Il buono, il brutto e il cattivo quando ci si allena con la schiena malata

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Yurchik Ogurchik

Abbiamo bisogno di muscoli della schiena sani per accovacciarsi, premere, tirare, spingere. E per chiunque sia stato messo da parte a causa di un infortunio alla schiena, sai quanto siano importanti esercizi di riabilitazione alla schiena adeguati. Anche se non hai mai avuto problemi alla schiena, non è mai troppo presto per adottare una routine per il core e la schiena che risparmia la colonna vertebrale per prevenire problemi futuri.  

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Dott. Stuart McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo, a Waterloo, Ontario, ha dedicato la sua carriera alla ricerca e allo sviluppo degli esercizi di base più sicuri ed efficaci per affrontare la lombalgia. McGill ha riabilitato la schiena di alcuni dei più grandi atleti del mondo, portandoli dal dolore immobilizzante a prestazioni senza dolore. 

Sfortunatamente, troppi sollevatori eseguono esercizi che sono portati a credere siano buoni per la schiena, quando in realtà possono effettivamente contribuire a dolori lombari nuovi o ricorrenti. Quali sono? Secondo McGill, questi quattro si classificano come alcuni dei movimenti più fastidiosi che dovrebbero essere evitati.

Il cattivo

1. Swiss ball crunch: Simile al modello di movimento della macchina per addominali, la Swiss Ball Crunch pone lo stesso carico di compressione sulla parte bassa della schiena con il rischio aggiuntivo di lesioni al disco.

2. La macchina per addominali: Questo movimento tira la schiena in flessione, esercitando una notevole forza di compressione sulla parte bassa della colonna vertebrale. Eseguito ripetutamente, questo esercizio aumenta la probabilità di problemi al disco.

3. La macchina rotazionale del busto: Ripetute torsioni da lato a lato intorno alla vita consumano lo strato esterno del disco. Ciò aumenta il rischio che la sostanza gelatinosa all'interno del disco fuoriesca e sfreghi contro il nervo spinale causando un notevole dolore nella parte bassa della schiena.  

4. Il "Superman" il movimento, che colpisce i muscoli che corrono per tutta la lunghezza della schiena, impone una brutta pressione di 1.400 libbre sulla colonna vertebrale iperestesa, rendendolo un esercizio particolarmente problematico da eseguire per chiunque, con o senza problemi alla schiena.

Per contrastare questi movimenti rischiosi, McGill ha sviluppato i suoi tipici esercizi "Big Three" che mantengono la colonna vertebrale in una posizione neutra, eliminando la compressione sulla parte bassa della schiena e riducendo la possibilità di lesioni.

Vedi le mosse "The Good" nella pagina successiva.

Il bene

1. Trasportini caricati accendi i muscoli centrali per creare maggiore stabilità e rigidità proteggendo la schiena.

Come eseguire: 

  • Prendi un oggetto pesante (manubri, kettlebell) con una o entrambe le mani, tienilo e cammina per distanza o tempo.

2. Il ponte laterale lavora gli obliqui senza alcun rischio di torsione rotazionale.

Come eseguire:

  • Da un lato, appoggiati su un gomito e usa i piedi come supporto
  • Il piede superiore deve essere posizionato davanti al piede inferiore

3. Il McGill curl-up: Sostituisci la macchina per addominali con la McGill curl-up. Questo movimento fa esplodere il retto dell'addome senza alcuna flessione verso la parte bassa della colonna vertebrale.

Come eseguire:

  • Sdraiato sulla schiena, metti le mani sotto la parte bassa della schiena
  • Un ginocchio è piegato, una gamba estesa
  • Mantenendo la testa e il collo in posizione bloccata, sollevare leggermente le spalle dal pavimento, facendo attenzione a non arrotondare le spalle

4. Mescola la pentola: Elimina lo scricchiolio della palla di stabilità e "mescola la pentola". Questo movimento colpisce il retto e gli obliqui mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.

Come eseguire:

  • Da una posizione pushup, inizia con avambracci e gomiti sulla palla di stabilità
  • Ruota la palla con un movimento circolare, controllando il nucleo in modo che non si muova
  • Ripeti in senso orario e antiorario

Mettere tutto insieme                                                           

Esegui ogni movimento utilizzando la tecnica di rinforzo addominale per garantire che i carichi vengano trasmessi attraverso il core e non la parte bassa della schiena. Per prepararti correttamente, immagina di essere colpito allo stomaco. Il tuo muscolo centrale si irrigidirà automaticamente. Preparati ad ogni ripetizione.

Schema di ripetizione / serie. Usa una routine della piramide inversa. Scegli il numero di serie ed esegui le ripetizioni in ordine decrescente; e.g. serie n. 1, 8 ripetizioni, serie n. 2, 6 ripetizioni, serie n. 3, 4 ripetizioni, ecc. Questo metodo previene l'affaticamento muscolare ad ogni serie successiva, assicurando che una buona forma sia mantenuta ad ogni ripetizione. 

Tempo sotto tensione. Mantieni ogni ripetizione per 8-10 secondi. Più a lungo, la domanda di ossigeno supera l'offerta, con conseguente affaticamento muscolare e perdita di forma.

Per progressioni più avanzate di questi esercizi, controlla il libro di McGill, "Ultimate Back Fitness and Performance."E per ulteriori informazioni su come trattare autonomamente la lombalgia, consulta il suo nuovo libro" Back Mechanic ", disponibile su Dr. Sito web di McGill: www.backfitpro.com


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