Ricordaci di non infastidire Dave Tate sull'invio di articoli a T-mag. Vedi, ecco cos'è successo. Dave è stato un po 'impegnato con la vita in generale e per un po' non ci ha inviato alcun articolo. Abbiamo continuato a tormentarlo e alla fine deve essere scattato.
Fortunatamente, non è andato a Hulk su di noi e ha lanciato l'auto di TC attraverso la finestra dell'ufficio (di nuovo). Invece, si è seduto al computer e ha composto una testata nucleare da dodici tonnellate di un articolo e ce l'ha lanciata! Stiamo parlando di un articolo lungo un libro che copre ogni aspetto del suo stile di allenamento della forza! Di seguito è riportato il primo capitolo di questo articolo di circa 56 parti.
Ok, ok, sono solo quattro parti, ma contengono informazioni sufficienti per renderti la S più forte.O.B. nella tua palestra. E se non appartieni a una palestra, puoi semplicemente stampare questa serie di articoli e staccarla. Ad ogni modo, diventerai follemente forte!
L'individuo che va più lontano è generalmente quello che è disposto a fare, osare e provare cose nuove. La cosa sicura che la barca non si allontana mai dalla riva."Dale Carnegie
Hai mai provato a mettere insieme una culla o qualsiasi altro elemento di arredo che viene fornito in una scatola? Ho dovuto farlo di recente. Per prima cosa, ho scaricato i pezzi fuori dalla scatola in modo da poter vedere tutte le parti sul pavimento. Questo occupava circa la metà dello spazio del pavimento di casa mia. Sapevo di essere nei guai. Dovevano esserci 10.000 parti, la maggior parte delle quali aveva le dimensioni di microrganismi. Che diavolo stavo pensando?
Ingoiando il mio orgoglio virile, ho deciso di consultare le istruzioni. È stato allora che mi ha davvero colpito: non c'è modo che lo farò mai! Chi diavolo ha scritto queste indicazioni? L'inglese era la loro prima lingua o la terza? Pensavano davvero che la persona media potesse decifrare questo codice segreto?? Il problema era ovvio: le indicazioni erano scritte da una persona che sapeva cosa stava facendo. Io invece non avevo idea di cosa stessi facendo.
L'autore delle istruzioni di montaggio aveva probabilmente cercato di renderlo il più semplice possibile, ma non si è reso conto che ciò che era semplice per lui non era così semplice per quelli di noi senza conoscenze tecniche avanzate e, diciamo, una doppia specializzazione in ingegneria e fisica quantistica. (Alla fine, abbiamo deciso che il neonato poteva dormire nella scatola in cui era entrata la culla.)
Quando ho scritto gli articoli "Periodization Bible" per T-mag, ero molto simile all'autore di cui sopra. Ho scritto quello che pensavo fosse il modo più semplice per spiegare i concetti ei principi utilizzati per il massimo sviluppo della forza. Ci sono volute più di 10.000 e-mail, centinaia di seminari e centinaia di ore al telefono per vedere che ho perso la barca. Alla maggior parte delle persone potrebbero interessare meno le ragioni perché; vogliono il file Come. Non solo vogliono sapere come, ma lo vogliono il più semplice possibile.
Questa nuova serie di articoli dovrebbe essere esattamente ciò di cui loro, e forse tu, hanno bisogno. Ho escogitato otto fattori chiave necessari per diventare il più forte possibile. Questi includono:
Ognuna di queste variabili è importante quanto la successiva e nessuna dovrebbe essere lasciata non esaminata. Se uno è spento, l'intero programma ne risentirà.
Esaminiamo ogni fattore chiave. Nella prima parte di questo articolo esamineremo il coaching, il lavoro di squadra e il condizionamento.
Un coach è un mentore, un partner di formazione, un motivatore e un leader. Ci sono molte altre funzioni che l'allenatore ricoprirà ma la più importante è questa:
L'allenatore dovrebbe sforzarsi di renderti migliore di lui.
Un grande allenatore della forza sarà colui che ha vissuto nelle trincee e ha pagato i suoi debiti con sangue, sudore e ferro. Se vuoi accovacciare 800 libbre, perché dovresti mai ascoltare qualcuno che non ha mai accovacciato 455?
Ponetevi questa domanda e vedrete il mio punto. Quanto fai la panca? La risposta non ha molta importanza, ma diciamo che sono 400 libbre. Ora chiediti, quanto hai dovuto imparare di più sull'allenamento alla panca 400 rispetto a quando hai premuto 200? Saresti anche d'accordo sul fatto che c'è molto di più da imparare per portare la tua panchina da 400 a 500? credo di si.
Ora, quanto allenamento hai dovuto fare per passare da 200 a 400? È arrivato dall'oggi al domani? O hai dovuto lavorare sodo e lavorare inteligente per arrivarci? Nessuno sarà mai in grado di convincermi che non è stata acquisita alcuna conoscenza nel processo di 200 libbre!
La domanda successiva sarebbe se questa stessa conoscenza del sottosuolo può essere appresa da un libro? In altre parole, c'è un altro modo per acquisire questa stessa conoscenza? Non credo proprio. Sento che i migliori allenatori sono quelli che hanno raggiunto entrambe le conoscenze al di sotto della barra e conoscenza del libro. Se dovessi sceglierne solo uno, dovrebbe essere l'allenatore sotto il bar. Sa come portarti dove stai andando perché è stato lì.
Dopo tutto, come fai a sapere cosa funziona davvero se non lo metti mai alla prova? Vedo tonnellate di nuovi programmi su come diventare forti e la prima cosa che chiedo all'autore è: "L'hai fatto? Cosa ha fatto per te?"
Potrei andare avanti e avanti sugli allenatori perché è uno di quegli argomenti che mi fa impazzire, ma diventerebbe un enorme articolo di sproloquio. Vi lascio invece con questo breve racconto. Anni fa sono venuto ad allenarmi con Louie Simmons al Westside Barbell. All'epoca era semi-in pensione. Avevamo un grande gruppo di atleti, ma solo due o tre erano d'élite e la maggior parte erano al di sotto della media. Credo che ci fosse solo uno squat da 900 libbre. Quando Louie ha deciso di tornare alla ribalta e ricominciare ad allenarsi duramente, l'intera palestra è cambiata e pochi anni dopo eravamo tutti élite e aveva più di sei squat da 900 libbre. Il resto era storia.
Dimmi un allenatore che si allena non è un allenatore migliore! Se sei un allenatore, metti il culo in palestra e torna forte. Lo devi a te stesso e alla tua squadra.
Se ti alleni da solo metti dei limiti a te stesso. I partner di formazione sono fondamentali per molte ragioni, tra cui l'energia di gruppo, l'allenamento di sottogruppi e la competizione. Hai mai notato che quando vai in palestra tutti i ragazzi forti si allenano nella loro piccola cricca? Pensi che siano sempre stati forti o che un paio di ragazzi forti abbiano preso un altro ragazzo sotto le loro ali per allevarlo? Di solito è quello che succede con una squadra. In effetti, lo sono tutti più forte grazie alla squadra.
L'energia che una squadra può fornire è enorme. Abbiamo tutti bisogno di relazioni nella nostra vita per portare le cose al livello successivo. Ripensa ai tuoi giorni di calcio o ad altri sport di squadra. Ricorda il discorso nello spogliatoio prima della grande partita? Ti ritrovi seduto su un ginocchio ad ascoltare l'allenatore. Mentre l'allenatore parla e il gioco si avvicina, il tuo misuratore di energia si alza. Il tuo sangue si muove velocemente nel tuo corpo e puoi sentire l'adrenalina che scorre. Sei sollevato e pronto per partire. Sei al massimo livello!
E se ti dicessi che c'è un modo per portarlo un livello più in alto, ma questo non può accadere quando sei solo? Avrai bisogno di altri per far funzionare questo. Torna al gioco. Cosa succede dopo che l'allenatore finisce il suo discorso e tu ti alzi? Scoprite che tutti nella stanza sono sollevati. C'è fuoco negli occhi di tutti e tu stai assorbendo più energia da loro. È quasi irreale! Ci sono cinque, testate, urla, rabbia e motivazione estrema. Questo accade perché ognuno nella stanza ha il proprio livello dieci, ma quando è combinato per uno scopo e un obiettivo l'energia esce dal grafico! Ti ritrovi a un livello che non avresti mai pensato possibile. Questo non può essere raggiunto da solo.
Lo uso come esempio di energia di gruppo. Non ti sto dicendo di impazzire con i tuoi compagni di allenamento ogni sessione. Sto dicendo che c'è energia lì che non può essere trovata in nessun altro modo! Se vuoi portarlo al livello successivo, trova alcuni partner di formazione che condividono gli stessi obiettivi. Rimarrai stupito.
I partner di allenamento sono anche un ottimo sottogruppo di allenatori quando ti alleni. Quando stai premendo su panca, stai premendo la barra sulla strada giusta? I tuoi gomiti sono piegati? Sei sicuro? Un compagno di allenamento può fare due cose: segnalare gli errori e fornire la corretta coda verbale durante il movimento per assicurarsi di non rovinare il prossimo.
Noterai anche una cosa fondamentale in tutte le interviste agli atleti. Ringraziano sempre i loro compagni di allenamento. Perché pensi che lo facciano? Sanno che senza di loro non sarebbero dove sono oggi. Se ti alleni da solo, smetti di scherzare e trova un partner!
Se pensi di poter eccellere in qualsiasi sport senza un livello base di condizionamento sei fuori di testa. I giorni in cui i powerlifter sono troppo grassi, gonfi, non riescono a respirare né a dormire sono finiti!
Lasciatemi descrivere quello che definisco un powerlifter in modo che tutti siano sulla stessa pagina. Un powerlifter è colui che gareggia nello squat, nella panca e nello stacco per arrivare al totale più alto. Un incontro completo può durare fino a nove ore e verranno tentati nove sollevamenti massimi. Per essere in grado di farlo, un sollevatore deve essere in ottime condizioni o pagherà il prezzo per lo stacco.
È qui che verrà messo a fuoco uno dei più grandi errori che ho visto negli ultimi anni. Puoi essere condizionato aggiungendo allenamenti extra e allenamento GPP (General Physical Preparation), ma ho visto sollevatori passare da tre allenamenti a settimana a quattordici e mi chiedo perché non riescono a riprendersi. Ci sono molti modi per essere condizionati (aumentare la capacità lavorativa e il GPP), ma quello che suggerisco di fare è prendere un lento processo di accumulo per condizionare il corpo al lavoro extra. Per fare ciò, aggiungi un lavoro di riscaldamento per alcune settimane. Ad esempio, una sessione di riscaldamento all'avvio sarebbe simile a questa:
Nelle prossime settimane, le serie, le ripetizioni ei movimenti aumenteranno fino a diventare qualcosa del genere:
Come puoi vedere, il volume totale e il lavoro sono aumentati e la parte principale della tua sessione di allenamento è rimasta invariata. Quando il tuo riscaldamento supera da sette a otto elementi, puoi tagliarlo a metà e spostare quattro elementi in una sessione pomeridiana (in un allenamento extra). Ora puoi aggiungere altri quattro movimenti (nel tempo) alla sessione di riscaldamento mattutino e altri quattro (di nuovo, nel tempo) alla sessione pomeridiana.
Potresti scoprire che tenere tutto nella sessione mattutina è il modo migliore per te e non avrai bisogno delle sessioni pomeridiane. Potresti anche scoprire che hai bisogno di diversi movimenti per preparare il tuo corpo al vero lavoro della giornata. Qualunque cosa tu scelga di fare, ricorda che il lavoro extra dovrebbe essere aggiunto in un processo lento nel tempo. E fintanto che stai guadagnando, non essere così veloce nell'aggiungere lavoro extra.
Di seguito sono elencati alcuni elementi che ritengo siano ottimi per allenamenti extra e sessioni di riscaldamento:
Pliometria leggera: salto con la corda e salti con box basso (meno di 10 ")
Glute Hams Raises: Non il prosciutto gluteo "naturale" che tutti sembrano fare pensare sono GHR. Hai bisogno di una panchina speciale per fare questi. Il GHR naturale è troppo intenso per il riscaldamento e il lavoro extra ed è meglio lasciarlo nella sessione principale.
Lo sport in cui ti alleni determinerà il livello di condizionamento di cui avrai bisogno e quante sessioni extra dovrai lavorare.
Nella prossima puntata, Dave discuterà la parte di forza del suo sistema, che come puoi immaginare, è un intero articolo a sé stante. Aprirà anche bottiglie di birra con i denti e ingoierà il bicchiere. Non portare i bambini.
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