Il re dei pasti

L'avete già sentito: “La colazione è il pasto più importante della giornata!"O forse l'hai sentito dire in riferimento a una lunga notte di esaurimento epatico e catabolismo del digiuno:" Rompi il digiuno ... colazione!"

Scommetto che è proprio per questo che fai colazione tutti i giorni. Anche a me. Non voglio essere tra quelli su sei che saltano se significa un fisico piccolo o grasso. (10) Alcune popolazioni sono persino peggiori di una su sei. È stato riferito che un enorme 57% degli studenti delle scuole superiori del centro città salta la colazione, anche con un programma di colazione gratuito disponibile! Uffa! (14)

Ma l'altro giorno ho iniziato a chiedermi se stavo seguendo il dogma. Come ogni perspicace T-Nationer, mi sono detto: "Dov'è il manzo?"Ovvero, dove sono i dati concreti che suggeriscono che la colazione fa bene al corpo? Questo articolo riassume ciò che ho trovato!

Le basi della colazione

Prima le cose più conosciute. Inizieremo con il fegato.

Sì, il tuo fegato abbatte le sue riserve di carboidrati (glicogeno) durante la notte per mantenere la glicemia. È una delle tante cose altruistiche che questo organo multiuso fa così bene. Chiedi ai muscoli scheletrici di donare loro glicogeno in modo da poter mantenere il livello di zucchero nel sangue dormiente e svegliarsi vivo. Riderebbero di te!

Va bene, va bene, quadricipiti e bicipiti non ridono di per sé, ma biologicamente parlando, mancano della reattività del fegato al glucagone e all'enzima che consente il rilascio del glucosio nel flusso sanguigno (glucosio-6-fosfatasi). Quindi, grazie al tuo fegato oggi, eh?

L'altro noto effetto della colazione circonda l'insulina. La sua mancanza durante una notte di digiuno di otto ore rimuove effettivamente una protezione importante dal catabolismo (rottura dei tessuti). Alcuni ricercatori suggeriscono addirittura che l'insulina sia più anti-catabolica che anabolica, ma questa è un'altra storia.

Ci svegliamo, facciamo "cardio" a digiuno o semi-digiuno e poi ci dirigiamo verso la farina d'avena e le proteine ​​tagliate in acciaio. I pasti a basso indice glicemico ad azione lenta stimolano gradualmente il pancreas e Ecco! Crescita muscolare e / o conservazione.

Ma c'è di più. Le mie ricerche mi hanno portato ad alcuni dati molto interessanti e in qualche modo sorprendenti sui vantaggi di questo King of Meals. Tanto che sono sempre più convinto del fatto che, al di fuori dell'alimentazione pre, intermedia e post-allenamento, la colazione regna.

Cortisolo rinfrescante e raffreddore frenante

Cominciamo con una ricerca straordinaria di uno scienziato con un nome tutt'altro che: Smith. Due studi simili di questa persona suggeriscono un beneficio endocrino che potrebbe estendersi a più massa muscolare e meno tempi di inattività dall'allenamento.

La prima indagine ha concluso che fare colazione riduce il cortisolo circolante.(11) Rock on.

Il secondo suggerisce un minor numero di infezioni gravi del tratto respiratorio superiore tra i consumatori di colazione. (12) E possiamo apprezzare quanto possa essere fastidioso e angosciante un raffreddore quando interferisce con il sollevamento bene o addirittura con il sollevamento.

Sebbene il caffè in eccesso, un mio compagno di colazione di lunga data, possa certamente aumentare le concentrazioni di cortisolo nel sangue, un bel carico di avena, un po 'di frutta, albumi e latticini a basso contenuto di grassi sicuramente aiutano a superare i suoi potenziali danni. (1)

E continuo a sostenere che java ha il suo posto nella moderazione, anche se gli effetti della caffeina sugli ormoni dello stress persistono oltre la sessione di allenamento - non necessariamente buoni. (7) Come molti dei miei lettori ricorderanno, personalmente vado con solo una o due tazze di mezzo vitello come soluzione fattibile.

Consentire un bilancio energetico efficiente

Un altro effetto interessante del consumo della colazione sembra essere la sua capacità di provocare un minore apporto giornaliero di energia (calorie). (6) Questo risultato, che potrebbe essere correlato a un po 'meno abbuffate serali, potrebbe suonare bene a quelli di voi che hanno un periodo particolarmente difficile per stare lontano dalla fame chimica dopo cena.

Cioè, se c'è davvero una vera compensazione verso il basso più tardi nel corso della giornata dopo aver mangiato una colazione abbondante e salutare, una trappola chiave potrebbe essere superata. Secondo quanto riferito, l'effetto è piccolo, appena 100 kcal in meno al giorno, ma è comunque il benvenuto a molte persone a dieta, soprattutto considerando il periodo di pericolo di ridotta pienezza e soddisfazione che colpisce la sera, proprio quando la TV è accesa e le prelibatezze salate sono chiamando. (5)

O forse, piuttosto che un effetto saziante a fine giornata, l'aumento generale dell'assunzione complessiva di fibre tra i consumatori di colazione è ciò che è utile. (4) In ogni caso, la riduzione di 100 kcal potrebbe sommarsi nel tempo.

Eliminazione dell'obesità

Le persone grasse di solito saltano la colazione. 'Ha detto Nuf? Be 'quasi.

Possiamo esaminare i dati epidemiologici sull'obesità e alcune interazioni colazione-peso corporeo apparentemente non correlate al semplice equilibrio energetico. Sì, l'obesità ha molteplici cause, ma è comunque interessante osservare che le persone che fanno colazione sono spesso più magre. (3, 8)

Perché? A parte il deficit di 100 kcal che può essere creato, meno grasso corporeo potrebbe essere correlato alla tolleranza ottimale al glucosio dei muscoli durante le ore del mattino (lasciando meno al tessuto adiposo da afferrare?) o forse è correlato alla riduzione del cortisolo circolante, o potrebbe essere qualcos'altro. In ogni caso, una colazione che includa latticini integrali e a basso contenuto di grassi sembra essere utile su più livelli. (4,8)

Dovrei menzionare qui che alcuni dati precedenti suggerivano leggermente più grandi consumo giornaliero di kcal tra coloro che fanno colazione. Anche se apparentemente contraddittorio con quanto ho citato nella sezione precedente, la notizia interessante rimane: nonostante un apporto energetico leggermente maggiore, i soggetti in questo caso sono stati meno probabilità di essere in sovrappeso. (Rampersaud)

Fai una colazione sana e sii più snella. mi piace! Che è un discreto seguito ..

Dimentichiamo le persone a dieta per un momento. Per coloro che lottano per farlo guadagno peso muscolare e mangiare Di più, è comunque consigliabile immettere una maggioranza relativa di kcal all'inizio della giornata. I muscoli sono semplicemente più ricettivi ai carboidrati in questo momento, come ho spesso scritto e citato. (Controlla i miei articoli sulla nutrizione temporale per maggiori informazioni.)

Insieme a un rischio ridotto di ingrassare, come abbiamo discusso, questo è attraente. Ma anche le poppate mattutine sono probabilmente secondarie alla nostra preziosa finestra nutritiva indotta dal sollevamento."Dovremmo infatti adeguarci per quei tre-cinque giorni ogni settimana che includono un'opportunità post-allenamento serale. Ma questo lascia ancora metà della settimana adatta a questo tipo di pensiero sulla nutrizione AM.

Stimolazione cerebrale

Infine, la colazione offre energia e carboidrati (glucosio nel sangue) per un cervello esigente che ha bisogno di imparare.

Potresti aver visto o meno sondaggi che indicano un miglioramento dei punteggi verbali o quantitativi tra i bambini che fanno colazione. Poiché molti aspetti delle prestazioni del test non sono nutrizionali, non è una garanzia. Tuttavia, una migliore concentrazione è un vantaggio segnalato, così come la memoria migliorata e voti migliori. (8, 9) Ma la biologia sottostante è sana. Nutri il tuo cervello metabolicamente impegnativo e dai un calcio alla fatica mentale e fisica!

Considerazioni conclusive

Vorrei fare una nota sui lavoratori del terzo turno. Voi ragazzi avete spesso un debito di sonno, ritmi ormonali alterati e altri fattori di confusione che rendono i dati in questo articolo difficili da estrapolare. Voglio dire, il termine "colazione" ha un significato un po 'alterato per te, eh?

Inoltre, se sei un lavoratore notturno e un bodybuilder, tieni presente che ti trovi in ​​un territorio piuttosto inesplorato per quanto riguarda la scienza diretta. Sono sempre interessato ad ascoltare cosa funziona e cosa no per questa popolazione insolita.

In conclusione, sono contento di aver messo in dubbio anche qualcosa di apparentemente ovvio come la colazione. Ora sono personalmente più motivato che mai a impostare la sveglia appena un po 'prima e ad occuparmi del mio cardio (leggero) al risveglio entro le 7:30 in modo da poter fare una colazione abbondante e pulita.

Per il bene della tua mente e del tuo corpo, spero che lo sarai anche tu.

Riferimenti e ulteriori letture

1. alAbsi, M., et al. Risposte ipotalamo-ipofisario-corticosurrenale allo stress psicologico e caffeina negli uomini ad alto e basso rischio di ipertensione. Psychosom Med. 1998 luglio-agosto; 60 (4): 521-7.

2. Amosa, T., et al. Frequenza dei pasti segnalati da giovani donne polinesiane ed europee neozelandesi. Finestra di dialogo Pac Health. 2001 marzo; 8 (1): 59-65.

3. Bellisle, F., et al. Obesità e assunzione di cibo nei bambini: evidenza di un ruolo dei ritmi quotidiani metabolici e / o comportamentali. Appetito. 1988 ottobre; 11 (2): 111-8.

4. Davies, L., et al. Assunzioni di fibre alimentari nel Regno Unito prima e dopo il pensionamento dal lavoro. Hum Nutr Appl Nutr. Dicembre 1986; 40 (6): 431-9.

5. deCastro, J. Ritmi circadiani del modello pasto spontaneo, assunzione di macronutrienti e umore degli esseri umani. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.

6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Effetti deleteri dell'omissione della colazione sulla sensibilità all'insulina e sui profili lipidici a digiuno in donne magre sane. Sono J Clin Nutr. 2005 febbraio; 81 (2): 388-96.

7. Lane, J., et al. La caffeina influisce sull'attivazione cardiovascolare e neuroendocrina al lavoro e a casa. Psychosom Med. 2002 luglio-agosto; 64 (4): 595-603.

8. Rampersaud, G., et al. Abitudini della colazione, stato nutrizionale, peso corporeo e rendimento scolastico in bambini e adolescenti. J Am Diet Assoc. 2005 maggio; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

9. Shemilt I, Harvey I, Shepstone L, Swift L, Reading R, Mugford M, Belderson P, Norris N, Thoburn J, Robinson J. Una valutazione nazionale dei club di colazione scolastica: prove da uno studio controllato randomizzato a grappolo e un'analisi osservazionale. Child Care Health Dev. 2004 settembre; 30 (5): 413-27.

10. Siega-Riz AM, Popkin BM, Carson T. Differenze nei modelli alimentari a colazione in base alle caratteristiche sociodemografiche tra un campione rappresentativo a livello nazionale di adulti negli Stati Uniti. : Prev Med. 2000 maggio; 30 (5): 415-24.

11. Smith, A. Stress, consumo di cereali per la colazione e segni oggettivi di malattie delle alte vie respiratorie. Nutr Neurosci. 2002 aprile; 5 (2): 145-8.

12. Smith, A. Stress, consumo di cereali per la colazione e cortisolo. Nutr Neurosci. 2002 aprile; 5 (2): 141-4.

13. Sweeney NM, Horishita N. Le abitudini alimentari della colazione degli studenti delle scuole superiori del centro città. J Sch Nurs. 2005 aprile; 21 (2): 100-5.

14. Takeda, E. Controllo dello stress e nutrizione umana. J Med Invest. 2004 agosto; 51 (3-4): 139-45.