Nella parte I di questa serie in quattro parti, Dave ha coperto le prime tre chiavi del suo sistema di sviluppo della forza: coaching, lavoro di squadra e condizionamento. In questo segmento, il pezzo grosso coprirà la parte di forza del programma Westside.
Per essere forte devi avere forza. Concetto piuttosto semplice, non credi? Anch'io, ma poi ho iniziato a ricevere molte e-mail che mi dicevano che la forza non è importante per lo sport. Quindi ho dovuto tornare al tavolo da disegno e ripensare a questo. Dopo molte ore di profonda riflessione devo ancora dire: la forza è molto importante! Un rapido esempio di calcio e passerò a come sviluppare la forza.
Mi è stato detto che non c'è bisogno che un guardalinee sia in grado di accovacciarsi oltre 350 libbre poiché non dovrà mai muoversi più di quello sul campo. Questo potrebbe essere vero se avesse dovuto spostare il ragazzo da 250 libbre una volta e non importava quanto velocemente lo avesse spostato. Sappiamo nel gioco del calcio che il tasso di sviluppo della forza è molto importante. Non vuoi che le persone si muovano lentamente. Sappiamo dagli scritti di Mel Siff che la forza massima nello squat con bilanciere può essere misurata intorno al 60%. A Westside abbiamo riscontrato che quasi la stessa percentuale è vera.
L'altra cosa che sappiamo è che il gioco medio durerà meno di dieci secondi e ci saranno da tre a dieci riproduzioni per drive. Il nostro guardalinee che accovaccia il 350 "consigliato" sarà ora in grado di creare una forza massima a 210 libbre e può o meno essere condizionato a farlo più di una volta. Peccato che il ragazzo di fronte a lui pesa 350! Chi logorerà chi?
Ora, se il guardalinee potesse accovacciare 600 libbre creerebbe una forza massima a 360. Deve effettivamente accovacciarsi 600 libbre? No! Ma è meglio che sia in grado di creare la forza massima con 350 libbre per otto-dieci serie da due a tre ripetizioni (circa dieci secondi di durata della serie) con 45-60 secondi di riposo. In caso contrario, è in svantaggio.
Usiamo un metodo chiamato metodo del massimo sforzo. Si tratta di sollevare pesi pesanti da una a tre ripetizioni. Ci sono due giorni di allenamento al massimo sforzo a settimana, uno per la parte inferiore del corpo (squat) e uno per la parte superiore del corpo (panca). Verrà completato un movimento di massimo sforzo per ogni giorno. I migliori movimenti da utilizzare per i principianti sono elencati di seguito:
Safety Squat Bar Squat
La ragione di ciò è che il bar sta cercando di lanciarti in avanti e devi lottare per mantenerlo su un buon percorso. Ti toglie anche il peso dalle spalle in quanto non devi tenere la barra come faresti con una normale barra squat. Tieni questa barra per i gioghi anteriori. Non aggrapparti alla rastrelliera e tirati su.
Se non hai una di queste barre, prova a fare tutto il possibile per cambiare il centro di gravità del movimento. Questo può essere fatto in diversi modi. Puoi usare quello che viene chiamato Manta Ray che scatta sulla barra; puoi fare squat con bilanciere alto; oppure puoi avvolgere un asciugamano spesso attorno alla barra in modo che si sieda più in alto sulla schiena. Ognuno di questi funzionerà in modo diverso per il corpo.
Pin Pull
Se non hai uno spotter per tenere la tavola, puoi infilarla sotto la maglietta, usare una fascia o usare uno di quei regolatori in gomma per girare intorno a te e alla tavola.
Nota: è possibile aggiungere fasce e / o catene a uno qualsiasi di questi movimenti per una maggiore varietà e un effetto di allenamento.
Assicurati di eseguire un solo movimento di massimo sforzo per sessione. I set dipendono da quanto sei forte e da come ti alleni. Se si panca solo 185 libbre, non sarebbe saggio iniziare con 135, quindi passare a 155 per un set e poi finire con 185. C'è pochissimo volume completato in questo modo. È meglio usare uno schema di ripetizioni impostato come segue:
L'ultimo dovrebbe essere uno sforzo totale. In caso contrario, continua a lavorare. Non c'è niente di sbagliato nel perdere un peso sul movimento. Come puoi vedere, il volume è molto più alto e il carico di lavoro più produttivo per aumentare la forza.
La tua scelta di movimenti dopo il movimento principale di massimo sforzo dovrebbe essere basata su dove sono i tuoi punti deboli. Per il 90% dei sollevatori e degli atleti che ho visto, questo movimento sarebbe qualcosa per i tricipiti nei giorni di panchina e per i muscoli posteriori della coscia nei giorni di squat. Questi sarebbero seguiti da altri movimenti progettati attorno al singolo atleta. Per illustrare meglio, vedere i modelli di esempio di seguito:
Riscaldamento
Presse per tavole. Scegli un movimento dall'alto e lavora fino a max.
Scegli uno o due dei seguenti elencati di seguito:
Le serie e le ripetizioni dipendono da ciò che ogni atleta sente di dover fare. La maggior parte ha riscontrato che un giorno pesante e un giorno più leggero alla settimana funzionano meglio. Consiglierei il giorno pesante per essere il giorno del massimo sforzo e il giorno più leggero per essere il giorno veloce o dinamico.
Per la giornata pesante, lavora da uno a tre serie pesanti di cinque ripetizioni. Questo può essere lo stesso peso per tutte le serie o può essere il peso sfalsato per le tre serie di cinque ripetizioni. Il giorno leggero consisterà da 4 a 8 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Dovresti comunque fare solo uno o due movimenti leggeri delle spalle mentre le spalle vengono colpite in ogni sessione. Ad esempio, quando ti accovacci, le spalle vengono colpite. Si allenano anche ogni volta che fai distensioni su panca. Credo che la maggior parte delle lesioni alla spalla siano il risultato di un uso eccessivo e del sovrallenamento dell'area deltoide. Con questo in mente, suggerirei che tutti i movimenti della spalla facciano parte delle categorie di sollevamento o rotazione. Le serie e le ripetizioni sarebbero in media da 2 a 4 serie da 10 a 12 ripetizioni. Questi includerebbero:
Sentivo che tutto il lavoro alla dorsale doveva essere eseguito sullo stesso piano della distensione su panca. In altre parole, tutto il lavoro latente dovrebbe essere righe. Sebbene questo abbia senso in teoria, non regge nella vita reale. Troppi atleti non lo fanno e molti in panchina molto di più di me!
Sì, penso che le vogate siano una scelta migliore, ma ci sono anche dei vantaggi nei movimenti pulldown e chin-up. Suggerirei di mescolarli e di fare uno o due movimenti per sessione. Il meglio del meglio in questa categoria include:
Le serie e le ripetizioni sul lavoro dorsale sono alquanto complicate e dipenderanno dal movimento. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti rigorosamente e con una buona forma. Ciò manterrà il peso relativamente basso. Per i menti, l'allenamento fino al fallimento su ogni serie sembra funzionare meglio, mentre le file sembrano funzionare meglio con ripetizioni più basse (5-8) e meno serie (2-3). Il pulldown e il face pull sembrano tutti sentire e funzionare meglio nella gamma di ripetizioni più alte (12-15) per le serie più alte (4-5).
Riscaldamento
Low Box Squat con Safety Squat Bar. Scegli un movimento e lavora fino a max
Ci sono un sacco di movimenti del tendine del ginocchio, ma solo pochi che renderanno la mia lista il migliore del meglio. La maggior parte dei movimenti dei muscoli posteriori della coscia sono una completa perdita di tempo per la forza perché lavorano solo i muscoli posteriori della coscia dall'anca o dal ginocchio e non entrambi allo stesso tempo. Il meglio della migliore lista include:
Il motivo per cui dico "vera panchina" è che lavoro nel settore delle attrezzature, quindi vedo la spazzatura che c'è là fuori e mi frustra a morte. Prima di tutto, un cosiddetto sollevamento "naturale" del prosciutto del gluteo (dove ti inginocchi sul pavimento e qualcuno trattiene le tue cure mentre cadi in avanti) non è un sollevamento del prosciutto del gluteo; è un ricciolo manuale del tendine del ginocchio.
Secondo, per il principiante, un GHR dovrebbe essere difficile da fare. Se sali su una panchina e riesci a eseguire da 10 a 15 ripetizioni la prima volta che lo fai, la macchina non è costruita correttamente. La placca dovrebbe essere abbastanza lunga da spingere dentro le dita dei piedi. Il cuscinetto dovrebbe avere un angolo su di esso per mantenere il tuo corpo nella posizione corretta in modo da non cadere in alto. Posso andare avanti all'infinito, ma il fatto è che troppe aziende costruiscono attrezzature progettate da persone che non hanno mai sollevato un peso reale nella loro vita!
Per fare un GHR, inizierai con il tuo corpo in posizione orizzontale sulla panca con le dita dei piedi spinte nella placca. Le ginocchia saranno posizionate a due pollici dietro il cuscinetto e la schiena sarà arrotondata con il mento piegato. Quindi spingi le dita dei piedi nel cuscinetto e pieghi il corpo con i muscoli posteriori della coscia mantenendo la schiena arrotondata. Mentre ti avvicini alla posizione più alta, stringi i glutei per finire in posizione verticale.
Le serie e lo schema di ripetizioni per il GHR dipendono dalla forza dell'atleta. Trovo che la maggior parte degli atleti e degli atleti di sollevamento siano molto cattivi in questo, poiché la forza dei muscoli posteriori della coscia della maggior parte delle persone è decisamente terribile. Per coloro che rientrano in questa categoria, vorrei che eseguissero due o tre serie di GHR come parte del loro riscaldamento per ogni allenamento della settimana. Suggerisco di sforzarsi di ottenere 3 serie da 10 ripetizioni. Ciò significa che per la maggior parte faranno tre serie fino al fallimento, fallendo da 3 a 5 ripetizioni ciascuna. Nel tempo questo migliorerà.
Una volta che migliorano, gli farei tenere il GHR come movimento di riscaldamento e far scendere le serie e le ripetizioni a 3 serie da 8 ripetizioni. In questo momento nel programma, ora aggiungerebbero il GHR come movimento principale come parte della sessione principale almeno una volta a settimana. Sì, faranno il GHR cinque volte a settimana!
Per la sessione principale ci sono diversi suggerimenti da seguire per il massimo successo. Mentre si fa il GHR come movimento principale, è il momento del "busto in culo". Le ripetizioni e le serie rientreranno in diverse categorie e dovrebbero essere ruotate ogni poche settimane. Esempi di questi programmi includerebbero:
Ecco un'altra di quelle cose che mi danno fastidio. L'hyper inverso è un nome registrato, quindi c'è solo un modo per farlo ed è su una macchina iper inversa. Qualsiasi altra cosa non è un iperattivo!
Questa macchina è anche molto buona per lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena. Esistono molti modi per eseguire l'hyper inverso, ma questi tre sono i migliori che ho trovato:
Il pull through è un esercizio speciale progettato per allenare i muscoli della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Inizia guardando lontano da un cavo della puleggia bassa con una singola maniglia a "D". Quindi, piegati e afferra la maniglia tra le gambe mentre guardi lontano dalla macchina. Quindi tirare la maniglia tra le gambe finché il corpo non è in posizione eretta. Questo movimento è meglio allenato con 4-6 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Lo stacco Dimel è l'unico movimento su cui riceviamo più domande. Per eseguirlo, posizionati di fronte al bilanciere con circa il 30-40 percento del tuo peso massimo di stacco. Tirare la barra nella posizione più alta. Questa è la posizione di partenza dell'esercizio.
Da qui vuoi inarcare la schiena più forte che puoi e spingere indietro i fianchi fino a sentire un allungamento estremo nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Per le prime ripetizioni abbasserai la barra con un tempo controllato appena sotto il livello del ginocchio, quindi rimbalzerai indietro. Una volta individuato il percorso della barra, inizierai ad abbassare molto velocemente e rimbalzare dal fondo in modo balistico. Questo è un esercizio ad alta velocità e ripetizioni elevate che è meglio allenato con 2-3 serie da 20 ripetizioni.
Questo è un altro grande movimento per la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mettiti in piedi su una scatola da quattro pollici e fai stacchi da terra. La chiave qui è che non toccherai il pavimento fino a quando il set non sarà finito. La barra si fermerà a pochi centimetri dal pavimento prima di completare la ripetizione successiva. L'ho visto addestrato in due modi. Primo, per un paio di serie pesanti da 3 a 5 ripetizioni; secondo, per alcune serie da 15 a 20 ripetizioni.
Il trascinamento della slitta è un movimento del tendine del ginocchio molto sottovalutato. Ci sono alcuni modi per colpire davvero i muscoli posteriori della coscia con la slitta. Il più popolare è la camminata in avanti in cui ti assicuri di calciare davvero fuori la gamba anteriore.
Il secondo metodo consiste nell'afferrare il manico della slitta o la cinghia dietro le ginocchia con una posizione ravvicinata. Mentre sei piegato, tieni le mani dietro le ginocchia mentre cammini in avanti. Potrai fare solo piccoli passi ma dopo pochi passi saprai subito cosa stai allenando.
Ci sono due ottimi modi per trascinare la slitta per i muscoli posteriori della coscia. Il primo è con un peso molto elevato da 15 a 20 passaggi per set. Il secondo è con un peso più leggero da 70 a 100 passi per set.
Questo movimento viene eseguito su una panca per prosciutto gluteo o su una panca standard per iperestensione o sollevamento schienale. Per eseguirlo, appoggia il corpo sulla panca come faresti per un sollevamento della schiena. Sarai in una posizione a faccia in giù, arrotondata con i talloni e le dita dei piedi fuori dalla placca. L'unica cosa che ti trattiene dovrebbe essere la tua guarigione contro il pad. Se stai usando una panca GHR, ti consigliamo di posizionare la placca in avanti in modo che le tue ginocchia siano appena fuori dal pad.
Per iniziare, inarca la parte bassa della schiena più forte che puoi e forza le tue cure nel pad. Portati in posizione orizzontale e poi prova a piegare le gambe verso l'alto di altri tre o quattro pollici. Se fatto correttamente, sarai in grado di sollevarti solo di pochi centimetri. Quando raggiungi il tuo punto più alto, manterrai staticamente per un conteggio di tre, quindi inferiore. Questo è meglio addestrato per 4-6 serie fino al fallimento.
Questi movimenti del busto hanno lo scopo di allenare i muscoli della parte bassa della schiena e degli addominali. Questo potrebbe benissimo essere il gruppo più importante dell'intero programma di formazione.
Di seguito sono elencati molti grandi movimenti per l'allenamento della massima forza. Scegline uno per la parte bassa della schiena e uno per gli addominali. Se ne senti la necessità, possono essere eseguiti due per ciascun gruppo muscolare, ma cerca di mantenere i movimenti totali della sessione principale fino a 4-6 movimenti. Se senti il bisogno di lavorare di più sul busto, aggiungilo al riscaldamento o a un allenamento extra nel corso della giornata o in una giornata di riposo.
Bisogna sempre ricordare che con questo stile di allenamento ogni movimento ha il proprio ciclo di vita ad esso associato. In altre parole, ogni movimento cicla indipendentemente dall'altro. Inoltre, ogni giorno scorre indipendentemente dagli altri giorni.
Per il giorno dello sforzo massimo, il primo movimento (movimento dello sforzo massimo) ruoterà in un ciclo da una a tre settimane. Esistono diversi modi per eseguire questa operazione. Più avanzato è l'atleta, più velocemente deve cambiare il movimento. Un atleta avanzato dovrà cambiare questo movimento ogni settimana. Un intermedio cambierà ogni due settimane mentre un principiante cambierà ogni tre.
Come faccio a sapere se sono un principiante, intermedio o avanzato? Se devi fare questa domanda, allora sei un principiante. Chiunque sia nuovo a questo stile di allenamento dovrebbe trattarsi come un principiante. Ci sono controlli e contrappesi (C & B) in tutto il programma così saprai quando cambiare. I C & B per il movimento al massimo sforzo sono se stai battendo i record o meno. Se scegli due board press e ottieni 315 nella prima settimana, 320 nella seconda e 335 nella terza, allora dovresti usare una rotazione di tre settimane.
Ora, se raggiungi 315 nella prima settimana, 320 nella seconda settimana, quindi non puoi fare 315 nella terza settimana, dovresti cambiare ogni due settimane. Più a lungo usi il metodo, prima cambierai ogni settimana. Esistono alcuni approcci alternativi che vale la pena esaminare:
Questa risposta dipende da quello che stai facendo in tutti gli altri giorni e dall'individuo. Se stai colpendo molto duramente con le bande nel giorno dinamico, potresti scoprire che non puoi raggiungere il movimento di massimo sforzo ogni settimana e potresti doverlo fare con calma un allenamento del mese. Se scopri che non ti stai riprendendo, allora ti consigliamo di rilassarti con uno degli allenamenti ogni mese. Quando "prenditela comoda" (non un giorno libero) sostituirai il movimento con un lavoro di ripetizioni più alto utilizzando un movimento inteso ad allenare gli stessi muscoli.
Se devi fare questa domanda, ti manca totalmente la barca. Questo movimento consiste nello sforzarsi il più possibile. Se fai il peso e hai qualcosa rimasto, devi aggiungere altro peso e andare di nuovo. Quando si utilizza il metodo del massimo sforzo è necessario sforzarsi per guadagnare!
Il movimento di massimo sforzo non è l'unico movimento che deve essere eseguito in bicicletta in questo giorno. Anche tutti i movimenti supplementari devono ciclare. Questi movimenti non verranno eseguiti alla stessa velocità del movimento del massimo sforzo in quanto possono essere pedalati più a lungo. I quattro modi in cui consiglio di pedalare questi movimenti sono legati al peso, alle ripetizioni, al set e al movimento.
Il movimento effettivo non ha bisogno di cambiare ogni tre settimane, ma qualcosa deve cambiare ogni poche settimane. Sento che l'iper e il GHR inversi sono entrambi molto importanti per il mio allenamento ed entrambi vengono allenati da due a quattro volte a settimana. Questo sarebbe un esempio di come ciclerei il mio movimento GHR per la sessione principale:
Nota: questi cicli potrebbero non durare le tre settimane in quanto potrebbe essere necessario che il cambiamento avvenga prima di allora a causa della stagnazione. I due giorni si svolgeranno anche indipendentemente l'uno dall'altro.
Questo racchiude la parte di forza degli otto tasti. Nel prossimo segmento, tratterò l'elemento velocità dello stile di allenamento Westside.
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