L'indice glicemico rivisitato

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Abner Newton
L'indice glicemico rivisitato

"Le diete ricche di cibi ad alto indice glicemico, che causano aumenti rapidi e forti dei livelli di zucchero nel sangue, sono state collegate a un aumento del rischio di diabete, malattie cardiache e sovrappeso, e c'è un lavoro preliminare che collega le diete ad alto indice glicemico alla degenerazione maculare legata all'età, infertilità ovulatoria e cancro del colon-retto. È stato dimostrato che gli alimenti con un indice glicemico basso aiutano a controllare il diabete di tipo 2 e a migliorare la perdita di peso."

- The Nutrition Source (Harvard School of Public Health)

Sono sicuro che puoi apprezzare l'importanza di ottimizzare i livelli di zucchero nel sangue; non solo per la ricerca di un fisico magro e muscoloso ma, come illustra la citazione di apertura, la ricerca di una buona salute e di una vita più lunga.

Ma considerando che camminare con un glucometro e attaccarci dopo ogni pasto non è pratico o educato, è necessario determinare un metodo più efficiente per misurare l'effetto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue.

Sfortunatamente, ciò che atleti, bodybuilder e lettori di TNation trovano scientificamente rilevante di solito non trova il suo posto nell'elenco dei "10 migliori programmi di ricerca a cui dare finanziamenti" del National Institute of Health.

A volte, però, siamo fortunati, e sebbene non fosse con il NIH, la British Diabetic Association e il Medical Research Council decisero alla fine degli anni '70 di saperne di più sui diversi effetti degli alimenti a base di carboidrati sulla glicemia.

Avanti veloce fino al 1981, quando è nato l'indice glicemico (GI), un metodo per classificare gli effetti di diversi alimenti a base di carboidrati sullo zucchero nel sangue.

L'IG di un alimento viene misurato in un processo in due fasi. I ricercatori daranno a una persona 50 grammi di glucosio puro e quindi misureranno i livelli di glucosio nel sangue nel corso di diverse ore. Questo glucosio puro funge da controllo, poiché in teoria nulla può essere digerito più velocemente del glucosio puro.

Successivamente, i ricercatori danno alla stessa persona 50 grammi del cibo in questione (come carote, gallette di riso o fagioli neri) e misurano i livelli di glucosio nel sangue per diverse ore dopo. Come mostra il diagramma a destra e la seguente definizione tecnica del GI, le risposte di zucchero nel sangue per i due alimenti vengono quindi confrontate.

"... l'area sotto la curva di risposta della glicemia per ogni alimento espressa come percentuale dell'area dopo aver assunto la stessa quantità di carboidrati del glucosio."

Una componente chiave del modo in cui viene misurato l'IG ha a che fare con la quantità. La quantità di cibo utilizzata è sempre la stessa, 50 grammi. Di conseguenza, l'IG prende in considerazione solo il generedi carboidrati e non il quantità. Questo è un punto di critica che molti critici GI sollevano spesso; per esempio, quanto è pratico l'IG quando 50 grammi di carboidrati dal riso possono essere ingeriti con facilità mentre 50 grammi di carote richiederebbero una dedizione simile a quella di Bugs Bunny?

Il carico glicemico

Per rendere il GI più applicabile al mondo reale, poiché nessuno mangia cibo con incrementi di 50 grammi, gli scienziati hanno escogitato il carico glicemico (GL). Il GL è un indice di carboidrati / zucchero nel sangue che tiene conto sia del tipo che della quantità di carboidrati.

È definito da questa equazione:

Carico glicemico = (Indice glicemico x quantità di carboidrati in grammi) / 100

Ecco un esempio di come funziona il GL rispetto al GI:

Cibo Dimensione della dose standard Indice glicemico Carico glicemico
riso jasmine 150 g 99 42
Carote 80g 47 3
Mela 120g 34 5

Tradizionalmente, la carota tanto diffamata viene diffamata dai discepoli GI perché hanno un IG più alto della maggior parte delle verdure (uno studio ha rilevato che l'IG delle carote è 90 ma questi risultati non sono mai stati replicati), ma come puoi vedere l'IG medio per le carote è solo 47 - che in realtà rende le carote un alimento a basso indice glicemico - e se si tiene conto della quantità che la maggior parte delle non lepri mangerebbe normalmente, il GL per le carote è davvero molto basso.

Il GI è una proprietà di un alimento, proprio come la quantità di proteine ​​o grassi in un alimento, mentre il GL si riferisce alla composizione (tipo di carboidrato) e alla dimensione del pasto (quantità di carboidrati).

Dott. Wolever, un medico addestrato a Oxford, dottore in nutrizione ed esperto mondiale sull'indice glicemico, ha ribadito ripetutamente questo punto in un seminario a cui ho partecipato di recente. Questa è una designazione importante, poiché rende la classificazione GI di un alimento applicabile a diverse popolazioni.

L'indice di insulina

Potresti aver sentito parlare di uno studio pubblicato oltre un decennio fa che parlava dell'indice di insulina. Come il GL, l'idea alla base dell'indice di insulina è che gli scienziati volessero quantificare gli effetti che i diversi alimenti avevano sui livelli di insulina.

Ma un problema con l'indice di insulina è che la risposta dell'insulina può variare enormemente da individuo a individuo, richiedendo quindi molti dati extra sugli effetti di diversi alimenti in una varietà di popolazioni per avere una versione standardizzata dell'indice di insulina.

A complicare ulteriormente le cose, il concetto di indice di insulina non è mai davvero decollato nella comunità scientifica: al momento della stesura di questo articolo, c'erano 22 voltepiù articoli scientifici su PUBMED sull'IG rispetto all'indice di insulina.

Ora che abbiamo stabilito i vari indici, vediamo come puoi applicarli al meglio alle tue attività fisiche. Ecco due punti importanti:

  1. L'indice glicemico rispetto al carico glicemico è più un dibattito accademico che pratico. Sottolineo sempre questo punto con i clienti quando parliamo di carboidrati, zucchero nel sangue e indice glicemico. In generale (e praticamente) parlando, gli alimenti con un IG basso avranno anche un GL basso. Le verdure a foglia verde hanno un IG basso e, sebbene tu possa mangiare una grande quantità di questi alimenti, anche la quantità effettiva di grammi di carboidrati che stai consumando sarà bassa (rendendo basso anche il GL), mentre gli alimenti con un IG più alto di solito sono più densi di carboidrati (il che significa che se mangi una grande quantità di questi alimenti, mangerai anche molti carboidrati). Per farla breve: i pasti con carboidrati glicemici bassi avranno naturalmente un GL più basso e i pasti con carboidrati glicemici più alti avranno naturalmente un GL più alto. Perché renderlo più complicato di quanto deve essere?
  2. Gli alimenti ad alto indice glicemico contro gli alimenti a basso indice glicemico sono ciò che conta davvero per te. Un altro punto di critica riguardo all'IG è la coerenza. Anche se si suppone che la misurazione dell'indice glicemico di un alimento sia una procedura standardizzata, laboratori diversi hanno calcolato diversi indice glicemico per lo stesso alimento. Anche se questo potrebbe sembrare un problema, in realtà non lo è. Perché? Come puoi vedere dalla tabella seguente, quando si utilizza l'IG per classificare gli alimenti, vengono utilizzate tre categorie principali: alto, medio e basso.
  • Alto: GI> 70
  • Medio: GI = 55-69
  • Basso: GI < 55
Alimenti ad alto indice glicemico Alimenti a medio indice glicemico Alimenti a basso indice glicemico
Grano strappato Albicocche Verdure verdi
Bagel Riso a grano lungo Noccioline
Pane Bianco o Integrale Pane pita Mele
couscous uva passa Orzo
Fiocchi di mais Riso integrale Arance
Torte di riso ananas Fragole
Pancakes Tortilla Di Mais
hummus
Lenticchie
Pompelmo

Se segui i miei consigli e utilizzi l'IG come strumento per migliorare le tue scelte di carboidrati, l'IG alto rispetto a quello basso è ciò che conta davvero. Quando i ricercatori hanno combinato le discrepanze trovate tra i laboratori e gli studi pubblicati, gli alimenti a basso indice glicemico erano sempre cibi a basso indice glicemico e gli alimenti ad alto indice glicemico erano sempre cibi ad alto indice glicemico.

Il riso al gelsomino e le torte di riso non diventano improvvisamente cibi a basso indice glicemico semplicemente perché due laboratori non sono d'accordo su un punteggio.

L'indice glicemico degli alimenti può cambiare

Ricorda quando ho menzionato sopra che l'IG di un cibo era una proprietà del cibo? Dopo aver letto questo, potresti aver pensato che significa che il punteggio GI di un alimento rimane sempre lo stesso. Sfortunatamente, non è sempre così a causa di alcune interessanti scienze alimentari e, più recentemente, degli sforzi inesorabili delle aziende alimentari per introdurre "cereali integrali" nella nostra dieta.

Ci sono tre modi comuni in cui l'IG di un alimento può cambiare: lavorazione, maturazione e cottura. Diamo un'occhiata a come la cucina può influenzare l'IG.

La storia della patata

Qui è dove diventa davvero bello. Diciamo che prendi una patata; preparalo e mangia in due modi diversi e avrà due diversi punteggi GI.

Le patate crude, le patate cotte e le patate cotte e poi raffreddate hanno tutte classificazioni GI diverse a causa dell'esclusiva composizione dell'amido della patata. Alcuni tipi di patate, come le patate rosse, contengono alti livelli di amilosio. Una volta cotto, l'amilosio viene rilasciato, si mescola con le molecole d'acqua e forma una sostanza gelatinosa. Lasciando raffreddare le patate, dai al gel la possibilità di solidificarsi in uno stato più resistente alla digestione. Se lo mangi mentre è ancora caldo, il gel è fermo gelificante, e verrà digerito più velocemente.

Per non pensare che questa sia la versione ispirata alla spud di spaccare i capelli, ripensateci: secondo un ricercatore di cui ho parlato, la differenza tra mangiare una patata calda e aspettare che si raffreddi e poi mangiarla può essere un indice glicemico di 75 contro 40!

Chi avrebbe mai pensato che l'insalata di patate potesse essere migliore per te di una patata al forno fumante?

Ecco una versione muscolosa dell'insalata di patate da provare:

  • 3 patate rosse medie
  • 1/2 tazza di maionese all'olio d'oliva
  • 5 erba cipollina, tritata
  • 2 strisce di pancetta di tacchino *
  • 1/2 cipolla media, tagliata a dadini
  • 1 gambo di sedano, tagliato a dadini
  • 1 cucchiaio di senape gialla

* (non la roba Jennie-0 trasformata che sembra pasta di gioco pressata in una forma di pancetta - prova Applegate Farms)

Come preparare:

Mettere le patate in una pentola di medie dimensioni con acqua bollente. Cuocere per ~ 15 minuti, fino a quando le patate sono teneri. Mentre le patate cuociono, cuocere la pancetta di tacchino in una padella antiaderente a fuoco medio. Una volta cotte le patate, toglile dalla pentola e lasciale raffreddare.

Quindi, tagliare a cubetti la pancetta di tacchino e metterla in una ciotola con la maionese, l'erba cipollina, la cipolla, il sedano e la senape gialla. Quando le patate si saranno raffreddate, tagliatele a cubetti da 1 pollice. Aggiungere alla ciotola e mescolare accuratamente. Aggiungi sale, pepe e Frank's Red Hot al gusto desiderato. Per 2 porzioni (vedere i valori nutrizionali di seguito).

Gustalo con un petto di pollo arrosto o una bistecca alla griglia per un ottimo pasto post allenamento.

Proteine ​​e carboidrati influiscono sull'indice glicemico e sulla risposta del glucosio

Un'altra critica all'affidabilità e all'efficacia del GI è che classifica gli alimenti da soli, quando in realtà, quando mangiamo cibi a base di carboidrati, li mangiamo insieme a proteine ​​e grassi.

Un altro fattoide di cui sento spesso parlare è che "l'aggiunta di proteine ​​e grassi a un pasto riduce l'IG di riso / patate / crostate / ecc."

Tuttavia, come affermato in precedenza, uno dei punti importanti sul punteggio GI è che lo è una proprietà del cibo,quindi l'aggiunta di grassi e proteine ​​a un pasto contenente riso bianco, ad esempio, non cambia l'IG del riso, ridurrà solo l'aumento della glicemia... o lo farà?

Nel 2006, il dott. Wolever ha pubblicato uno studio che è stato il primo a esaminare sistematicamente la questione del "pasto misto". In questo studio, i partecipanti hanno ricevuto frullati contenenti glucosio (50 grammi), proteine ​​(0, 5, 10 o 30 grammi) e grassi (0, 5, 10 o 30 grammi).

I ricercatori hanno scoperto che la proteina grammo per grammo aveva un effetto quasi tre volte maggiore del grasso nel ridurre la risposta del glucosio al pasto. Hanno anche scoperto che l'effetto delle proteine ​​era lineare attraverso i dosaggi delle proteine ​​(da 0 grammi a 30 grammi), in modo che più proteine ​​c'erano nel frullato, maggiore era la riduzione della risposta del glucosio.

Dott. Wolever ha messo in guardia dal prendere questi risultati fuori contesto, poiché lo studio ha utilizzato frullati liquidi e non pasti integrali. Ma come lettore di TNtaion che probabilmente ha una seconda dispensa dedicata alle vasche di Metabolic Drive, questa ricerca è particolarmente rilevante per te.

Per esplorare ulteriormente la questione del "pasto misto", il dott. Wolever ha condotto un altro studio, questa volta utilizzando pasti integrali. I pasti contenevano 0-18 grammi di grassi e / o proteine ​​e 16-79 grammi di carboidrati (con IG compreso tra 35-100).

Hanno trovato risultati molto diversi rispetto al precedente studio sui frullati: quando si utilizzano cibi integrali, il contenuto di proteine ​​e grassi dei pasti ha avuto un effetto trascurabile sui livelli di glucosio. Il contenuto totale di carboidrati del pasto e l'IG degli alimenti nel pasto sono stati in grado di prevedere la risposta del glucosio con una precisione di quasi il 90%.

Anche se potrebbero aver trovato effetti diversi a dosaggi proteici più elevati, quando questi due studi vengono presi insieme il messaggio è abbastanza chiaro: se stai prendendo un frullato, aggiungere proteine ​​a quel frullato è un buon modo per controllare la risposta dello zucchero nel sangue.

Se stai consumando un pasto intero, mangiare carboidrati a basso indice glicemico e ridurre l'assunzione totale di carboidrati (che può essere fatto mangiando carboidrati a basso indice glicemico) è il modo migliore per controllare la risposta dello zucchero nel sangue.

Indice glicemico, tempi nutrizionali e dieta

Qual è il modo migliore per utilizzare l'indice glicemico nella tua dieta? Puoi utilizzare l'indice glicemico per ottimizzare i tempi nutritivi della tua dieta.

Fase AM Allenamento / post allenamento PM
Fase di ipertrofia Carboidrati IG alto + medio Principalmente carboidrati ad alto indice glicemico Carboidrati a basso e medio indice glicemico
Fase di manutenzione Carboidrati IG basso + medio Principalmente carboidrati ad alto indice glicemico Carboidrati a basso indice glicemico
Fase di perdita di grasso Carboidrati a basso indice glicemico Principalmente carboidrati ad alto indice glicemico Carboidrati a basso indice glicemico

L'indice glicemico si conclude

  • L'indice glicemico esiste da tre decenni e non scomparirà presto.
  • Mangia avena cruda o leggermente cotta per massimizzare gli effetti ipoglicemizzanti del beta-glucano.
  • Quando si prende un frullato, l'aggiunta di proteine ​​aggiuntive è un modo molto efficace per controllare la risposta dello zucchero nel sangue.
  • Quando si consuma un pasto intero, mangiare meno carboidrati e carboidrati a basso indice glicemico è il modo migliore per controllare la risposta dello zucchero nel sangue.
  • Puoi utilizzare l'IG per ottimizzare facilmente i tempi nutritivi della tua dieta.

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