La gerarchia della perdita di grasso

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Oliver Chandler
La gerarchia della perdita di grasso

“Beh, dipende dal resto della dieta."

Questa è stata la mia risposta per la maggior parte delle domande che ho ricevuto. Non è perché sono pigro o mi fa esplodere la gente, è solo la verità onesta.

Sembra che la nostra era di sovraccarico di informazioni abbia indotto i principianti e gli atleti avanzati a concentrarsi troppo sugli extra dei programmi dietetici e non abbastanza sulle basi. Non va bene.

Modifiche e teorie e protocolli dietetici fuori dagli schemi potrebbero creare interessanti discussioni su LiveSpill, ma sono solo la proverbiale ciliegina sulla tua torta senza glutine. Devi prima capire - e poi implementare - i passaggi principali necessari se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di "frantumazione".

Facciamo un passo indietro rispetto alla stampa fine e guardiamo il quadro più ampio della perdita di grasso: la gerarchia della perdita di grasso, se vuoi.

L'ordine va così:

  1. Scelte alimentari
  2. Calorie totali
  3. Nutrienti essenziali
  4. Supplementi - Parte I
  5. Nutrienti energetici
  6. Frequenza dei pasti
  7. Distribuzione di alimenti / macronutrienti
  8. Supplementi - Parte II

Un mio amico di grande successo cita spesso lo slogan "Produttività in 11 parole":

Una cosa alla volta, la cosa più importante prima, inizia ora.

In questo spirito, iniziamo con il primo passaggio per aiutarti a diventare più efficiente con il tuo approccio alla perdita di grasso.

Scelte alimentari

Si noti che ho detto scelte alimentari, non macronutrienti, perché infinitamente più importante del dibattito a basso contenuto di carboidrati rispetto a quello a basso contenuto di grassi è il dibattito tra cibo raffinato e cibo reale.

Se le persone tagliassero semplicemente le cose raffinate, mangiassero cibi veri (proteine ​​animali, verdure, grassi integrali, amidi naturali) e prestassero attenzione a assolutamente nient'altro, migliorerebbero il loro profilo di salute e perderebbero grasso corporeo. Basterebbe farli strappare in stile T Nation? No. Ma ci vorrebbe una buona percentuale di strada.

Diciamo che fare questo cambiamento li porterebbe all'interno della Zona Rossa. Praticamente ogni altro argomento nutrizionale riguarda se fai quello sforzo in più per ottenere il touchdown o semplicemente accontentarti di un obiettivo sul campo.

Metto le scelte alimentari al di sopra delle calorie totali per due motivi:

1 - Mi interessa raggiungere gli obiettivi di miglioramento del fisico, ma mi interessa anche la salute.

Questi obiettivi lo fanno non devono escludersi a vicenda, come molti atleti disinformati o scienziati non atletici vorrebbero farvi credere.

Sembra che ci siano due estremi nel nostro settore. Da un lato, ci sono molti bodybuilder e ragazze fitness che seguiranno protocolli di allenamento, dieta e farmaci estremi per ottenere un fisico strano, compromettendo inconsapevolmente (o consapevolmente) la loro salute metabolica, ormonale, mentale e generale a lungo termine.

Dall'altro lato, ci sono molti "estensori della vita" che sono ossessionati dal miglioramento di ogni punto decimale nei loro biomarcatori di salute, ma lasciano dietro di sé ogni pensiero di miglioramento del fisico.

Non mi importa se arrivo a 120 anni se devo vivere e sembrare un goblin per farlo.

Non è una situazione o una o l'altra: puoi migliorare la tua salute e migliorare il tuo fisico allo stesso tempo. Le scelte alimentari che facciamo possono fondere questi due obiettivi. Potresti non sembrare Ronnie Coleman o vivere quanto Yoda, ma andrai bene su entrambi i fronti.

Se le calorie totali sono controllate, puoi perdere grasso corporeo mentre continui a mangiare Ding Dong e Ho-Ho, ma cosa sta facendo per la tua salute interna? Come disse una volta il compianto Serge Nubret: “Ogni malattia viene dal cibo."

Il maschio americano medio ora ha un culo grasso, un cazzo molle, una T bassa e dieci fattori di rischio per CVD a causa del fatto che ogni giorno spinge immondizia raffinata nella sua tana della torta. Non è tipico, né desiderabile, richiedere una lunga lista di prescrizioni per trasformare il piccolo fungo in un grande fungo per quattro ore o più, figuriamoci vivere e funzionare normalmente. Come ha un senso logico??

La risposta ai problemi di salute americani e all'epidemia di obesità - e alla maggior parte delle tue domande sulla perdita di grasso - è abbastanza semplice: elimina i cibi raffinati e mangia i cibi della natura, nel loro stato inalterato. Le noci (grassi) sono migliori per te dello sciroppo di mais (carboidrati) ad alto contenuto di fruttosio, ma allo stesso modo una patata (carboidrati) è meglio per te dell'olio vegetale raffinato (grasso). Questa è la mia posizione, e ci tengo.

2 - Ho a cuore la sostenibilità di un piano.

Qualsiasi piano può funzionare a breve termine quando la motivazione è alta. Tuttavia, è praticamente impossibile rimanere nel deficit calorico relativo necessario per la perdita di grasso (passaggio n. 2), almeno per un periodo di tempo significativo, se stai facendo scelte alimentari sbagliate.

In altre parole, non puoi ridurre le calorie mangiando schifezze e aspettarti di mantenere la rotta.

È qui che i sistemi a punti o altre diete per il conteggio delle calorie falliscono. Non sarai in grado di seguire una dieta per mangiare a lungo lasagne ipocaloriche, torta fondente o "confezioni di snack."I cibi falsi come questo sono solo calorie vuote senza nutrienti funzionali. Non hanno effetti sulla sazietà o sugli ormoni che regolano l'appetito e l'assunzione di energia.

Ti sentirai costantemente affamato, privato e miserabile a dieta di questi alimenti. Alla fine, ti sveglierai accanto ad alcune scatole di ciambelle vuote lasciate da un'abbuffata incontrollabile. Man mano che la motivazione diminuisce, il tempo tra queste abbuffate diventerà sempre più breve fino a quando un giorno ti rendi conto che stai mangiando schifezze quasi ogni giorno e rinunci completamente al tuo piano di perdita di grasso.

Ecco perché le persone fanno lo yo-yo dentro e fuori questi piani. Non sono sostenibili.

Sul rovescio della medaglia, è quasi impossibile mangiare troppo se stai consumando solo cibi veri. Ho avuto clienti che lottano per assorbire 2000 calorie al giorno quando hanno eliminato tutti i cibi raffinati (compresi gli oli) e hanno mangiato solo proteine ​​magre e verdure (comprese patate e patate dolci).

I cibi naturali sono cibi densi di nutrienti, ad alto sazietà e avrai un tempo molto più facile mantenere un deficit calorico se li enfatizzi. Otterrai anche più nutrienti da 2000 calorie di cibo reale rispetto a 4000 calorie di cibo prodotto. Questo è estremamente importante quando si opera in un deficit calorico.

La strategia: eliminare cibi raffinati, anche cibi raffinati "salutari" come cereali, pane e oli vari. Mangia cibi veri: proteine ​​animali magre, verdure, frutta intera, grassi integrali (dalle tue fonti di proteine ​​animali e se ne serve di più, da noci, cocco, avocado) e amidi naturali (patate, patate dolci).

Calorie totali

Nel Grande Dibattito Macro, il secondo passo più importante nel processo di perdita di grasso sembra essere stato completamente perso tra i soggetti a dieta di tutto il mondo: calorie totali. Nessuna combinazione miracolosa o taglio drastico di alcun macronutriente può eludere la legge della termodinamica.

Non abbiamo imparato che questo diminuisce nell'era del basso contenuto di grassi? Puoi ridurre l'assunzione di grassi a zero, ma se mangi al di sopra dei limiti calorici totali con carboidrati raffinati, ingrasserai.

I carbers a basso contenuto di carboidrati di oggi stanno commettendo un errore simile. Non mi interessa se non hai toccato un carboidrato da quando Brigitte Nielsen era calda, se superi le calorie mangiando un numero illimitato di grassi, non diventerai magro.

Questo mi porta a qualcosa che ogni carber a basso contenuto di carboidrati deve capire: essere in uno stato di chetosi lo fa non garantire la perdita di grasso.

La chetosi è semplicemente uno stato fisiologico alterato nel corpo umano. Quando i carboidrati sono estremamente bassi, il glicogeno si esaurisce, il corpo utilizzerà quindi una percentuale maggiore di acidi grassi per alimentare il corpo e utilizzerà i chetoni per alimentare il cervello. È semplicemente un cambiamento nella dinamica del carburante. Il corpo funziona grazie al metabolismo dei grassi, ma non significa necessariamente che brucerà più grasso corporeo, anche se è quello che potresti dedurre.

Il altro le regole per la perdita di grasso corporeo si applicano ancora, non solo le condizioni metaboliche in cui si trova il tuo corpo. Garantire un deficit calorico relativo è ancora il passo più importante per vincere la guerra per la perdita di grasso.

Nelle diete a basso contenuto di carboidrati, illimitate di grassi e proteine, puoi comunque entrare in uno stato di eccesso calorico. E anche se il tuo corpo è passato a bruciare una percentuale maggiore di acidi grassi come carburante, otterrà semplicemente acidi grassi e chetoni dall'abbondanza di grassi alimentari che stai assumendo se sei in eccesso calorico.

Lo farà non essere costretti ad attingere alle riserve di grasso corporeo interne come carburante di riserva. Invece, le calorie in eccesso verranno immagazzinate come grasso corporeo, indipendentemente dal fatto che i livelli di insulina siano costantemente mantenuti a un livello basso.

Perché allora, le persone eliminano così facilmente le calorie totali e si aggrappano a diete a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati o a basso buon senso??

Dire alle persone di fare scelte alimentari adeguate e controllare le calorie è noioso. Non c'è niente di sexy in questo. Non c'è niente di innovativo o all'avanguardia in esso. In un mondo pieno di progressi tecnologici, dire a qualcuno di seguire principi validi, ragionevoli e di base sembra quasi arcaico e disinformato. Deve esserci un nuovo modo rivoluzionario che sia più facile, più efficiente e indolore, giusto?

"Macro-bashing" gioca ai desideri delle persone. Questi piani sembrano richiedere più disciplina: devi eliminare determinati gruppi di alimenti. “Niente carboidrati oggi, amico."Ma queste diete in realtà richiedono meno disciplina. Demonizzano un certo nutriente e lo indicano come la causa di tutti i nostri problemi di grasso corporeo. Elimina quel nutriente e puoi mangiare quanto vuoi di tutto il resto.

Questo è ciò che la gente vuole veramente sentire, non è vero?? Puoi mangiare quanto "X e Y" vuoi, purché non mangi "Z"."Mangia olio vegetale, panna e formaggio secondo il desiderio del tuo cuore finché non hai quel grammo di carboidrati da un bastoncino di carota. In un mondo di eccessiva indulgenza, i pigri vogliono essere in grado di rimpinzarsi di qualcosa.

Non sto dicendo che non può o non funziona, ma per la maggior parte che ho visto, non funziona. Se hai bandito i carboidrati negli Inferi, ma stai ancora lottando con la perdita di grasso e stai cercando risposte, ora ne hai uno: il controllo delle calorie è ancora il re.

La strategia: se vuoi perdere grasso, le tue calorie da baseball dovrebbero essere pari a 10-12 calorie per libbra o per libbra di massa corporea magra se in sovrappeso. Un'altra opzione è 15 calorie per libbra di peso target (poiché 15 calorie per libbra sono il mantenimento). Dovrai comunque adeguarti in base ai risultati e al feedback, quindi non avrai bisogno di formule più complicate.

Nutrienti essenziali

Il cibo che assumiamo può essere suddiviso in due grandi categorie: nutrienti essenziali e nutrienti energetici.

I nutrienti essenziali sono necessari per il normale funzionamento del sistema metabolico, ormonale, enzimatico e immunitario. Forniscono gli ingredienti di base necessari per costruire e mantenere i componenti strutturali del corpo, inclusi pelle, capelli e tessuto muscolare.

I nutrienti essenziali non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti attraverso la dieta. Pertanto, la loro assunzione non dovrebbe mai essere compromessa indipendentemente dai tuoi sforzi per ridurre le calorie per la perdita di grasso. Ridurremo i nutrienti energetici, non nutrienti essenziali.

La base di qualsiasi dieta completa dovrebbe essere costituita da cibi e verdure magri e proteici di origine animale, non "pizza zero carboidrati" o "biscotti ipocalorici" o qualsiasi altro alimento BS che ti fa sentire come se stessi facendo qualcosa di buono per te stesso.

Animali e piante ci forniscono i nutrienti essenziali e i micronutrienti di cui abbiamo bisogno, nelle giuste quantità e proporzioni che Madre Natura intendeva. Erano la base delle diete da cui ci siamo evoluti. È logico che siano la base di una dieta moderna orientata all'ottimizzazione della salute e al miglioramento della composizione corporea.

La strategia. Imposta l'amminoacido / proteina essenziale su 1.5-2.0 grammi per chilogrammo per gli atleti di allenamento della forza (appena sotto lo standard 1 grammo per libbra). Se credi in più proteine, portalo a 1.5 grammi per libbra. Successivamente, imposta il fabbisogno di acidi grassi essenziali. Gli EFA possono essere ottenuti come sottoprodotto delle tue magre fonti di proteine ​​animali. Una stima è compresa tra 0.2-0.3 grammi per libbra.

Supplementi Parte 1

Devi preoccuparti di coprire i tuoi nutrienti essenziali prima di preoccuparti degli extra. In altre parole, prima di preoccuparti dei bruciagrassi e dei booster ormonali, devi assicurarti di non essere carente di nutrienti essenziali. Nella mia mente, questo è il miglior uso di integratori mirati, più che considerarli come pillole miracolose o cure magiche che possono compensare una dieta schifosa.

Voglio essere chiaro, puoi ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno da cibi integrali e non raffinati. Il problema è nella società moderna, frenetica e in movimento di oggi; raramente funziona in questo modo.

Se hai difficoltà a soddisfare le tue esigenze di aminoacidi / proteine ​​essenziali perché non sei nel settore del fitness e non vivi vicino a una cucina, è molto più intelligente ridurre alcuni BCAA BIOTEST o un frullato proteico Metabolic Drive® Low Carb piuttosto che mangiare velocemente - cibo spazzatura. Se il pesce non fa per te, Flameout® è un modo fantastico per soddisfare le tue esigenze di EPA / DHA.

In una nota a margine, l'olio di semi di lino è una truffa. Deve passare attraverso diversi processi di conversione chimica inefficienti nel corpo per produrre il benefico EPA / DHA. Usa il pesce d'acqua fredda o gli integratori di olio di pesce.

I cibi vegetali forniscono al nostro corpo vitamine, minerali e fitonutrienti. Se sei un carnivoro, Superfood può aiutarti a colmare le lacune.

C'è una gerarchia per tutto e il tema è quello di occuparsi prima delle basi. Altrimenti, gli extra non hanno senso.

La strategia: prenditi cura dei bisogni di acidi grassi essenziali e dei micronutrienti prima di preoccuparti di qualsiasi altra cosa.

Nutrienti energetici

Oltre a tenere conto dei nutrienti essenziali, tutto il resto dell'assunzione di cibo è semplicemente una fonte di energia.

Cambiare la composizione corporea si riduce a variare l'assunzione di nutrienti energetici. Stabiliamo il fabbisogno di aminoacidi essenziali e acidi grassi essenziali e non scendiamo mai al di sotto di questi livelli di base. Tutto il resto dell'assunzione di cibo è solo una fonte di energia. I grassi alimentari sono una fonte di energia proprio come i carboidrati sono una fonte di energia.

Non c'è mistero sulla perdita di grasso. Dobbiamo ridurre l'apporto energetico abbastanza da creare il deficit calorico necessario (passaggio 2) per costringere il nostro corpo ad attingere a una fonte di carburante di riserva interna, vale a dire il grasso corporeo. Ciò può essere ottenuto riducendo l'assunzione di carboidrati, riducendo l'assunzione di grassi o entrambi.

In altre parole, l'assunzione di proteine ​​e verdure rimane costante, l'assunzione di carboidrati e grassi può aumentare o diminuire a seconda delle necessità. Manipoliamo semplicemente quei macronutrienti in base al nostro stato attuale, al tipo di corpo e agli obiettivi fisici.

Molti pazienti obesi, sedentari e resistenti all'insulina hanno migliorato la sensibilità all'insulina, il controllo della glicemia, i biomarcatori di salute e hanno perso una grande percentuale di grasso corporeo con piani a basso contenuto di carboidrati / Paleo.

Tuttavia, molti bodybuilder e atleti di fitness salgono sul palco sbucciati fino all'osso seguendo piani di tipo nutrizionale a base di carboidrati / sportivi.

Chi ha ragione? Il fatto che le persone abbiano ottenuto risultati di perdita di grasso eccezionali con metodi così diversi suggerisce che lo sono tutti e due giusto. Si possono trovare anche ricerche scientifiche e prove aneddotiche a sostegno di ciascuna di esse.

Ho consigliato entrambi gli approcci a diversi tipi di clienti, in base alla situazione, poiché credo fermamente che varie diete abbiano funzionato per vari atleti.

So che sembra sconvolgente nel clima anti-macronutriente di oggi, ma anche una dieta equilibrata (i.e. Zona o dieta isocalorica) possono funzionare.

Chiunque ti dica in modo diverso o ti sta vendendo qualcosa o è così preso dal dogma di un sistema che non può vedere al di fuori di esso.

Ora credo che ognuno sia di più efficiente rispetto agli altri per dati demografici specifici, e penso che sia qui che entra in gioco la confusione. Il ragionamento alla base della mia convinzione ha a che fare con la fisiologia dell'esercizio e la dinamica del carburante.

Penso che le popolazioni sedentarie e resistenti all'insulina / obese rispondano meglio alle diete a basso contenuto di carboidrati e gli atleti anaerobici rispondano meglio alle diete a base di carboidrati.

La strategia: distribuire le calorie rimanenti (calorie totali - calorie dalle proteine ​​- calorie dai grassi di base) tra i grassi integrali aggiunti o i carboidrati naturali e amidacei, in base alla situazione individuale.

Toccando fuori!

C'è altro di cui parlare, ma ahimè, il tempo è denaro e ho avuto una strozzatura triangolare sul tuo computer. Dedicherò articoli futuri alla frequenza dei pasti e alla distribuzione del cibo, perché c'è così tanto di cui parlare.

Ma ricorda, quelli sono più in basso nella gerarchia per una buona ragione. La frequenza dei pasti non ha importanza finché non ti prendi cura delle regole 1-4, iniziando con le scelte alimentari ottimali che nutrono il tuo corpo. Tutto il resto è subordinato a questo, e per una buona ragione.

Ricorda: una cosa alla volta, la cosa più importante prima, inizia ora.

Inizia con il passaggio n. 1 - Scelte alimentari

Per ulteriori lezioni sulla perdita di grasso (112 delle quali per essere precisi) puoi controllare il libro di Nate: The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War.


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