Le otto chiavi - Parte 2

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Lesley Flynn
Le otto chiavi - Parte 2

Nella parte I di questa serie in quattro parti, Dave ha coperto le prime tre chiavi del suo sistema di sviluppo della forza: coaching, lavoro di squadra e condizionamento. In questo segmento, il pezzo grosso coprirà la parte di forza del programma Westside.

Forza

Per essere forte devi avere forza. Concetto piuttosto semplice, non credi? Anch'io, ma poi ho iniziato a ricevere molte e-mail che mi dicevano che la forza non è importante per lo sport. Quindi ho dovuto tornare al tavolo da disegno e ripensare a questo. Dopo molte ore di profonda riflessione devo ancora dire: la forza è molto importante! Un rapido esempio di calcio e passerò a come sviluppare la forza.

Mi è stato detto che non c'è bisogno che un guardalinee sia in grado di accovacciarsi oltre 350 libbre poiché non dovrà mai muoversi più di quello sul campo. Questo potrebbe essere vero se avesse dovuto spostare il ragazzo da 250 libbre una volta e non importava quanto velocemente lo avesse spostato. Sappiamo nel gioco del calcio che il tasso di sviluppo della forza è molto importante. Non vuoi che le persone si muovano lentamente. Sappiamo dagli scritti di Mel Siff che la forza massima nello squat con bilanciere può essere misurata intorno al 60%. A Westside abbiamo riscontrato che quasi la stessa percentuale è vera.

L'altra cosa che sappiamo è che il gioco medio durerà meno di dieci secondi e ci saranno da tre a dieci riproduzioni per drive. Il nostro guardalinee che accovaccia il 350 "consigliato" sarà ora in grado di creare una forza massima a 210 libbre e può o meno essere condizionato a farlo più di una volta. Peccato che il ragazzo di fronte a lui pesa 350! Chi logorerà chi?

Ora, se il guardalinee potesse accovacciare 600 libbre creerebbe una forza massima a 360. Deve effettivamente accovacciarsi 600 libbre? No! Ma è meglio che sia in grado di creare la forza massima con 350 libbre per otto-dieci serie da due a tre ripetizioni (circa dieci secondi di durata della serie) con 45-60 secondi di riposo. In caso contrario, è in svantaggio.

Allora come diventi forte?

Usiamo un metodo chiamato metodo del massimo sforzo. Si tratta di sollevare pesi pesanti da una a tre ripetizioni. Ci sono due giorni di allenamento al massimo sforzo a settimana, uno per la parte inferiore del corpo (squat) e uno per la parte superiore del corpo (panca). Verrà completato un movimento di massimo sforzo per ogni giorno. I migliori movimenti da utilizzare per i principianti sono elencati di seguito:

Max Effort Squat Movements

  1. Deadlifts - in piedi su 3 pollici di materassini o tavole per 1 ripetizione max.
  2. Buongiorno per serie da 3 a 5 ripetizioni max. Quando ti abitui al movimento, allora dovrebbero essere eseguiti i singoli.
  3. Close Stance Low Box Squat per 1 ripetizione max. Posiziona la scatola in modo che il tuo fianco alla piega dell'articolazione della gamba sia tre pollici più in basso del parallelo.
  4. Safety Squat Bar Squat - Se hai una di queste barre, inizia a usarla. È uno dei modi migliori per costruire i muscoli che eseguono squat e stacchi.

    Safety Squat Bar Squat

    La ragione di ciò è che il bar sta cercando di lanciarti in avanti e devi lottare per mantenerlo su un buon percorso. Ti toglie anche il peso dalle spalle in quanto non devi tenere la barra come faresti con una normale barra squat. Tieni questa barra per i gioghi anteriori. Non aggrapparti alla rastrelliera e tirati su.

    Se non hai una di queste barre, prova a fare tutto il possibile per cambiare il centro di gravità del movimento. Questo può essere fatto in diversi modi. Puoi usare quello che viene chiamato Manta Ray che scatta sulla barra; puoi fare squat con bilanciere alto; oppure puoi avvolgere un asciugamano spesso attorno alla barra in modo che si sieda più in alto sulla schiena. Ognuno di questi funzionerà in modo diverso per il corpo.

  5. Pin pull per 1 ripetizione max. Mi piace che gli atleti utilizzino i perni sotto il ginocchio in varie posizioni per questo movimento. Scegli solo una posizione al giorno.

Pin Pull

Movimenti della panca Max Effort

  1. Varie presse sulla tavola - Come la distensione su panca, tranne per il fatto che abbasserai la barra su un numero selezionato di tavole 2 x 6 sul petto. Le due presse da tavolo sarebbero due 2 x 6 (una sopra l'altra). La tavola è solitamente lunga da 12 a 16 pollici per consentire a uno spotter di tenerla di fronte a te.

    Se non hai uno spotter per tenere la tavola, puoi infilarla sotto la maglietta, usare una fascia o usare uno di quei regolatori in gomma per girare intorno a te e alla tavola.

  2. Floor Press - Stenditi sul pavimento ed esegui una panca con una pausa di un secondo nella parte inferiore. Questo esercizio è progettato per rafforzare il punto medio della panca. È anche molto efficace per aumentare la forza dei tricipiti.
  3. Presse inclinate con presa stretta: utilizzare una pendenza da bassa a ripida con un dito sulla parte liscia della barra.
  4. Pin Presses - Posiziona una panca in un power rack e una barra sui perni. Regolare i perni (supporti di sicurezza) per modificare la gamma di movimento. Fallo da varie posizioni, da appena fuori dal petto a due pollici sotto il blocco.
  5. Reverse Band Press - Questo movimento è lo stesso di una panca, tranne per il fatto che utilizzerai due grandi bande flessibili per appendere la barra dalla parte superiore del power rack.

Nota: è possibile aggiungere fasce e / o catene a uno qualsiasi di questi movimenti per una maggiore varietà e un effetto di allenamento.

Quindi quante serie e ripetizioni dovrei fare per questo movimento di massimo sforzo?

Assicurati di eseguire un solo movimento di massimo sforzo per sessione. I set dipendono da quanto sei forte e da come ti alleni. Se si panca solo 185 libbre, non sarebbe saggio iniziare con 135, quindi passare a 155 per un set e poi finire con 185. C'è pochissimo volume completato in questo modo. È meglio usare uno schema di ripetizioni impostato come segue:

2 Board Press (Max 185)

  • 45 libbre per 3 serie da 5 ripetizioni
  • 70 per 3 ripetizioni
  • 95 per 3 ripetizioni
  • 115 per 1 ripetizione
  • 135 per 1 rep
  • 155 per 1 ripetizione
  • 175 per 1 ripetizione
  • 190 per 1 ripetizione

L'ultimo dovrebbe essere uno sforzo totale. In caso contrario, continua a lavorare. Non c'è niente di sbagliato nel perdere un peso sul movimento. Come puoi vedere, il volume è molto più alto e il carico di lavoro più produttivo per aumentare la forza.

Cosa devo fare dopo il movimento di massimo sforzo?

La tua scelta di movimenti dopo il movimento principale di massimo sforzo dovrebbe essere basata su dove sono i tuoi punti deboli. Per il 90% dei sollevatori e degli atleti che ho visto, questo movimento sarebbe qualcosa per i tricipiti nei giorni di panchina e per i muscoli posteriori della coscia nei giorni di squat. Questi sarebbero seguiti da altri movimenti progettati attorno al singolo atleta. Per illustrare meglio, vedere i modelli di esempio di seguito:

Max Effort Bench, Upper Body Day

Riscaldamento

UN. Massimo sforzo di movimento

Presse per tavole. Scegli un movimento dall'alto e lavora fino a max.

B. Movimento dei tricipiti

Scegli uno o due dei seguenti elencati di seguito:

  • Estensioni per tricipiti con manubri e gomiti interni
  • Estensioni dei tricipiti con manubri con i gomiti in fuori
  • JM Presses
  • Chiudi Grip Incline Press
  • Chiudi Grip Rack Lockouts (da medio ad alto)
  • Close Grip Board Presses (da medio ad alto)
  • Estensioni del bilanciere al naso o inferiore
  • Chiudi Grip Push-up con le mani sui manubri esagonali

Le serie e le ripetizioni dipendono da ciò che ogni atleta sente di dover fare. La maggior parte ha riscontrato che un giorno pesante e un giorno più leggero alla settimana funzionano meglio. Consiglierei il giorno pesante per essere il giorno del massimo sforzo e il giorno più leggero per essere il giorno veloce o dinamico.

Per la giornata pesante, lavora da uno a tre serie pesanti di cinque ripetizioni. Questo può essere lo stesso peso per tutte le serie o può essere il peso sfalsato per le tre serie di cinque ripetizioni. Il giorno leggero consisterà da 4 a 8 serie da 8 a 12 ripetizioni.

C. Movimento della spalla

Dovresti comunque fare solo uno o due movimenti leggeri delle spalle mentre le spalle vengono colpite in ogni sessione. Ad esempio, quando ti accovacci, le spalle vengono colpite. Si allenano anche ogni volta che fai distensioni su panca. Credo che la maggior parte delle lesioni alla spalla siano il risultato di un uso eccessivo e del sovrallenamento dell'area deltoide. Con questo in mente, suggerirei che tutti i movimenti della spalla facciano parte delle categorie di sollevamento o rotazione. Le serie e le ripetizioni sarebbero in media da 2 a 4 serie da 10 a 12 ripetizioni. Questi includerebbero:

  • Tutti i tipi di lavoro della cuffia dei rotatori
  • Side Raises di qualsiasi tipo
  • Sollevamenti frontali di qualsiasi tipo
  • Sollevamenti posteriori di qualsiasi tipo

D. Lat Movement

Sentivo che tutto il lavoro alla dorsale doveva essere eseguito sullo stesso piano della distensione su panca. In altre parole, tutto il lavoro latente dovrebbe essere righe. Sebbene questo abbia senso in teoria, non regge nella vita reale. Troppi atleti non lo fanno e molti in panchina molto di più di me!

Sì, penso che le vogate siano una scelta migliore, ma ci sono anche dei vantaggi nei movimenti pulldown e chin-up. Suggerirei di mescolarli e di fare uno o due movimenti per sessione. Il meglio del meglio in questa categoria include:

  1. Righe supportate dal torace - Eseguite su qualsiasi vogatore in cui il torace è supportato su un cuscinetto.
  2. Righe con bilanciere
  3. Righe di manubri
  4. Face Pulls - Mettiti di fronte a una lat machine e tira la barra verso il tuo viso.
  5. Menti in avanti
  6. Pulldown sul davanti con presa stretta o ampia

Le serie e le ripetizioni sul lavoro dorsale sono alquanto complicate e dipenderanno dal movimento. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti rigorosamente e con una buona forma. Ciò manterrà il peso relativamente basso. Per i menti, l'allenamento fino al fallimento su ogni serie sembra funzionare meglio, mentre le file sembrano funzionare meglio con ripetizioni più basse (5-8) e meno serie (2-3). Il pulldown e il face pull sembrano tutti sentire e funzionare meglio nella gamma di ripetizioni più alte (12-15) per le serie più alte (4-5).

Max Effort Squat o Lower Body Day

Riscaldamento

UN. Massimo sforzo di movimento

Low Box Squat con Safety Squat Bar. Scegli un movimento e lavora fino a max

B. Movimento dei muscoli posteriori della coscia

Ci sono un sacco di movimenti del tendine del ginocchio, ma solo pochi che renderanno la mia lista il migliore del meglio. La maggior parte dei movimenti dei muscoli posteriori della coscia sono una completa perdita di tempo per la forza perché lavorano solo i muscoli posteriori della coscia dall'anca o dal ginocchio e non entrambi allo stesso tempo. Il meglio della migliore lista include:

1 - Glute Ham Raises con una vera panchina GHR!

Il motivo per cui dico "vera panchina" è che lavoro nel settore delle attrezzature, quindi vedo la spazzatura che c'è là fuori e mi frustra a morte. Prima di tutto, un cosiddetto sollevamento "naturale" del prosciutto del gluteo (dove ti inginocchi sul pavimento e qualcuno trattiene le tue cure mentre cadi in avanti) non è un sollevamento del prosciutto del gluteo; è un ricciolo manuale del tendine del ginocchio.

Secondo, per il principiante, un GHR dovrebbe essere difficile da fare. Se sali su una panchina e riesci a eseguire da 10 a 15 ripetizioni la prima volta che lo fai, la macchina non è costruita correttamente. La placca dovrebbe essere abbastanza lunga da spingere dentro le dita dei piedi. Il cuscinetto dovrebbe avere un angolo su di esso per mantenere il tuo corpo nella posizione corretta in modo da non cadere in alto. Posso andare avanti all'infinito, ma il fatto è che troppe aziende costruiscono attrezzature progettate da persone che non hanno mai sollevato un peso reale nella loro vita!

Per fare un GHR, inizierai con il tuo corpo in posizione orizzontale sulla panca con le dita dei piedi spinte nella placca. Le ginocchia saranno posizionate a due pollici dietro il cuscinetto e la schiena sarà arrotondata con il mento piegato. Quindi spingi le dita dei piedi nel cuscinetto e pieghi il corpo con i muscoli posteriori della coscia mantenendo la schiena arrotondata. Mentre ti avvicini alla posizione più alta, stringi i glutei per finire in posizione verticale.

Le serie e lo schema di ripetizioni per il GHR dipendono dalla forza dell'atleta. Trovo che la maggior parte degli atleti e degli atleti di sollevamento siano molto cattivi in ​​questo, poiché la forza dei muscoli posteriori della coscia della maggior parte delle persone è decisamente terribile. Per coloro che rientrano in questa categoria, vorrei che eseguissero due o tre serie di GHR come parte del loro riscaldamento per ogni allenamento della settimana. Suggerisco di sforzarsi di ottenere 3 serie da 10 ripetizioni. Ciò significa che per la maggior parte faranno tre serie fino al fallimento, fallendo da 3 a 5 ripetizioni ciascuna. Nel tempo questo migliorerà.

Una volta che migliorano, gli farei tenere il GHR come movimento di riscaldamento e far scendere le serie e le ripetizioni a 3 serie da 8 ripetizioni. In questo momento nel programma, ora aggiungerebbero il GHR come movimento principale come parte della sessione principale almeno una volta a settimana. Sì, faranno il GHR cinque volte a settimana!

Per la sessione principale ci sono diversi suggerimenti da seguire per il massimo successo. Mentre si fa il GHR come movimento principale, è il momento del "busto in culo". Le ripetizioni e le serie rientreranno in diverse categorie e dovrebbero essere ruotate ogni poche settimane. Esempi di questi programmi includerebbero:

  • Tre set al fallimento
  • Cento ripetizioni totali (utilizzando tutte le serie necessarie)
  • Tre serie pesanti da 5 a 6 ripetizioni tenendo il peso sul petto
  • Tre serie pesanti da 5 a 6 ripetizioni tenendo il peso dietro la testa
  • Tre serie pesanti da 5 a 6 ripetizioni con la parte posteriore della macchina inclinata da 4 a 30 pollici.
  • Set GHR dinamici: qui si arriva alla posizione più alta, si scende velocemente e si rimbalza dal fondo con tutta la forza possibile. Puoi usare una palla medica pesante o un peso per abbassare più velocemente e far cadere il peso sul fondo.
  • GHR statico-dinamico: inizia dalla posizione orizzontale e chiedi a un compagno di allenamento di mettere le mani sulla schiena per un conteggio da tre a cinque secondi. Mentre lo fai, guida nelle mani del tuo partner più forte che puoi. Dopo i cinque secondi, il tuo partner si allontanerà e dovresti accendere il più velocemente possibile per finire la ripetizione. È meglio eseguire da 5 a 6 serie da 3 ripetizioni.
  • Cedendo GHR - Per questa versione spezzerai il movimento in tre posizioni di tenuta, ciascuna per 5-10 secondi. Inizia dalla posizione orizzontale e tieni premuto per 10 secondi, solleva a metà e tieni premuto per altri 10 secondi, quindi sali in alto e tieni premuto per altri 10.
  • GHR a tempo: in questa versione ti concederai un tempo prestabilito e farai quante più ripetizioni possibili. Ad esempio, usi cinque minuti e finisci con 70 ripetizioni la prima volta che lo fai. La prossima volta useresti lo stesso tempo e proverai a battere le 70 ripetizioni.
  • GHR con bande - Questo è un movimento per l'atleta più avanzato. Allaccia ciascuna delle bande intorno alla parte inferiore del GHR e posiziona l'altra estremità attorno alle trappole superiori. Le bande aggiungeranno una forte resistenza nella parte superiore.
  • GHR forzato con eccentrico pesante - Questa è una buona versione per coloro che non sono abbastanza forti da ottenere una ripetizione. Con questa versione il compagno di allenamento aiuterà l'atleta ad arrivare in cima e poi abbasserà la ripetizione da solo. Solo l'assistenza sufficiente dovrebbe essere applicata per aiutare l'atleta a ottenere una ripetizione. Le serie da 3 a 5 ripetizioni sono le migliori con questo stile del GHR.

2 - Reverse Hypers

Ecco un'altra di quelle cose che mi danno fastidio. L'hyper inverso è un nome registrato, quindi c'è solo un modo per farlo ed è su una macchina iper inversa. Qualsiasi altra cosa non è un iperattivo!

Questa macchina è anche molto buona per lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena. Esistono molti modi per eseguire l'hyper inverso, ma questi tre sono i migliori che ho trovato:

  • Da tre a quattro serie pesanti da 6 a 10 ripetizioni: questo è uno stile più rilassato rispetto a molti altri. Dopo essere salito sulla macchina, utilizzerai un paio di ripetizioni per far muovere il peso (queste non contano per il totale). Quando ottieni una gamma completa di movimento, proverai a prendere il peso nella parte inferiore del movimento dove l'asse delle piastre inizia ad incrociare le gambe anteriori della macchina (più vicino alla tua testa). In questo modo inverti il ​​peso prima che ti inverta. Questo stile sembra colpire molto duramente i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
  • Serie rigide da 3 a 4 serie da 15 ripetizioni - Per eseguire la rigorosa iperattività inversa, mettiti sulla panca in modo che i tuoi fianchi siano da 3 a 4 pollici dalla parte posteriore della macchina, quindi inarca la schiena più forte che puoi mantenendo la tua petto fuori dalla macchina. Questo metterà il tuo corpo in una posizione diagonale. Per eseguire il movimento, inizierai con l'asse delle piastre anche con le gambe posteriori sulla macchina (più vicine ai fianchi). Dalla posizione di partenza, concentrati sull'inarcamento del peso con la parte bassa della schiena. Sarai solo in grado di ottenere un peso così alto. Quando arrivi in ​​cima, cerca di mantenere la posizione per un conteggio. Questo sarà impossibile da fare, ma fai del tuo meglio. Il tempo di questo movimento è due volte più lento del primo stile di hyper. Sentirai questo stile più nella parte bassa della schiena che in qualsiasi altro luogo.
  • Timed Reverse Hypers - Questo è un classico movimento di Louie Simmons. Usa molto meno peso di quanto faresti con gli altri due stili. Entrambi gli stili dell'hyper inverso possono essere usati per questo. Scegli un tempo designato (di solito da 3 a 5 minuti) e continua con il set ininterrottamente il più a lungo possibile o fino a quando non raggiungi la scadenza del tempo.

3 - Tirare attraverso

Il pull through è un esercizio speciale progettato per allenare i muscoli della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Inizia guardando lontano da un cavo della puleggia bassa con una singola maniglia a "D". Quindi, piegati e afferra la maniglia tra le gambe mentre guardi lontano dalla macchina. Quindi tirare la maniglia tra le gambe finché il corpo non è in posizione eretta. Questo movimento è meglio allenato con 4-6 serie da 10 a 15 ripetizioni.

4 - Dimel Deadlift

Lo stacco Dimel è l'unico movimento su cui riceviamo più domande. Per eseguirlo, posizionati di fronte al bilanciere con circa il 30-40 percento del tuo peso massimo di stacco. Tirare la barra nella posizione più alta. Questa è la posizione di partenza dell'esercizio.

Da qui vuoi inarcare la schiena più forte che puoi e spingere indietro i fianchi fino a sentire un allungamento estremo nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Per le prime ripetizioni abbasserai la barra con un tempo controllato appena sotto il livello del ginocchio, quindi rimbalzerai indietro. Una volta individuato il percorso della barra, inizierai ad abbassare molto velocemente e rimbalzare dal fondo in modo balistico. Questo è un esercizio ad alta velocità e ripetizioni elevate che è meglio allenato con 2-3 serie da 20 ripetizioni.

5 - Posizione ravvicinata, gamba rigida, stacchi senza contatto fuori dal box

Questo è un altro grande movimento per la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mettiti in piedi su una scatola da quattro pollici e fai stacchi da terra. La chiave qui è che non toccherai il pavimento fino a quando il set non sarà finito. La barra si fermerà a pochi centimetri dal pavimento prima di completare la ripetizione successiva. L'ho visto addestrato in due modi. Primo, per un paio di serie pesanti da 3 a 5 ripetizioni; secondo, per alcune serie da 15 a 20 ripetizioni.

6 - Trascinamento della slitta

Il trascinamento della slitta è un movimento del tendine del ginocchio molto sottovalutato. Ci sono alcuni modi per colpire davvero i muscoli posteriori della coscia con la slitta. Il più popolare è la camminata in avanti in cui ti assicuri di calciare davvero fuori la gamba anteriore.

Il secondo metodo consiste nell'afferrare il manico della slitta o la cinghia dietro le ginocchia con una posizione ravvicinata. Mentre sei piegato, tieni le mani dietro le ginocchia mentre cammini in avanti. Potrai fare solo piccoli passi ma dopo pochi passi saprai subito cosa stai allenando.

Ci sono due ottimi modi per trascinare la slitta per i muscoli posteriori della coscia. Il primo è con un peso molto elevato da 15 a 20 passaggi per set. Il secondo è con un peso più leggero da 70 a 100 passi per set.

7 - Leg curl inversi

Questo movimento viene eseguito su una panca per prosciutto gluteo o su una panca standard per iperestensione o sollevamento schienale. Per eseguirlo, appoggia il corpo sulla panca come faresti per un sollevamento della schiena. Sarai in una posizione a faccia in giù, arrotondata con i talloni e le dita dei piedi fuori dalla placca. L'unica cosa che ti trattiene dovrebbe essere la tua guarigione contro il pad. Se stai usando una panca GHR, ti consigliamo di posizionare la placca in avanti in modo che le tue ginocchia siano appena fuori dal pad.

Per iniziare, inarca la parte bassa della schiena più forte che puoi e forza le tue cure nel pad. Portati in posizione orizzontale e poi prova a piegare le gambe verso l'alto di altri tre o quattro pollici. Se fatto correttamente, sarai in grado di sollevarti solo di pochi centimetri. Quando raggiungi il tuo punto più alto, manterrai staticamente per un conteggio di tre, quindi inferiore. Questo è meglio addestrato per 4-6 serie fino al fallimento.

C. Torso lavoro

Questi movimenti del busto hanno lo scopo di allenare i muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali. Questo potrebbe benissimo essere il gruppo più importante dell'intero programma di formazione.

Di seguito sono elencati molti grandi movimenti per l'allenamento della massima forza. Scegline uno per la parte bassa della schiena e uno per gli addominali. Se ne senti la necessità, possono essere eseguiti due per ciascun gruppo muscolare, ma cerca di mantenere i movimenti totali della sessione principale fino a 4-6 movimenti. Se senti il ​​bisogno di lavorare di più sul busto, aggiungilo al riscaldamento o a un allenamento extra nel corso della giornata o in una giornata di riposo.

  1. Reverse Hypers - Questo movimento è già descritto sopra. Se scegli di eseguire l'esercizio come movimento del tendine del ginocchio, trova qualcos'altro da fare per il lavoro del busto o usa un metodo diverso per allenarlo.
  2. Buongiorno a fasce - Questo è un ottimo movimento ad alta ripetizione. Per eseguire questo esercizio, dovrai utilizzare una fascia flessibile Jump Stretch. Stare sulla fascia con un'estremità dell'occhiello sotto entrambi i piedi usando una posizione media. Posiziona l'altra estremità della fascia attorno alle trappole superiori. Da qui fai un movimento standard del buongiorno piegandoti e alzandoti mentre tieni le ginocchia leggermente piegate. Assicurati di tornare sui muscoli posteriori della coscia mentre ti pieghi. Questo movimento può essere allenato in vari modi, da poche serie da 20 ripetizioni a poche serie da 100 ripetizioni.
  3. Pulldown Abs - Inizia posizionando una corda o una maniglia per tricipiti in pelle sulla macchina lat pulldown. Allontanati dalla macchina e afferra la corda dietro la testa con entrambe le mani. Esegui il movimento nello stesso movimento di uno stacco. Inizia spingendo gli addominali in fuori e poi stringili più forte che puoi. Piegati in vita finché il busto non scende parallelamente al pavimento. Invertire il movimento allo stesso modo.
  4. Estensione della schiena: questo esercizio ti aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena. Usando un glute ham raise o back raise, blocca i talloni e piegati in avanti all'altezza della vita. Inizia il movimento inarcandoti in una posizione parallela e tenendo premuto per un secondo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza per evitare di avere le vertigini.
  5. Ruota addominali - Questo è un ottimo esercizio per gli addominali. Tutto ciò di cui hai bisogno è una ruota per addominali (che può essere acquistata su EliteFTS.com). Inizia in ginocchio e stenditi, tenendo gli addominali tesi. Una volta che sei parallelo al pavimento, rialzati e torna alla posizione di partenza. Questo non è un esercizio per tutti in quanto richiede una grande forza di base.
  6. Hanging Leg Raise - Puoi appenderti a una barra per trazioni o utilizzare cinghie speciali. Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi. Il primo modo è portare le ginocchia al petto e abbassarle di nuovo. Questo è il modo più semplice per eseguirli e consigliato ai principianti. La versione più avanzata di questo è mantenere le gambe dritte durante l'intero movimento. Per coloro che desiderano una buona sfida, prova a portare i piedi in cima alla barra per le trazioni. Assicurati di non oscillare e usa lo slancio per eseguire ripetizioni. Se non sei abbastanza forte per farlo, chiedi a qualcuno di mettere le mani sulla parte bassa della schiena.
  7. Sedute sulla sedia romana - Questo è un ottimo esercizio per sviluppare i flessori dell'anca e gli addominali. Posiziona i piedi sotto i cuscinetti GHR, tieni le ginocchia relativamente dritte ed esegui gli addominali. Per rendere l'esercizio più difficile, tieni un piatto dietro la testa.
  8. Arcobaleni - Questo esercizio è progettato per isolare gli obliqui. Per iniziare questo movimento, sdraiati sulla schiena con le mani sopra la testa tenendo un oggetto pesante. Tirare entrambe le ginocchia verso il petto in una posizione nascosta. Mantenendo questa posizione nascosta, ruotare le ginocchia sul lato sinistro fino a quando non toccano il pavimento, ruotare di nuovo al centro, quindi rotolarle a destra. Devi tenere le scapole sul pavimento. Per aumentare la difficoltà, eseguire il movimento con le gambe sollevate di un angolo di 90 gradi.
  9. Sollevamento della gamba dritta - Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli addominali e flessori dell'anca. Sdraiati sulla schiena su una panca piana o sul pavimento. Tieni le braccia lungo i fianchi o aggrappati alla griglia. Alza le gambe a un angolo di 90 gradi e premi la parte bassa della schiena contro la panca il più forte possibile. Abbassa le gambe finché non senti che la schiena inizia ad inarcare. A questo punto, riporta le gambe nella posizione di partenza. All'inizio non tutti saranno in grado di scendere fino in fondo, basta andare il più in basso possibile prima che la schiena si inarchi. Se provi a forzare troppo presto potresti ferirti.

Come faccio a pedalare il movimento Max Effort?

Bisogna sempre ricordare che con questo stile di allenamento ogni movimento ha il proprio ciclo di vita ad esso associato. In altre parole, ogni movimento cicla indipendentemente dall'altro. Inoltre, ogni giorno scorre indipendentemente dagli altri giorni.

Per il giorno dello sforzo massimo, il primo movimento (movimento dello sforzo massimo) ruoterà in un ciclo da una a tre settimane. Esistono diversi modi per eseguire questa operazione. Più avanzato è l'atleta, più velocemente deve cambiare il movimento. Un atleta avanzato dovrà cambiare questo movimento ogni settimana. Un intermedio cambierà ogni due settimane mentre un principiante cambierà ogni tre.

Come faccio a sapere se sono un principiante, intermedio o avanzato? Se devi fare questa domanda, allora sei un principiante. Chiunque sia nuovo a questo stile di allenamento dovrebbe trattarsi come un principiante. Ci sono controlli e contrappesi (C & B) in tutto il programma così saprai quando cambiare. I C & B per il movimento al massimo sforzo sono se stai battendo i record o meno. Se scegli due board press e ottieni 315 nella prima settimana, 320 nella seconda e 335 nella terza, allora dovresti usare una rotazione di tre settimane.

Ora, se raggiungi 315 nella prima settimana, 320 nella seconda settimana, quindi non puoi fare 315 nella terza settimana, dovresti cambiare ogni due settimane. Più a lungo usi il metodo, prima cambierai ogni settimana. Esistono alcuni approcci alternativi che vale la pena esaminare:

  1. Molti allenatori hanno trovato meglio usare un ciclo di due settimane con i loro atleti, dove la prima settimana sarebbe una settimana introduttiva al movimento. Qui possono utilizzare uno schema basato sulla percentuale per una settimana (come il 70% del loro meglio con lo stesso movimento per 2 serie da 5 ripetizioni o l'80% per 3 serie da 3 ripetizioni). Questi allenatori hanno riscontrato che gli atleti fanno molto meglio nella seconda settimana (quando raggiungono una ripetizione) quando usano una settimana di introduzione al movimento.
  2. Un altro approccio simile al primo è un ciclo di tre settimane basato sul 70% per 5 ripetizioni nella prima settimana seguito dall'80% per 3 nella seconda settimana e poi più di 100 nella terza settimana. Personalmente non mi piace perché sento che la possibilità di infortunio è troppo alta con le ripetizioni più alte rispetto ai singoli.
  3. Un approccio che mi è stato detto da un atleta di grande successo all'estero è stato quello di ciclare le serie giù del movimento di massimo sforzo. Questo sollevatore lavora fino a un massimo di una ripetizione e poi colpisce un set in basso di una percentuale prescritta. Userebbe il 70% per 2 serie da 5 ripetizioni nella prima settimana, il 72% per 2 serie e 5 ripetizioni nella seconda settimana, il 76% per una serie da 5 ripetizioni nella terza settimana e l'80% per 5 ripetizioni nella quarta settimana. Il movimento del massimo sforzo cambiava ogni settimana, ma la percentuale di down set è aumentata per la quarta settimana, quindi il ciclo ricominciava.

Fai il massimo sforzo ogni settimana?

Questa risposta dipende da quello che stai facendo in tutti gli altri giorni e dall'individuo. Se stai colpendo molto duramente con le bande nel giorno dinamico, potresti scoprire che non puoi raggiungere il movimento di massimo sforzo ogni settimana e potresti doverlo fare con calma un allenamento del mese. Se scopri che non ti stai riprendendo, allora ti consigliamo di rilassarti con uno degli allenamenti ogni mese. Quando "prenditela comoda" (non un giorno libero) sostituirai il movimento con un lavoro di ripetizioni più alto utilizzando un movimento inteso ad allenare gli stessi muscoli.

Come fai a sapere se sei andato abbastanza pesante?

Se devi fare questa domanda, ti manca totalmente la barca. Questo movimento consiste nello sforzarsi il più possibile. Se fai il peso e hai qualcosa rimasto, devi aggiungere altro peso e andare di nuovo. Quando si utilizza il metodo del massimo sforzo è necessario sforzarsi per guadagnare!

Come si ciclano le altre cose?

Il movimento di massimo sforzo non è l'unico movimento che deve essere eseguito in bicicletta in questo giorno. Anche tutti i movimenti supplementari devono ciclare. Questi movimenti non verranno eseguiti alla stessa velocità del movimento del massimo sforzo in quanto possono essere pedalati più a lungo. I quattro modi in cui consiglio di pedalare questi movimenti sono legati al peso, alle ripetizioni, al set e al movimento.

  1. Cicli relativi al peso: con questo metodo proverai a utilizzare più peso per le stesse ripetizioni con lo stesso movimento finché non potrai aumentare ulteriormente. A questo punto cambierai il movimento. Ad esempio, supponiamo che tu scelga le estensioni dei manubri per il movimento dei tricipiti. Per la prima settimana esegui estensioni con manubri da 50 libbre per 3 serie da 10 ripetizioni. La settimana successiva esegui manubri da 60 libbre per 3 serie da 10 ripetizioni. La terza settimana usi manubri da 70 libbre per due serie di 10 ripetizioni e una serie di 6 ripetizioni. Ora è il momento di cambiare il movimento o il metodo di allenamento dello stesso movimento.
  2. Cicli relativi alle ripetizioni: con questo metodo proverai a ottenere più ripetizioni su ogni serie di un dato movimento. Ad esempio, supponiamo che tu scelga il GHR per il tuo lavoro sui muscoli posteriori della coscia e ottieni un set di 6, un set di 5 e un terzo set di 5. La prossima settimana vuoi provare a fare più ripetizioni dell'ultima volta. Dopo tre o quattro settimane (o quando non puoi più aggiungere più ripetizioni), cambierai il movimento o il metodo per allenare lo stesso movimento.
  3. Imposta cicli correlati: questo metodo è uno dei migliori per aumentare rapidamente il volume durante il ciclo di allenamento. Tutto quello che fai qui è aggiungere un set aggiuntivo al movimento con un numero di ripetizioni desiderato. Ad esempio, decidi di utilizzare gli ipers inversi come movimento della parte bassa della schiena. Per la prima settimana fai 2 serie da 10 ripetizioni. Seconda settimana, 3 serie da 10 ripetizioni, per la terza settimana, 4 serie da 10 ripetizioni e nella quarta settimana si ottengono 4 serie da 10 ripetizioni, ma solo 7 ripetizioni sulla quinta serie. Questo è il momento in cui è il momento di cambiare il movimento o il metodo.
  4. Cicli correlati al movimento: con questo metodo cambierai il movimento ogni settimana e ripeterai le serie e le ripetizioni di settimana in settimana. Questa è la scelta migliore per l'atleta più avanzato poiché hanno già capito come allenarsi sulla sensazione.

Il movimento effettivo non ha bisogno di cambiare ogni tre settimane, ma qualcosa deve cambiare ogni poche settimane. Sento che l'iper e il GHR inversi sono entrambi molto importanti per il mio allenamento ed entrambi vengono allenati da due a quattro volte a settimana. Questo sarebbe un esempio di come ciclerei il mio movimento GHR per la sessione principale:

Ciclo GHR

  • Settimane 1-3
  • Lunedì: GHR, ciclo relativo alle ripetizioni
  • Venerdì: GHR su inclinazione di 6 pollici, ciclo correlato al peso
  • Settimane 4-7
  • Lunedì: GHR balistico, relativo al rappresentante
  • Venerdì: GHR su inclinazione di 10 pollici, ciclo relativo alle ripetizioni

Nota: questi cicli potrebbero non durare le tre settimane in quanto potrebbe essere necessario che il cambiamento avvenga prima di allora a causa della stagnazione. I due giorni si svolgeranno anche indipendentemente l'uno dall'altro.

Chiusura

Questo racchiude la parte di forza degli otto tasti. Nel prossimo segmento, tratterò l'elemento velocità dello stile di allenamento Westside.


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