La guida alla tua prima gara di bikini

Alcuni di noisognare di stare sotto i riflettori di fronte a una folla di persone che mostrano tutto il duro lavoro che abbiamo svolto in palestra (e in cucina).

Ogni anno, sempre più donne sono attratte dalle gare di fitness, ognuna con le proprie ragioni uniche per salire sul palco.

Per alcuni, è il culmine di un lungo viaggio nel fitness iniziato con il tentativo di perdere peso ed essere più sani. Per altri, è la possibilità di dimostrare a se stessi che sono forti dentro come fuori, mentre ad alcune persone piace una nuova sfida.

Non importa quale sia la ragione, potresti pensare di partecipare a una competizione di fitness nei prossimi mesi e siamo qui per aiutarti ad arrivarci!

I suoi allenamenti

Il piano di allenamento della gara di bikini: fase 1

Scatena la tua prima gara di bikini con questo programma di allenamento completo.

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Abbiamo chiesto aiuto a Shannon Dey e Gennifer Strobo, i cervelli dietro Bombshell Fitness. Dey, uno specialista in salute e fitness con una M.S. in scienze motorie e un dottorato di ricerca.D. candidata in psicologia dello sport, ha fondato il Team Bombshell nel 2007 come piattaforma incentrata sul fitness per le donne.

Ha capito subito la necessità di un programma di allenamento completo che aiutasse le donne a perseguire i loro obiettivi di stile di vita e fitness, comprese le gare di fitness. Strobo, nove volte campione IFBB e nove volte atleta dell'Olympia, è uno degli allenatori più famosi del Team Bombshell e un nutrizionista certificato. (Per ulteriori informazioni su Bombshell Fitness, visita bombshellfitness.com.)

Sebbene questa guida possa aiutarti a iniziare con qualsiasi obiettivo di competizione di fitness, è su misura per le donne che vogliono competere nella divisione bikini, che è un buon punto di partenza per molte donne, afferma Dey. Oltre a un programma completo di allenamento e dieta, troverai anche suggerimenti e consigli su tutto, da cosa mettere in valigia per lo spettacolo a come scegliere un abito che metterà in mostra le tue migliori risorse.

Il programma è progettato per iniziare un minimo di 12 settimane prima di uno spettacolo. Potresti volere un po 'più di tempo per ripulire la tua dieta e migliorare la tua forma fisica, a seconda delle tue esigenze. Non è sicuramente un compito facile da affrontare, quindi è importante prepararsi mentalmente, dice Dey. Ma alla fine scoprirai esattamente quanto sei potente. "Impari la dedizione, la disciplina e una forza interiore che puoi applicare a quasi ogni altra parte della tua vita", aggiunge. “E imparerai molto su te stesso lungo la strada."

La sua nutrizione

La dieta della competizione bikini di 12 settimane

Diventa magra dappertutto con questa guida per un'alimentazione pulita basata sui risultati.

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Devo prendere pasti speciali durante la preparazione alla competizione?

Una dieta equilibrata con molta frutta e verdura può aiutarti a ottenere la giusta quantità di nutrienti di cui hai bisogno per avere un aspetto e sentirti bene. Ma anche con una dieta pulita, potresti dover prendere in considerazione l'aggiunta di alcuni integratori extra per aiutarti a potenziare il tuo allenamento e migliorare il recupero, afferma il nutrizionista e allenatore di Bombshell Fitness Gennifer Strobo, che è anche un professionista IFBB.

Sulla lista:

• Vitamina B12 aiuta con la produzione di globuli rossi, la riparazione muscolare e la sintesi proteica, quindi è importante assicurarsi di averne abbastanza per supportare il tuo allenamento. Gli studi dimostrano che questa vitamina può essere bassa nelle donne che si allenano frequentemente, dice Strobo.
   
• Calcio è fondamentale per ossa forti, ovviamente, ma può anche aiutare a bilanciare gli ormoni e ridurre i crampi muscolari, osserva Strobo.
   
• Magnesio è vitale per il metabolismo delle proteine ​​e dei grassi e svolge anche un ruolo nel sistema immunitario, nel sistema nervoso centrale e nella pressione sanguigna.
   
• Zinco aiuta a costruire muscoli, riparare i tessuti e mantenere il sistema immunitario a pieno regime.
   
• Vitamine C ed E entrambi aiutano a contrastare parte dello stress che l'esercizio esercita sul tuo corpo. La vitamina E è la chiave per ridurre l'infiammazione e il dolore muscolare, mentre la C aiuta a riparare il tessuto connettivo che viene scomposto durante l'allenamento di resistenza, afferma Strobo.
   
• Collagene è fondamentale per una pelle sana, ma aiuta anche a migliorare la funzione articolare rafforzando tendini e legamenti.
   
• Ferro è essenziale per le donne ma soprattutto per gli atleti, aiuta a portare ossigeno ai muscoli e agli organi in modo da avere la forza, la funzionalità e la resistenza per eccellere.

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Come ottengo la migliore abbronzatura?

La chiave per avere una buona abbronzatura è assicurarsi di aver preparato la pelle nelle settimane prima dello spettacolo, dice Strobo. "Ti consigliamo di esfoliare leggermente tutto il tuo corpo il più spesso possibile", osserva. L'uso di guanti esfolianti e / o uno scrub per il corpo può aiutare a rendere la pelle liscia in modo che assuma il prodotto abbronzante in modo uniforme. Strobo consiglia di ottenere un'abbronzatura spray professionale allo spettacolo stesso per aiutare la tua pelle a sembrare coerente.

Puoi anche provare a farlo da solo, ma concediti almeno un paio di settimane prima del giorno dello spettacolo per seguire le istruzioni di preparazione della pelle consigliate dal prodotto, poiché la maggior parte delle marche ha metodi diversi.

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Come faccio a scegliere l'abito giusto?

Stai dedicando molto tempo e impegno all'allenamento, quindi non perdere la tuta, avverte Shannon Dey, CEO del Team Bombshell.

Cerca un bikini che abbia un taglio lusinghiero e sia realizzato in tessuto di buona qualità, che includa un materiale più spesso ed elastico.

“Non dovrebbe sedersi solo sul tuo corpo; dovrebbe formarsi ", osserva. Scegli un disegno che non sia troppo piccolo in alto (troppo poco materiale in alto eliminerà la tua simmetria) o troppo grande in basso (ironicamente, più tessuto può far sembrare i tuoi glutei più larghi, dice Dey).

Se stai cercando di risparmiare denaro, scegli un buon taglio e design e aggiungi le pietre tu stesso, aggiunge.

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Che altro mi serve sul palco?

La classica scarpa da competizione ha un tacco trasparente da cinque pollici con non più di una piattaforma da mezzo pollice. (Puoi trovarli online su siti web come (sinfulshoes.com)

"Prendili presto così puoi esercitarti a camminare e posare con loro", dice Dey. Oltre al tuo abito, potresti anche voler aggiungere un po 'di brillantezza con alcuni bigiotteria.

"Non spendere troppo, tendono ad abbronzarsi e possono perdersi facilmente a uno spettacolo", avverte. "Cerca orecchini a cerchio o lampadario, un bracciale a polsino e un anello" (non sono ammessi gioielli per il collo nella maggior parte delle competizioni).

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Cosa cercano i giudici?

La chiave per uno spettacolo di successo è avere fiducia, afferma Steve Weinberger, NPC e giudice IFBB e presidente dell'NPC Northeast.

"I concorrenti dovrebbero avere il comando ed essere sicuri di se stessi sul palco, ma non lasciare che questo diventi troppo presuntuoso", avverte. Anche la condizione è importante: "Ciò significa essere in forma da competizione per circa due settimane, cercare di entrare in condizioni perfette uno o due giorni prima di un evento semplicemente non funzionerà."

Anche dettagli come l'abbronzatura e il vestito ti fanno notare.

"Se la tua abbronzatura non è perfetta, si vede", aggiunge. Infine, lavora sulla tua posa e presentazione. "In definitiva, è lì che tutto si riunisce e sarà il fattore decisivo per quanto bene farai."

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Qual è il problema con la posa?

Avere un insegnante di posa può aiutarti a perfezionare quello che stai facendo sul palco, ma come minimo, dedica un po 'di tempo a studiare gli altri concorrenti in modo da poter vedere cosa funziona.

"Puoi avere il miglior corpo sul palco e ottenere l'ultimo posto perché non eri sicuro di come presentarlo correttamente", dice Dey. Esercitati almeno un paio di volte a settimana durante la preparazione, poi ogni giorno man mano che ti avvicini allo spettacolo.

Chiedi a un amico di video te in modo che tu possa vedere che aspetto hai. Fallo dal basso, in modo da avere una visuale simile a quella che vedranno i giudici ", aggiunge," È altamente individuale, quindi devi vedere cosa ti sembra meglio ". 

Assistere a un altro spettacolo prima del tuo può anche aiutarti a capire il flusso, in modo da non avere un momento di cervi sotto i fari. Anche suonare una canzone preferita che ti fa sentire bene può aiutarti a entrare nel momento.

Usalo durante l'allenamento e poi ripetilo nel backstage, così ti sentirai sicuro nel momento in cui tocca a te uscire. 

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Qual è l'ordine dello spettacolo?

Il pre-giudizio si tiene solitamente al mattino.

"È qui che i giudici impiegano più tempo per esaminare ogni concorrente", afferma Strobo.

I giudici confronteranno tutti i concorrenti con le lontre della loro classe per decidere i piazzamenti.

Le finali arrivano più tardi nel corso della giornata: è il momento in cui la tua famiglia ei tuoi amici possono venire a vederti abbellire il palco.

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L'ho fatto! Adesso cosa?

Festeggia il tuo risultato: te lo meriti assolutamente. Se sei interessato, subito dopo lo spettacolo è anche un buon momento per avere qualche consiglio su come hai fatto.

"La maggior parte degli spettacoli consente ai concorrenti di avvicinarsi ai giudici immediatamente dopo le finali per chiedere un feedback", afferma Strobo. "Ma le migliori critiche possono venire dall'e-mail ai giudici dopo che lo spettacolo è finito, quando ci sono meno distrazioni", aggiunge. (Di solito puoi ricevere le e-mail dei giudici dal promotore dello spettacolo.)

"Chiedi educatamente come puoi migliorare", aggiunge Strobo. “Questo può aiutarti a ottenere i consigli di cui hai bisogno per rendere il tuo prossimo spettacolo ancora migliore!"

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Quanto costerà tutto questo?

Ecco una ripartizione approssimativa delle spese, fornita dal Team Bombshell.

• Carta del concorrente NPC: $ 120
• Registrazione al concorso: $ 100
• Hotel (se hai intenzione di viaggiare per mostrare):
• $ 100+ a notte
• È necessario un costo di viaggio aggiuntivo (auto a noleggio, biglietto aereo): $ 400+
• Abito: $ 350- $ 550
• Gioielli della concorrenza: $ 20- $ 100
• Tacchi: $ 30-60
• Abbronzatura: $ 150
• Trucco e capelli: $ 200
• Biglietti d'ingresso per i tuoi sostenitori: $ 35- $ 50 a persona
• Foto di scena: $ 100- $ 250
• Allenatore: $ 800- $ 3,000

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