Le otto chiavi - Parte 4

Nella Parte 1, Parte 2 e Parte 3 di questa serie, Dave ha coperto le prime cinque chiavi del suo sistema di sviluppo della forza: coaching, lavoro di squadra, condizionamento e forza e velocità. In questo segmento finale, parlerà di recupero, atteggiamento e dieta. Alla fine, il grande ti fornirà un programma di formazione completo per mettere insieme tutte queste informazioni.

Recupero

Come ho già detto in questa serie, GPP o preparazione fisica generale è molto importante, soprattutto per il recupero. Secondo Yuri Verkhoshansky in I fondamenti dell'allenamento speciale per la forza nello sport e come descritto in Supertraining dal compianto Mel Siff, ci sono diverse funzioni di GPP:

• Per formare, rafforzare o ripristinare le capacità motorie, che svolgono un ruolo ausiliario e facilitante nel perfezionamento delle capacità sportive.
• Insegnare abilità sviluppate in modo insufficiente dallo sport dato e aumentare la capacità lavorativa generale o preservarla.
• Per fornire riposo attivo, promuovere il ripristino dopo un carico faticoso e contrastare la monotonia dell'allenamento.

La soluzione Westside per GPP è il trascinamento della slitta. L'utilizzo di una slitta ha molti vantaggi:

• La slitta è facile da usare e non richiede un viaggio speciale in palestra.
• La slitta è specifica per lo sviluppo delle abilità speciali necessarie per la massima forza. (E a proposito, non corriamo mai con la slitta.)
• Praticamente ogni muscolo può essere allenato con una slitta. Ci sono movimenti per addominali, spalle, muscoli posteriori della coscia, ecc.
• La slitta è un ottimo modo per indurre un ripristino attivo. In molti dei movimenti di trascinamento della parte superiore del corpo, l'eccentrico (negativo) viene eliminato a causa della natura della slitta. Questo è ottimo per il recupero perché lo strappo del muscolo è molto meno nei movimenti concentrici.

Invece di rendere questo articolo ancora più lungo di quanto non sia già, ti indirizzerò al mio articolo Drag Your Butt Into Shape qui su T-mag, che ti darà tutte le informazioni di cui hai bisogno.

Nutrizione

Lo terrò molto breve e semplice. Sì, l'alimentazione è importante e non dovresti vivere di cibo spazzatura. Ho dovuto imparare questo nel modo più duro e sento che molte delle mie ferite passate sono dovute in parte a cattive abitudini alimentari.

Non sono affatto un esperto in questo e non sento di essere un tipo di autorità nel dirti cosa fare o cosa non fare.

Ci sono molte fonti per queste informazioni, la maggior parte delle quali proprio qui su T-mag. Dovresti leggere il più possibile e inventare quello che ritieni sia il miglior sistema per te. Sto ancora imparando a conoscere una buona alimentazione e T-mag sta lavorando con me per correggere alcune cattive abitudini, in particolare per aumentare la frequenza dei pasti, aumentare l'assunzione di proteine ​​e l'uso di integratori in generale. Di tanto in tanto uso proteine ​​e Tribex, ma ho molta strada da fare.

Atteggiamento

Tutto può essere tolto all'uomo tranne una cosa, l'ultima delle libertà umane: scegliere il proprio atteggiamento in un dato insieme di circostanze, scegliere la propria strada."- Victor E Frankl

Abbiamo tutti quei momenti nella vita che mi piace chiamare “momenti decisivi.“Questi momenti nel tempo possono essere gloriosi o disastrosi, ma modellano sempre la direzione e il percorso di chi diventiamo. Da questi momenti cresciamo e diventiamo migliori o peggiori per questo. La differenza tra il meglio o il peggio sta nel modo in cui viene percepita la situazione. Se ti succede qualcosa di brutto, lo vedi come un'esperienza di apprendimento e vai avanti, o lasci che ti laceri? Se succede qualcosa di buono, ti guardi indietro per chiedere perché o lo consideri fortuna?

Cosa c'entra tutto questo con l'allenamento della forza? Ha tutto a che fare con l'allenamento della forza, il powerlifting, lo sport e la vita! Ci sono molte qualità necessarie per avere successo nel gioco dell'allenamento della forza. Mi piace riassumerli tutti con tre parole molto semplici: vivi, impara e trasmetti.

Vivere

La qualità più importante è vivere la tua vita volere avere, non la vita che hai. In altre parole, se sei un powerlifter degli ultimi 100 ma vuoi essere uno dei primi dieci sollevatori, vivi la vita di un sollevatore dei primi dieci o di un atleta degli ultimi 100? Fai le stesse cose che fa l'atleta dei primi dieci? Pensi allo stesso modo in cui lo fa lui? Salti le sessioni? Sei serio come lui? Se no, allora come farai ad arrivare dove si trova?

Vai in giro solo una volta, quindi puoi anche sfruttare al meglio il tuo tempo qui vivendo la vita che vuoi veramente vivere! "Be ', Dave, mi piacerebbe ma ..." Ma cosa? Fai quello che devi fare! Ci sono molte persone là fuori che vivono "ma vive", "avrei dovuto vivere", "potrei vivere" o "se solo vivessi."

Queste persone sono molto facili da trovare. Sono quelli che chiamiamo critici; quelli che sono diventati maestri del "non avere" e amano passare il loro tempo a dirci cosa possiamo e non possiamo fare. Costituiscono il 90% delle persone che ho incontrato. Evitali! Amano tirarti giù. Se ti capita di esserlo, risolvilo velocemente perché influenzerà il tuo allenamento e la tua vita.

Imparare

Le persone di maggior successo trascorrono il loro tempo imparando dai propri errori e da altre persone. Se la forza è il tuo gioco, leggila, parlane e fai tutto il possibile per migliorare te stesso. Parla con chiunque pensi possa aiutarti. Ruba dal forte e usalo nel tuo allenamento. Non puoi mai imparare troppo. Il tuo successo può dipendere da una cosa molto piccola che non avresti mai potuto capire da solo.

Trasmetti

Molti anni fa, in una scala buia nel retro di una palestra della scuola media che puzzava di stuoie da wrestling macchiate di sudore, c'era un wrestler di prima media che aveva vinto solo una partita negli ultimi due anni. Questo stesso ragazzo non era un ottimo atleta fino a quel momento. Ha praticato molti sport e ha sempre fatto bene, ma non è mai stato abbastanza bravo per iniziare o essere uno straordinario.

Mentre aspettava che sua madre lo venisse a prendere, decise di correre le scale invece di restare seduto come faceva di solito. Dopo circa cinque minuti pensava di averne avuto abbastanza e l'avrebbe chiamato un giorno e si sarebbe seduto ad aspettare il suo passaggio. In questo periodo, il capo allenatore di wrestling è passato e gli ha chiesto cosa stesse facendo. Il ragazzo ha risposto che stava correndo le scale perché era stufo di essere picchiato tutto il tempo. L'allenatore ha poi pronunciato una frase che è rimasta nella mente del bambino per il resto della sua vita: "Se lavori abbastanza duramente puoi fare quello che vuoi fare."

Ho corso le scale per i successivi quarantacinque minuti e non ho perso una partita durante l'intera stagione. Ho continuato ad avere una carriera di grande successo nello sport. Quella frase mi ha insegnato a correre per quello che volevo e da allora corro sempre. Un bambino, una frase e una vita totalmente cambiata.

Perché lo faccio? Perché scrivo questi articoli? Perché passo così tanto tempo ad aiutare le persone gratuitamente? Perché ci tengo così tanto quando so che la maggior parte degli atleti e degli allenatori non ascolterà mai? La risposta è semplice. Perché il mio allenatore si è preoccupato così tanto quando sapeva che la maggior parte dei suoi atleti non avrebbe mai ascoltato? Perché io ascoltato. Cosa sarei oggi se non gli importasse? Gli devo trasmettere il grande dono che mi ha fatto. Questo è il motivo per cui ci provo così tanto.

Sono sicuro che hai lo stesso tipo di storia. Da qualche parte, un po 'di tempo, qualcuno ha preso il tempo per aiutarti a modellare la tua strada. A loro devi trasmettere ciò che sai. Quando lasciamo questa terra, non è ciò che portiamo con noi che importa, è ciò che ci lasciamo alle spalle. Ci sono state molte persone lungo il mio percorso e posso dirti oggi che non dimenticherò mai chi erano e cosa hanno fatto. Questo è il più grande successo nella vita che si possa avere.

Vince Lombardi una volta disse: "Credo fermamente che l'ora più bella di ogni uomo - il suo più grande appagamento a tutto ciò che gli è caro - è quel momento in cui ha lavorato per una buona causa e giace esausto sul campo di battaglia, vittorioso.“Vuoi sdraiarti a terra vittorioso o con la faccia per terra?

Sommario

Sono tornato indietro e ho riletto il primo paragrafo del primo articolo di questa serie. Mi sono reso conto che non sono migliore del ragazzo che ha scritto l'enorme guida didattica per la culla. A dire il vero, ho semplicemente gettato le istruzioni, ho guardato l'immagine sulla scatola e l'ho fatto nel modo più semplice. Per rimanere con lo stesso concetto, ecco l '"immagine sulla scatola" per questa serie:

• Un giorno alla settimana, allena lo squat con diversi cicli di tre settimane per 8 serie da 2 ripetizioni e velocità massima.
• Un giorno alla settimana, allena la panca con una percentuale prescritta per 8 serie da 3 ripetizioni.
• Un giorno alla settimana, allenati usando uno speciale movimento di massimo sforzo per lo squat o lo stacco.
• Un giorno alla settimana, allenati utilizzando uno speciale movimento di massimo sforzo per la distensione su panca.
• Allena duramente i muscoli posteriori della coscia.
• Allena duramente gli addominali.
• Allena duramente i tricipiti.
• Alza il tuo GPP.
• Trova dei buoni compagni di allenamento.
• Trova un buon allenatore.
• Fai un controllo dell'atteggiamento.
• Non mangiare merda il 100% delle volte.

Domande generali sul programma

Fammi indovinare, hai comunque un sacco di domande, giusto? Va bene, abbiamo risposto a migliaia di persone che si occupano di questo tipo di formazione. Alcune delle stesse domande continuano a ripetersi, quindi le affronterò qui.

Quanto dovrebbe durare ogni sessione di allenamento?

Questo dipende davvero da quante persone ti alleni e se usi o meno il riscaldamento. Una buona raccomandazione generale sarebbe quella di cercare di mantenere la sessione principale al di sotto dei 45 minuti. Questo non include il tempo di riscaldamento. Non usarla come regola d'oro, però. Fai quello che devi fare e poi esci dalla palestra. Se ti ci vogliono 60 minuti, allora così sia.

E se non avessi un hyper reverse, glute ham raise, catene o bande?

Se non hai catene o fasce, usa il bilanciere senza catene e fasce! Tieni presente che gli atleti di Westside sono rimasti senza catene e bande per vent'anni e hanno comunque guadagnato! Quindi le catene sono state portate e sono diventate più forti. Le catene furono usate per due anni prima che le bande venissero portate. La domanda migliore da porre sarebbe: hai bisogno di catene e bande A quest'ora?

Se non hai un GHR o un hyper reverse, segui ciò che puoi fare (pull-through, stacchi a gambe rigide, stacchi Dimel e altri lavori per la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia). Sento che GHR e reverse hyper sono migliori. Gli atleti del Westside vivono e muoiono per questi due movimenti e li usano entrambi almeno due volte a settimana, ma questo programma può essere seguito senza di loro.

In che giorno dovrei fare ogni sessione?

La maggior parte degli atleti seguirà questo modello di base:

• > Lunedì - Max Effort Squat / Deadlift Day
• Mercoledì - Max Effort Bench Day
• Venerdì - Giornata dello Squat con Sforzo Dinamico
• Domenica - Dynamic Effort Bench Day

Cosa faccio se riesco ad andare in palestra solo tre volte a settimana?

Quindi usa una rotazione di otto giorni, quindi una di sette. Ecco un esempio:

• Lunedì - Max Effort Squat / Deadlift Day
• Mercoledì - Max Effort Bench Day
• Venerdì - Giornata dello squat dinamico
• Lunedì - Dynamic Effort Bench Day
• Mercoledì - Ripeti il ​​ciclo

Programma di esempio

Come promesso, ecco un esempio di programma di allenamento per atleti di livello intermedio.

Settimana 1

Giorno 1 - Max Effort Squat Day

• Buongiorno: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni finché non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a una ripetizione max.
• Glute Ham Raises: 3 serie da 10 ripetizioni. Sottolinea l'eccentrico, cerca di ottenere un conteggio di quattro durante la discesa.
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni usando la piccola cinghia
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 a 15 ripetizioni
• Sollevamento della gamba dritta: 5 serie da 15 ripetizioni

Giorno 2 - Max Effort Bench Day

• Board Press: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni fino a quando non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• Estensioni tricipiti con bilanciere sdraiato: 6 serie da 10 ripetizioni
• Pushdown: 3 serie da 10 ripetizioni
• One Arm Press: 3 serie da 15 ripetizioni

Giorno 3 - Giornata dello Squat con Sforzo Dinamico

• Box Squat: 10 serie da 2 ripetizioni con il 50% dell'1RM, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni utilizzando la piccola cinghia
• One Leg Squat: 4 serie da 10 con ciascuna gamba
• Righe con manubri: 4 serie da 6 ripetizioni
• Alza le spalle con bilanciere: 3 serie da 15 ripetizioni

Giorno 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 serie di 3 ripetizioni con il 60% di 1RM. Usa tre diverse impugnature, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Estensioni per tricipiti sdraiati con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni
• Alzate laterali con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni
• Sollevamenti laterali con manubri piegati: 3 serie da 10 ripetizioni

Settimana 2

Giorno 1 - Max Effort Squat Day

• Buongiorno: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni finché non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• Glute Ham Raises: 3 serie da 8 ripetizioni. Sottolinea l'eccentrico, cerca di ottenere un conteggio di quattro durante la discesa.
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni utilizzando la piccola cinghia
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 a 15 ripetizioni
• Sollevamento della gamba dritta: 3 serie da 20 ripetizioni

Giorno 2 - Max Effort Bench Day

• Board Press: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni fino a quando non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• Estensioni tricipiti con bilanciere sdraiato: 6 serie da 10 ripetizioni
• Pushdown: 3 serie da 10 ripetizioni
• One Arm Press: 3 serie da 15 ripetizioni

Giorno 3 - Giornata dello Squat con Sforzo Dinamico

• Box Squat: 10 serie da 2 ripetizioni con il 54% dell'1RM, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni utilizzando la piccola cinghia
• One Leg Squat: 4 serie da 10 con ciascuna gamba
• Righe con manubri: 4 serie da 6 ripetizioni
• Alza le spalle con bilanciere: 3 serie da 15 ripetizioni

Giorno 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 serie di 3 ripetizioni con il 60% di 1RM, utilizzare tre prese diverse, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Estensioni per tricipiti sdraiati con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni
• Alzate laterali con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni
• Sollevamenti laterali con manubri piegati: 3 serie da 10 ripetizioni

Settimana 3

• 1 ° giorno - giornata di squat con sforzo massimo)
• Buongiorno: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni finché non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• Glute Ham Raises: 3 serie di 8 ripetizioni usando la piccola cinghia
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni utilizzando la piccola cinghia
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 a 15 ripetizioni
• Sollevamento della gamba dritta: 3 serie da 20 ripetizioni

Giorno 2 - Max Effort Bench Day

• Board Press: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni fino a quando non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• Estensioni tricipiti con bilanciere sdraiato: 6 serie da 10 ripetizioni
• Pushdown: 3 serie da 10 ripetizioni
• One Arm Press: 3 serie da 15 ripetizioni

Giorno 3 - Giornata dello squat con sforzo dinamico

• Box Squat: 10 serie da 2 ripetizioni con il 56% dell'1RM, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni utilizzando la piccola cinghia
• One Leg Squat: 4 serie da 10 con ciascuna gamba
• Righe con manubri: 4 serie da 6 ripetizioni
• Alza le spalle con bilanciere: 3 serie da 15 ripetizioni

Giorno 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 serie di 3 ripetizioni con il 60% di 1RM, utilizzare tre prese diverse, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Estensioni per tricipiti sdraiati con manubri: 4 serie da 8 ripetizioni
• Alzate laterali con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni
• Sollevamenti laterali con manubri piegati: 3 serie da 10 ripetizioni

Settimana 4

Giorno 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni fino a quando non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• Glute Ham Raise: 5 serie da 5 ripetizioni
• Deadlifts parziali: 3 serie da 20 ripetizioni
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni utilizzando la piccola cinghia
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 a 15 ripetizioni

Giorno 2 - Max Effort Bench Day

• Floor Press: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni finché non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• JM Press: lavora fino a 2 serie di 3 ripetizioni
• Incline Dumbbell Press: 2 serie da 10 ripetizioni
• Pulizia con manubri seduti: 4 serie da 8 ripetizioni
• Sollevamento della gamba dritta: 5 serie da 15 ripetizioni

Giorno 3 - Giornata dello Squat con Sforzo Dinamico

• Box Squat: 10 serie da 2 ripetizioni con il 60% dell'1RM, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie.
• Nota: dopo le serie di box squat, lavora fino a un doppio pesante. Questo non è un tentativo massimo, quindi non perdere gli ascensori.
• Reverse Hypers: 5 serie da 8 ripetizioni
• Righe pettorali supportate: 4 serie da 8 ripetizioni
• Glute Ham Raises: 3 serie da 6 ripetizioni
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 ripetizioni

Giorno 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 serie da 3 ripetizioni con il 60% dell'1RM, utilizzare tre prese diverse, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Close Grip Bench Press: lavora fino a 2 serie da 3 ripetizioni
• Estensioni con manubri a un braccio: 3 serie da 10 ripetizioni
• Front Plate Raises: 3 serie da 10 ripetizioni

Settimana 5

Giorno 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni fino a quando non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• Glute Ham Raises: 5 serie da 5 ripetizioni
• Deadlifts parziali: 3 serie da 20 ripetizioni
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni utilizzando la piccola cinghia
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 a 15 ripetizioni

Giorno 2 - Max Effort Bench Day

• Floor Press: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni finché non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• JM Press: lavora fino a 2 serie di 3 ripetizioni
• Incline Dumbbell Press: 2 serie da 10 ripetizioni
• Pulizia con manubri seduti: 4 serie da 8 ripetizioni
• Sollevamento della gamba dritta: 5 serie da 15 ripetizioni

Giorno 3 - Giornata dello Squat con Sforzo Dinamico

• Box Squat: 10 serie da 2 ripetizioni con il 50% dell'1RM, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Speed ​​Deadlifts: 8 serie da 2 ripetizioni con il 50%
• Reverse Hypers: 5 serie da 8 ripetizioni
• Righe pettorali supportate: 4 serie da 8 ripetizioni
• Glute Ham Raises: 3 serie da 6 ripetizioni
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 ripetizioni

Giorno 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 serie di 3 ripetizioni con il 60% di 1RM, utilizzare tre prese diverse, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie. Nota: dopo i set, lavora fino a un singolo pesante. Questo non è un tentativo massimo, quindi non perdere l'ascensore.
• Close Grip Bench Press: lavora fino a 2 serie da 3 ripetizioni
• Estensioni con manubri a un braccio: 3 serie da 10 ripetizioni
• Front Plate Raises: 3 serie da 10 ripetizioni

Settimana 6

Giorno 1 - Max Effort Squat Day

• Low Box Squat: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni fino a quando non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• Glute Ham Raises: 5 serie da 5 ripetizioni
• Deadlifts parziali: 3 serie da 20 ripetizioni
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni utilizzando la piccola cinghia
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 a 15 ripetizioni

Giorno 2 - Max Effort Bench Day

• Floor Press: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni finché non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• JM Press: lavora fino a 2 serie di 3 ripetizioni
• Incline Dumbbell Press: 2 serie da 10 ripetizioni
• Pulizia con manubri seduti: 4 serie da 8 ripetizioni
• Sollevamento della gamba dritta: 5 serie da 15 ripetizioni

Giorno 3 - Giornata dello Squat con Sforzo Dinamico

• Box Squat: 10 serie da 2 ripetizioni con il 52% dell'1RM, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Speed ​​Deadlifts: 8 serie da 2 ripetizioni con il 55%
• Reverse Hypers: 5 serie da 8 ripetizioni
• Righe pettorali supportate: 4 serie da 8 ripetizioni
• Glute Ham Raises: 3 serie da 6 ripetizioni
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 ripetizioni

Giorno 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 serie di 3 ripetizioni con il 60% di 1RM, utilizzare tre prese diverse, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Close Grip Bench Press: lavora fino a 2 serie da 3 ripetizioni
• Estensioni con manubri a un braccio: 3 serie da 10 ripetizioni
• Front Plate Raises: 3 serie da 10 ripetizioni

Settimana 7

Giorno 1 - Max Effort Squat Day

• Good Morning Squat: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni finché non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• Glute Ham Raises: 5 serie da 5 ripetizioni
• Affondi: 4 serie da 10 ripetizioni (ciascuna gamba)
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni usando la piccola cinghia
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 a 15 ripetizioni

Giorno 2 - Max Effort Bench Day

• Ball Press: 3 serie da 20 ripetizioni (periodo di riposo medio = 5 minuti)
• Pressa per spalle con manubri seduti: 5 serie da 10 ripetizioni
• Estensioni per tricipiti con bilanciere inclinato: 5 serie da 6 ripetizioni
• Face Pull: 5 serie da 15 ripetizioni

Giorno 3 - Giornata dello Squat con Sforzo Dinamico

• Box Squat: 10 serie da 2 ripetizioni con il 54% dell'1RM, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie.
• Nota: dopo le serie, lavora fino a un doppio pesante. Ancora una volta, questo non è un sollevamento massimo, quindi non perdere i tentativi.
• Reverse Hypers: 4 serie da 8 ripetizioni
• Pulldown: 3 serie da 8 ripetizioni
• Glute Ham Raises: 4 serie da 15 ripetizioni

Giorno 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 serie di 3 ripetizioni con il 60% di 1RM, utilizzare tre prese diverse, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie. Nota: dopo le serie, lavora fino a un doppio pesante. Ancora una volta, questo non è un sollevamento massimo, quindi non perdere i tentativi.
• Estensioni tricipiti con manubri: 4 serie da 6 ripetizioni
• Reverse Grip Pushdown: 3 serie da 15 ripetizioni
• Combo Raise anteriore / laterale / posteriore: 2 serie da 60 ripetizioni (20 ciascuna alza)
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 ripetizioni

Settimana 8

Giorno 1 - Max Effort Squat Day

• Good Morning Squat: riscaldati facendo serie di tre ripetizioni finché non senti che non puoi più eseguire tre ripetizioni. A questo punto, riduci le ripetizioni a una e continua a lavorare fino a un massimo di una ripetizione.
• Glute Ham Raises: 5 serie da 5 ripetizioni
• Affondi: 4 serie da 10 ripetizioni (ciascuna gamba)
• Reverse Hypers: 3 serie da 8 ripetizioni usando la piccola cinghia
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 a 15 ripetizioni

Giorno 2 - Max Effort Bench Day

• Ball Press: 3 serie da 20 ripetizioni (avg. periodo di riposo = 5 min)
• Pressa per spalle con manubri seduti: 5 serie da 10 ripetizioni
• Estensioni per tricipiti con bilanciere inclinato: 5 serie da 6 ripetizioni
• Face Pull: 5 serie da 15 ripetizioni

Giorno 3 - Giornata dello Squat con Sforzo Dinamico

• Box Squat: 10 serie da 2 ripetizioni con il 62% dell'1RM, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Speed ​​Pulls: 8 serie da 1 ripetizione con il 60%
• Reverse Hypers: 4 serie da 8 ripetizioni
• Pulldown: 3 serie da 8 ripetizioni
• Glute Ham Raises: 4 serie da 15 ripetizioni

Giorno 4 - Dynamic Effort Bench Day

• Bench Press: 10 serie di 3 ripetizioni con il 60% di 1RM, utilizzare tre prese diverse, da 45 a 60 secondi di riposo tra le serie
• Estensioni tricipiti con manubri: 4 serie da 6 ripetizioni
• Reverse Grip Pushdown: 3 serie da 15 ripetizioni
• Combo Raise anteriore / laterale / posteriore: 2 serie da 60 ripetizioni (20 ciascuna alza)
• Pulldown Abs: 5 serie da 10 ripetizioni

Settimana 9

Giorno massimo verso la fine della settimana

• Box Squat: lavora fino a un massimo di 1 ripetizione
• Bench Press: lavora fino a 1 ripetizione max
• Deadlift: lavora fino a un massimo di 1 ripetizione
• Nota: questi valori massimi verranno utilizzati come 1RM per il prossimo ciclo di otto settimane.

Chiusura

Wow! Non posso credere che questo sia finalmente finito! Ho cercato di coprire tutte le informazioni e le domande che ci sono state poste su Internet e nei seminari negli ultimi tre anni. Sono sicuro di aver tralasciato molte cose, ma sento che oltre il 90% di ciò di cui hai bisogno è qui.