana a nuotare per 50 metri in meno di 26 secondi e 100 metri in meno di 57 secondi, piccoli dettagli nutrizionali potrebbero fare la differenza nel battere il suo prossimo record mondiale.

Il torbato deve rimanere incredibilmente magro, pur mantenendo livelli di energia sostenuti mangiando quel tanto che basta per alimentare un recupero post-allenamento senza immagazzinare grasso corporeo indesiderato. Quando si avvicina a una competizione, l'atleta di 6'3 "punta a circa 2.500 calorie al giorno, nuotando a 40.000 metri a settimana.

Con i Giochi Olimpici di Tokyo del 2021 ora saldamente nel mirino, Peaty sa che mentre il suo peso corporeo si avvicina al suo obiettivo di competizione, quei muscoli saranno pronti per alimentare un telaio più leggero.

"È potenza per pesare, perché se ti alleni tutto l'anno pesando 96 chilogrammi (212 libbre) e poi scendi per tre o quattro settimane a 92 chilogrammi (203 libbre), ti sentirai molto più veloce perché i tuoi muscoli sono già preparati per alimentare 96 chilogrammi ", afferma Peaty.

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Westend61

Caffè del mattino

Come convinto sostenitore del digiuno intermittente, Peaty smette di mangiare alle 9 p.m. e inizia una pausa di 15 ore dal cibo fino a mezzogiorno del giorno successivo. Tuttavia, Peaty scopre che un espresso mattutino aiuta a dare il via alla sua giornata, che in genere include due ore in piscina al mattino e altre due ore nel pomeriggio.

"Al mattino, mentre sto ancora digiunando, ottengo sessioni migliori perché il tuo corpo è entrato nella zona brucia grassi, usando la tua riserva di energia e non cercando di elaborare il cibo. Facevo pasti pesanti prima dell'allenamento e ti sentivi fangoso, e molto sangue sarebbe andato allo stomaco per la digestione, mentre se non hai troppo cibo nella pancia, quel sangue può arrivare ai tuoi muscoli e al tuo cervello. Ti senti meglio e più vigile ", dice Peaty.

Nutrizione: 0.1 g di proteine, 1.7 g di carboidrati, 0.2 g di grasso. 9 calorie.

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Creativ Studio Heinemann

12 p.m.: Pasto 1

Dopo un digiuno di 15 ore e una sessione esplosiva in piscina, Peaty è più che pronto per un pranzo post-allenamento, spesso composto da due filetti di pesce bianco, due patate dolci al forno, fagiolini, frutta e insalata.

Nutrizione: 36.6 g di proteine, 69 g di carboidrati, 1 g di grassi. 417 calorie.

Basato sull'allenamento:

• 2 filetti di pesce bianco: 122 calorie proteine ​​29.8, carboidrati 0, grassi 0.4g
• Patate dolci al forno: 80 calorie proteine ​​2 g, carboidrati 18 g, grassi 0 g (x2)
• 70 g di fagiolini: 12 calorie di proteine ​​0.6 g, carboidrati 2.3 g, grassi 0 g
• Banana: 105 calorie proteine ​​1.3 g, carboidrati 27 g, grassi 0.4
• Insalata: 18 calorie proteine ​​0.9 g, carboidrati 3.7 g, grassi 0.2g)

Fonte delle statistiche: https: // www.eatthismuch.com

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Vladislav Noseek

2:30 p.m.: Pasto 2

Dopo aver completato la sua seconda sessione di allenamento della giornata, trascorsa in piscina o in palestra (o in entrambe), Peaty prende uno spuntino che aiuta ad alimentare il processo di recupero e reintegrare i livelli di energia. Questo spesso include 150 g di porridge, due porzioni di frutta, un frullato proteico e pane tostato a base di pane integrale / integrale.

Nutrizione: 57.3 g di proteine, 183.1 g di carboidrati, 7.5 g di grasso. 966 cal.

Basato sull'allenamento:

• 150 g di porridge d'avena: 17 g di proteine, 110.3 g di carboidrati, 3.9 g di grasso. 500 calorie
• Banana: proteine ​​1.3 g, carboidrati 27 g, grassi 0.4, 105 calorie
• Arancia: 1 g di proteine, 16.3 g di carboidrati, 0.3 g di grassi. 65 calorie
• Pane di grano (x2): 6 g di proteine, 26.8 g di carboidrati, 2 g di grassi. 150 calorie
• Isolato avanzato: 32 g di proteine, 2.7 g di carboidrati, 0.9 g di grasso. 146 calorie

Fonte delle statistiche: https: // www.eatthismuch.com

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zeljkosantrac

5 p.m.: Pasto 3

In qualità di ambasciatore di SiS (Science in Sport), l'olimpionico ritiene che i frullati e le barrette proteiche siano un modo rapido e conveniente per consumare quelle macro fondamentali. In genere, Peaty prenderà parte a un frullato Advanced Isolate + e a un Whey 20 Gel.

"Mi assicuro che la mia alimentazione sia basata su pasti completi, quindi gli integratori sono lì per completare le attività che svolgo durante la giornata", afferma Peaty.

Nutrizione: 52 g di proteine, 4.5 g di carboidrati, 1 g di grassi, 234 calorie.

Basato sull'allenamento:

• Isolato avanzato: 32 g di proteine, 2.7 g di carboidrati, 0.9 g di grasso. 146 calorie
• Whey 20 gel: 20 g di proteine, 1.8 g, 0.1 g di grassi: 88 calorie)

Fonti di statistiche: https: // www.scienceinsport.com / sis-advanced-isolate-protein-powder-1kg, https: // www.scienceinsport.com / sis-whey20-gel-confezione da 12

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Natasha Breen

7 p.m.: Pasto 4

A Peaty piace sedersi con uno dei suoi piatti preferiti la sera, gustando spesso un piatto misto di sushi.

Nutrizione: 30 g di proteine, 89 g di carboidrati, 38 g di grassi. 780 calorie.

Fonte: https: // www.eatthismuch.com / food / nutrition / sushi-sampler, 1831619 /

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Brent Hofacker

8:30 p.m.: Pasto 5

Nel suo ultimo spuntino prima del digiuno inizia alle 9 p.m., Peaty avrà un frullato proteico e concluderà la giornata con un paio di fette di pane integrale tostato.

"Per molte persone in questi giorni, potrebbe non essere necessariamente che abbiano fame, ma piuttosto si annoiano o vogliono solo qualcosa che abbia un buon sapore. Bevo acqua e spesso non ho più fame ”, dice Peaty.

Nutrizione: 38 g di proteine, 29.5 g di carboidrati, 2.9 g di grasso. 296 calorie.

Basato sull'allenamento:

• Isolato avanzato: 32 g di proteine, 2.7 g di carboidrati, 0.9 g di grasso. 146 calorie
• Pane di grano x 2: 6 g di proteine, 26.8 g di carboidrati, 2 g di grassi. 150 calorie
• Totale giornaliero: 214 g di proteine, 376.8 g di carboidrati, 50.6 g di grassi. 2.702 calorie.