Il glute-ham raise (GHR) è uno degli esercizi per la catena posteriore più popolari nel mondo del sollevamento, e per una buona ragione. Il GHR rafforza efficacemente i muscoli posteriori della coscia sia al ginocchio che all'articolazione dell'anca esercitando le sue due funzioni primarie, flessione del ginocchio ed estensione dell'anca, simultaneamente.
Essendo un movimento a catena cinetica chiusa, tuttavia, il GHR è molto più di un semplice esercizio di isolamento del tendine del ginocchio. Funziona anche i glutei, la parte bassa della schiena, persino i polpacci. In termini di economia della formazione, è letteralmente uno sportello unico per un fondoschiena migliore.
Dai un'occhiata a questi vantaggi.
Il più grande svantaggio del GHR è che all'inizio è troppo difficile per molti esibirsi correttamente. Non sto parlando solo di sollevatori principianti; Ho visto squatter da 500 libbre che non sono in grado di eseguire una corretta ripetizione.
Tuttavia, non è un motivo per evitarli. Questo è un motivo per farlo e diventare bravo con loro.
Per prima cosa tocchiamo come regolare la panca per risultati ottimali. La maggior parte delle panche GHR commerciali sono composte da tre componenti principali: la ginocchiera, la pedana e i ganci per caviglia. La ginocchiera è fissa mentre la pedana può essere regolata sia orizzontalmente che verticalmente. Ecco una rapida immagine per mostrare cosa intendo.
Il modo in cui è impostata la pedana influenzerà notevolmente sia il comfort che la difficoltà dell'esercizio. Tuttavia, l'impostazione corretta varierà da individuo a individuo in base a una miriade di fattori come la lunghezza della tibia, la lunghezza del femore, la dimensione delle cosce e il livello di forza attuale.
In generale, più la pedana è vicina alla ginocchiera, più difficile sarà l'esercizio a causa dell'aumento della lunghezza del braccio di leva (il corpo). Allo stesso modo, più in alto viene regolata la pedana, più difficile sarà l'esercizio perché le ginocchia saranno più in cima al pad invece che dietro di esso, fornendo meno leva per spingere contro.
Va ricordato che alcuni individui provano dolore al ginocchio quando le ginocchia sono a diretto contatto con il cuscinetto, che può manifestarsi come dolore anteriore al ginocchio dovuto alla pressione sul cuscinetto o come dolore posteriore al ginocchio durante l'esecuzione dell'esercizio. Consiglio di impostare le regolazioni il più vicino e in alto possibile senza provare dolore al ginocchio.
Detto questo, non è necessario impostarlo estremamente vicino o in alto solo per il gusto di essere hardcore. In caso di dubbio, va bene un po 'più in basso e più indietro. Puoi sempre aggiungere difficoltà con altri mezzi (ne parleremo più avanti). Prenditi del tempo per sperimentare diverse impostazioni e trovare la posizione migliore per te.
La stessa forma di base è valida indipendentemente dal livello di forza attuale o dalla variazione che stai utilizzando.
Mi piace usare due segnali che si applicano sia alla configurazione che all'esecuzione di questo esercizio: vai dritto, e ottenere lungo (tira fuori la tua mente dalla fogna, malato). L'obiettivo è mantenere sempre una linea retta attraverso il ginocchio, l'anca, la spalla e il collo. Per ottenere questa rettitudine, pensa a rendere il corpo il più lungo possibile.
I due difetti di forma più comuni si rompono ai fianchi e si iperestendono attraverso la colonna lombare, entrambi dovuti a non essere abbastanza forti nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei per mantenere il corretto allineamento del corpo. Se ti ritrovi a sentire questo esercizio molto nella parte bassa della schiena, è una scommessa sicura che lo stai facendo male.
In tal caso, o se semplicemente non sei in grado di completare l'esercizio, è un segno di regredire a una variazione più semplice per il momento.
Coloro che non sono in grado di completare un GHR corretto dovrebbero utilizzare una variazione più semplice dell'esercizio per aumentare la forza. Stai attento a non considerare il regresso come un fallimento; Il fatto è che è esattamente l'opposto. Facendo un breve passo indietro, crei il potenziale per guadagni a lungo termine. Cercare di mordere più di quanto riesci a masticare provocherà solo imbarazzo o lesioni.
Ecco una buona progressione di esercizi da seguire per lavorare fino a ripetizioni GHR complete. Una volta che puoi eseguire ripetizioni complete con ogni progressione, passa alla sezione successiva.
Il GHR fasciato è ottimo perché ti consente di eseguire una gamma completa di ripetizioni di movimento e ottenere la sensazione per il movimento senza dover sostenere tutto il peso corporeo.
Per installarli, avvolgi un'estremità della fascia attorno al perno del gancio della caviglia e metti l'altra estremità sulla parte superiore del torace, proprio sotto le ascelle. Esegui le ripetizioni proprio come faresti con un normale GHR. Le bande offrono una resistenza accomodante, il che significa che viene fornito più aiuto nella parte inferiore della ripetizione dove sei più debole e meno aiuto nella parte superiore dove sei più forte. Diminuire la tensione della fascia man mano che la forza migliora.
Una trappola nell'usare il bendaggio è che la forza non si sviluppa nella posizione più bassa, dove è più difficile. Per combattere questo difetto, esegui brevi prese isometriche con il corpo esteso in linea retta parallela al pavimento. Il tuo corpo dovrebbe apparire quasi completamente piatto, con l'eccezione se hai un sacco di spazzatura nel bagagliaio."Inizia con prese brevi di 5 secondi per 3-4 serie, procedendo fino a prese di 10 secondi.
Una volta che puoi completare una tenuta isometrica di 10 secondi nella posizione inferiore, è il momento di passare agli eccentrici. Inizia nella stessa posizione di un normale GHR, con il busto perpendicolare al pavimento e le ginocchia in linea retta con il collo. Mantieni l'allineamento del corpo stringendo i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali e abbassati lentamente finché non sei parallelo al pavimento.
Da lì, metti semplicemente le mani sulla ginocchiera o afferra le maniglie e tirati su. Scatta inizialmente per eccentrici di 5 secondi, estendendoli lentamente nel tempo. Assicurati di mantenere il volume basso o aspettati di essere paralizzato dal DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) il giorno successivo. Considera ogni ripetizione eccentrica come una propria serie e fai un totale di 3-4 "serie" con 45-60 secondi tra le serie.
Il Razor curl è una palla strana nel continuum GHR perché è l'unica variazione in cui non si mantiene una linea retta dalle ginocchia al collo.
Posizionati con le ginocchia sul cuscinetto, i piedi appoggiati sulla piattaforma, i fianchi flessi in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Pensa come se stessi cercando di sederti sui piedi: non andare troppo lontano o ti infilerai il gancio per caviglia proprio su per il sedere, il che, a seconda delle tue inclinazioni personali, potresti o meno divertirti.
Per iniziare, pensa "mettiti dritto" e "allungati" ed estenditi fino a quando tutto il corpo è parallelo al pavimento, proprio come in un GHR standard. Da lì, spingi le dita dei piedi nella pedana e tira con i muscoli posteriori della coscia, ma invece di mantenere la linea retta dalle ginocchia al collo, fletti consapevolmente l'anca (pensa a spingere indietro i glutei) e torna alla posizione di partenza.
Flettere i fianchi rende l'esercizio leggermente più facile di un normale GHR e consente una contrazione più forte dei muscoli posteriori della coscia. Uno studio condotto presso l'Università dell'Arkansas ha dimostrato che il ricciolo del rasoio ha suscitato fino al 220% della contrazione isometrica volontaria massima (MVC) dei muscoli posteriori della coscia. Questo lo rende un ottimo esercizio da utilizzare per costruire la forza dei muscoli posteriori della coscia necessaria per eseguire un GHR completo e può anche essere utilizzato da tirocinanti più avanzati come alternativa occasionale a ripetizioni più elevate.
Congratulazioni! Dopo aver completato la progressione sopra, dovresti essere in grado di completare ripetizioni complete con una buona forma. Datti una pacca sulla spalla o, meglio ancora, una pacca sul sedere. Molto probabilmente, ormai sarai in grado di rompere le noci.
Una volta che puoi completare comodamente 3 serie di 6-8 ripetizioni, è il momento di renderle più impegnative. Il modo più ovvio per farlo è aggiungere resistenza.
Ciò può essere ottenuto in diversi modi.
Ci sono un certo numero di altre tecniche per aumentare la difficoltà come la modifica degli angoli, della lunghezza delle leve e del tempo, che possono essere combinate con un peso aggiuntivo per aumentare ulteriormente la difficoltà.
Ho imparato questa tecnica da James Smith di Diesel Strength and Conditioning. Appoggiare la parte posteriore della panca mantiene una tensione costante sui muscoli posteriori della coscia durante la ripetizione. Durante un GHR standard, i muscoli posteriori della coscia perdono tensione nella parte superiore quando il busto è perpendicolare al pavimento.
Questo non accade quando la panca è in declino perché gli angoli sono spostati in modo tale che quando completi la ripetizione, sei ancora su un angolo rispetto al suolo. Attenzione però, la bruciatura è intensa!
Per motivi di sicurezza, assicurati che la panca sia appoggiata su qualcosa di robusto. Uso una scatola pliometrica da 12 pollici, che è molto stabile e funziona bene. Non andrei molto più in alto di quello per paura che la panchina si ribalti. Assicurati di posizionare i ganci della caviglia il più in alto possibile per sfruttare appieno il declino.
Tenere le braccia tese sopra la testa rende questo esercizio notevolmente più difficile estendendo la lunghezza della leva. Per fare un ulteriore passo avanti, tieni un piccolo peso (di solito meno di 15-20 libbre è sufficiente). In questo modo impegnerai la parte superiore della schiena, il che significa che lavorerai l'intera catena posteriore in un unico movimento.
Inizia tenendo solo le braccia sopra la testa sulla parte eccentrica e poi portandole al petto sulla parte concentrica. Ciò ti consentirà di raccogliere i vantaggi dell'eccentrico sovraccarico consentendo al tempo stesso di estendersi un po 'più lontano.
Una volta che ti senti a tuo agio, puoi progredire mantenendo le braccia distese durante l'intera ripetizione. Attenzione, questo è un orso completo. La tendenza naturale è quella di iperestendere la colonna lombare durante il passaggio da eccentrico a concentrico. Non farlo. Se lo trovi, torna a una variante precedente finché non hai la forza di farlo correttamente.
L'ho salvato per ultimo nella progressione, non perché è necessariamente il più difficile, ma perché è meglio usato come "finisher."Questi vengono eseguiti nello stesso modo delle isometriche di breve durata che abbiamo usato per progredire a ripetizioni complete, solo qui aggiungiamo il peso (tenendo un peso sul petto o indossando un giubbotto appesantito) e li teniamo più a lungo.
Esegui una tenuta isometrica di 30-60 secondi dopo aver completato il normale allenamento GHR. Credimi, uno è abbastanza.
Ora che hai una progressione di esercizi su cui lavorare, come inserirli nel tuo attuale programma di allenamento?? Bene, per il bene della tua povera catena posteriore, non correre in palestra e provarli tutti in una volta, e non tirare fuori la tua fascia Tough Guy e saltare prima a quelli più duri. Sii onesto con te stesso quando sei saggio di forza e lavora in modo lento ma progressivo.
Pazienza, cavalletta.
Come raccomandazione generale, suggerirei tra 3-4 serie per allenamento di qualsiasi progressione, mantenendo le ripetizioni sotto le 8 (l'unica eccezione è il ricciolo del rasoio, dove i tirocinanti avanzati potrebbero salire fino a 15-20 per serie). La frequenza può variare da 1 a 4 giorni a settimana, a seconda del volume di allenamento complessivo, ma l'ideale è 2-3 giorni a settimana. Il modo in cui scegli di implementarli dipenderà in gran parte dal tuo programma attuale. Assicurati solo di farli e di farli bene.
Godere!
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