La parola F

Nonostante anni di sentimenti anti-grassi, sta diventando chiaro che i giusti tipi di grassi possono renderti più sano, più intelligente, più muscoloso e più magro.

Negli anni '80, l'ufficio del Surgeon General degli Stati Uniti, l'American Heart Association e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti unirono le forze e presero le armi contro quello che consideravano il grande flagello nutrizionale: i grassi alimentari. Esatto, hanno tentato di sradicare i grassi alimentari dal nostro lessico nutrizionale con estremo pregiudizio.

Se sei troppo giovane per ricordare questo fenomeno, potrebbe sembrare sconsiderato attaccare un'intera categoria di macronutrienti. In effetti, fare una guerra contro un terzo del triumvirato di macronutrienti può persino sembrare impensabile. Ma per quegli individui attenti alla nutrizione che vivono la guerra al grasso, è difficile dimenticare la demonizzazione sensazionalistica dei grassi alimentari e le diete a basso contenuto di grassi bizzarre che seguirono.

Allora come è successo tutto questo? Ebbene, negli anni '80, medici e ricercatori, allarmati dalla crescente incidenza di cardiopatie e obesità, avevano bisogno di un target strategico. Come ha affermato il ricercatore sui lipidi Lonnie Lowery, avevano bisogno di un nemico perfetto. Quindi, dopo aver scoperto che le placche che si accumulavano nelle nostre arterie (placche arteriosclerotiche) erano costituite da grassi e poi scoperto che alcuni paesi con diete ricche di grassi animali avevano anche una maggiore incidenza di malattie cardiache, sono stati spesi 20 anni successivi di indagine scientifica tentando di dimostrare che i grassi alimentari (in particolare grassi saturi e colesterolo) erano alla guida della brigata per le malattie cardiache.

È interessante notare che questa scienza non ha mai prodotto dati convincenti che dimostrino un collegamento diretto tra grassi alimentari e malattie cardiache. Ironia della sorte, però, nella terra degli "innocenti fino a prova contraria", i grassi alimentari sono stati condannati per aver impoverito le nostre arterie senza alcuna prova. E non solo il grasso è stato condannato per aver danneggiato i nostri vasi sanguigni e il nostro cuore, ma è stato anche associato a ictus, obesità e a una miriade di altre malattie che molti attualmente associano al consumo di "cibo grasso".

Questa storia diventa ancora più sconcertante quando ci rendiamo conto che, nonostante la chiara mancanza di prove che implichino il grasso alimentare come causa dei suddetti problemi di salute, i funzionari della sanità pubblica dell'American Heart Association si sono espressi sul grasso, raccomandando di evitare il grasso e sostenendo che Le strategie per evitare il grasso porterebbero alla sconfitta dell'arteriosclerosi entro il 2000. Ma eccoci qui, 5 anni dopo la scadenza dell'AMA per l'obscelescenza aterosclerotica, e siamo solo peggiorati.

Abbiamo lasciato cadere la palla? Non siamo riusciti a conformarci? Diamine no! Negli anni '80 e '90, le campagne anti-grasso sono state molto efficaci nell'aiutarci a ridurre il nostro apporto di grassi dal 40% della nostra dieta al 32%. Ci hanno anche "aiutato" a ridurre le nostre assunzioni di colesterolo. Ma nonostante queste diminuzioni nell'assunzione di grassi e colesterolo (e conseguenti aumenti dell'assunzione di zucchero e dei più dannosi grassi trans), l'incidenza delle malattie cardiache rimane alta. Aggiungi a questo il fatto che l'incidenza dell'obesità è raddoppiata dal 15% al ​​31% durante questo periodo e hai una ragione convincente per credere che gli esperti si sbagliassero riguardo ai grassi alimentari. In accordo con questa idea, Walter Willett, presidente del Dipartimento di nutrizione presso la Harvard School of Public Health, ha detto:

"L'idea che tutto il grasso fa male, l'attenzione esclusiva sugli effetti negativi del grasso potrebbe aver contribuito all'epidemia di obesità ... L'enfasi sulla riduzione totale del grasso è stata una seria distrazione negli sforzi per controllare l'obesità e migliorare la salute in generale."

Quindi forse il grasso non è così male. Al contrario, forse alcuni grassi ci fanno bene. E non è solo la mia valutazione. Molti team scientifici attuali hanno abbandonato le loro ipotesi precedentemente viziate su grassi e colesterolo nella dieta e hanno cambiato posizione, rendendosi conto che, come indicato da Walter Willet, non tutti i grassi fanno male.

Inoltre, stanno cominciando a capire che i grassi alimentari, se usati correttamente, possono essere un forte alleato, piuttosto che un nemico mortale. Certo, è vero che alcuni grassi probabilmente ostruiscono le nostre arterie, ci rendono più grassi e accelerano il nostro invecchiamento. Ma è anche vero che molti altri grassi alimentari possono offrire protezione contro le malattie cardiache, i danni dei radicali liberi e il cancro; può aumentare il tasso metabolico e bruciare i grassi; può aumentare la massa muscolare; e può aumentare la produzione di ormoni come il testosterone.

Non è ora che impari a separare i grassi buoni da quelli cattivi?

Nozioni di base sui grassi

Non sorprende che molte persone siano confuse riguardo al grasso. L'attenzione dei media ha semplificato eccessivamente i grassi al punto che la maggior parte delle persone crede che tutti i grassi siano uguali e, quindi, cattivi. Come indicato in precedenza, alcuni grassi nella nostra dieta sono meno che desiderabili (si può dire patatine fritte al formaggio?) ma solo perché alcuni grassi sono controproducenti per i nostri obiettivi fisici e per la nostra salute, etichettare tutti i grassi come cattivi equivale al bigottismo dei macronutrienti.

Come per il sessismo, il razzismo e il nazionalismo, la chiave per prevenire il "macronutrientismo" su larga scala è l'informazione. Quindi approfondisci queste 10 basi sui grassi e impara che tutti i grassi non sono stati creati uguali.

Grasso di base n. 1:

Il grasso alimentare e il grasso della pancia sono confezionati come trigliceridi. I trigliceridi sono costituiti da 3 acidi grassi attaccati a una singola spina dorsale nota come glicerolo (vedi sotto).

I tre suddetti acidi grassi si attaccano a ciascuno degli atomi di carbonio spostando i gruppi OH sul lato destro della molecola di glicerolo e agganciandosi al glicerolo per formare questi tri (che significa tre) - gliceridi.

Grasso di base n. 2:

Gli acidi grassi che si uniscono al glicerolo sono, in generale, lunghe stringhe di molecole di carbonio (tra 4 e 24 atomi di carbonio di lunghezza) con un mazzo di molecole di idrogeno attaccate. Come molti di voi sapranno, esistono tre tipi principali di acidi grassi: acidi grassi saturi, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi.

Di seguito è riportato un esempio di un acido grasso saturo:

L'estremità sinistra di tutti gli acidi grassi contiene un gruppo metile costituito da un C (carbonio) con 3 H (idrogeno) attaccati. L'estremità destra di tutte le molecole di acidi grassi contiene un gruppo carbossilico costituito da un C legato singolo a un gruppo OH (idrossile) e doppio legato a un O (ossigeno).

Ciò che rende saturo l'acido grasso in questo esempio è il fatto che tutte le "C medie" hanno legami singoli e hanno il numero massimo di attacchi H. In altre parole, le molecole di idrogeno a legame singolo saturano i carboni. Questa saturazione rende questo tipo di grasso molto compatto e stabile. Ed è per questo che gli alimenti che contengono un gran numero di acidi grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente.

Di seguito è riportato un esempio di un acido grasso monoinsaturo:

Questi acidi grassi sono identici al grasso sopra ma hanno un doppio legame da qualche parte nel mezzo. Di conseguenza, hanno 2 gruppi H. in meno. Poiché mono significa uno, dovrebbe essere chiaro che i monoinsaturi contengono un'area di insaturazione. Sebbene strutturalmente simili agli acidi grassi saturi, gli alimenti contenenti un gran numero di acidi grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente.

Di seguito è riportato un esempio di un acido grasso polinsaturo:

Questi acidi grassi sono ancora simili agli altri due tipi ma hanno più di un doppio legame. Di conseguenza, hanno anche gruppi H rispetto agli altri acidi grassi a causa delle loro numerose aree di insaturazione. Come gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi, gli alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente.

Grasso di base n. 3:

Gli alimenti integrali e i loro componenti trigliceridici (grassi) contengono raramente un solo tipo di acido grasso. Ad esempio, mentre la maggior parte dei nutrizionisti condanna il grasso animale come pieno di acidi grassi saturi che ostruiscono il cuore, solo il 55% del grasso di manzo è saturo. Il restante 45% proviene da acidi grassi monoinsaturi (40%) e acidi grassi polinsaturi (5%). E i tuorli d'uovo contengono solo il 39% di acidi grassi saturi. Il restante 61% proviene da acidi grassi monoinsaturi (43%) e acidi grassi polinsaturi (18%). Esatto, sia i trigliceridi di manzo che di uova contengono sia acidi grassi saturi che acidi grassi insaturi attaccati a quelle spina dorsale di glicerolo a 3 carbonio.

Grasso di base n. 4:

La digestione nel nostro tratto gastrointestinale scompone i trigliceridi nel loro glicerolo e tre componenti degli acidi grassi. Una volta che questi acidi grassi "liberi" vengono rilasciati, svolgono una serie di funzioni: penetrare nelle membrane cellulari, essere metabolizzati in mediatori infiammatori, legarsi al DNA per sovraregolare i macchinari metabolici, essere metabolizzati per produrre energia o essere riconfezionati in nuovi trigliceridi per l'accumulo di grasso nel tessuto intramuscolare o adiposo.

Grasso di base n. 5:

Non tutti e tre i trigliceridi sulla spina dorsale del glicerolo vengono assorbiti facilmente. Esatto, al corpo piace assorbire determinati grassi in base a dove sono stati ancorati alla molecola di glicerolo. In particolare, gli acidi grassi nella posizione centrale sulla molecola di glicerolo (questa è chiamata posizione sn-2) vengono digeriti e assorbiti più facilmente degli altri grassi. Ciò significa che alcuni trigliceridi altamente saturi potrebbero effettivamente comportarsi come trigliceridi con più acidi grassi monoinsaturi o acidi grassi polinsaturi quando questi tipi di grassi occupano la posizione centrale, o sn-2, della spina dorsale del glicerolo.

Grasso di base n. 6:

I famosi acidi grassi omega 3 sono tipi speciali di acidi grassi polinsaturi (doppi legami multipli) in cui i doppi legami iniziano al 3^rd carbonio da sinistra (gruppo metilico). Per questo motivo la posizione relativamente unica del doppio legame e il fatto che i nostri corpi non possono produrre grassi con un doppio legame in quella posizione, gli acidi grassi omega 3 sono definiti "acidi grassi essenziali" e dobbiamo ingerirli nella nostra dieta per non svilupparci. una carenza di acidi grassi.

L'acido alfa-linolenico è il principale tipo di acido grasso omega 3 necessario nella nostra dieta. Una volta ingerito questo tipo di grasso, gli altri acidi grassi omega 3 possono essere prodotti tramite reazioni di allungamento (aggiunta di atomi di carbonio alla catena) e reazioni di desaturazione (creando più doppi legami) più avanti nella catena. Altri due omega 3 che hanno ricevuto molta attenzione ultimamente sono l'EPA e il DHA. Questi grassi sono semplicemente versioni allungate e desaturate dell'acido alfa-linolenico.

Grasso di base n. 7:

I famosi acidi grassi omega 6 sono tipi speciali di acidi grassi polinsaturi (doppi legami multipli) in cui i doppi legami iniziano al 6^th carbonio da sinistra (gruppo metilico). Per questo motivo la posizione relativamente unica del doppio legame e il fatto che i nostri corpi non possono produrre grassi con un doppio legame in quella posizione, gli acidi grassi omega 6 sono definiti "acidi grassi essenziali" e dobbiamo ingerirli nella nostra dieta per non svilupparci. una carenza di acidi grassi.

L'acido linoleico è il principale tipo di acido grasso omega 6 necessario nella nostra dieta. Una volta ingerito questo tipo di grasso, gli altri acidi grassi omega 6 possono essere prodotti tramite reazioni di allungamento (aggiunta di atomi di carbonio alla catena) e reazioni di desaturazione (creando più doppi legami) più avanti nella catena. Un altro omega 6 che ha ricevuto molta attenzione ultimamente è l'acido arachidonico. Questo grasso è semplicemente una versione allungata e desaturata dell'acido linoleico.

Grasso di base n. 8:

Gli esseri umani si sono evoluti seguendo una dieta con un rapporto 1 o 2: 1 tra omega 6 e omega 3. Le diete moderne hanno un rapporto di 20 o 30: 1 a favore degli acidi grassi omega 6 e si ritiene che questo rapporto sia un fattore che contribuisce in modo significativo allo sviluppo di molte malattie.

Grasso di base n. 9:

I grassi trans sono prodotti bombardando gli acidi grassi polinsaturi con molecole di idrogeno fino a quando non diventano più idrogenati o, come discusso in precedenza, saturi di idrogeno.

Pertanto, quando vedi le parole "parzialmente idrogenato", stai guardando i grassi trans. Questi grassi sono chiamati grassi “trans” perché quando vengono bombardati dall'idrogeno, assumono una forma diversa rispetto ad altri grassi con gradi di saturazione simili. Molti esperti implicano i grassi trans in molti stati di malattia.

Grasso di base n. 10:

Esistono molti tipi di acidi grassi all'interno di ciascuna categoria strutturale. Mentre la maggior parte delle persone rimarrà colpita se mostri la tua conoscenza dei tre grandi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi), un vero appassionato di grassi sa che ci sono molti diversi tipi di acidi grassi in ogni categoria, ogni grasso con proprietà leggermente diverse (i.e. lunghezza catena di carbonio).

Quindi la prossima volta che esci per un appuntamento; impressiona la tua signora con la tua conoscenza dei diversi tipi di grassi presenti in natura e di quelli prodotti dall'uomo. La tabella seguente fornirà una guida di riferimento rapido.

Tipi di grasso	Nomi comuni (numero di carbonio)	Fonti importanti
Grassi saturi	1) Acido Miristico (14) 2) Acido palmitico (16) 3) Acido stearico (18) 4) Acido arachidico (20) 5) Acido Lingocerico (24)	1) Oli di cocco e palma 2) Grassi animali 3) Grassi animali 4) Olio di arachidi 5) Grassi animali
Grassi monoinsaturi	1) Acido palmitoleico (16) 2) Acido oleico (18)	1) Olio di pesce 2) Piante e animali
Grassi polinsaturi	Tipo 1 Grassi Omega 3	1) Acido alfa linolenico (18) 2) EPA (20) 3) DHA (22)	1) Grassi vegetali - semi di lino 2) Olio di pesce 3) Pesce e altri animali
Tipo 2 Grassi Omega 6	1) Acido linoleico (18) 2) Acido arachidonico (20)	1) Mais, cartamo, soia 2) Grasso animale
Grassi trans	1) Oli vegetali idrogenati (?)	1) Grasso vegetale lavorato

Mangiare grasso per perdere grasso

Per perdere grasso, a volte devi mangiare grasso. Lo so, lo so, questa affermazione semplicemente “sembra sbagliata."Dopo tutto, anni di campagne contro i grassi ci hanno convinto che il grasso è ciò che ci rende robusti. Ma lo sapevi che i grassi monoinsaturi e alcuni polinsaturi accelerano effettivamente il tasso metabolico?? Eric Noreen, ricercatore sui lipidi presso l'Università dell'Ontario occidentale, ritiene che il meglio del gruppo bruciagrassi siano gli omega 3 altamente insaturi chiamati EPA e DHA. Secondo Eric, questi acidi grassi omega 3 possono potenzialmente aiutare a bruciare grasso attraverso 3 diversi meccanismi.

1. Consentire al corpo di bruciare i grassi in situazioni in cui l'ossidazione dei grassi (o bruciare i grassi) è normalmente disattivato. Normalmente, quando si mangiano carboidrati, la combustione dei grassi viene rallentata o spenta. Inoltre, durante l'esercizio ad alta intensità, il corpo preferisce bruciare i carboidrati ai grassi. Pertanto, in entrambi gli scenari, la combustione dei grassi è drasticamente ridotta. Tuttavia, le cellule che ricevono una dose giornaliera elevata di omega 3 bruciano effettivamente più grassi in entrambe le situazioni. Il risultato netto: più grasso bruciato ogni giorno, indipendentemente dal fatto che ti alleni o meno.

2. Aumentando la tua sensibilità all'ormone insulina. L'insulina è sia un ormone della conservazione che un ormone anti-degradazione. Quando l'insulina aumenta, come conseguenza del mangiare, i nutrienti ingeriti vengono immagazzinati nelle cellule muscolari e nelle cellule adipose. Allo stesso modo, i nutrienti già in queste cellule (specialmente il grasso nelle nostre maniglie dell'amore) vengono trattenuti come risultato di questo aumento di insulina. Poiché gli acidi grassi omega 3 possono rendere il tuo corpo più sensibile all'insulina, il che significa che verrà rilasciata meno insulina ogni volta che mangi, una dieta ricca di omega 3 aiuta a prevenire grandi aumenti di insulina con il mangiare. Se l'insulina è gestita correttamente, ogni giorno viene rilasciato più grasso immagazzinato. E indovina cosa succede a quel grasso. Hai capito ... è incenerito.

3. Aumentare il calore dei tuoi forni cellulari. Nelle tue cellule ci sono due organelli metabolici responsabili della combustione del carburante per produrre energia. Il più noto è il mitocondrio mentre quello meno conosciuto è il perossisoma. È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega 3 aumentano le dimensioni di entrambi i fuochi metabolici, portando ad un aumento della quantità di energia bruciata in ciascun organello. Ciò significa che una dieta ricca di omega 3 può renderti una macchina per bruciare i grassi.

In una serie di indagini condotte da Eric e dai suoi colleghi dell'Università dell'Ontario occidentale, Eric ha dimostrato che una dieta integrata con olio di pesce ricco di omega 3 promuove la perdita di grasso corporeo con guadagni simultanei di massa magra. Esatto, più muscoli e meno grasso, piccola.

Oltre agli acidi grassi omega 3, è stato dimostrato che molti altri grassi riducono il grasso corporeo. Il grasso polinsaturo CLA (acido linoleico coniugato - un grasso omega 6 coniugato) ha mostrato risultati promettenti, così come i cibi ricchi di grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva. Notevoli anche gli MCT (trigliceridi a catena media). Questi grassi unici hanno una catena più corta rispetto a molti altri grassi discussi in questo articolo. Come risultato della loro struttura unica, vengono bruciati più facilmente rispetto agli altri tipi di grasso, il che significa più energia con meno accumulo di grasso.

Ovviamente, se mangi troppo dei macronutrienti, immagazzinerai il grasso corporeo senza perderlo. Quindi presta molta attenzione al tuo apporto energetico totale e, come suggerisce Walter Willett, cerca di ottenere da qualche parte tra il 25% e il 35% della tua energia giornaliera dai grassi.

Mangiare grassi per aumentare la massa muscolare

Per cominciare, ci vuole molta energia per costruire muscoli. Poiché il grasso contiene il doppio di energia per grammo rispetto ai carboidrati o alle proteine, il grasso è una grande fonte di potere di costruzione muscolare fintanto che mangi i giusti tipi e ti alleni regolarmente. Inoltre, rispetto alle proteine ​​e ai carboidrati, il grasso è il macronutriente meno costoso da digerire, assorbire e metabolizzare (chiamato effetto termico dell'alimentazione). Ciò significa che il grasso richiede meno energia totale per decomporsi e quindi una maggiore quantità di energia consumata poiché il grasso può andare verso la riparazione e la crescita muscolare.

Quindi quali sono i giusti tipi di grasso per la costruzione muscolare? Lonnie Lowery ci dice:

“Tutti i grassi forniscono densità calorica per supportare il costoso processo di sintesi proteica. Questo è un vantaggio per i ragazzi magri ed ectomorfi che cercano di aumentare di peso. Ma dal momento che noi americani consumiamo troppi grassi trans e acidi grassi di tipo omega-6, una maggiore attenzione agli acidi grassi monoinsaturi (e.g. olio d'oliva) e gli acidi grassi omega-3 come il lino e (soprattutto) gli oli di pesce sono ancora migliori."

Inoltre, se stai cercando una spinta anabolica aggiuntiva per allenarti duramente e costruire muscoli, non guardare oltre il tuo frigorifero. Ricerca pubblicata su riviste come il Giornale americano di nutrizione clinica e il Journal of Steroid Biochemistry ha indicato che una diminuzione dell'assunzione di grassi nella dieta e una diminuzione dell'assunzione di grassi saturi possono portare a riduzioni delle concentrazioni ematiche di testosterone e altri androgeni. Accoppia la tua dieta a basso contenuto di grassi con una dieta ricca di carboidrati / fibre e hai una doppia dose di disastro androgeno. Quindi, quando cerchi di aumentare la massa muscolare, mangia i tuoi grassi, non i tuoi Wheaties, per non saltare la palestra a favore dell'antiquariato.

Mangiare grassi per prevenire le malattie cardiache

La malattia cardiaca è considerata da alcuni una malattia infiammatoria. Piccole lesioni alle pareti dei vasi sanguigni possono causare infiammazione e accumulo di depositi di grasso. In un ambiente in cui le piastrine del sangue sono eccessivamente appiccicose e si aggregano intorno alla lesione e in un ambiente in cui si formano facilmente coaguli di sangue; il rischio di un eventuale evento cardiovascolare è alto.

Come discusso in precedenza, gli acidi grassi omega 6 possono promuovere una maggiore infiammazione, aggregazione piastrinica e coaguli di sangue, mentre gli acidi grassi omega 3 riducono tutti e tre. Pertanto una buona strategia anti-aterosclerotica sarebbe quella di consumare un rapporto tra omega 6 e omega 3 nell'intervallo 1 o 2: 1.

Oltre a ridurre il potenziale aterosclerotico dei vasi sanguigni, è anche importante bilanciare i rapporti tra colesterolo LDL (il tipo cattivo) e colesterolo HDL (il tipo buono), questi rapporti sono altamente associati al rischio di malattie cardiache.

Secondo Cassandra Forsythe, ricercatrice sui lipidi presso l'Università del Connecticut, è importante ottenere circa il 30% della tua energia quotidiana dai grassi, ma piuttosto che mangiare grassi vecchi, è importante ottenere la giusta ripartizione dei grassi. A suo parere, il miglior profilo lipidico nel sangue si ottiene quando gli acidi grassi saturi costituiscono il 30% dei grassi alimentari totali, gli acidi grassi monoinsaturi costituiscono il 40% dei grassi alimentari totali e gli acidi grassi polinsaturi costituiscono il 30% dei grassi alimentari totali. Pensa a questo come "La zona" dei grassi alimentari.

Mangiare grassi per curare il cancro

Ci sono probabilmente molte cause di cancro, comprese quelle ambientali, genetiche e alcune interazioni dei due. Ma indipendentemente dalla causa, i grassi alimentari possono influire sul decorso dello sviluppo del cancro e sul corso della terapia del cancro.

Quando le cellule tumorali sono esposte a grandi quantità di acidi grassi omega 6 (acido linoleico), aumentano rapidamente il loro tasso di divisione e crescita cellulare. Al contrario, quando esposte agli acidi grassi omega 3, le cellule cancerose diventano affamate di acido linoleico e iniziano a morire. Inoltre, gli acidi grassi omega 3 possono sovraregolare il materiale genetico necessario per la distruzione delle cellule tumorali e bloccare l'adesione delle cellule tumorali ad altre cellule della salute. Accoppia questi fatti con il fatto che gli acidi grassi omega 3 possono aumentare l'efficacia dei trattamenti tradizionali contro il cancro e i tassi di sopravvivenza dei pazienti sui trattamenti tradizionali contro il cancro e sembra che gli integratori di omega 3 dovrebbero essere il cardine di qualsiasi trattamento contro il cancro.

Mangiare grassi per mantenerti giovane

Prima o poi tutti dobbiamo affrontare i fatti: stiamo invecchiando. Ma invecchiare non significa necessariamente un drammatico declino cognitivo e fisico. Sebbene gli scienziati non siano in grado di determinare esattamente cosa ci fa invecchiare, una teoria prevalente è la teoria dell'invecchiamento dei radicali liberi. Questa teoria afferma che l'invecchiamento è un processo accelerato dal costante bombardamento del nostro materiale genetico da parte dei radicali liberi. Questi radicali liberi possono danneggiare il DNA, portando a difetti nell'espressione genica e all'eventuale declino.

Se ci fosse un modo per sovraregolare la protezione cellulare dai radicali liberi, potremmo invecchiare con più grazia. Bene, ci sono due modi. In primo luogo, l'esercizio fisico aumenta in modo acuto lo stress ossidativo sul corpo (accumulo di radicali liberi). Ma dopo un periodo di tempo molto breve, il corpo sovraregola i meccanismi antiossidanti della cellula, portando a una maggiore protezione ossidante netta complessiva.

È interessante notare che gli acidi grassi polinsaturi fanno la stessa cosa. Sebbene molti esperti si siano opposti all'integrazione di acidi grassi polinsaturi a causa del fatto che gli acidi grassi polinsaturi sono facilmente ossidabili e teoricamente sarebbero più soggetti ai danni dei radicali liberi rispetto agli acidi grassi monoinsaturi o acidi grassi saturi, questi esperti non pensano correttamente. Proprio come con l'esercizio, l'assunzione di acidi grassi polinsaturi aumenta notevolmente lo stress ossidante ma dopo un periodo di tempo molto breve, l'assunzione di acidi grassi polinsaturi porta ad un netto aumento della protezione ossidante. Quindi fai esercizio e mangia i tuoi acidi grassi polinsaturi per rimanere giovane.

Mangiare grassi per renderti più intelligente

Sebbene sia improbabile che un cambiamento nella dieta ti porti da Fat Albert ad Albert Einstein, nuovi dati hanno indicato che l'assunzione di specifici acidi grassi polinsaturi (vale a dire l'acido grasso omega 3 DHA e l'acido grasso omega 6 acido aracadonico) può migliorare lo sviluppo cognitivo nei bambini. I neonati alimentati con latte artificiale carenti di questi acidi grassi hanno prestazioni peggiori su una serie di misure di intelligenza e visione rispetto ai bambini alimentati con latte artificiale arricchito con questi acidi grassi o alimentati con latte materno.

Inoltre, alcuni ricercatori hanno ipotizzato che parte del declino cognitivo osservato negli anziani potrebbe essere correlato all'assunzione di grassi nella dieta. In uno studio condotto presso l'Institute of Public Health and the Environment nei Paesi Bassi, i ricercatori hanno scoperto che un elevato consumo di omega 6 (acido linoleico) era associato al declino cognitivo mentre un'elevata assunzione di omega 3 / olio di pesce era negativamente associata al declino cognitivo.

Grassi da evitare

Come discusso in precedenza, i grassi trans sono grassi artificiali creati quando gli oli vegetali polinsaturi (ricchi di acidi grassi omega 6) vengono bombardati con molecole di idrogeno fino a quando non diventano più idrogenati o, come discusso in precedenza, saturi di idrogeno. Naturalmente, questa idrogenazione li fa comportare come grassi saturi, rendendoli duri a temperatura ambiente.

Come hai visto in questo articolo, sebbene sia necessaria una piccola quantità di grassi polinsaturi omega 6, né io né il tuo corpo ne siamo grandi fan del consumo eccessivo. Tuttavia, prendere questi grassi, farli esplodere con molecole di idrogeno e alterare le loro proprietà strutturali li rende di gran lunga peggiori di qualsiasi grasso presente in natura. Secondo un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, 30.000 morti premature all'anno sono attribuite ai grassi trans. Ecco i 4 problemi principali con i grassi trans:

1) Gli acidi grassi essenziali presenti in natura vengono distrutti quando i grassi vengono idrogenati. Quindi, quando mangi i grassi trans, in realtà rimuovi i grassi essenziali dalla tua dieta.

2) Dopo l'idrogenazione, i grassi trans diventano simili ai grassi saturi ma la loro struttura manca dell'attività metabolica dei grassi saturi. In altre parole, questi grassi restano nel sangue molto più a lungo e hanno maggiori probabilità di intasare le arterie o di essere immagazzinati come grasso corporeo.

3) Dopo l'idrogenazione, i grassi trans inibiscono effettivamente l'attività della desaturasi, limitando la quantità di EPA, DHA e acido arachidonico formato dai precursori di omega 3 (acido alfa linolenico) e omega 6 (acido linoleico).

4) I grassi trans aumentano l'LDL (colesterolo cattivo) mentre diminuiscono l'HDL (colesterolo buono).

Vuoi sapere se i grassi trans stanno danneggiando la tua salute? Bene, prova questi fatti per le dimensioni:

1) La maggior parte dei nordamericani consuma 10-15 g di acidi grassi trans al giorno. Idealmente dovremmo consumarne nessuno (o almeno meno di un grammo).

2) Le seguenti scelte alimentari forniscono 20 g di acidi grassi trans al giorno:

2 waffle per microonde (4.5 g)
1 busta piccola (1 porzione) di patatine (8 g)
1 patatine fritte (4.5 g)
1 cucchiaio di margarina (3.5 g)

3) I prodotti che dichiarano di essere "senza colesterolo" e "a basso contenuto di grassi saturi" hanno spesso gli acidi grassi più trans. Purtroppo questi sono i prodotti che la maggior parte del pubblico ritiene “sani."

Quindi spero che sia chiaro che i grassi trans non hanno assolutamente posto nella dieta. Pochissimi cibi sono mai considerati universalmente cattivi, ma i grassi trans potrebbero essere solo uno di questi. Per quanto riguarda il resto della tua dieta, non ci sono altri grassi presenti in natura che dovresti sempre evitare fintanto che adotti un approccio equilibrato all'assunzione di grassi. A mio avviso, una dieta contenente il 25-35% dell'energia totale dai grassi è ottimale. Una volta che hai capito bene, il passo successivo è tentare consapevolmente di ottenere circa 1/3 del tuo grasso dai saturi, 1/3 dai monoinsaturi e 1/3 dai polinsaturi (con un rapporto 50:50 di omega 3 e omega 6 ).

Raccomandazioni dietetiche

Prima di lasciarti coinvolgere in dibattiti su quali tipi di grassi dovrebbero essere mangiati e quali tipi dovrebbero essere evitati, è importante sapere quali alimenti contengono quali acidi grassi. Come dice Peter Lemon, ricercatore in nutrizione fisica, "non mangiamo calorie, proteine, grassi o carboidrati ... mangiamo cibo!"

Usa questo pratico grafico qui sotto per scoprire quali acidi grassi si trovano in una serie di cibi comuni. Imparando quali alimenti contengono quali acidi grassi, un approccio equilibrato ai grassi dovrebbe essere un gioco da ragazzi. Ricorda, il tuo obiettivo è consumare 1/3 dei tuoi grassi da acidi grassi saturi, 1/3 da acidi grassi monoinsaturi e 1/3 da acidi grassi polinsaturi.

Cibo	% Grassi saturi	% Grasso monoinsaturo	% Grassi polinsaturi
mandorle	10%	68%	22%
Manzo	55%	40%	4%
Noci brasiliane	26%	36%	38%
Olio di canola	5%	57%	38%
Anacardi	20%	62%	18%
Formaggio	67%	26%	7%
Pollo	31%	49%	20%
Olio di cocco	86%	9%	5%
Anatra	35%	52%	13%
Uova	39%	43%	18%
Olio di semi di lino	8%	18%	74%
Nocciole	8%	82%	10%
aringa	22%	55%	18%
Noci di macadamia	16%	82%	2%
Latte	67%	26%	7%
Olio d'oliva	13%	75%	12%
Olio di palma	50%	41%	9%
Arachidi	15%	51%	34%
Noci Pecan	8%	66%	26%
Pinoli	15%	40%	45%
Pistacchi	13%	72%	15%
Maiale / Lardo	40%	48%	12%
Salmone	20%	30%	40%
Olio di sesamo	15%	42%	43%
Noci	10%	24%	66%

A questo punto, vorrei poterti promettere che sarà facile bilanciare l'assunzione di grassi come discusso sopra. Ma non posso. All'inizio richiederà un po 'di consapevolezza cosciente rispetto ai grassi alimentari. Fare il passaggio dal mangiare in modo ottimale a quello corretto non è mai facile e veloce. Ma se fai uno sforzo consapevole, finirai per essere più intelligente, più sano e più bello. Ne varrà la pena, giusto?