In questo momento è in corso una rivolta. Le donne si ribellano alle riviste di moda. "Magro" non è più l'obiettivo. Soprattutto quando appare debole, malato e fragile. Spazi sulle cosce e culi a malapena? No grazie.
Ciò che le moderne sollevatrici cercano è glutei più forti e migliori e le gambe che ne derivano. Succhia, riviste di moda.
L'allenamento con gambe pesanti non porta automaticamente a glutei migliori. Per molte donne, i movimenti composti amati da tutti (squat, stacchi da terra, affondi) aumentano solo le dimensioni delle gambe allenando i quadricipiti, la parte bassa della schiena e i prosciutti senza fare molto per i loro glutei.
Il loro rapporto gluteo-gamba è sproporzionato perché i loro quadricipiti prendono il sopravvento e sono ipertrofici durante il lavoro della parte inferiore del corpo.
Le gambe muscolose non sono il problema. I glutei poco allenati lo sono.
Abbiamo imparato questa lezione da Bret Contreras. Le persone possono usare una forma eccellente e molto peso durante gli squat, gli affondi e lo stacco. Ma anche così, i loro glutei non sono coinvolti al massimo in questi come sono con altri esercizi che ricevono meno attenzione.
L'atleta più disciplinata può calciare in culo nello squat rack e comunque non riuscire ad attivare i suoi glutei al massimo. Di conseguenza, continuerà a ipertrofizzare le gambe mentre i suoi glutei rimangono morbidi e tristi.
Come avviene questo?
Tutte le citazioni motivazionali accattivanti e i meme su un sedere tozzo sono in qualche modo fuorvianti. Perché? Perché i nostri corpi - anatomia e biomeccanica - sono diversi. E queste differenze ci fanno fare più affidamento su diversi gruppi muscolari, anche quando usiamo una forma eccellente.
Alcune donne non riescono a costruire un impressionante bottino tozzo. Costruiscono squat-quad. Potresti essere uno di loro se:
Questa combinazione di glutei poco allenati e gambe molto allenate è comune tra le femmine.
Sono un quadzilla. In passato questo mi dava fastidio. Le gambe "grandi", pensai in quel momento, non erano semplicemente attraenti. Stavo per imparare una lezione potente.
Per ridurre le mie gambe grandi, ho sostituito il sollevamento della parte inferiore del corpo con la corsa a lunga distanza. Dopo un anno, la corsa ha avuto il suo pedaggio. La perdita muscolare e alcune lesioni debilitanti mi hanno riportato al ferro. Ho imparato ad abbracciare i quadricipiti muscolari che ne derivavano, ma i glutei erano ancora indietro.
Poi, quando mi sono iscritto a una gara di figurini, i miei allenatori mi hanno fatto smettere del tutto di allenare la parte inferiore del corpo perché le mie gambe erano troppo grandi.
Quindi le mie gambe sono passate da grandi a piccole a grandi e ovunque nel mezzo. E anche se il mio sedere non è cambiato molto, l'esperienza mi ha insegnato che le gambe più piccole non significano necessariamente gambe più sode. Le gambe più piccole possono essere molli e soggette a lesioni. "Sottile" può ancora essere flaccido.
Andando avanti e indietro ho finalmente trovato il mio punto debole, e non si trattava di rimpicciolire le gambe. Si trattava di bilanciarli con un sedere migliore. La soluzione non era quella di atrofizzare i miei grandi quadricipiti e prosciutti metabolicamente costosi. La soluzione era ipertrofizzare i miei glutei.
Quindi, se sei incline a costruire gambe più spesse, la risposta è non smettere di allenare la parte inferiore del corpo o eseguirlo timidamente con piccoli manubri rosa. La risposta è aggressivamente allena i tuoi glutei.
Una giornata di culo è d'obbligo: un allenamento specifico per i glutei in cui i tuoi prosciutti e quadricipiti non sono tassati quasi quanto i tuoi glutei.
Dai la priorità ai glutei. Di conseguenza cresceranno e crescendoli migliorerai l'aspetto di tutto il tuo corpo, non solo quello che c'è sotto la cintura.
Le persone che si allenano per scopi estetici comunemente si concentrano su una o due parti del corpo durante un allenamento, ma perché i glutei non sono una di quelle parti del corpo? I glutei sviluppati sono critico per le concorrenti donne, e hanno un aspetto fenomenale sui corpi delle non concorrenti.
È perché spesso sono difficili da isolare? Bene, pensaci: i deltoidi anteriori vengono colpiti il giorno del petto e i deltoidi posteriori vengono colpiti il giorno posteriore, eppure molti bodybuilder hanno ancora un giorno del delta dedicato.
L'ultima volta che ho controllato, i glutei erano più grandi dei deltoidi. Un motivo in più per allenare i glutei da soli, anche se nel frattempo colpisci inavvertitamente altri gruppi muscolari.
Potresti pensare: "Perché isolare i glutei se puoi ottenere un maggior botto per il tuo dollaro metabolico allenando tutta la parte inferiore del corpo?"
Se sei un atleta fisico, ricorda che le gare di bikini e di figura sono spesso vinte e perse a causa dello sviluppo dei glutei o della loro mancanza. I giudici noteranno una piega glutea che sembra un doppio mento. La dieta fa parte di questo, ma avrai anche bisogno di un allenamento dedicato ai glutei per portare tutto a casa.
Il culo non è per tutti.
Se sei un principiante o il tuo allenamento con i pesi è limitato a tre giorni a settimana, allora no, dedicare del tempo in palestra con una giornata specifica per il culo non sarebbe l'ideale. Otterresti di più dagli allenamenti di tutto il corpo che tassano più gruppi muscolari.
Se sei un atleta competitivo di forza e potenza, potrebbe non essere un buon investimento del tuo tempo. Anche se ricorda, anche i powerlifter maschi usano esercizi specifici per i glutei se i glutei sono un anello debole della catena.
L'obiettivo è tassare a fondo i glutei, non tutta la parte inferiore del corpo. Quindi, se fai un esercizio ad alta intensità di glutei, pompi una tonnellata di sangue nell'area, e poi non riesci più a ottenere una connessione mente-muscolo con i tuoi glutei, chiamalo un giorno lì, o passa a un finisher, HIIT, o addominali.
Altrimenti, se continui a lavorare sulla parte inferiore del corpo, eseguirai semplicemente i movimenti degli esercizi per le gambe e continuerai ad allenarti per fare affidamento su quadricipiti e prosciutti.
Il giorno del culo, inizia con diverse serie di spinte dell'anca (schiena su panca) o ponti glutei (eseguiti senza panca). Fermati in alto finché non senti una contrazione molto forte nei glutei.
Gioca con velocità. Un eccentrico lento (negativo) può aiutarti a sentire i muscoli che lavorano. Il posizionamento del piede è importante, quindi regola i piedi finché non lo senti.
Assicurati che nessuna ripetizione venga sprecata. Il tuo obiettivo è pompare il sangue nel tuo sedere in modo che si senta insensibile, teso e pompato in seguito. Se senti la tensione principalmente nei tuoi prosciutti, aggiusta la tua forma.
Lo scopo degli esercizi per il culo non è quello di PR. Pensa al culo come al bodybuilding, non al powerlifting. Ricorda, l'allenamento per l'ipertrofia consiste nel sentire il lavoro muscolare, non nel muovere un certo peso dal punto A al punto B.
Controlla il peso. Cerca di farti sentire ogni secondo che passi con i fianchi sotto il bancone. Il peso sulla barra serve solo a rendere il lavoro più duro. Non è lì per vantarsi. Il diritto di vantarsi arriverà sotto forma di pantaloni da yoga, "cinture" e la tua sicurezza di te stesso.
Le donne tendono a credere che se non hanno quindici esercizi in fila nella loro agenda, non realizzeranno nulla. Uccidi quella convinzione. Allenamenti efficaci non devono significare ruotare avanti e indietro da un esercizio all'altro in uno stato di affanno.
Quando si tratta di glutei, semplici allenamenti possono fare miracoli. Uno o due esercizi per i glutei estremamente efficaci potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno.
Nota: se i tuoi glutei non sono tesi e intorpiditi dal primo esercizio e puoi ancora ottenere una buona connessione mente-muscolo con loro, allora lancia un altro paio di esercizi specifici per i glutei.
Ma se li hai allenati così duramente durante il primo esercizio che saranno inutili in tutti gli altri esercizi, fermati qui. Un allenamento efficace incentrato sul sedere può durare solo dai 15 ai 20 minuti e consiste in un esercizio killer.
L'altro giorno della parte inferiore del corpo (giorno incentrato sulle gambe), inizia con qualcosa di intensivo per i glutei. I bodybuilder usano spesso questa tecnica quando cercano di costruire una parte del corpo. Prima addestrano ciò che vogliono costruire di più.
Non cercare di demolire i glutei qui, basta pompare un po 'di sangue in loro. Ricorda al tuo corpo come ci si sente ad attivarli prima di iniziare con gli altri sollevamenti composti.
Sarai sorpreso di quanto velocemente cambieranno la forma del tuo sedere e l'area sotto di esso. Costruendo i glutei porterai più circolazione in quella parte del corpo, rendendo possibile la mobilizzazione del grasso.
Il tuo allenatore probabilmente ti ha detto che la riduzione del punto era un mito, giusto? Beh, non sembrerà così quando imparerai ad attivare i glutei e inchiodarli il giorno del culo.
Se stai cercando di rimodellare la parte inferiore del corpo aggiungendo muscoli in punti chiave, gli specchietti, le immagini e gli allenatori sono di gran lunga migliori delle scale per misurare i tuoi progressi. Ci stai provando costruire un asino, non perderlo.
Fai da 4 a 8 serie e ovunque da 6 a 20 ripetizioni. Inizia con un peso più leggero e più gestibile, quindi aggiungilo e diminuisci le ripetizioni secondo necessità. Metti il tuo cervello nel sedere.
Passa davvero un po 'di tempo con questi. Non pensare a quali altri esercizi farai dopo. Ottenere il massimo dal tuo primo esercizio per i glutei potrebbe comportare la totale incapacità di fare di più in seguito.
Gioca con il tuo schema di serie e ripetizioni per trovare ciò che funziona meglio per attivare i glutei.
Potresti iniziare con un peso più leggero per 10-15 ripetizioni, quindi man mano che aggiungi peso, diminuisci le ripetizioni. Oppure potresti fare 3-4 serie standard da 8-10 ripetizioni. Questa è la tua opportunità per diventare consapevole dell'attivazione dei glutei i.e. sentire la bruciante bruciatura.
I set leggeri e quelli a corpo libero non sono una perdita di tempo. Puoi usarli come riscaldamento e poi passare a cose più pesanti da lì.
Salta questi se i tuoi glutei si sentono sufficientemente tesi e pompati dopo aver svolto un esercizio essenziale.
Inseriscili a seconda di quale sia il tuo obiettivo generale. Una breve sessione HIIT può essere facilmente attaccata al giorno del culo.
Prenditi due o tre giorni non per la parte inferiore del corpo tra il giorno del culo e il giorno della gamba.
Come punto di riferimento, il mio giorno del culo è martedì e il mio giorno delle gambe è venerdì. Ecco un semplice esempio di come appare il mio allenamento adesso.
Quando ho bisogno di un giorno libero, faccio un'escursione invece di seguire il piano. Non ho in programma giorni di riposo, ma li lascio semplicemente accadere quando devono accadere.
I benefici del butt-day durano tutta la settimana. E niente dice "lei funziona" come un grande set di glutei.
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