Se vedo un altro ragazzo con tatuaggi tribali, maniche rimboccate e un corpo di 145 libbre che fa un balzo davanti allo specchio della palestra, succederanno cose brutte.
Il vero potere e il successo provengono dai muscoli che NON vedi allo specchio, ma il piccolo Eddie con la cintura dei pesi per il curling non lo sa ancora.
Trascorro molto tempo nelle palestre. Ho notato una cosa per un po ': alcune persone sembrano peggio più si allenano. Cominciano ad assumere la postura del corpo della vecchiaia con entrambe le braccia piegate, le spalle tirate molto in avanti e un terribile intoppo ai fianchi. È il segno dell'età. È anche la posa più muscolosa. E questo è il problema.
Man mano che siamo diventati sempre più una collezione di panchine e bigodini, ci stiamo “piegando” dalla nostra formazione. In quanto tale, vorrei condividere alcune idee da aggiungere al tuo allenamento per bilanciare il tuo corpo e, nel processo, avere un aspetto migliore per un po 'di sforzo extra.
Il giorno dopo aver visto le Olimpiadi invernali in qualsiasi sport, vai in una pista o in un parco locale e guarda le persone che praticano lo stesso sport.
Oppure guarda una partita dell'NBA e poi guarda i tuoi vicini giocare a una partita di recupero. Allo stesso modo, guarda un maestro chef tagliare le carote e vedrai la stessa cosa quando agiti con il coltello. Tieni le dita lontane dalla zuppa, per favore.
Ebbene, cos'è che attrae in queste osservazioni? Suo grazia. Suo eleganza. Suo bellezza. Potrebbe sembrare strano, ma se fossi costretto a parlare di un solo problema per chi è interessato al fitness, sarebbe semplicemente grazia.
Mi sono perso una grande rivoluzione nell'atletica leggera. Mentre gareggiavo, gli atleti si sono concentrati su due cose: diventare più forti e migliorare la tecnica. Onestamente, questo è ancora un buon consiglio. Oggi, un tipico atleta di pista trascorrerà enormi quantità di tempo concentrandosi su postura, posizione e individuazione degli occhi. Gli esercizi in pista e il balletto alla sbarra hanno più in comune degli sforzi brutali della mia carriera. E, ad essere onesto, sono geloso di questa nuova generazione.
Art DeVany ha portato questo alla mia attenzione quando ho effettuato l'accesso a Internet per la prima volta. Ha notato che il look X per gli uomini era un segno di salute. Gli uomini, osserva, dovrebbero avere spalle larghe, vita sottile, glutei e cosce potenti e non preoccuparsi delle loro braccia appariscenti. Le donne, d'altra parte, mostrerebbero fertilità con una figura a clessidra con una vita stretta "delimitata" da una parte superiore e inferiore più rotonda.
Le immagini di Raquel Welch in "One Million, BC" possono ancora suscitare una risposta immediata nella maggior parte degli uomini, e di certo non sono diverso.
L '"X Look" e la "Figura a clessidra" hanno anche un aspetto sottile che molte persone mancheranno. Per anni, quando ho aggiunto sempre più massa per competere ai livelli più alti del mio sport, è iniziata ad accadere una cosa interessante: ho iniziato a oscillare mentre camminavo. Ho cominciato a somigliare a una scimmia.
Ma non camminavo come una di quelle scimmie eleganti. La mia oscillazione ha portato ad alcuni problemi all'anca che hanno portato a un infortunio al ginocchio. Per annullare quegli anni di danni - e questa non è un'iperbole visto che qui stiamo letteralmente parlando di decenni di scelte di esercizi sbagliate e postura scorretta - ho imparato le due chiavi per un fisico migliore, prestazioni migliori e articolazioni felici e senza dolore.
E, potresti ben chiedere, quali sono le due chiavi? Grazia e compressione. Ora, la grazia potrebbe essere evidente alla maggior parte delle persone (e per questo tristemente ignorata), ma la compressione è un altro problema.
Non molto tempo fa, ho avuto uno di quei momenti di doppia epifania che hanno fornito chiarezza per la vita. Ho partecipato a una sessione di Bikram Yoga a tarda notte e ho scoperto che più mi mettevo in posizione, più il mio corpo rispondeva durante il periodo di riposo in espansione. Letteralmente, ciò che comprimiamo, si espande.
La mattina dopo, un giovane insegnante ha notato che avere le uniformi a scuola “non aveva senso."Piuttosto che darle la risposta standard dei vestiti che fanno la persona, ho semplicemente detto, "Ciò che comprimiamo, si espande" e me ne sono andato.
Più tardi nel corso della giornata, questa giovane insegnante mi ha cercato, mi ha ringraziato e mi ha detto che una singola riga era la visione più logica dell'insegnamento che avesse mai sentito. E, per quanto sia vero per i miei poveri studenti stretti in giacca e cravatta, è ancora più vero per il corpo.
La grazia e la compressione dovrebbero vivere in una relazione Yin Yang nei tuoi obiettivi di fitness. Quando stai in piedi per lunghi periodi, cammini e scatti, o durante l'allenamento, assicurati di lottare per ottenere la grazia.
Quando svolgi lavori di restauro e mobilità, lasciati ballare attraverso la sensazione di "compressione ed espansione" e assicurati di non lasciare che nessuno dei due partner guidi.
La grazia è una cosa straordinaria. Se prendi la decisione consapevole di sederti con più grazia, tenderai ad alzarti con più grazia. Su una nota strana, se decidi di lanciare il disco in modo più aggraziato, con una testa calma allungata e movimenti tranquilli, il disco ti ringrazierà volando più lontano.
C'è un'eleganza nello sport superiore e nei movimenti artistici che consente anche a chi non ha familiarità con la performance di capire chi è il migliore senza dover ricorrere ai box score.
Per ottenere i benefici della compressione, puoi seguire un corso di yoga, unirti a un gruppo di mobilità o fare uno studio approfondito sulla flessibilità. Il mio buon amico, Pavel Tsatsouline, ha un libro meraviglioso, "Relax into Stretch", in cui delinea tecniche come "attendere il tratto", "Facilitazione neuromuscolare propriocettiva", "Stretching isometrico", "Respirazione a contrasto", "Rilassamento forzato "E, il mio preferito," The Clasped Knife Technique."
In qualche modo, paragonare lo stretching all'uso di un coltello a serramanico sembra risvegliare qualcosa nel mio interesse a imparare a fare stretching a un livello più alto. I movimenti di stretching tradizionali sono molto importanti per comprendere il ruolo della compressione. Letteralmente, ci stringiamo in posizioni, poi ci rilassiamo ed espandiamo.
Quanto tempo e quanto impegno dovresti dedicare a questi sforzi? Come dico alle persone più e più volte, invecchiando, oltre a non incappare in un grave incidente traumatico (indossa la cintura di sicurezza, impara a cadere e, davvero, non fumare ... se ti fermi), ci sono due cose su cui concentrarti sopra: ipertrofia (aumento della massa corporea magra) e mobilità articolare.
La mobilità non è esattamente flessibilità, ma il facile movimento del corpo attorno a ciascuna articolazione.
Quindi, quanto tempo dovresti dedicare all'ipertrofia e alla mobilità articolare? La risposta è semplice: tutto il tempo che puoi risparmiare! Se l'obiettivo è vivere abbastanza bene il più a lungo possibile, non trascurare neanche questo!
Anni fa, il dottor Vladimir Janda, neurologo e fisiologo cecoslovacco, iniziò a discutere dei muscoli necessari per la postura. Per semplificare, Janda ha separato i muscoli in due gruppi: Tonico, che tendono ad accorciarsi quando sono stanchi (o vecchi!) e Fasico, che tendono a indebolirsi sotto stress (o età, oserei dire). Un semplice grafico:
| Muscoli che diventano più tesi (tonici) | Muscoli che diventano più deboli (fasici) |
| Trapezio superiore | Romboidi |
| Pettorale maggiore (petto) | Mid-back |
| Bicipite | Tricipiti |
| Pettorale minore (muscolo toracico profondo) | Gluteo Massimo |
| Psoas (quei flessori dell'anca che subiscono una cattiva stampa) | Deep Abs |
| Piriformis | Obliqui esterni |
| Muscoli posteriori della coscia | Deltoidi |
| Muscoli del polpaccio |
Di solito lo spiego in questo modo: se sei stato inseguito da una tigre su un albero, i muscoli che usi per aggrapparti a lungo al ramo sono muscoli tonici.
Se decidessi di inseguire un cervo e lanciare pietre, useresti i tuoi muscoli fasici.
Purtroppo, la maggior parte degli allenatori lo ha all'indietro, tendono a enfatizzare i "muscoli specchio" come i pettorali e i bicipiti (panca e riccioli) e ignorano i muscoli che sono davvero i muscoli della giovinezza.
Anni fa, ho avuto questa meravigliosa conversazione con alcune donne nel “Club delle 100 sterline."Per essere un membro, bisognava semplicemente perdere 100 libbre. La maggior parte di loro aveva capito che tutto ciò di cui avevano bisogno per "il miglior rapporto qualità-prezzo" in termini di sollevamento pesi era fare pressioni e squat in piedi. Guardando l'elenco, puoi vedere che hanno capito intuitivamente la necessità di rafforzare i muscoli fasici.
Ma ecco il problema: dovresti andare a fare yoga caldo cinque giorni alla settimana per due ore alla volta, poi guidare fino alla sala pesi, e poi allo stadio di atletica e allenarti come un atleta di atletica leggera?
Beh, potresti. Io non. Lascia che ti suggerisca semplicemente questo: allunga i muscoli tonici nel modo più efficiente possibile e allena i muscoli fasici con un certo livello di intensità.
La cosa meravigliosa di tutto questo è l'assoluta semplicità di fare “tutto questo."
Una cosa meravigliosa di questi due gruppi delineati da Janda: lavorano insieme nei sistemi. Quando eseguo un allungamento pettorale, mi sembra di allungare anche i bicipiti e un sacco di altre cose meravigliose.
Il TRX è un'innovazione relativamente nuova e non ne ho mai abbastanza del semplice "Skin the Cat" che si può fare semplicemente sporgendosi (come una ginnasta che fa una croce di ferro) e poi rotolando la parte superiore del corpo per sciogliere il pettorali, bicipiti e anche tutto il resto. Non hai un TRX?
Prova l'alternativa economica di Laura Inverarity:
1. Mettiti al centro di una porta con un piede davanti all'altro.
2. Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi e posiziona gli avambracci su ciascun lato della porta.
3. Sposta il peso sulla gamba anteriore, piegandoti in avanti, finché non senti un allungamento nei muscoli del petto.
4. Mantieni la posizione per 15 secondi.
5. Rilassati e torna alla posizione di partenza.
6. Ripeti 10 volte.
Per allungare il flessore dell'anca, mi piace il metodo del mio amico, Josh Hillis:
1. Prendi la stessa posizione di partenza di un affondo in piedi.
2. Ruota il tallone posteriore in fuori, in modo che la punta del piede posteriore punti verso il tallone anteriore.
3. Spingi in avanti il ginocchio anteriore, ma tienilo dietro le dita dei piedi.
4. Fletti forte il sedere, come se stessi per prenderti a calci nel sedere.
5. Inclina i fianchi in avanti / in alto (se le tue mani fossero sui fianchi, inclineresti i fianchi in modo che il tuo "dito indice" sia rivolto verso l'alto).
Questo movimento, insieme al goblet squat, sono movimenti che faccio ogni singolo giorno della mia vita. Sì, è così importante allungare i flessori dell'anca.
Per i piriformi, i muscoli posteriori della coscia e quei polpacci meravigliosamente rigidi, consiglio caldamente di stenderli con un rullo di schiuma o "la mia versione."Ero troppo a buon mercato per comprare un rullo di schiuma, quindi ho semplicemente tagliato un tubo in PVC da sei pollici quando la sua vita come un tubo di sciabordio era scaduto. Ho semplicemente usato il seghetto per fare quattro bei rulli. Sì, fa più male della schiuma. scusate.
Il lancio di queste tre aree "mi sembra" di fare più bene del tipo di stretching statico normalmente prescritto per questo tipo di problema. Se hai bisogno di più, rotola, quindi allunga.
È importante notare che non ti sto dando un approccio preciso passo dopo passo (a pensarci bene, non credo che sia comunque il mio ruolo). Invece sto cercando di indurti in un approccio semplice per raggiungere un po 'di "equilibrio" nel tuo allenamento. Se aggiungessi semplicemente questi tratti e il prossimo esercizio, molti di noi ridurrebbero i nostri problemi cronici alle spalle e ai fianchi.
Ora l'UNICO muscolo a cui mi riferisco sempre per nome è il romboidi. Come lanciatore e sollevatore da quasi cinque decenni, ho imparato ad apprezzare questi ragazzi per il loro duro lavoro nel tenermi insieme. Per mantenerli integri, faccio qualcosa che chiamo "Ali di pipistrello."
Sì, li ho inventati ... subito dopo aver inventato Internet. Sdraiati a faccia in giù su una panca standard con due manubri sul pavimento. Ora è qui che si crea confusione ... non mi interessa affatto sulla tua gamma di movimento. Voglio solo che tu afferri quelle campane e stringi i pollici nelle ascelle, schiacciando le scapole insieme. Tienilo premuto per dieci secondi. Oh, sì, sei andato troppo pesante, non è vero?? Vai più leggero. Fatelo per cinque-dieci "serie."
Il giorno successivo, quella sensazione muscolare davvero stretta nella parte superiore della schiena è chiamata romboidi. Oh, e sei il benvenuto. Vedi, lo sviluppo dei romboidi ti salverà le spalle, ti farà stare più alto e ti condurrà a una vita di saggezza e ricchezza. Può essere.
Ora, veniamo ai miei quattro muscoli preferiti: tricipiti, addominali profondi, obliqui esterni e deltoidi. Questi sono i muscoli che fanno il lancio del lanciatore. Quando stavo crescendo, questi erano quelli che ti hanno dato "spalle da barndoor" e "spalle come un uomo!"L'esercizio che ho per te sarebbe la mia risposta alla domanda:" Se potessi fare un solo esercizio, quale sarebbe??"
Inoltre, se dovessi scegliere il singolo sollevamento migliore per insegnare all'atleta e fornire massa corporea magra, la mia risposta sarebbe la stessa. Sceglierei la pressa a un braccio. Cosa insegna? Radicamento. Essere un pezzo unico. Bloccare. Funziona anche un numero enorme di muscoli e la curva di apprendimento è dritta. Puoi imparare la pressione di un braccio in pochi secondi e padroneggiarla in pochi allenamenti.
Qualsiasi trainer russo certificato con kettlebell può istruirti sulle basi in un attimo. Davvero, è semplice, ma preferirei che tenessi d'occhio la posizione del tuo piede. Faccio spesso questo sollevamento con un piede in aria, solo per avere la sensazione di tutto il corpo che reagisce al carico.
Per la maggior parte degli allenamenti, tieni i piedi più stretti della larghezza delle spalle, occasionalmente eseguili da tallone a tallone. Per quanto riguarda il movimento, assicurati di iniziare in basso (tocco sempre il pollice sul mio pettorale per assicurarmi di essere abbastanza in profondità) e poi progredire fino a un blocco totale del gomito.
Non guidare con la trappola alzando le spalle, mi piace stringere il dorso per iniziare il movimento. Se questo è troppo complesso, è colpa mia!
Fammi riprovare: prendi un campanello, premilo sopra la testa. Là!
Infine, i glutei. Gente, i glutei sono l'immagine della giovinezza. C'è stato un grande episodio di "Sex in the City" (sì, l'ho visto e mi piace!) dove una delle ragazze si innamora di un uomo anziano molto ricco. Va bene finché non vede il suo brutto caso di culo cadente. Un gluteo stretto (ho bisogno della voce di "Goldmember" qui) è un segno di salute e giovinezza. Prendine uno. Preferibilmente tuo.
Come? Come allenatore di pista, posso dirti questo: non sottovalutare lo sprint. O lo sprint in collina. O accovacciata. È tutto troppo semplice?
La mia idea di sprint è qualcosa che ho condiviso con voi brave persone qui alcuni anni fa:
“Di solito iniziamo con i" grandi otto "sprint. Sul retro di casa mia, c'è una lunga strada panoramica e facciamo otto sprint "build up". L'idea è di iniziare lentamente, quindi rallentare. In realtà, cerchiamo di accelerare in ogni set, ma l'obiettivo è far funzionare lo sprint senza danneggiare nulla.
Gli otto sprint sono tra i quaranta ei sessanta metri. Cerchiamo di accelerare a metà di ogni set, aumentando l'intensità ad ogni sprint."
Onestamente è abbastanza per la maggior parte delle persone. Se hai i kettlebell, lancia alcuni swing e goblet squat. Se hai i bilancieri, fai degli squat, se hai solo macchine, aggiustalo.
Queste piccole aggiunte al tuo programma non richiederanno molto tempo, ma l'impatto, nel tempo, sarà enorme. Mentre il piccolo Eddie lavora con le sue “ali”, io corro per le colline con Raquel.
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