Ho appena saputo che sono stato nominato nuovo presidente del settore dell'allenamento per la forza.
In qualità di vostro leader, il mio primo ordine del giorno è affrontare quella che considero la più grande sfida che il settore deve affrontare oggi: l'accettazione diffusa e la proliferazione di esercizi biomeccanicamente pericolosi.
Abbiamo permesso all'allenamento della forza di diventare un'attività "rischiosa" o "pericolosa", attirando un sgradevole mix di amanti del brivido folli, hardcore, ispirati a Jackass che predicano il sollevamento di pesi ridicolmente pesanti in una frenesia spolverata di gesso. La loro influenza indesiderata ferisce inutilmente migliaia di atleti ben intenzionati che vogliono solo godersi un allenamento rinfrescante e seguire uno stile di vita sano.
Posso dire con sicurezza che non deve essere così. E grazie alla mia autorità appena acquisita, con un semplice tratto di penna posso rendere l'allenamento della forza sicuro o più sicuro rispetto alla cyclette, al bowling e alla dama cinese, gli attuali standard di sicurezza per l'esercizio fisico.
Di seguito è riportato un elenco di esercizi vietati che non devono essere eseguiti di nuovo, insieme a una breve spiegazione.
Rapire le braccia di oltre 90 gradi combinato con una grave rotazione interna ti farà a pezzi le spalle come l'insalata di cavolo del 4 luglio della nonna.
La posizione "batti il cinque" caratterizzata da abduzione della spalla e rotazione esterna estrema è una lesione in attesa di accadere. Mentre macini la cuffia dei rotatori, inducendo tendinite, allungherai anche i legamenti e la capsula anteriore, portando ad allungamento permanente, iperlassità e instabilità.
Già che ci sei, perché non incastrare la barra nella colonna vertebrale e danneggiare un processo cervicale? Potrebbe anche essere multi-task, giusto?
Tutti gli squatter hanno spine lombari rotonde e bacino inclinato posteriormente quando vanno in profondità, e se i loro poveri dischi potessero parlare, urlarebbero un sanguinoso omicidio. La posizione della barra bassa provoca il caos sulle articolazioni della spalla e l'ACL, il PCL e la rotula subiscono un pestaggio durante la discesa. Un peso troppo pesante porta a un'eccessiva inclinazione in avanti, esponendo la colonna lombare a lesioni.
Peggio ancora, il sollevamento richiede livelli pericolosi di pressione intra-addominale e può portare a prolasso rettale, una condizione in cui le pareti del retto sporgono dall'ano e diventano visibili all'esterno del corpo. Buona fortuna a tornare a casa in bicicletta dalla palestra dopo che è successo.
Il bilanciere mette il polso in una posizione fissa che può danneggiare i gomiti e le spalle, mentre l'arco lombare in stile powerlifting martella gli elementi posteriori della colonna vertebrale. Andare in profondità allunga eccessivamente i delicati legamenti della spalla e le scapole non possono muoversi in modo naturale mentre sono bloccate contro la panca. Per non parlare del fatto che le scapole verranno rapite in modo permanente e le spalle ruotate internamente, il che nel tempo può portare a una postura simile a quella di Neanderthal.
Ignora che la testa è morta sul percorso del bilanciere e concentrati sul fatto che i delicati acromion non possono sopportare il carico. Inoltre, la tipica postura cifotica massacrerà le spalle e causerà l'iperestensione della colonna vertebrale.
Un esercizio dal nome perfetto. Lo stacco creerà numerose ernie del disco e allungamento permanente dei legamenti spinali a causa di una postura accasciata. I glutei deboli incoraggiano la flessione lombare e l'inclinazione pelvica posteriore per iniziare il sollevamento e l'iperestensione lombare e l'inclinazione pelvica anteriore per terminare. Immagina, un singolo esercizio che può creare flessione e intolleranza all'estensione in un colpo solo!
Aumentare o diminuire il carico non migliora di una virgola il profilo di sicurezza. Stacchi pesanti sopra lo stress del sistema nervoso centrale, che porta a una sottoregolazione permanente delle sostanze chimiche chiave del cervello e infine al ritardo mentale, mentre gli stacchi ad alta ripetizione possono portare all'arresto cardiaco.
Se ti imbattessi in un extraterrestre in palestra e gli chiedessi di mettergli una pesante sbarra sulla schiena e piegarsi con essa, probabilmente inizierebbe a ridere istericamente in quel modo carino che fanno gli alieni benevoli prima di spararti in faccia con un phaser. È triste che anche gli alieni abbiano più buon senso dei meathead.
I fianchi della maggior parte delle persone non funzionano correttamente, quindi si muovono sulla colonna vertebrale e non sui fianchi. In basso, flettono la colonna vertebrale per compensare la pessima flessibilità del tendine del ginocchio e in alto iperestendono la colonna lombare per compensare i glutei deboli. Perché non rotolare la schiuma sull'autostrada e farla finita?
Nessuno esegue correttamente questo esercizio. I muscoli posteriori della coscia deboli richiedono l'inclinazione pelvica anteriore per cercare di migliorare la relazione di tensione della lunghezza, che mette la parte bassa della schiena in iperestensione e annienta gli elementi posteriori della colonna lombare.
Tutti gli esercizi su una gamba sola portano a dolore all'articolazione sacroiliaca e sciatica. La stabilità dell'anca scadente fa sì che il ginocchio si muova tutt'intorno nei piani frontale e trasversale, cancellando l'articolazione femoro-rotulea. Qualsiasi PT che prescrive un movimento di una sola gamba è uno shill per l'industria della sostituzione del ginocchio.
Chiunque abbia escogitato questi abomini è un vero idiota. Poiché i glutei deboli non possono svolgere il lavoro, il bacino si inclinerà anteriormente e la parte bassa della schiena si iperestenderà, portando così un martello pneumatico agli elementi posteriori della colonna lombare. Inoltre, i glutei deboli non riescono a esercitare una trazione all'indietro sul femore, causando dolore all'anca anteriore mentre si inceppa in avanti nell'acetabolo.
Se scegli ancora di eseguire questi movimenti cerebrali, forse dovresti prendere in considerazione gli altri utenti che utilizzano la struttura. A meno che tu non abbia un cuscinetto Airex da posizionare sotto la barra, viene esercitata una pressione eccessiva sull'addome, provocando eruzioni vulcaniche di diarrea esplosiva.
L'estensione estrema della spalla combinata con la rotazione esterna porterà inevitabilmente a una disfunzione della capsula anteriore. I tuffi sono per i dipshits.
Le flessioni sono troppo dure sui polsi e sui gomiti, e se i piedi sono sollevati per renderli più difficili rischi di iperestendere il collo. A causa dell'ossessione della maggior parte degli atleti per la distensione su panca, le fibre del dentato anteriore e del trapezio spesso non si attivano e non possono stabilizzare adeguatamente la scapola, quindi ancora una volta le spalle subiscono un pestaggio.
Questi esercizi richiedono troppa flessibilità del tendine del ginocchio, portando a gravi arrotondamenti lombari sotto carichi pesanti e alla fine ernia del disco. Inoltre, le macchine posizionano il corpo in posizioni fisse innaturali che possono portare a un reclutamento motorio errato in appena sei allenamenti e camminare come il mostro di Frankenstein in dodici.
ho capito. Poiché la gabbia toracica può fungere da trampolino nella distensione su panca per raggiungere il massimo a 225 libbre., sarebbe sciocco remare solo 95 libbre. Quindi impilate due piatti su ciascun lato della barra, girate la schiena a 30 gradi e iniziate a eseguire file verticali fino alla pancia.
I menti supinati stressano i tendini del bicipite, mentre i pull-up a presa larga sollecitano le articolazioni della spalla. Per rendere l'esercizio più facile, i sollevatori iperestendono la parte bassa della schiena e alzano le spalle per tenere conto delle trappole inferiori deboli.
Gli addominali indurranno un carico compressivo e puro sulla colonna vertebrale, portando a una funzione neurale compromessa, balbettii incoerenti e insensati e alla fine sostenendo cartelli omofobi durante i raduni della campagna di Michele Bachmann.
Poiché i flessori dell'anca sono già tesi da seduti, non dovresti mai e poi mai provare a rafforzarli. Gli addominali torcenti combinano flessione lombare e rotazione, che è simile a un montante destro di Mike Tyson - combo gancio sinistro.
La colonna vertebrale doveva rimanere neutrale per tutta la vita e non dovrebbe mai essere spostata. Per questo motivo, le curve laterali e le torsioni russe sono fuori, insieme ad alzarsi dal letto, allacciarsi le scarpe, sedersi e raccogliere spiccioli da terra.
La maggior parte delle trappole superiori dell'atleta già dominano le trappole inferiori. Non dovresti MAI, MAI, portare qualcosa di pesante o anche prendere un piatto o un manubrio fuori dal rack o le tue trappole diventeranno perennemente squilibrate.
Gli esercizi a singola articolazione nella posizione di allungamento come le mosche e i pullover sono duri sull'articolazione della spalla e i sollevamenti laterali, se non eseguiti sul piano scapolare, distruggeranno le spalle.
Il bilanciere si piega per stressare il tendine del bicipite e le ossa della parte inferiore del braccio.
I rialzi del deltoide posteriori inclini richiedono l'iperestensione del collo mentre giace prono su una panca inclinata, che può causare amnesia, aneurismi o ictus.
Non dimentichiamo il punto più importante, che i sollevatori a giunto singolo non sono funzionali. Anche se possono sembrare schemi di movimento visti nel nuoto, nel tennis e negli uomini forti, non lasciarti ingannare dagli occhi! Non c'è trasferimento funzionale al mondo reale.
Le persone non possono pulire per valere una pisciata in questi giorni, e i polsi subiscono troppi colpi nel tempo. Gli squat con salto fanno tremare l'intero corpo all'atterraggio.
Questi esercizi richiedono la contrazione simultanea di tutti i muscoli centrali, che bloccano la colonna vertebrale e creano enormi carichi di compressione. Ciò porta a problemi vertebrali e grave stitichezza che i casi di Metamucil non possono curare.
Da quando sono Presidente, ho deciso di eliminare i termini "flessione lombare" e "inclinazione pelvica posteriore" dai libri di testo di Kinesiologia e il retto dell'addome verrà ora denominato "Il muscolo il cui nome non può essere menzionato."(TMWNCBM in breve.)
Prima di rotolare sulla schiena e iniziare a scricchiolare, renditi conto che la colonna lombare consente solo 20.000 cicli di flessione. Quando raggiungi questo numero, tutti e cinque i dischi lombari si erniano immediatamente e inizi a contorcersi in uno spasmo incontrollabile.
Anche se sei molto timido del limite di 20.000, con ogni singola ripetizione il tuo atletismo e la capacità di camminare in posizione eretta mentre masticare la gomma diminuiscono di .02%. Fai i conti.
Gli scricchiolii distruggono il funzionamento della muscolatura del pavimento pelvico, facendoti incazzare in modo incontrollabile ogni volta che ridi o starnutisci, o ogni volta che i jet da combattimento fanno un sorvolo nel fine settimana di apertura.
Inoltre, gli scricchiolii sono collegati alla disfunzione dei glutei. Non importa se stai correndo o spingendo l'anca, i crunch sovrascrivono quei segnali e ne estinguono gli effetti. Il risultato è che ora non puoi camminare, correre o saltare correttamente.
Peggio ancora, questa disfunzione dei glutei può portare alla disfunzione erettile. Dal momento che i glutei non funzionano più correttamente, la spinta diventa impossibile, e anche il partner più accomodante è destinato a ridere istericamente a tali dimostrazioni anemiche di spinta del culo, con il risultato che il "piccolo generale" si avvizzisce come linguine troppo cotte. Questa catastrofe psicologica può incastrarsi in profondità nel cervello, provocando una disfunzione erettile permanente.
Infine, gli scricchiolii possono portare all'AIDS e ad altre malattie sessualmente trasmissibili. Molti sollevatori che eseguono crunch diventano così orribilmente cifotici da non poter attrarre un compagno con mezzi convenzionali, portando ad incontri con prostitute e altre donne di cattiva reputazione. Ciò aumenta in modo significativo la loro esposizione ad AIDS, gonorrea, sifilide, alcuni politici, herpes e altre uccisioni ronzanti da un solo ragazzo.
Qual è l'accordo? Contreras è esaurito?
Diavolo, no! Ho scritto questo articolo per fare un punto. Se ne sai abbastanza di anatomia, fisiologia e allenamento della forza, potresti spiegare perché ogni esercizio del libro dovrebbe essere evitato. Al contrario, potresti anche spiegare perché ogni esercizio del libro dovrebbe essere eseguito.
Senza ulteriori indugi, ecco le nuove regole effettive del presidente Contreras per l'allenamento della forza:
• Un esercizio è giudicato da come dovrebbe essere eseguito, non da come i jacktard lo rovinano.
• Se pensi che sollevare pesi sia pericoloso, prova a essere debole. Essere deboli è pericoloso.
• Non ci sono esercizi controindicati, solo individui controindicati. Impara come funziona il tuo corpo e padroneggia i suoi meccanismi.
• Se non puoi eseguire correttamente un esercizio, non farlo. Se un esercizio provoca costantemente dolore, non farlo. Se un esercizio ti ferisce costantemente, non farlo.
• Guadagna il diritto di eseguire un esercizio. Correggere qualsiasi disfunzione e diventare qualificato con il peso corporeo prima di caricare uno schema di movimento.
• Esiste un continuum rischio-ricompensa e alcuni esercizi sono più sicuri di altri. Sta a te determinare dove tracciare la linea. Non lamentarti della tua mancanza di progressi o della cattiva salute delle articolazioni mentre sei sdraiato nel letto che ti sei fatto.
• Gli esercizi eseguiti male sono pericolosi, mentre gli esercizi eseguiti bene sono utili. Se usi una forma di merda, ti farai del male. E 'solo questione di tempo.
• Se mostri livelli ottimali di mobilità articolare, stabilità e controllo motorio, distribuirai le forze molto meglio e sarai in grado di tollerare più volume, intensità e frequenza.
• L'equilibrio strutturale è fondamentale. Devi rafforzare le articolazioni in modi opposti per assicurarti che la postura non venga alterata. Se la tua postura si erode a causa dell'allenamento della forza, significa che sei un progettista di programmi di merda.
• I tessuti del corpo si adattano per diventare più forti per resistere al carico. Il corpo è un organismo vivente che si adatta alle richieste imposte.
• La tua formazione sarà basata sulle tue esigenze, sui tuoi obiettivi e sui tuoi gusti. Obiettivi diversi richiedono metodi di allenamento diversi. Più elevati sono i tuoi obiettivi, maggiore è il rischio.
• Esistono due tipi di stress: eustress e angoscia. Tieniti in eustress e starai bene.
• Se credi che un esercizio ti farà male, probabilmente lo farà.
• Gli infortuni in sala pesi hanno più a che fare con una cattiva forma e una cattiva programmazione rispetto all'esercizio stesso. Gli esercizi sono strumenti. Sei il falegname. Un buon falegname non incolpa mai i suoi strumenti.
• Piuttosto che andare alla deriva lungo le tendenze popolari, è più fruttuoso imparare come funziona il corpo, il che ti permetterà di comprendere i pro e i contro di ogni esercizio e prendere decisioni ponderate nella tua programmazione.
Alla fine della giornata, come ti alleni è la tua chiamata. Che tu giochi sul sicuro o tiri i dadi, almeno non sei seduto sul divano. Il dolore e gli infortuni hanno un modo per insegnarti la forma e la programmazione corrette, e avere un ampio arsenale di esercizi è importante per prevenire la noia e l'abitudine e stimolare un ulteriore adattamento. In breve, continua ad imparare e continua a sollevare!
Sono il presidente Contreras e approvo questo messaggio.
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