Lo ammetto, prima del mese scorso non avevo mai sentito parlare di Brad Schoenfeld.
Sembra che abbia sicuramente fatto il giro del fitness. Ha pubblicato numerosi libri, è apparso in numerosi programmi televisivi, possiede una propria struttura di formazione personale, è professore a contratto e ha conseguito più lauree e certificazioni.
Tuttavia, non sapevo che esistesse.
Questo è stato prima che leggessi il suo articolo dell'ottobre 2010 in Journal of Strength and Conditioning Research diritto, I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Questo è stato semplicemente l'articolo più completo e succinto sull'allenamento per l'ipertrofia che abbia mai letto. Se sei interessato all'ipertrofia e non ti dispiace immergerti in qualche scienza di alto livello, allora ti suggerisco di trovare un modo per accedere a questo articolo.
Ad ogni modo, ero abbastanza incuriosito da contattare Brad e fargli alcune domande sull'allenamento per la crescita muscolare. Perdonami se alcune di queste cose sono un po 'troppo geek scientifiche, specialmente nella prima parte dell'articolo, ma è quello che è successo quando due fanatici dell'ipertrofia si incontrano.
T-Nation: Grazie per aver accettato di fare questa intervista, Brad. Sono curioso di sapere come hai trovato il tempo per compilare tutte le ricerche che sono state inserite nel tuo articolo ... era solo qualcosa che hai inventato per capriccio, o era un lavoro in corso per un periodo di molti anni?
Brad Schoenfeld: Piacere mio, Bret.
La rassegna di ricerca sui meccanismi dell'ipertrofia muscolare è stata il culmine di molti anni di studio e analisi di migliaia di studi di ricerca sull'argomento. Sono un fanatico della ricerca autodidatta: trascorro più di circa 2 ore al giorno studiando attentamente la ricerca sull'esercizio fisico e la nutrizione, principalmente in relazione alla composizione corporea.
L'ipertrofia muscolare, in particolare, è un argomento di primario interesse per me. Anch'io sono stato un bodybuilder naturale competitivo e ho lavorato con molti atleti del fisico di alto livello a livello nazionale e professionale.
Sfortunatamente, la maggior parte degli atleti fisici si allena in modo molto poco scientifico. Il loro allenamento si basa sulla tradizione della palestra e sulla mitologia, portando a risultati inferiori alla media. È quindi molto gratificante per me contribuire al corpo della letteratura sull'argomento e, si spera, promuovere una maggiore attenzione alla formazione scientifica per l'ipertrofia.
T-Nation: Beh, hai fatto un ottimo lavoro. Aratro subito. Quali sono i diversi modi in cui un muscolo cresce e quali sono i metodi principali per far crescere i muscoli?
Brad Schoenfeld: Esistono due tipi fondamentali di ipertrofia, ipertrofia contrattile e ipertrofia non contrattile (i.e. ipertrofia sarcoplasmatica).
L'ipertrofia contrattile può manifestarsi come aggiunta di sarcomeri in serie o in parallelo. Non si ritiene che l'ipertrofia in serie contribuisca in modo significativo all'ipertrofia nei tipici protocolli di allenamento (si osserva principalmente dopo l'immobilizzazione in un gesso o quando si esercita in modo persistente in pendenza su un tapis roulant), il che significa che l'aggiunta di sarcomeri in parallelo è il meccanismo principale di contrattile ipertrofia per chi solleva pesi.
Nota del redattore: in parole povere, l'ipertrofia in serie si riferisce ai muscoli che crescono diventando effettivamente più lunghi, come l'aggiunta di segmenti a una corda. Ad esempio, se dovessi iperestendere un arto e posizionare un gesso su di esso per tenerlo in quella posizione, il muscolo allungato si allungherebbe effettivamente aggiungendo ulteriori sarcomeri. D'altra parte, crescita in parallelo significa esattamente questo, i sarcomeri vengono aggiunti uno accanto all'altro come le sardine vengono aggiunte a una lattina.
L'ipertrofia sarcoplasmatica, d'altra parte, è un aumento di elementi non contrattili all'interno di un muscolo (collagene, glicogeno, ecc.). Uno dei miei mentori, il compianto Mel Siff, mi ha introdotto al concetto di ipertrofia sarcoplasmatica anni fa e ci sono molte ricerche a sostegno della sua presenza.
Sebbene l'ipertrofia sarcoplasmatica sia spesso definita "non funzionale", in realtà potrebbe non essere così. Ci sono prove che la maggiore idratazione della cellula associata all'ipertrofia sarcoplasmatica può mediare una risposta ipertrofica, portando così a successivi aumenti dell'ipertrofia contrattile.
Nota del redattore: l'idratazione può causare la crescita cellulare perché, poiché il liquido esercita una pressione contro la parete cellulare, è percepito come una minaccia per l'integrità cellulare e la cellula risponde rinforzando la sua struttura, i.e., crescita. Questo è uno dei meccanismi con cui si pensa che la creatina agisca, poiché aumenta il volume del fluido di una cellula, che può quindi promuovere la crescita cellulare.
D'altra parte, ci sono poche ricerche che dimostrano che l'iperplasia (i.e. scissione delle fibre muscolari) contribuisce in modo significativo all'ipertrofia negli esseri umani.
La ricerca mostra tre metodi principali con cui l'allenamento di resistenza provoca l'ipertrofia: tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico. Ciascuno di questi fattori media vari processi che alla fine agiscono sulle vie miogeniche per aumentare la sintesi proteica e / o diminuire la disgregazione proteica.
Inoltre, ci sono prove che questi fattori possono avere un effetto additivo sull'ipertrofia se combinati in un contesto appropriato.
T-Nation: Quando guardiamo i bodybuilder contro i powerlifter, in che modo gli adattamenti muscolari differiscono tra i due tipi di allenamento?
Brad Schoenfeld: Mentre sia i bodybuilder che i powerlifter tendono a mostrare una muscolosità impressionante, i bodybuilder tradizionalmente mostrano la più grande ipertrofia. Gli studi dimostrano che almeno una parte dell'aumentata ipertrofia nei bodybuilder è dovuta ad un aumento degli elementi non contrattili, presumibilmente a causa delle differenze nella metodologia di allenamento.
Tuttavia, come notato in precedenza, l'aumento dell'ipertrofia sarcoplasmatica può alla fine portare a maggiori aumenti dell'ipertrofia contrattile.
T-Nation: Parla brevemente di tensione meccanica e stress metabolico. Il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di massimizzare l'uno o l'altro durante un allenamento o di ottenere una corretta miscela dei due stimoli?
Brad Schoenfeld: In poche parole, la tensione meccanica è la quantità di tensione sviluppata dalle fibre muscolari in risposta a uno stimolo. Questa tensione può essere sviluppata sia dall'attività muscolare statica che dinamica (i.e., tradizionale allenamento di resistenza) o allungamento cronico.
Si ritiene che la tensione indotta meccanicamente disturbi l'integrità del muscolo scheletrico, provocando risposte molecolari e cellulari trasdotte meccanicamente nelle miofibre e nelle cellule satellite. In alternativa, lo stress metabolico deriva dall'accumulo di vari metaboliti (ad es.g., lattato, ione idrogeno, fosfato inorganico, creatina, ecc.), ed è generalmente massimizzato dalla glicolisi anaerobica e dall'ischemia muscolare.
Sulla base del corpo di ricerche disponibili e di anni di dati personali che lavorano con atleti fisici, credo che ci sia una soglia di tensione meccanica che deve essere raggiunta durante l'allenamento per ottenere guadagni muscolari. Oltre questa soglia, lo stress metabolico diventa sempre più importante per massimizzare la risposta ipertrofica.
Vorrei anche sottolineare che il danno muscolare è una parte del puzzle qui. In particolare, il danno alle miofibre genera una risposta infiammatoria acuta che ha dimostrato di mediare i processi ipertrofici, incluso il rilascio di vari fattori di crescita che regolano la proliferazione e la differenziazione delle cellule satellite.
Dato che il danno muscolare è causato principalmente dall'esercizio eccentrico, questo rafforza la necessità di enfatizzare la parte eccentrica di ogni sollevamento.
T-Nation: quali sono i principali ormoni "anabolici" nel corpo che dovremmo cercare di massimizzare durante il nostro allenamento?
Brad Schoenfeld: I due principali ormoni anabolizzanti sono IGF-1 e testosterone. Sono sicuro che tutti conoscono le proprietà anaboliche del testosterone. È interessante notare che sono state trovate correlazioni significative tra gli aumenti indotti dall'allenamento del testosterone e l'area della sezione trasversale muscolare. Ciò suggerisce che oltre all'importanza di livelli di testosterone cronicamente elevati, gli aumenti acuti di testosterone indotti dall'esercizio fisico possono anche svolgere un ruolo importante nell'ipertrofia muscolare.
IGF-1 è un ormone peptidico con somiglianze strutturali con l'insulina. Una delle isoforme di IGF-1, chiamata fattore di crescita meccanico (MGF), è preferenzialmente sovraregolata in risposta alla segnalazione meccanica e quindi sembra essere particolarmente importante per il processo di crescita.
È stato dimostrato che l'IGF-1 induce l'ipertrofia sia in modo autocrino che paracrino ed esercita i suoi effetti direttamente aumentando la velocità di sintesi proteica nelle miofibre differenziate e mediando la proliferazione e la differenziazione delle cellule satellite.
Anche l'ormone della crescita (GH) sembra svolgere un ruolo nell'ipertrofia, sebbene i suoi meccanismi siano meno chiari dell'IGF-1 o del testosterone. La ricerca suggerisce che il GH è principalmente coinvolto nella risposta ipertrofica in modo secondario, apparentemente mediando la produzione di IGF-1.
Alcune persone ignorano il ruolo ipertrofico del GH sulla base di studi che utilizzano iniezioni di GH esogeno. Tuttavia, questi protocolli non replicano i grandi picchi di GH osservati dopo l'esercizio, né tengono conto dell'andamento nel tempo dell'aumento del GH in concomitanza con il miotrauma.
Inoltre, sono state identificate più di 100 isoforme molecolari di GH, ma la stragrande maggioranza di questa ricerca è stata condotta esclusivamente su una isoforma, l'isoforma da 22 kDa.
T-Nation: Molti allenatori della forza odiano l'allenamento "pompaggio", dicendo che non ci sono prove che il tentativo di ottenere un pompaggio porti ad un aumento dell'ipertrofia. Questi allenatori hanno ragione??
Brad Schoenfeld: Prima di rispondere alla domanda, è importante esaminare l'eziologia della “pompa muscolare”."Fondamentalmente, la pompa è causata da un accumulo di fluido all'interno della cellula, facilitato dall'accumulo di sottoprodotti metabolici, che funzionano come osmoliti.
Nota del redattore: gli osmoliti sono composti organici che mantengono il volume cellulare e l'equilibrio dei liquidi.
Gli studi dimostrano che l'idratazione intracellulare (i.e., rigonfiamento cellulare) può mediare l'ipertrofia sia aumentando la sintesi proteica che diminuendo la proteolisi. Pertanto, esiste una base fisiologica in base alla quale la pompa può aumentare l'ipertrofia e sarebbe imprudente ignorare questo potenziale ruolo.
T-Nation: Significa che dovremmo cercare esclusivamente "da pump" durante i nostri allenamenti o dovremmo anche pensare di impostare PR e sovraccarico progressivo?
Brad Schoenfeld: Certamente non direi che dovremmo cercare "esclusivamente" una pompa durante l'allenamento. Qualsiasi protocollo di allenamento, compresi quelli mirati all'ipertrofia, deve avere un sovraccarico progressivo per determinare l'adattamento. È un principio fondamentale dell'esercizio ed è, a detta di tutti, immutabile.
Detto questo, l'effetto di rigonfiamento cellulare di una pompa muscolare sembrerebbe fornire un effetto additivo alla risposta ipertrofica e questo ruolo non dovrebbe essere ignorato.
T-Nation: Esiste qualcosa come "Ipertrofia irrazionale" e, in tal caso, cos'è?
Ancora un'altra nota del redattore: l'ipertrofia irrazionale è il concetto che la crescita muscolare semplicemente non può verificarsi quando la cellula non dispone di risorse sufficienti. Queste risorse potrebbero essere semplicemente mancanza di calorie, mancanza di proteine o mancanza di alcune sostanze chimiche metaboliche intermedie.
Brad Schoenfeld: Ho sentito il termine "ipertrofia irrazionale" menzionato in termini di cellule prive dei sistemi energetici necessari per supportare la sintesi e il mantenimento di nuove proteine muscolari, ma questo non è generalmente un fattore limitante nei protocolli di allenamento ipertrofico.
Ci sono prove a sostegno del concetto di dominio mionucleare, secondo il quale il mionucleo regola la produzione di mRNA per un volume sarcoplasmatico finito e che qualsiasi aumento delle dimensioni delle fibre deve essere accompagnato da un aumento proporzionale dei mionuclei (sia in termini di dimensioni che di numero di mionuclei).
Si presume che l'attività delle cellule satellite sia il meccanismo principale che regola il dominio mionucleare, poiché le cellule satellite donano i nuclei alla fibra muscolare. È concepibile che l'incapacità di aumentare i myonuclei possa portare a una "ipertrofia irrazionale" ed è possibile che la metodologia di allenamento possa svolgere un ruolo nel processo.
T-Nation: Su una nota personale, ho notato che i sollevatori naturali sembrano aver bisogno di colpire i gruppi muscolari più frequentemente di una volta alla settimana per ottenere risultati ipertrofici ottimali. Molti bodybuilder colpiscono i loro gruppi muscolari una volta alla settimana e ottengono ottimi risultati, ma assumono steroidi anabolizzanti esogeni, ormone della crescita umano, IGF-1 e insulina. Credi che i bodybuilder naturali dovrebbero allenarsi in modo diverso rispetto ai bodybuilder assistiti da farmaci?
Brad Schoenfeld: Non c'è, ovviamente, alcun dubbio che i bodybuilder assistiti da farmaci ottengano vantaggi di allenamento significativi rispetto agli atleti dal fisico naturale. L'assunzione di ormoni anabolici esogeni guida la sintesi proteica muscolare, diminuisce i processi catabolici e favorisce un maggiore recupero consentendo un volume e una frequenza di allenamento molto maggiori.
I sollevatori naturali devono essere molto più consapevoli dell'ottimizzazione del volume di allenamento senza provocare sovrallenamento e il raggiungimento di questo equilibrio richiede un delicato equilibrio nella manipolazione delle variabili di allenamento all'interno delle proprie capacità.
Non sono necessariamente d'accordo sul fatto che i sollevatori naturali debbano lavorare muscoli specifici più di una volta alla settimana, tuttavia, almeno su base continuativa. Aneddoticamente, ho ottenuto il massimo successo sia personalmente che con atleti di fisico di alto livello utilizzando un approccio periodizzato che alterna la frequenza di allenamento nel corso di un mesociclo di 12 settimane.
L'allenamento per ciascun gruppo muscolare varia da una a due volte alla settimana, con periodi di scarico intervallati durante il ciclo di allenamento per ridurre al minimo il potenziale di sovrallenamento.
T-Nation: molti bodybuilder utilizzano il "Principio istintivo" di Joe Weider, che è di per sé una forma di periodizzazione che si basa sul biofeedback. Mel Siff ha chiamato questa "autoregolazione" e l'ha descritta come "periodizzazione cibernetica."
Credi che la maggior parte dei bodybuilder e dei powerlifter dovrebbero attenersi a una routine periodizzata e attenersi alla formula, o che la maggior parte dovrebbe abbandonare gli schemi di periodizzazione e imparare ad ascoltare i propri corpi e allenarsi di conseguenza??
Brad Schoenfeld: Sono un grande sostenitore della periodizzazione per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo relativo all'esercizio. È stato convalidato dalla ricerca e l'ho usato con molto successo nel corso degli anni nei programmi di ipertrofia.
Detto questo, la periodizzazione di per sé non preclude aspetti istintivi, e so che Mel lo considerava un argomento molto importante. Esiste attualmente un numero crescente di ricerche che supportano l'uso della "periodizzazione non lineare flessibile" in cui i soggetti sono autorizzati a selezionare autonomamente le intensità di allenamento in base a come si sentono in una particolare giornata di formazione.
Ma mentre penso che sia importante ascoltare il tuo corpo e, se necessario, regolare l'intensità dell'allenamento in un particolare giorno in base ai sentimenti soggettivi, può potenzialmente portare i tirocinanti ad adottare un approccio di allenamento "psicologicamente pigro".
Vorrei contrastare che la maggior parte degli atleti che si allenano duramente possono e devono aderire a un protocollo periodizzato strutturato e devono solo apportare modifiche occasionalmente durante il corso di un mesociclo. Almeno questa è stata la mia esperienza con concorrenti fisici di alto livello.
T-Nation: Diciamo che voglio che le mie gambe diventino più grandi umanamente possibile. Dovrei concentrarmi solo sul diventare più forte nei sollevamenti pesanti della parte inferiore del corpo come squat, stacchi da terra e leg press, o dovrei incorporare movimenti di isolamento come leg extension e leg curl?
Brad Schoenfeld: I movimenti multi-articolari come squat, file e press attiveranno la maggior quantità di massa muscolare, quindi dovrebbero certamente essere elementi fondamentali in qualsiasi routine di allenamento.
Tuttavia, i movimenti delle singole articolazioni consentono un migliore targeting dei singoli muscoli e quindi possono essere una parte importante di una routine orientata all'ipertrofia. Renditi conto che durante l'allenamento con movimenti multi-articolari, alcuni muscoli domineranno su altri, causando una crescita squilibrata.
L'impiego di movimenti di singole articolazioni consente di migliorare lo sviluppo muscolare in muscoli altrimenti "sottoutilizzati" migliorando allo stesso tempo la simmetria muscolare (che è importante per gli atleti fisici quanto la dimensione muscolare complessiva, se non di più).
T-Nation: Sembra esserci una divisione ottimale in termini di massimizzazione della forza e dell'ipertrofia? Dovremmo eseguire allenamenti per tutto il corpo, allenamenti divisi per la parte inferiore e superiore del corpo, allenamenti di spinta e trazione o routine di divisione della parte del corpo?
Brad Schoenfeld: C'è una buona dose di scienza dietro l'uso di routine divise in un protocollo di allenamento per l'ipertrofia. Ricerche recenti mostrano che quando si eseguono routine multi-set, potrebbero essere necessarie più di 72 ore prima di allenare lo stesso gruppo muscolare per consentire una riparazione muscolare sufficiente.
È stato dimostrato che una routine divisa consente di mantenere il volume di allenamento settimanale totale con meno serie eseguite per sessione di allenamento e un maggiore recupero offerto tra le sessioni.
Tuttavia, non credo che ci sia una divisione "ottimale". Molte combinazioni diverse possono funzionare e funzionano molto bene. In base alla mia esperienza è meglio variare la suddivisione nel corso di un programma periodizzato. La considerazione principale qui è assicurarsi di evitare di lavorare lo stesso gruppo muscolare durante l'allenamento nei giorni successivi in quanto ciò può compromettere la riparazione muscolare.
Ora questo non è così semplice come sembra. Renditi conto che la testa sternale dei pettorali è fortemente coinvolta nei movimenti di adduzione della spalla (come i lat pull down), la testa corta dei bicipiti è fortemente coinvolta nelle mosche del petto, i tricipiti sinergici nelle presse con le spalle, ecc.
È necessario prestare attenzione a questi fatti kinesiologici per evitare di modificare brevemente il processo di recupero e quindi di compromettere i guadagni muscolari.
T-Nation: diciamo che voglio isolare una certa parte di un muscolo, ad esempio i pettorali esterni o i dorsali inferiori. È questo possibile o solo un pio desiderio? Un programma completo per l'ipertrofia si concentra principalmente sulle basi o include un'ampia varietà di esercizi con vari vettori e posizioni di massima tensione?
Brad Schoenfeld: Primo, non esiste davvero qualcosa come "isolamento" nell'allenamento di resistenza. Il corpo umano semplicemente non funziona in un modo che ci consenta di concentrarci esclusivamente su un muscolo senza attivare altri sinergizzanti e stabilizzatori.
Il meglio che possiamo cercare di fare è "mirare" a un particolare muscolo o porzione di un muscolo in misura maggiore rispetto a un altro muscolo. Pertanto, l'anatomia applicata dovrebbe essere una considerazione primaria quando si concepisce una routine ipertrofica.
L'applicazione più comune di questo concetto è con i muscoli che hanno diversi siti di attacco. Gli esempi includono il trapezio (che è diviso in regioni superiore, centrale e inferiore) e i deltoidi (che hanno teste anteriori, mediali e posteriori).
Tuttavia, esistono anche differenze regionali all'interno di vari muscoli che possono influire sulla loro risposta alla scelta dell'esercizio. Nello specifico, gli studi dimostrano che alcuni muscoli sono suddivisi in componenti neuromuscolari - regioni muscolari distinte ciascuna delle quali è innervata dal proprio ramo nervoso - che potenzialmente possono essere attivate utilizzando diversi esercizi e / o variazioni di esercizi.
Il sartorio, il gracile, il retto dell'addome, il bicipite femorale e il semitendinoso, ad esempio, sono tutti suddivisi da una o più bande o iscrizioni fibrose, con ciascun compartimento innervato da rami nervosi separati.
È interessante notare che sia il gracile che il sartorio sono composti da fibre in serie relativamente corte che terminano per via intrafascicolare, il che confuta la convinzione che le fibre muscolari coprano sempre l'intera origine fino all'inserimento.
La linea di fondo è che queste variazioni architettoniche del muscolo giustificano la necessità di adottare un approccio multiplanare e multi-angolare all'allenamento per l'ipertrofia utilizzando una varietà di esercizi diversi nel corso del programma periodizzato.
Per quanto riguarda gli esempi che hai citato, sarebbe un pio desiderio tentare di mirare ai pettorali esterni poiché la composizione delle fibre del grande pettorale semplicemente non consente questa capacità.
I dorsali inferiori, d'altra parte, possono essere mirati in una certa misura dato che le fibre dei dorsali hanno più siti di attacco (i.e., alla colonna vertebrale, alla scapola, al bacino e all'omero). A causa di questi attacchi multipli, le fibre lat sono disposte in direzioni diverse, da quasi perpendicolari nella regione superiore, a quasi parallele al corpo nella regione inferiore.
Poiché i muscoli sono sollecitati al massimo quando un esercizio si muove direttamente in linea con le sue fibre, i dorsali superiori ricevono uno stress maggiore quando si eseguono pulldown con presa più ampia mentre le fibre del dorso inferiore sono maggiormente sollecitati durante i pulldown con presa più stretta.
T-Nation: sono macchine utili nello sviluppo dell'ipertrofia? Cosa potrebbe fare una macchina che un esercizio a peso libero non potrebbe fare?
Brad Schoenfeld: Sia le macchine che i movimenti a peso libero hanno un posto in una routine orientata all'ipertrofia poiché si completano a vicenda in termini di punti di forza e di debolezza.
Rispetto alle macchine, hanno un vantaggio ipertrofico rispetto ai pesi liberi in quanto consentono all'atleta una maggiore capacità di colpire muscoli specifici. Gli esercizi con i pesi liberi comportano il contributo di un numero significativo di sinergici e muscoli stabilizzatori che non entrano in gioco quando si utilizzano macchine.
Pertanto, vi è uno stress maggiore sul muscolo bersaglio durante l'allenamento su una macchina, consentendo potenzialmente un maggiore sviluppo muscolare di quel muscolo.
Ora è importante sottolineare che i sinergizzanti e gli stabilizzatori contribuiscono sostanzialmente all'ipertrofia muscolare, quindi una combinazione di entrambe le modalità è importante per massimizzare la risposta ipertrofica.
T-Nation: sembra esserci un intervallo di ripetizioni ottimale per la massima ipertrofia? Questo intervallo è uniforme a seconda del muscolo / gruppo muscolare? Molti bodybuilder giurano che le ripetizioni siano più elevate per la parte inferiore del corpo.
Brad Schoenfeld: Sulla base della maggior parte della letteratura e delle basi fisiologiche dell'allenamento per l'ipertrofia, un intervallo moderato di ripetizioni (dal 65% all'85% dell'1RM) sembra essere l'ideale per massimizzare la risposta ipertrofica.
Questa gamma di ripetizioni consente l'uso di pesi che si traducono in una tensione meccanica significativa, potenziando anche un danno muscolare e uno stress metabolico sufficienti per aumentare la miogenesi. Ho avuto un eccellente successo utilizzando un protocollo di caricamento graduale in cui l'intensità è aumentata sistematicamente con questo intervallo di ripetizioni nel corso di un mesociclo, seguito da un ciclo di scarico di una settimana di allenamento a bassa intensità.
Ora questo non dovrebbe essere interpretato nel senso che un individuo il cui obiettivo è massimizzare l'ipertrofia dovrebbe allenarsi esclusivamente in un intervallo di ripetizioni moderato. Un mesociclo periodizzato di serie di ripetizioni inferiori aiuterà a consentire l'uso di pesi più pesanti durante l'allenamento con ripetizioni moderate, aumentando così la tensione meccanica durante la fase di ipertrofia dell'allenamento.
E l'utilizzo di un mesociclo di ripetizioni più elevate può facilitare l'aumento della soglia del lattato, facilitando una migliore capacità di allenarsi attraverso l'accumulo di lattato e quindi aumentare l'entità dello stress metabolico durante l'allenamento.
T-Nation: E il tempo di riposo tra le serie? Dovremmo aspettare 30 secondi, un minuto, due minuti o cinque minuti prima di eseguire la serie successiva di un esercizio?
Brad Schoenfeld: un intervallo di riposo moderato di circa uno o due minuti tra le serie sembra essere l'ideale per massimizzare l'ipertrofia. Ciò consente all'atleta un tempo di recupero sufficiente per recuperare la maggior parte delle sue forze per mantenere un alto grado di tensione meccanica.
Inoltre, migliora l'ambiente anabolico del corpo attraverso un aumento dello stress metabolico e dell'ipossia, aumentando il potenziale per una maggiore crescita muscolare. Gli intervalli di riposo più brevi comprendono la tensione meccanica mentre gli intervalli più lunghi non generano molto in termini di stress metabolico.
T-Nation: Dobbiamo andare al fallimento su tutti i nostri set o almeno su alcuni dei nostri set?
Brad Schoenfeld: L'evidenza sembra suggerire che l'allenamento al fallimento è una parte necessaria dell'ottimizzazione dell'ipertrofia. La maggior parte dei bodybuilder l'hanno capito intuitivamente e impiegano l'allenamento fino al fallimento come parte integrante delle loro routine.
Ora la domanda diventa allora quanto spesso si dovrebbe andare incontro al fallimento, e la risposta a questo è meno chiara.
Ci sono prove convincenti che un allenamento persistente fino al fallimento nel tempo può portare a sovrallenamento e quindi compromettere i risultati. Dato che la soglia per il sovrallenamento dipende da molteplici fattori e varia da persona a persona, è difficile dare una raccomandazione generale sull'argomento.
Il mio miglior consiglio qui è di periodizzare e / o limitare il numero di serie portate al fallimento, basando le specifiche sulla risposta individuale nel tempo. Qui è dove essere in sintonia con il proprio corpo è estremamente importante per ottimizzare un protocollo orientato all'ipertrofia.
T-Nation: Ultima domanda Brad, qual è qualcosa che mi ispirerà per il mio allenamento più tardi oggi? Grazie ancora per aver dedicato del tempo a condurre questa intervista.
Brad Schoenfeld: La migliore ispirazione che posso dare è che se adotti un approccio scientifico per aumentare la massa muscolare, puoi superare gli altipiani e ottimizzare il tuo potenziale genetico. Non ho mai incontrato nessuno che non possa migliorare il proprio fisico se abbraccia i principi della formazione scientifica.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.