Lavori duro ogni volta che vai in palestra. Dai il 100% di sforzo e assicurati di mangiare bene. Pensi di fare tutto bene, ma potrebbe esserci qualcosa di cui non sei nemmeno consapevole che riduce i tuoi risultati?
Ogni giorno i tuoi ormoni ti controllano. Sei ben consapevole che il testosterone, l'ormone sessuale maschile predominante, è responsabile di rendere gli uomini più muscolosi, forti e aggressivi. Ma per quanto riguarda il tuo ormoni?
Come donna, ogni mese il tuo corpo attraversa una serie di eventi noti come ciclo mestruale femminile. Ciò che la maggior parte delle donne non si rende conto, tuttavia, è l'influenza che questo ciclo può avere sul tuo stato metabolico e sui risultati dell'allenamento.
Diamo un'occhiata più da vicino a questo problema e spieghiamo cosa sta succedendo. La buona notizia è che una volta comprese le ramificazioni di questi ormoni, puoi adattare il tuo programma per superarli e persino trarne vantaggio per migliorare i tuoi risultati di allenamento.
Innanzitutto, tieni presente che stiamo parlando di donne in premenopausa che non usano il controllo delle nascite orale.
Ora, l'inizio del ciclo inizia immediatamente dopo aver terminato le mestruazioni con la fase follicolare, che dura dal giorno zero al giorno 14. Questa fase è caratterizzata dall'aumento degli estrogeni, del progesterone normale e della temperatura corporea media.
Da lì, si passa all'ovulazione, che avviene intorno al giorno 14. Quando ciò si verifica, il livello di estrogeni raggiunge il picco e il progesterone inizia ad aumentare. Noterai anche che inizi a sentirti più caldo.
Dal giorno 15 al giorno 28 del tuo ciclo, entrerai nella fase luteale in cui gli estrogeni stanno diminuendo, il progesterone sta aumentando e la tua temperatura corporea rimane più alta del basale.
Le mestruazioni seguono quindi per ricominciare tutto da capo.
Ora parliamo di quello che attraversi durante ogni fase.
Quando si tratta delle sessioni di allenamento, la fase follicolare, compreso il periodo di ovulazione, è quella in cui dovresti concentrarti sui progressi.
Questa fase è caratterizzata da una maggiore tolleranza al dolore, la massima capacità massima di generazione di forza volontaria, nonché livelli crescenti di resistenza. Il tuo corpo sarà anche più incline a utilizzare il glicogeno muscolare per alimentare l'esercizio durante questa fase, rendendo fondamentale la nutrizione dell'allenamento ad alto contenuto di carboidrati.
Per aggiungere a questo, i livelli di sensibilità all'insulina saranno più alti durante questa fase, quindi concentrati su fasi di carboidrati più alti o refees durante allenamenti intensi che riducono i carboidrati. Il tuo corpo sarà più incline a usare quei carboidrati per alimentare i guadagni muscolari.
Questi allenamenti intensi, insieme a refeed che stimolano il metabolismo, aiuteranno anche a contrastare il declino del tasso metabolico a riposo che si verifica durante questo periodo. Uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica ha notato che il metabolismo basale è diminuito durante le mestruazioni e poi ha continuato a diminuire fino al punto più basso una settimana prima che si verificasse l'ovulazione.
Durante l'ovulazione, i tuoi livelli di forza saranno ancora alti e potresti notare la massima capacità di generazione di forza durante questa fase. Se vuoi impostare un PR, ora è il momento di provare. Uno studio pubblicato su Giornale di fisiologia ha notato che le donne in ovulazione hanno mostrato un aumento dell'11% in entrambi i quadricipiti e nella forza della presa delle mani.
Tieni presente, tuttavia, che potresti anche essere a maggior rischio di lesioni. Mentre gli estrogeni salgono alle stelle durante questa fase, possono avere un impatto sul metabolismo del collagene e anche influenzare il controllo neuromuscolare. È stato notato nel American Journal of Sports Medicine che i tassi di lesione del legamento crociato anteriore sono da quattro a otto volte superiori durante questo punto del ciclo rispetto a tutte le altre fasi.
Quindi allenati duramente in questo momento, ma fai particolare attenzione a usare una buona forma ed essere consapevole dell'accumulo di fatica.
Anche il tuo metabolismo inizierà a salire a questo punto, quindi se ti senti un po 'più affamato, capisci che questo potrebbe benissimo essere il motivo. Considera l'idea di aggiungere qualche calorie in più alla tua dieta per alimentare questo aumento, ma ottieni quelle calorie da un mix equilibrato di proteine, carboidrati e grassi poiché la tua sensibilità all'insulina sta iniziando a diminuire.
Hai mai fatto allenamenti in cui sembra che il tuo corpo ti stia combattendo a ogni passo? In tal caso, è probabile che accada durante la fase luteale.
Durante la fase luteale, con la tua temperatura corporea più alta del normale, sperimenterai uno sforzo cardiovascolare maggiore e una diminuzione del tempo all'esaurimento. Oltre a questo, potresti trattenere il peso in eccesso dell'acqua a causa della sindrome premestruale, rendendo più scomodo svolgere attività molto intense simili a sprint.
Il tuo corpo farà anche più affidamento sul grasso come fonte di carburante durante la fase luteale invece che sul glicogeno muscolare. Fare allenamenti che possono utilizzare il grasso come carburante è una mossa saggia.
Tutto ciò indica l'utilizzo di un allenamento cardio a bassa intensità associato a un lavoro di forza a intensità moderata. Per coloro che soffrono di stanchezza e disagio molto elevati, lo yoga può essere la strada da percorrere poiché gli studi suggeriscono che può aiutare a ridurre la gravità e la durata dei sintomi della sindrome premestruale.
Metabolicamente, il tuo corpo sarà al suo apice durante questo periodo. Uno studio in Giornale americano di nutrizione clinica suggerisce che il tuo metabolismo canticcherà circa 7.7% in più del normale e sperimenterai anche un maggiore effetto termico dal cibo poiché il tuo corpo brucerà più calorie digerendo di quanto non faccia normalmente.
Una cosa a cui devi prestare attenzione in questa fase, tuttavia, è la tua voglia di cibi ricchi di carboidrati. La tua produzione di serotonina sarà inferiore e questo può favorire un cattivo umore e irritabilità. Il tuo istinto sarà quello di mangiare più carboidrati poiché provocano un rapido rilascio di serotonina, fornendo istantaneamente un aumento dell'umore e uno sballo naturale.
Tuttavia, a causa della tua sensibilità all'insulina ora al suo punto più basso e del fatto che ridurrai l'intensità dei tuoi allenamenti a causa della tua elevata affaticabilità, devi tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati.
Con il tasso metabolico più elevato e un allenamento con un ritmo più moderato, questo è il momento migliore per optare per una fase con meno carboidrati e meno calorie per iniziare a bruciare i grassi. Alcune donne possono anche riferire di sentirsi nauseate durante questo periodo a causa dei sintomi della sindrome premestruale, quindi la diminuzione dell'assunzione di cibo può essere ben accolta.
Per aiutare a compensare il declino della serotonina e calmare il desiderio di carboidrati, prendi in considerazione l'integrazione con triptofano o il consumo di cibi ricchi di questo amminoacido come tacchino, latte scremato, semi di soia o semi di zucca in quanto possono aiutare a produrre un picco naturale in questo precursore del neurotrasmettitore.
Alla fine, con l'inizio delle mestruazioni, inizierai a sentirti più come te stesso. I sintomi della sindrome premestruale diminuiranno, la temperatura corporea tornerà a livelli più normali e la ritenzione idrica scomparirà.
Questo lo rende un buon momento per iniziare a tornare ad allenamenti più intensi mentre si passa alla fase follicolare. Il tuo metabolismo diminuirà e la sensibilità all'insulina aumenterà, quindi torna a una dieta mista con calorie più moderate che non sia né ad alto contenuto di carboidrati né a basso contenuto di carboidrati.
Quindi, quando torni alla fase follicolare, puoi iniziare a implementare i tuoi periodi di alimentazione a più carboidrati nella speranza di costruire più massa muscolare magra.
Tenendo conto dell'impatto del tuo ciclo sul tuo corpo durante i vari momenti del mese, puoi far funzionare il tuo allenamento con te piuttosto che contro di te.
Ha senso solo passare a periodi di scarico o periodi di lavoro più leggero durante la fase luteale quando dovresti seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati che corrisponda al tuo stato metabolico in questo momento.
Allo stesso modo, ha senso concentrarsi sugli allenamenti di impostazione PR o quelli mirati alla massima intensità durante il periodo follicolare quando l'energia è alta, la forza è aumentata e la sensibilità all'insulina è massimizzata.
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