I numeri della costruzione muscolare

4177
Yurka Myrka
I numeri della costruzione muscolare

Sarò il primo a dire che costruire muscoli e forza è più arte che scienza.

Certo, ci sono principi scientifici che costituiscono la base di un allenamento ottimale, ma quando tutto si riduce, lo sforzo e la costanza rimangono gli aspetti più importanti della tua progressione a lungo termine.

Tuttavia, c'è qualcosa su dati precisi e solidi basati sulla scienza che ci attrae. Forse è il nostro bisogno di sentirci confortati nelle nostre scelte, o forse vogliamo solo cercare qualcosa di certo e inamovibile a cui aggrapparci.

Ad ogni modo, è bello avere alcune cose chiare su cui cadere quando mettiamo in discussione il nostro allenamento e la nostra alimentazione.

Questa serie ti darà proprio questo sotto forma di percentuali precise applicabili all'allenamento e alla nutrizione. Anche se dovresti prendere questi numeri con le pinze (se menziono il 20%, probabilmente anche il 22% va bene), l'idea generale che forniscono è solida come l'acciaio.

0%

1 - Carico esterno per pliometria

Carichi aggiuntivi per le frese pliometriche possono mettere a dura prova le articolazioni del ginocchio e dell'anca, e questi tipi di frese sono già molto stressanti su queste strutture. L'obiettivo principale delle esercitazioni pliometriche è un rapido turnover tra la fase di atterraggio / assorbimento e la fase di proiezione. Se si aggiunge un carico esterno, il tempo di turnover aumenterà e l'efficacia dell'esercizio diminuirà.

La letteratura sovietica indica che durante gli esercizi pliometrici (es.g. il salto in profondità) aumenti l'intensità aumentando l'altezza della caduta prima del salto, non aumentando il carico esterno. E l'altezza della caduta aumenta solo se è possibile mantenere la potenza di salto e il tempo di rotazione.

2 - Carico esterno per velocità di scatto

Quando si eseguono sprint per aumentare la velocità, è meglio evitare qualsiasi caricamento aggiuntivo. Una diminuzione della velocità di scatto di appena il 10% a causa del carico esterno cambia drasticamente lo schema del motore in funzione e può renderti più lento, non più veloce.

Molte persone, e persino allenatori (male informati), consigliano di correre contro una resistenza per mezzo di un giubbotto pesi, uno scivolo di velocità o solette ponderate. Questa è una cattiva idea. Generalmente porta a velocità di corsa più lente poiché il corpo "impara" a mettere più enfasi sulla forza e un po 'meno sulla velocità durante gli sprint.

Ad esempio, un atleta con cui ho lavorato ha eseguito un 4.24 Dash di 40 yard. Poi è andato a una pista "guru", perché voleva diventare un velocista (era un atleta di bob prima). Il metodo principale di questo "guru" era lo sprint con solette ponderate. La sua logica, che in teoria sembra plausibile, era che se puoi diventare più veloce con scarpe leggermente più pesanti, sarai ancora più veloce quando rimuovi la resistenza.

I risultati? Dopo cinque mesi, i 40 dell'atleta sono saliti a 4.46 senza alcun cambiamento fisico reale (non era sovrallenato, più debole, più grasso o più pesante). L'analisi video della sua tecnica ha mostrato che la sua andatura di corsa era cambiata: la sua gamba posteriore si è spostata più indietro e ha impiegato molto più tempo per tornare alla posizione di "spinta". Il peso aggiunto ha portato a drastici cambiamenti nella tecnica di corsa, e questo ragazzo era un atleta piuttosto avanzato con una solida tecnica di sprint.

Ora, la corsa ponderata può essere utilizzata per gli atleti che non fanno sprint come un modo per lavorare sul sistema energetico. Per atleti non sprint, intendo coloro che non richiedono una tecnica di corsa perfetta per svolgere i loro sport. I giocatori di hockey ne sono il miglior esempio. Per questi ragazzi, il lavoro di sprint ponderato è accettabile purché sia ​​combinato con sprint regolari durante la stessa sessione.

10%

1 - Fascia bassa per esercizi balistici

Questo è il limite inferiore dell'intervallo di carico da utilizzare negli esercizi balistici. La balistica si riferisce ai movimenti in cui c'è una proiezione effettiva della fonte di resistenza, ad esempio affondi in salto, squat con salto, lanci con la palla medica, ecc.

A un carico del 10% del sollevamento massimo relativo (ad es.g., 10% dello squat massimo per gli squat con salto, 10% della panca con presa stretta per lanci di palla medica dal petto, ecc.) viene enfatizzata la porzione velocità-forza dello spettro di potenza, con una grande predominanza sull'accelerazione.

Ecco alcuni esempi di esercizi balistici:

Salta affondi

Salta gli squat

Lanci di palla medica

2 - Diminuzione della forza massima

Quando ti alleni per la forza massima, non accettare un calo di oltre il 10% su un esercizio durante l'allenamento.

Quel 10% rappresenta una diminuzione delle prestazioni e può essere calcolato tramite una diminuzione delle ripetizioni per serie (poco pratico quando si tratta di limitare l'allenamento della forza perché non ci sono abbastanza ripetizioni), del peso utilizzato o della velocità di sollevamento (calcolata dal tempo necessario per completare un set sotto il modulo di sollevamento prescritto).

Ad esempio, se hai diverse serie di tre ripetizioni sulla panca e hai un peso di lavoro massimo di 325 libbre, significa che va bene abbassare il peso quando ti stanchi. Ma se non riesci a sollevare 295 libbre per tre ripetizioni, allora la fatica era eccessiva e dovresti interrompere l'esercizio anche se tecnicamente hanno più set da fare.

Puoi anche usare il tempo di sollevamento, ma questo è applicabile solo per i metodi di forza e potenza, non quelli di bodybuilding poiché questi sono spesso fatti lentamente di proposito.

Per usare il tempo come linea guida, chiedi a un partner di cronometrare i tuoi set. Se c'è un aumento del 10% o più nel tempo necessario per completare la serie, dovresti interrompere l'esercizio anche se hai più serie rimaste.

Supponiamo che ti alleni con 315 libbre per tre ripetizioni sulla panca e completi il ​​tuo primo set in 20 secondi. Se una serie successiva richiede più di 22 secondi, interrompi l'esercizio.

Tuttavia, questo metodo è efficace solo se il set dura più di 20 secondi. Meno di quello e la differenza di tempo è insignificante e potrebbe essere semplicemente dovuta alla tecnica.

Può sembrare complicato, ma in realtà non lo è. La linea di fondo è che quando stai facendo un lavoro di forza, dovresti interrompere un esercizio prima di perdere le forze.

3 - Differenza di carico massima durante le serie

L'esecuzione di serie di pesi diversi per un esercizio sta diventando sempre più popolare. Il caricamento delle onde e il caricamento del plateau sono i primi esempi di questo.

Caricamento delle onde si riferisce all'esecuzione di serie sotto forma di "onde"."Un'onda normalmente ha tre serie (con riposo tra le serie, ovviamente), e ogni serie dell'onda è più pesante della precedente. Quando l'onda è completata, inizi una seconda con un peso leggermente più pesante di quello con cui hai iniziato la prima onda.

Per esempio:

3/2/1 Wave

  • Serie 1: 3 ripetizioni con l'85% del max
  • Serie 2: 2 ripetizioni con l'88% del max
  • Serie 3: 1 ripetizione con il 92% del max
  • Serie 4: 3 ripetizioni con l'88% del max
  • Serie 5: 2 ripetizioni con il 92% del max
  • Serie 6: 1 ripetizione con il 95% del max

Caricamento altopiano si riferisce all'esecuzione di due (o più) serie a un certo peso prima di salire o scendere per due (o più serie). Puoi avere doppi altipiani (quattro serie totali; due serie di due pesi diversi), triple (sei serie totali; due serie di tre pesi diversi) e persino quadrupli (otto serie totali; due serie di quattro pesi diversi).

Per esempio:

  • Serie 1: 6 ripetizioni con l'80%
  • Serie 2: 6 ripetizioni con l'80%
  • Serie 3: 4 ripetizioni con l'85%
  • Serie 4: 4 ripetizioni con l'85%
  • Serie 5: 2 ripetizioni con l'88%
  • Serie 6: 2 ripetizioni con l'88%

In entrambi i casi, la variazione di carico tra il set più leggero e più pesante della serie non dovrebbe essere superiore al 10%, soprattutto quando si lavora per costruire la forza. Il motivo è che una differenza superiore al 10% normalmente porta a diversi modelli di reclutamento delle unità motorie. Ciò porta a varie richieste di adattamento al sistema nervoso per un preciso schema motorio, che si traduce in guadagni più lenti a tale riguardo.

4 - Il numero magico per addominali (e carboidrati)

La soglia accettata per essere magri secondo gli standard di allenamento intenso è del 10% di grasso corporeo. Inoltre, questa è la percentuale di grasso corporeo in cui puoi aumentare la quantità di carboidrati nella tua dieta, anche quando sei a dieta.

20%

1 - Abbandono massimo per il bodybuilding

Poiché i metodi di bodybuilding, contrariamente ai metodi di forza e potenza, sono spesso basati sulla fatica cumulativa e sull'accumulo di metaboliti, è normale aspettarsi una sostanziale perdita di prestazioni (20%) durante l'esecuzione di un esercizio.

È anche accettabile.

Vedi, con metodi di forza e potenza, il calo è dovuto all'affaticamento neurale sistemico, che vogliamo ridurre al minimo il più possibile, poiché ci vuole tempo per riprendersi. Tuttavia, con ripetizioni più elevate e un lavoro di bodybuilding mirato, il carico sul sistema nervoso centrale è molto inferiore e la causa principale del calo è quindi l'affaticamento metabolico o muscolare, che è molto più facile da recuperare.

Poiché le ripetizioni sono più alte, così come il margine di abbandono, possiamo utilizzare le ripetizioni per determinare il punto di abbandono.

Ad esempio, immagina di iniziare a fare serie di dieci ripetizioni difficili con 225. Se raggiungi un punto in cui non riesci a ottenere otto buone ripetizioni, dovresti terminare l'esercizio o abbassare il peso del 20% ed eseguire un'ultima serie.

2 - Carica per aumentare l'accelerazione balistica

Questo è il carico ottimale per costruire l'accelerazione utilizzando esercizi balistici. I pesi più leggeri, come abbiamo visto prima, sono ottimi per aumentare la velocità. Ma per massimizzare l'accelerazione, i carichi del 20% del massimo sull'ascensore corrispondente sono una scelta migliore.

3 - Percentuale di grassi alimentari

Gli studi hanno dimostrato che le persone che consumano meno del 20% delle loro calorie dai grassi alimentari hanno livelli ridotti di testosterone.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che il colesterolo è la materia prima primaria necessaria per costruire il testosterone. Se il colesterolo alimentare è troppo basso, i livelli di testosterone diminuiranno.

Ovviamente, è meglio includere molti grassi buoni in quel 20%. Essere grandi non è l'unica cosa importante; anche essere sani è piuttosto importante!

Per non parlare del fatto che i grassi buoni come gli acidi grassi omega-3 (Flameout) migliorano la sensibilità all'insulina, il che significa che il tuo corpo avrà la naturale tendenza a inviare più nutrienti ingeriti ai tuoi muscoli invece che alla tua raccolta adiposa.

30%

1 - Peso massimo per balistica

Se usi un peso di allenamento superiore al 30% per i movimenti balistici, sconfiggi lo scopo dell'esercizio, che è quello di costruire accelerazione, velocità e potenza. Per non parlare del fatto che oltre il 30% dell'aumento corrispondente (ad es.g. Il 30% del back squat per il jump squat) comporta un maggior rischio di lesioni.

Questo grafico dal mio libro Teoria e applicazione dei metodi moderni di forza e potenza mostra che dal 25 al 30% è il carico in cui si hanno i migliori guadagni in potenza ad alta velocità (chiamata anche forza della velocità).

A proposito, ho stabilito questo grafico calcolando la velocità e la potenza in uscita con ogni carico dal 10 al 100% sullo squat usando l'unità sportiva Tendo.

Dal 40 al 50%

1 - Diminuzione del volume per lo scaricamento

Il deload è fondamentalmente una diminuzione pianificata dello stress da allenamento al fine di consentire ai sistemi del corpo di recuperare e supercompensare l'accumulo di stress da allenamento (e non correlato all'allenamento).

Molte persone spesso scaricano sollevando pesi più leggeri. È un errore. Lo scarico si effettua meglio abbassando il volume dal 40 al 50% invece dell'intensità (peso utilizzato). Tenere i pesi alti è il modo migliore per mantenere, e molto spesso guadagnare, forza durante lo scarico.

Ridurre l'intensità e mantenere alto il volume lavorerà per ridurre l'affaticamento cronico e alleviare dolori e dolori articolari. Quindi, se soffri di una di queste due sindromi, dovresti invece utilizzare una riduzione del carico. Ma se stai bene fisicamente, tutte le tue fasi di scarico dovrebbero essere basate sull'abbassamento del volume e sul mantenimento dei pesi.

Una normale "settimana" di scarico dura in genere da 5 a 10 giorni a seconda della durata della normale frazione di allenamento, ma una settimana di calendario è la norma.

È possibile diminuire il volume diminuendo le ripetizioni per serie o il numero di serie per esercizio.

Opzione n. 1: diminuire il numero di ripetizioni

È meglio farlo se stai eseguendo serie di almeno tre ripetizioni. Consiste semplicemente nel mantenere lo stesso peso di allenamento, ma abbassando il numero di ripetizioni che stai facendo su ogni serie.

Se la tua settimana precedente in panchina era così:

  • 3 serie di 315 x 6
  • 2 set di 325 x 4

Faresti quanto segue:

  • 3 serie di 315 x 4
  • 2 set di 325 x 2

Non aumentare il peso! I set dovrebbero sembrare facili; questo è l'obiettivo di un carico.

Opzione # 2: diminuire il numero di serie

Puoi anche mantenere lo stesso numero di ripetizioni per serie, ma diminuire il numero totale di serie.

Nell'esempio precedente, passeresti a qualcosa di simile:

  • 2 set di 315 x 6
  • 1 set di 325 x 4

Non esattamente il 40% in entrambi i casi, ma è abbastanza vicino.

Per quanto riguarda quando scaricare, è meglio farlo quando sei sull'orlo di una stanchezza eccessiva. Se scarichi quando non ne hai bisogno, non ne trarrai alcun vantaggio. Può essere usato come misura preventiva se usato frequentemente, ma se viene usato prima di aver creato abbastanza fatica cumulativa, allora potresti ritrovarti a regredire durante la settimana di scarico.

Quindi, la frequenza dipenderà dall'intensità dell'allenamento, dallo stress esterno a cui sei sottoposto, dal tuo stato nutrizionale, ecc.

Personalmente mi piace usare il mio battito cardiaco al risveglio come un modo per decidere quando scaricare. Dopo alcuni giorni di riposo, misurare la frequenza cardiaca a riposo al risveglio. Prendilo per 60 secondi interi, non 15 secondi e poi moltiplica perché questo aumenta il margine di errore. Infine, se hai accesso, usa un cardiofrequenzimetro.

Questo è il tuo valore di base. Calcola la frequenza cardiaca a riposo ogni mattina da quel momento in poi. Se il tuo valore è aumentato di più di sette battiti al minuto per più di due giorni consecutivi, è probabile che tu stia aspettando una settimana di scaricamento.

Puoi anche andare da fattori psicologici. Totale mancanza di motivazione, malumore, mancanza di pazienza, nessuna "forza" durante gli allenamenti, ecc. sono tutti segni che dovresti scaricare.

Infine, anche i dolori articolari persistenti sono un segno che dovresti fare marcia indietro. Ma in questo caso, potresti considerare di ridurre la quantità di peso che stai sollevando anziché solo il volume.

2 - Fascia bassa per il lavoro veloce

Conosciuto anche come metodo di velocità Westside, dal 40 al 50% è il limite inferiore dell'intervallo di carico per il lavoro di velocità sui tradizionali esercizi di forza.

Guardando indietro al grafico precedente della velocità e della potenza, noterai che se il mix ottimale di velocità e potenza (velocità-forza) si verifica tra il 25 e il 30% (esercizi balistici), la potenza di picco stessa viene mostrata nel campo da 40 a Intervallo del 50%.

Quindi, quando esegui il lavoro di velocità su esercizi tradizionali come la distensione su panca e lo squat per il massimo sviluppo della potenza, dovresti scegliere un carico che rientri in tale intervallo.

3 - Percentuale di proteine ​​per il muscolo

Mentre normalmente preferisco usare grammi per libbra per costruire una dieta (ad es.g. 1.5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo), la maggior parte delle diete che disegno arrivano sempre a un apporto proteico del 40% dell'apporto calorico totale.

Trovo che questo sia vero sia per il guadagno muscolare che per le diete dimagranti, anche se la percentuale tende ad essere un po 'più alta durante le fasi di perdita di grasso rispetto agli scatti di crescita.

Molte teste muscolari in realtà sono troppo pesanti con le proteine ​​rispetto ad altri nutrienti. Questo è problematico durante la perdita di grasso, ma non così mentre si guadagna muscoli.

Il motivo è il seguente: se un macronutriente è sproporzionatamente alto, il corpo si adatterà per utilizzarlo come principale fonte di carburante. Quindi, se il tuo apporto di proteine ​​è molto più alto degli altri nutrienti, il tuo corpo diventerà bravo a usare le proteine ​​come carburante. Poiché le proteine ​​sono una fonte di carburante inefficiente, il corpo sarà pronto a scomporre il tessuto muscolare per produrre l'energia richiesta. Brucerai i muri per riscaldare la casa!

Quindi, anche quando si è a dieta, circa il 50-60% dell'assunzione di cibo dovrebbe essere sotto forma dei principali nutrienti energetici (carboidrati e grassi). La proporzione di ciascuno varierà ovviamente a seconda del tipo di dieta che stai seguendo, ma il 40% di proteine ​​e il 60% di grassi / carboidrati è una buona proporzione per ottimizzare la composizione corporea.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.