Stai cercando quel vantaggio nutrizionale per portare la tua composizione corporea al livello successivo?
Hai mangiato le tue "cinque volte al giorno" come dovrebbe fare un bravo ragazzo, ma non riesci a scrollarti di dosso quell'ultimo pezzetto di glassa dalla pancia di gelatina?
Bene, prendi nota: se riduci il fruttosio nella tua dieta, tu volere perdere quel grasso corporeo ostinato!
Il fruttosio è un tipo di zucchero semplice (un carboidrato nella sua forma più semplice) che è molto diverso dal suo zucchero sorella, vale a dire il glucosio. Quando mangi il fruttosio, viene assorbito più lentamente nell'intestino e il suo assorbimento è leggermente limitato.
Alcune persone, come le persone con diabete, vedono il fruttosio come uno zucchero semplice superiore perché non viene utilizzato così rapidamente o in modo efficiente. Quello di cui non si rendono conto è che il fruttosio viene normalmente consumato contemporaneamente al glucosio, che velocizza il processo di assorbimento.
Una volta che il fruttosio passa attraverso l'intestino, viene rapidamente portato al fegato per l'elaborazione. Qui ha due destini: o viene trasformato in glucosio e poi immagazzinato come glicogeno epatico; oppure è utilizzato per l'energia dalle cellule del fegato.
A differenza del glucosio, il fruttosio può solo essere metabolizzato nel fegato, mentre il glucosio può essere trasmesso ad altri tessuti del corpo, come i muscoli.
Se hai molto fruttosio nella tua dieta, ha solo un posto dove andare: il tuo fegato. Se i livelli di glicogeno nel fegato sono pieni, come accade in ogni momento della giornata tranne prima di fare colazione, il fruttosio viene trasformato in Grasso!
Poiché il tuo fegato non vuole immagazzinare questo nuovo grasso, lo spedisce ad altre parti del tuo corpo; posti voi non lo voglio, come l'addome o la parte bassa della schiena.
Capisci ora perché troppo fruttosio nella tua dieta può essere uno dei motivi principali per cui non puoi ridurre quelle ultime cellule adipose??
Quando le persone sentono la parola fruttosio, di solito pensano alla frutta. Pronto per uno shock? La frutta è in realtà non la principale fonte di fruttosio nella tua dieta!
Sì, ha fruttosio, ma solo alcuni frutti sono ricchi, mentre altri sono relativamente bassi. Non tutti i frutti fanno male alla composizione corporea; le verdure sono allo stesso modo.
I principali contributori di fruttosio nella tua dieta, in ordine decrescente, sono i seguenti:
Evita a tutti i costi i primi otto in questo elenco!
Leggi attentamente le etichette, perché HFCS si nasconde in quasi tutti gli alimenti che mangi al giorno d'oggi. E, solo perché il miele è naturale, non significa che dovresti usarlo in abbondanza.
Devi aver vissuto sotto una roccia se non hai già sentito parlare di HFCS in relazione a tutte le malattie umane comuni che affrontiamo oggi, come il diabete, le malattie cardiache, l'obesità e il cancro.
Questa relazione è stata scoperta per la prima volta in esperimenti di laboratorio con i roditori. (1) Quando ai ratti viene somministrata una dieta ad alto contenuto di fruttosio (circa il 50-60% dell'apporto energetico totale), essi presentano i sintomi della sindrome metabolica, che è il precursore del diabete conclamato e delle malattie cardiache.
Questi animali sviluppano ipertensione, disfunzione endoteliale, aumento di peso, aumento del grasso addominale, ipertrigliceridemia e resistenza all'insulina. Si ritiene che l'aumento di peso e grasso sia dovuto alla resistenza alla leptina; i ratti che mangiano una dieta ricca di fruttosio a lungo termine hanno livelli di leptina più elevati rispetto ai ratti che non mangiano molto di questo semplice zucchero.
I ricercatori hanno quindi concluso che negli esseri umani, è il fruttosio e non il glucosio che inizia la cascata dei marcatori di rischio della sindrome metabolica (2); e questo sembra essere avviato dalla resistenza all'insulina. Gli uomini costretti a seguire diete sperimentali ad alto contenuto di fruttosio sviluppano resistenza all'insulina entro una settimana (3), rispetto a nessuna anomalia dell'insulina nelle persone a cui è stata somministrata una dieta ricca di amido.
Il saccarosio, noto anche come "zucchero da tavola" (combinazione di glucosio e fruttosio), è anche peggio: le persone a cui è stata somministrata una dieta di saccarosio al 28% per 10 settimane non solo sviluppano resistenza all'insulina, ma aumentano anche di peso e hanno un aumento della pressione!
In un altro studio, quando le donne in sovrappeso sono state sottoposte a una dieta "senza restrizioni" ad alto contenuto di saccarosio, grassi o amido, solo il gruppo di dieta ricca di amidi ha perso peso e grasso corporeo. (4)
Oggi, la maggior parte degli americani mangia circa 70-100 grammi di fruttosio al giorno e stiamo ingrassando di minuto in minuto. In netto contrasto con il mondo di oggi, questa nazione ha consumato solo da 15 a 40 grammi di fruttosio derivato da frutta e verdura nel 19th secolo, quando non eravamo nemmeno vicini a essere così paffuti. (5)
Gli alimenti contenenti fruttosio e fruttosio di solito migliorano il gusto dei tuoi pasti, quindi finisci per mangiare molto più del necessario. Inoltre non riescono a farti sentire soddisfatto dopo averli mangiati, a causa di una stimolazione inadeguata di leptina e grelina, i due ormoni della sazietà. (6)
Ci sono anche prove che il fruttosio rallenta il metabolismo: i bambini che bevono bibite e succhi di frutta (entrambi sono ricchi di HFC e fruttosio) sono più grassi di quelli che non li bevono, ma che mangiano la stessa quantità di calorie. (7)
Sebbene la frutta contenga un po 'di fruttosio, non è l'unico zucchero che contiene. La frutta è benefica per te perché è la migliore fonte naturale di antiossidanti che ti aiutano a combattere i radicali liberi, una delle principali cause di invecchiamento e danni muscolari. È anche un'importante fonte di fibre.
La soluzione migliore è scegliere frutta a basso contenuto di fruttosio e mangiare solo i frutti più ricchi di fruttosio al mattino, quando i livelli di glicogeno nel fegato sono bassi. A questo punto, il tuo fegato può utilizzare o immagazzinare il fruttosio senza convertirlo in grasso.
I seguenti frutti hanno il più alto contenuto di fruttosio (per porzione tipica) *. Contengono più di 4 grammi di fruttosio per porzione.
Stai lontano da questi al di fuori di una colazione occasionale:
Questi frutti hanno il più basso contenuto di fruttosio; contengono meno di 4 grammi di fruttosio per porzione.
Puoi mangiarli con meno restrizioni:
* Nota: questi valori sono stati calcolati aggiungendo tutto il fruttosio più metà del saccarosio per porzione tipica (i.e., una mela tipica pesa 120 grammi).
Le verdure contengono molto meno fruttosio rispetto alla frutta. Le verdure con il maggior contenuto di fruttosio sono il mais e le patate dolci e ne contengono solo circa 1.2 grammi di fruttosio per porzione. Se stai davvero cercando di mantenere questo zucchero basso, evita anche le patate bianche e i piselli.
Il fruttosio può essere uno dei motivi per cui il tuo corpo non perde il grasso corporeo ostinato che hai combattuto per settimane o addirittura mesi. Prima di iniziare a evitare la sezione dei prodotti alimentari del negozio di alimentari, inizia a scansionare le etichette di alcuni dei tuoi cibi consumati più di frequente.
Il tuo condimento per insalata contiene HFC?? Inzuppa le uova del mattino con ketchup ricco di HFCS? O forse sei noto per mangiare prodotti "completamente naturali" a base di miele?
Dopo aver eliminato questi importanti sospetti di fruttosio, passa all'assunzione di frutta. Non eliminarlo completamente perché alcuni frutti aiuteranno la tua salute generale e la tua statura combattendo l'invecchiamento indotto dai radicali liberi e i danni muscolari. Basta scegliere frutta a basso contenuto di fruttosio.
Le mele possono tenere lontano il medico, ma con il loro alto contenuto di fruttosio, manterranno la tua confezione da sei proprio come fuori dalla vista.
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