La routine della ginnasta modificata

Se il tuo programma di allenamento per la schiena non prevede nient'altro che pulldown con macchine, allora indossa un vestito rosa con fronzoli perché ti alleni come una bambina! Va bene, è duro. I pulldown vanno bene per varietà e riscaldamento, ma c'è del vero in quel commento da bambina. Le trazioni (e le trazioni) su una barra fissa sono di gran lunga superiori ai pulldown per diversi motivi:

• I menti funzionano più velocemente dei pulldown quando si tratta di costruire un dorso simile a un granaio (ha a che fare con la differenza tra i movimenti "a catena chiusa" e "a catena aperta", ma una spiegazione renderebbe questo articolo un lungo topic, al contrario di un corto uno).
• È un grande movimento composto che colpisce dorsali, deltoidi posteriori, avambracci, teres major, romboidi, bicipiti, trappole inferiori e persino parti dei pettorali (la parte sternale). I menti creano una grande forza di presa per l'avvio. Puoi pensare al mento come allo squat della parte superiore del corpo, anche più dei tuffi.
• I menti forniscono forza utilizzabile nel mondo reale, motivo per cui le forze armate e le forze dell'ordine li usano nella loro batteria di test fisici. Hai mai visto un gruppo di marines in fila in una stazione di pulldown? No, non la pensavo così.

La maggior parte delle persone evita le trazioni perché a) sono troppo pigre per eseguirle oppure b) sono imbarazzate dal fatto di essere in grado di eseguire solo poche ripetizioni. Nessuno dei due è una scusa valida. I menti sono troppo preziosi per essere lasciati fuori.

Una delle nostre routine di chin-up preferite è stata resa popolare da Charles Poliquin nel '97. Lo chiamava "routine per la schiena estesa della ginnasta" perché i ginnasti olimpici lo usano per condizionare la schiena. È stato bello, ma ha avvertito che se non puoi fare almeno 12 menti supinati alla larghezza delle spalle, allora non dovresti fare la routine.

Nel corso degli anni abbiamo testato la routine su noi stessi e sugli altri e abbiamo scoperto che funziona alla grande, anche se sei piuttosto debole nei movimenti. Con alcune piccole modifiche, può essere un ottimo programma per aumentare la forza e le dimensioni, anche se non puoi eseguire 12 ripetizioni.

A proposito, un "chin-up" è il termine tecnico per qualsiasi movimento in cui ti alzi su una barra fissa. Tuttavia, la maggior parte delle persone lo usa per indicare "i palmi rivolti verso di te."Un pull-up sarebbe con i palmi rivolti lontano da te. Useremo queste distinzioni nel programma sottostante.

Con questo programma modificato, non importa quante ripetizioni ottieni. Se riesci a eseguire dieci ripetizioni in ogni posizione, bene! (In realtà, se riesci a pomparne così tanti, è ora di legare un po 'di peso extra o tenere un manubrio tra i piedi.) Se riesci a ottenere solo una ripetizione per posizione, stai ancora ricevendo cinque ripetizioni nella prima serie quando hai finito. Nessun problema. Tira per sei nel tuo prossimo allenamento alla schiena.

La routine della schiena della ginnasta modificata

In poche parole, farai una lunga serie di trazioni e trazioni usando una varietà di posizioni delle mani. Utilizzerai il vecchio metodo "riposo / pausa" tra le posizioni. Dopo un riscaldamento e un po 'di stretching, procedi come segue in ordine:

1. Pull-up con presa ampia, AMRAP (quante più ripetizioni possibili)
2. Riposa per dieci secondi
3. Pull-up a presa media, AMRAP
4. Riposa per dieci secondi
5. Presa media per il mento, AMRAP (Nota che i tuoi palmi ora sono rivolti verso di te.)
6. Riposa per dieci secondi
7. Presa stretta per il mento, AMRAP
8. Riposa dieci secondi
9. Presa parallela chin-up (vedi sotto), AMRAP
10. Riposa per tre minuti
11. Trascina il tuo culo dispiaciuto dal pavimento e ripeti l'intera cosa due volte.

(Riposa circa due minuti tra le serie).

Suggerimenti

Sulla prima serie di pull-up a presa ampia, anche se le istruzioni dicono di usare il maggior numero di ripetizioni possibile, potresti lasciare un paio "nel buco", specialmente se sei debole nei movimenti del mento. In altre parole, potresti scegliere di non andare del tutto al fallimento. Se esageri su questo primo set, i tuoi set successivi potrebbero risentirne. Anche l'ordine è importante. Passerai dalla tua posizione più debole a quella più forte. Tienilo in questo modo.

Quando diciamo "presa ampia", significa più ampia della larghezza delle spalle. Usando una presa media, le tue mani dovrebbero essere appena sopra le spalle. Stretto significa che le tue mani dovrebbero quasi toccarsi. Per eseguire l'ultima serie di menti paralleli, dovrai andare a strappare una di quelle maniglie a forma di V dalla fila bassa o dalla macchina a tendina. Le tue mani dovrebbero essere una di fronte all'altra e distanti solo pochi centimetri.

Se sei troppo stanco per tirarti su in ogni posizione dal terzo set, salta o arrampicati sulla barra e abbassati molto lentamente. Questo movimento solo eccentrico ti aiuterà comunque a diventare più forte. In tutte le ripetizioni, evita di cadere come una pietra. Controlla te stesso durante la discesa per almeno due secondi.

Questo è un ottimo programma, ma non completa il tuo regime di allenamento per la schiena. Prendi un consiglio da Ian King e includi sempre alcuni movimenti di trazione orizzontale come le file con bilanciere o manubri. Questa trazione orizzontale andrà perfettamente di pari passo con i tuoi esercizi di trazione verticale i.e. il mento in su. Inizia con quello in cui sei più debole.

Questo è tutto. Ora inizia a esercitarti con la lat diffusione davanti allo specchio.