Il nuovo allenamento ad alta frequenza

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Vovich Geniusovich
Il nuovo allenamento ad alta frequenza

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Allenarsi più spesso è meglio per costruire muscoli che riempirsi sempre di più in un lungo allenamento.
  2. Gli esercizi ideali per l'allenamento ad alta frequenza (HFT) includono pull-up, push-up, dip, affondi, squat a una gamba e stacchi a una gamba.
  3. Esegui uno di questi esercizi ogni giorno al di fuori del tuo normale allenamento, aggiungendo una ripetizione ogni giorno.
  4. Usa HFT per il lungo raggio. I migliori guadagni sono arrivati ​​negli ultimi due mesi. Potresti ritrovarti a essere il più muscoloso che tu abbia mai visto.

Allenamenti lunghi vs. Allenamenti più frequenti e brevi

C'è una serie sconvolgente di programmi di allenamento là fuori. Ma la maggior parte dei programmi moderni non riesce a fornire una crescita muscolare più rapida rispetto ai sollevatori raggiunti nel 1969. È vero, i bodybuilder di oggi sono molto più grandi di allora, ma questa differenza è in gran parte dovuta ai farmaci.

Perché così pochi progressi? Ci sono due possibili conclusioni.

  1. Forse abbiamo già sfruttato la nostra capacità di far crescere i muscoli alla velocità consentita dalla nostra fisiologia. Forse non possiamo ottenere l'ipertrofia in un clip più veloce perché i nostri geni hanno un limite fissato.
  2. C'è ancora un modo migliore che nessuno ha ancora capito.

Dal punto di vista dell'allenamento, ci sono solo due possibili angoli per risolvere l'enigma dell'ipertrofia:

  1. Stimola una maggiore crescita in un singolo allenamento.
  2. Allenati più spesso.

Se consideriamo l'opzione n. 1 e mettiamo le nostre energie per trovare un modo per ottenere una maggiore crescita da un singolo allenamento, ci imbattiamo rapidamente in un muro. Come posso dire questo? Perché se 100 serie di riccioli nel corso di due ore potessero aggiungere un pollice ai nostri bicipiti, troveremmo tutti il ​​tempo per farlo.

Inoltre, questa ipotesi è più facile da verificare. Ogni ragazzo che ha provato una sessione di allenamento di quattro ore alla fine si è reso conto di quanto fosse futile e poco pratico quell'approccio per la crescita muscolare.

Non sto dicendo che l'opzione n. 1 sia inequivocabilmente un vicolo cieco. Ma se la risposta è che abbiamo bisogno di molto più volume in un singolo allenamento, non ho idea di come affrontarlo senza indurre un forte stress al tuo sistema immunitario e alle articolazioni.

Quindi questo ci lascia con l'opzione n. 2: allenarsi più spesso. Se c'è una verità inconfutabile sull'allenamento per l'ipertrofia, è che venti allenamenti possono costruire più muscoli di quattro allenamenti. La questione allora diventa quella della stanchezza e del recupero. Come puoi gestirli?

La maggior parte degli atleti allena un gruppo muscolare tre volte alla settimana o meno, quindi classifico l'allenamento quattro o più volte alla settimana come allenamento ad alta frequenza (HFT). Ho sperimentato tutti i tipi di programmi HFT dal 2001. Se il tuo obiettivo principale è la crescita muscolare, questa nuova versione è stata creata per te.

Panoramica HFT

Scegli un esercizio che ti alleni ogni giorno, come pull-up o push-up.

Segui il tuo solito programma di allenamento in palestra, ma esegui questo esercizio extra ogni singolo giorno seguendo le regole e il piano di progressione di seguito.

1 - Inizia con meno di quanto pensi di aver bisogno

Se dimentichi tutto il resto dell'HFT, ricorda la regola n. 1 perché è l'elemento chiave: stai molto meglio sentendoti come se le prime settimane di un piano HFT mirato fossero troppo facili.

Il 5 gennaio 2011, ho intrapreso un viaggio di pull-up giornaliero di sei mesi. Il giorno in cui ho iniziato, ho fatto cinque pull-up dal bar che avevo appeso alla porta. Il giorno successivo ho fatto sei ripetizioni.

Avrei potuto facilmente fare 20 ripetizioni alla volta, ma non l'ho fatto. Ci sono stato per un lungo periodo e avevo già imparato la lezione facendo troppo e troppo presto. Il 1 ° luglio di quell'anno ho eseguito 182 pull-up distribuiti nell'arco della giornata. Il giorno prima ho fatto 181 ripetizioni. Il giorno prima c'erano 180 ripetizioni.

Eppure non ho avuto assolutamente alcun dolore o dolore alle articolazioni durante quegli ultimi giorni. Il motivo era perché ho passato sei mesi a costruire lentamente quel volume.

Quando guardi le mie nuove regole di un piano HFT mirato, so che penserai di poter iniziare con più ripetizioni, ma come il mio allenatore di ginnastica russo ama dire con il suo forte accento, "Solo perché puoi non significa te dovrebbero."

Ecco cosa fare:

Inizia con un esercizio che puoi eseguire per 12-22 ripetizioni mentre sei fresco. Diciamo che puoi fare 13 pull-up diretti. Dividi il totale in due set, nel modo più uniforme possibile: in questo caso, 1 × 7 e 1 × 6. Ecco quante ripetizioni dovresti fare il primo giorno.

Il giorno successivo aggiungi una ripetizione extra. Quindi farai due serie da 7 ripetizioni. Distribuisci questi schemi il più possibile. È meglio fare una serie al mattino e una alla sera.

Questo non sembra necessario nei primi giorni in cui il volume è basso, ma una volta che continui ad aggiungere ripetizioni giorno dopo giorno e raggiungi 60 ripetizioni o più, diventa inestimabile e necessario distribuire le serie durante il giorno.

2 - Scegli gli esercizi giusti e usa la tecnica perfetta

Esegui ogni ripetizione con una forma perfetta. Non ci sono scuse per una tecnica sciatta quando esegui la metà delle ripetizioni per serie di quante potresti effettivamente fare.

Ecco un elenco di alcuni dei migliori esercizi da utilizzare per la metodologia HFT spiegata nella regola n. 1. Qualunque esercizio tu scelga dovrebbe essere rimosso dal tuo attuale programma di allenamento (quello che fai in palestra).

  • Pull-up: idealmente, eseguili dagli anelli. Se gli anelli non sono disponibili, usa una presa a martello (i palmi si fronteggiano). Se vuoi bicipiti più grandi, usa la presa a martello più stretta possibile.
  • Push-up: qualsiasi variazione funzionerà. Per un maggiore sviluppo dei tricipiti, fai un diamante push-up. Se il tuo obiettivo è la crescita complessiva delle spalle, esegui il judo push-up (noto anche come divebomber) o il push-up in verticale.
  • Dip: eseguili dagli anelli se possibile. In caso contrario, sii molto severo con la tua forma e usa solo barre parallele. Non fare mai la versione con le mani dietro di te su una panchina o una sedia. Tieni presente che i tuffi sono vietati per chiunque abbia problemi alle articolazioni della spalla AC.
  • Affondo: qualsiasi variazione funzionerà. Preferisco un affondo inverso o un affondo con il piede posteriore su un cursore.
  • Squat a gamba singola: qualsiasi versione va bene. La maggior parte dei ragazzi non ha la mobilità per eseguire HFT con la pistola, quindi uno squat con una gamba sola su una superficie elevata di solito va bene.
  • Stacco a una gamba: tieni un manubrio in ogni mano o nella mano opposta alla gamba che sta funzionando. Errare sempre sul lato più leggero quando si sceglie il carico corretto.

3 - Rimani con HFT più a lungo di quanto pensi di poterlo fare

Mentre l'HFT è l'approccio più efficace per una rapida crescita muscolare, anche la crescita più rapida arriva lentamente. Quando il tuo obiettivo principale è l'ipertrofia dovresti pensare in mesi, non settimane.

Voglio una soluzione di 30 giorni tanto quanto te, ma spesso non è realistico. Quando ho fatto il piano HFT di sei mesi per il pull-up, i miei migliori guadagni sono arrivati ​​negli ultimi due mesi. Sicuramente non è stato facile trovare sempre il tempo per distribuire 100 o più pull-up durante il giorno, ma ne è valsa la pena!

Quindi per quanto tempo dovresti rimanere su un piano HFT? Il tempo necessario per ottenere la dimensione desiderata dai muscoli che stai allenando.

Potresti raggiungerlo in otto settimane o potrebbero volerci quattro mesi. Continua e prenditi cura dei tuoi tessuti molli. Cambia la variazione dell'esercizio se hai bisogno di un cambio di ritmo.

Ora, se rimani su un piano HFT mirato per esempio, il pull-up, per molti mesi, potresti arrivare al punto in cui non hai abbastanza tempo per finire il tuo obiettivo di ripetizioni per la giornata. Diciamo che il numero è 80 ripetizioni. Se ritieni che sia il tuo limite di tempo disponibile, continua a fare 80 ripetizioni al giorno.

Il trucco per assicurarti che quelle 80 ripetizioni continuino ad aggiungere muscoli è finire quelle 80 ripetizioni in meno serie. Fai di questa la tua nuova sfida nei prossimi mesi.

Cose a cui prestare attenzione

Il T-Spine

Ora, ovviamente, non posso esaminare tutti i segnali per ciascuno degli esercizi HFT consigliati sopra elencati. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, tuttavia, posso dirti quale sarà probabilmente il problema più grande quando inizierai a fare pull-up quotidiani o qualsiasi altro lavoro per la parte superiore del corpo: una mancanza di estensione della colonna vertebrale a T.

Quando la colonna vertebrale a T non può estendersi attraverso una normale gamma di movimento, porterà a effetti deleteri di vasta portata dal collo alle spalle e fino alla parte bassa della schiena. Ogni volta che un ragazzo viene da me con dolore alla spalla, la prima cosa che cerco è una spina dorsale a T bloccata.

C'è un modo semplice per determinare se la tua colonna vertebrale T ha un'estensione normale. Esegui una pressa per spalle con manubri in piedi con i palmi rivolti in avanti.

Puoi premere i manubri direttamente sopra la testa per bloccare senza che la parte inferiore della gabbia toracica si sollevi? Se è così, hai superato il test. Se non sei passato, dovrai correggerlo con la posizione yoga del cane verso il basso.

La posa del cane verso il basso è stata utilizzata per migliaia di anni e per una buona ragione. In effetti, è il miglior esercizio che ho trovato per aumentare l'estensione della colonna vertebrale T.

Assumi la posizione dell'anca più alta possibile mantenendo la gabbia toracica bloccata rinforzando gli addominali. Tieni il mento piegato e le braccia serrate dritte. Mantieni quella posizione per un minuto respirando lentamente e profondamente, dentro dal naso e fuori dalla bocca.

Quindi prova nuovamente la pressa per spalle con manubri in piedi. Se la tua mancanza di estensione della colonna vertebrale a T non era grave dovresti essere in grado di premere i manubri sopra la testa senza sollevare la gabbia toracica inferiore.

Nessuna flessione del ginocchio

Se scegli di fare HFT per costruire le gambe, ricorda che deve essere un movimento di una gamba sola.

Il fattore tecnico cruciale per qualsiasi movimento della parte inferiore del corpo è che le ginocchia rimangano fuori valgo, ovvero quella flessione verso l'interno che a volte si verifica quando si atterra da un salto o si accovaccia un carico pesante.

L'importanza di tenere le ginocchia fuori dalla valgo non può essere sopravvalutata. Qualunque esercizio per le gambe tu scelga, assicurati di non lasciare mai che le ginocchia cedano verso l'interno durante qualsiasi parte del movimento.


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