L'attrezzatura più versatile che potresti dimenticarti di usare

Come molte palestre che hanno chiuso i battenti in questi giorni, la mia palestra ha affittato ai nostri clienti vari attrezzi.

I kettlebell sono saliti in picchiata in pochissimo tempo, così come i manubri e le fasce di resistenza. Ma con mia sorpresa, quasi nessuno ha preso una palla medica.

Do la colpa al fatto che gli atleti CrossFit pensano che le palle mediche siano in realtà chiamate wall ball. Puoi biasimarli? La maggior parte li ha usati solo per i colpi di wall ball.

Verità: se durante questa quarantena mi fosse consentito solo un pezzo di equipaggiamento nel mio cortile, sarebbe una palla medica. La gamma di esercizi che puoi fare è ampia; sono utili, non solo per rendere duri i pezzi di condizionamento, ma anche per velocità esplosive ed esercitazioni di potenza, e per tutti i tipi di lavoro di base, per citarne alcuni usi.

Prova questa sessione di allenamento con la palla medica di un'ora:

UN. 5 minuti di riscaldamento:

2 round di:

• 10 passaggi al petto a due mani con la palla medica (stare a circa 15 piedi dal muro, fare un passo avanti con un piede, lanciare la palla contro il muro e riprenderla).
• 10 burpees petto a palla medica (eseguire un burpee mettendo le mani sul pavimento su entrambi i lati della palla medica e il petto sulla palla. Quindi salta dal burpee e pianta entrambi i piedi contemporaneamente e lancia la palla in modo esplosivo al muro).
• 10 passaggi laterali per braccio (fronteggia il tuo corpo con un angolo di 45 gradi rispetto al muro. Tieni la palla in vita. Ruota finché non sei di fronte al muro e lancia la palla in un passaggio subdolo al muro).
• 10 colpi con la palla medica (sollevare la palla medica sopra la testa, quindi sbatterla verso il basso. Segui con il tuo corpo in una posizione di cerniera in modo da poter prendere la palla al primo rimbalzo).

B. 30 minuti di potenza esplosiva:

Riposa secondo necessità tra le serie. Superset tra i movimenti. Questo dovrebbe richiedere circa 30 minuti.

1. Lancio esplosivo della palla medica rotazionale: 5 serie da 5 ripetizioni per lato

Questi sono simili ai lanci laterali del riscaldamento, solo ora aggiungerai uno sforzo serio a questi lanci.

Inizia a guardare a 45 gradi dal muro. Metti la palla sulla spalla come se stessi per eseguire un passaggio di spinta con un braccio. Quindi tieniti forte, ruota il corpo verso il muro e spingi la palla contro il muro con il massimo sforzo. Quando ruoti a sinistra, spingi la palla con il braccio destro (il tuo braccio sinistro rimarrà sulla palla per guidarti), e quando ruoti a destra, spingi con il braccio sinistro.

2. Flessioni dinamiche con la palla medica: 5 serie da 6-10 ripetizioni (a seconda della forza)

Metti una mano sulla palla medica e assumi una posizione di plank, come all'inizio di un push-up. Scendi nella parte inferiore di un push-up e poi spingiti da terra in modo esplosivo in modo da raccogliere un po 'di tempo d'aria e salire sopra la palla. Termina il push-up con il tuo corpo dall'altra parte della palla e l'altra mano sopra la palla.

3. Salto con le ginocchia al petto: 5 serie da 5 ripetizioni

Inizia in posizione inginocchiata tenendo la palla medica al petto. Siediti sui talloni e poi esplodi più in alto che puoi. Mentre stai esplodendo, spingere la palla medica ed eseguire un passaggio a scacchi, rilasciando la palla prima di atterrare in piedi, idealmente in una posizione di forza. L'obiettivo è mettere più velocità nella palla e atterrare più in alto possibile.

Nota: si tratta di una mossa abbastanza avanzata. Padroneggia l'abilità senza palla prima di aggiungere una palla medica o sostituisci con:

4. Affondi ad altezza massima di salto con la palla medica: 5 serie da 5 per gamba

Inizia con la palla sulla spalla. Scendi in un affondo ed esplodi in un salto con il massimo sforzo. Concentrati maggiormente sulla potenza esplosiva e sul salto con il massimo sforzo, estendendo completamente i fianchi.

5. Knee jump ball slams: 5 serie da 5 ripetizioni

Questi sono simili ai passaggi al petto con salto con le ginocchia, solo ora inizia con la palla sopra la testa e, mentre esplodi, sbatti la palla a terra, completando efficacemente uno schianto di palla prima di atterrare in piedi. Questi sono particolarmente impegnativi, poiché le tue braccia sono in alto all'inizio, quindi non puoi usarle per completare il tuo salto.

Se questi sono troppo impegnativi, sostituiscili con:

Step-up con palla medica con spinta esplosiva del ginocchio: 5 serie da 5 ripetizioni per gamba

Trova una scatola o una sedia su cui puoi calpestare comodamente. Tieni la palla medica con due mani, sali sulla scatola con una gamba e poi spingi in modo esplosivo l'altro ginocchio al petto in modo da stare sulla scatola su una gamba. Allo stesso tempo, guida la palla medica sopra la testa finché le tue braccia non sono dritte sopra la testa. Concentrati sulla velocità e sull'esplosività in ogni ripetizione.

C. Core di 10 minuti:

5 round di:

Plank con palla medica a braccio piegato di 30 secondi (posizionare i tricipiti sulla palla medica ed eseguire un plank)
20 colpi di scena russi
10 addominali con palla medica sopra la testa (sdraiati sulla schiena e tieni la palla medica con le braccia tese. Mentre ti siedi, porta le braccia in alto e finisci con un sit-up completo con la palla dritta sopra la testa)
Riposa il meno possibile tra i movimenti e i round.

D. Finisher condizionamento 6 minuti:

15 secondi su, 15 secondi di riposo x 6 minuti. Alterna tra i movimenti ogni intervallo di:

• Colpi con la palla medica (come per il riscaldamento)
• Salti laterali con le ginocchia con la palla medica (spostati avanti e indietro sopra la palla medica, ogni volta facendo una piega sollevando le ginocchia il più possibile)
• Squat con palla medica (posiziona la palla nella posizione squat a calice di fronte a te mentre ti accovacci)
• Affondi inversi con la palla medica (posiziona la palla medica su una spalla)

Mentre la sessione di allenamento sopra è solo la punta dell'iceberg in termini di versatilità della palla medica, si spera che ti farà apprezzare quanto una semplice palla ponderata possa migliorare vari aspetti della tua capacità di fitness.