Ci sono alcuni obiettivi universali che tutti condividiamo. Conta avere grande energia, salute, passione e soddisfazione tra di loro. Al di sotto di questi obiettivi c'è una rete di influenze, e al centro di tutto ci sono i tuoi ormoni. Questi piccoli corrieri chimici hanno enormi effetti sul corpo. Viaggiando attraverso il flusso sanguigno dalle otto principali ghiandole endocrine, i tuoi ormoni ti alimentano (o diminuiscono) e guidano la crescita, la riproduzione, il desiderio sessuale, l'umore, il tono muscolare e altro ancora. Allora come puoi ottimizzare il tuo equilibrio ormonale per migliorare la tua vita su tutti i fronti? Abbiamo le risposte. Qui, la guida definitiva per una migliore resistenza, successo, forza, sesso e sonno.
FAVORIRE LA STAMINA E IL SUCCESSO
Quando i tuoi ormoni sono in equilibrio, la tua energia è alta e la mente è lucida, i tuoi muscoli rispondono all'allenamento e non sudi per le piccole cose. Ma inclina la bilancia in qualsiasi direzione e non ti sentirai te stesso. "I tuoi ormoni sono come un'orchestra", dice Prudence Hall, M.D., fondatore e direttore medico dell'Hall Center, a Santa Monica, CA. “Se uno è troppo alto, gli altri sono spenti."Eppure ci sono modi semplici per riprendersi, soprattutto quando si tratta di resistenza e successo.
Monitora i tuoi ormoni della felicità.
“Gli ormoni che influenzano maggiormente l'energia per le donne più giovani sono la tiroide, le ghiandole surrenali e gli estrogeni. Per le donne in menopausa, l'attenzione è rivolta agli estrogeni ", afferma Hall. Per prima cosa, controlla i tuoi livelli ormonali se sei sempre affaticato o triste, dice Hall. La bandiera rossa più comune sono i bassi livelli di vitamina D. La carenza di questo ormone (non in realtà una vitamina) è collegata alla depressione, secondo la ricerca in Psichiatria molecolare. Hall consiglia di integrarli con da 2.000 a 5.000 milligrammi al giorno.
Tocca i tuoi allenamenti.
Quell'euforico "sballo del corridore" che si verifica dopo un ottimo allenamento proviene dalla noradrenalina e dall'adrenalina. Questi ormoni aiutano a creare energia durante gli allenamenti cardio. Uno studio pubblicato da Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha scoperto che i livelli di adrenalina e norepinefrina erano notevolmente aumentati anche dopo una sessione di HIIT. Ma non esagerare, avverte Hall. Più invecchi, più riposo hai bisogno. Punta a due giorni di riposo dopo le sessioni HIIT per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi.
Trova cibo per (pensiero più chiaro).
La felicità può risiedere in un intestino felice, in gran parte perché la tua salute intestinale influenza la produzione di ormoni. Ciò significa evitare i trigger che possono causare infiammazioni e disturbi gastrointestinali. "L'intolleranza alimentare è enorme", aggiunge Hall. "La maggior parte dei cereali (mais, glutine, grano germogliato, farina d'avena) non sono in realtà di alta qualità", il che li rende più difficili da digerire e può interrompere l'assorbimento dei nutrienti e la produzione di ormoni. IL FIX: Fermentalo. Sebbene i meccanismi esatti con cui i probiotici negli alimenti fermentati possono bilanciare il tuo intestino e migliorare il tuo umore non sono chiari, la ricerca nel Giornale di microbiologia applicata delinea come le fonti fermentate di probiotici (come kimchi, sottaceti e crauti) possono aiutare a mantenere la salute. Prova a sostituire proteine alternative come canapa e piselli con siero di latte e soia, che sono allergeni comuni.
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Accomodati con le supps.
Prova un integratore come il DHEA (un ormone naturale che è anche prodotto da igname selvatico e soia e può influenzare l'umore). Altre supps da provare: ashwagandha (aka ginseng indiano) e iodio, un integratore chiave per le donne, dice Hall. Cerca di assumere da 10 a 12 mg di iodio al giorno.
Raffreddalo.
Il cortisolo, o l'ormone dello stress, ha una cattiva reputazione, ma aiuta a regolare la risposta immunitaria e la produzione di glucosio e aiuta il corpo ad affrontare lo stress. Eppure troppo può causare problemi. Per mitigare lo stress, prova a contrastare lo stress come la meditazione e il massaggio.
AUMENTA LA FORZA
Ci sono molte cose nel tuo corpo quando stai sudando. Quell'esercizio fisico che potresti sentire dopo un'intensa sessione di sollevamento, insieme alla crescita muscolare graduale e alla perdita di grasso, è dovuto al lavoro degli ormoni insulina, glucagone, cortisolo, ormone della crescita umano (HGH), epinefrina e norepinefrina. Sono responsabili dell'aggiunta di massa magra e dell'accensione del metabolismo.
Approfitta dei tuoi ormoni che combattono il grasso.
L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che aiuta a controllare il metabolismo dei grassi e dei carboidrati. Riduce anche il glucosio nel sangue e può far sì che il grasso venga immagazzinato come tessuto adiposo invece di essere utilizzato come energia. Il glucagone viene rilasciato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi e scarica gli acidi grassi liberi (FFA) dal tessuto adiposo. Quindi come puoi sfruttarli per bruciare i grassi in modo efficace? Inizia evitando i carboidrati da 30 a 45 minuti prima dell'allenamento se stai facendo cardio a bassa intensità, dice Pete McCall, membro della facoltà di scienze motorie al Mesa College di San Diego, CA. “I carboidrati aumenteranno l'insulina e saranno usati come carburante piuttosto che come acidi grassi liberi."
Trova la tua finestra di nutrienti.
Per costruire muscoli con questi ormoni, dovrai influenzare un picco di insulina, che dipende dal tempo che intercorre tra quando ti alleni e quando mangi. In generale, cerca di consumare una combinazione di proteine e carboidrati, come un frullato di proteine, entro 30 minuti dall'allenamento. Quando ti alleni, i recettori dell'insulina sulle fibre muscolari vengono attivati; quando le molecole di insulina dei carboidrati nella dieta si attaccano ai recettori, le cellule muscolari assorbono più facilmente sia il glucosio che le proteine, il che può aumentare la crescita muscolare.
Fai crescere un po 'di muscoli.
HGH facilita la crescita muscolare, la perdita di grasso e migliora la funzione immunitaria. Sfortunatamente, invecchiando, i livelli di HGH diminuiscono, portando a meno massa muscolare magra e più depositi di grasso corporeo. Per stimolare l'HGH, continua a fare esercizio in sala pesi, soprattutto dopo i 30 anni. "Sollevare pesi è molto critico per evitare che i livelli di HGH scendano drasticamente", afferma McCall. E assicurati di mescolare le cose in palestra: l'American Physiological Society ha pubblicato uno studio che ha rilevato che i livelli di HGH erano più migliorati con regimi di allenamento da moderati a pesanti con un carico di peso variabile.
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FARE SESSO MIGLIORE
Al di là dell'ovvio, il sesso ha una lunga lista di benefici, tra cui il miglioramento della salute cardiovascolare, il rafforzamento del sistema immunitario, la riduzione del dolore e l'abbassamento della pressione sanguigna. Ma livelli ormonali fuori dal comune possono sabotare la tua libido. Le ghiandole surrenali sono la fonte del tuo desiderio, che produce testosterone ed estrogeni, tra gli altri. Il Giornale internazionale di ricerca sull'impotenza hanno scoperto che bassi livelli di libido erano direttamente correlati con bassi livelli di testosterone totale, testosterone libero e DHEA-S nelle donne in pre e postmenopausa. Quindi, come recuperare il ritmo nonostante le fluttuazioni degli ormoni? Ecco come correggere gli ormoni:
Ripensa la pillola.
Estrogeni, testosterone e DHEA sono i principali fattori che influenzano il desiderio sessuale. E se fai parte del 17% delle donne in età riproduttiva che usa la pillola anticoncezionale, prendi nota: "Le pillole anticoncezionali ormonali essenzialmente chiudono le ovaie, impedendo loro di produrre testosterone", afferma Mary Jane Minkin, M.D., professore di ostetricia e ginecologia alla Yale Medical School. Il testosterone è la chiave per la libido e, se il tuo desiderio sessuale è basso, consiglia alle donne in controllo delle nascite di prendere una pillola con il progestinico. Alcuni progestinici, come quelli in pillole come il levonor gestrel, agiranno più come il testosterone nel corpo e avranno meno probabilità di interferire con la libido. Oppure passa a uno IUD, che consente la produzione naturale del testosterone.
Prova un Rx per il picco di eccitazione.
Diversi rimedi naturali possono svolgere un ruolo importante nell'aumentare il desiderio sessuale. Alcuni che potrebbero aiutarti a entrare nell'umore più spesso:
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DORMIRE PIÙ PROFONDO
La qualità del tuo sonno influisce indubbiamente su come ti senti durante il giorno. Le notti insonni possono avere un effetto domino sugli ormoni, stimolando gli sbalzi d'umore, le voglie di cibo, i cattivi allenamenti e molto altro. "Il sonno e gli ormoni vanno in entrambe le direzioni: creano un circolo vizioso che è piuttosto difficile da spezzare", spiega l'esperto del sonno Shawn Stevenson, autore di Dormire in modo più intelligente: 21 strategie essenziali per dormire a modo tuo per avere un corpo migliore, una salute migliore e un maggiore successo.
Risparmia sul sonno.
Quando sei a corto di sonno, gli ormoni della fame e della sazietà grelina e leptina possono agire contro di te. La grelina ti fa venire voglia di mangiare, mentre la leptina sopprime l'appetito. Dopo una significativa mancanza di sonno, i livelli di leptina possono diminuire e i livelli di grelina aumentano, facendoti sentire affamato ma non soddisfatto, secondo una ricerca pubblicata su Journal of Sleep Research. Risultato: cattive abitudini alimentari e un giro vita più ampio.
Melatonina dolce.
Conosciuta anche come l'ormone del sonno, la melatonina non è prodotta solo dalla ghiandola pineale del cervello, ma è anche prodotta e immagazzinata nel tratto gastrointestinale (GI) dello stomaco. "La melatonina dovrebbe davvero essere chiamata 'ormone del buon sonno' perché ti aiuta a superare i tuoi cicli del sonno più normalmente", dice Stevenson. Quando segui un modello di sonno e una dieta sani, i livelli di melatonina dovrebbero raggiungere il picco di notte, ma quando quelli vanno fuori strada, anche il tuo sonno. La melatonina può anche influenzare il tuo umore, ancora di più se sei in peri- o postmenopausa. Il motivo: la sintesi della melatonina è controllata da estrogeni e progesterone. Uno studio in Giornale della società nordamericana della menopausa ha scoperto che le donne in postmenopausa hanno livelli di melatonina notturna più bassi rispetto alle donne in perimenopausa, ma le donne in perimenopausa hanno sperimentato un picco di melatonina ritardato, causando più ansia. Per regolare meglio i livelli di melatonina con l'età, Stevenson consiglia di assumere precursori della melatonina come 5-HTP o L-triptofano, o aiuti naturali per il sonno come camomilla, kava kava e radice di valeriana. Ma stai alla larga dagli integratori di pura melatonina, avverte: "Questi possono scavalcare il tuo sistema."
Conquista il cortisolo.
Il cortisolo è un altro ormone nel complesso mix ormonale del sonno. "Il cortisolo dovrebbe aumentare al mattino e diminuire gradualmente e toccare il fondo la sera", afferma Stevenson. Quando c'è una mancanza di sonno, questo ormone non è sincronizzato, motivo per cui le persone possono spesso sentirsi più stanche al mattino che alla notte. Uno studio pubblicato su Brain, Behaviour and Immunity ha scoperto che i livelli di cortisolo sono bassi quando viene seguito un programma di sonno adeguato e alti se c'è privazione del sonno, poiché l'esercizio appena prima di andare a letto può aumentare i livelli di cortisolo. Per sfruttare al meglio i mutevoli livelli ormonali, esegui gli allenamenti al mattino.
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