Gli otto migliori esercizi di potenziamento muscolare

"Ehi Chad, qual è il miglior esercizio per .. ?"

Ricevo questa domanda ogni giorno e spesso rabbrividisco perché non viviamo in un mondo in cui siamo così limitati, specialmente a un solo misero esercizio.

Ma capisco la linea di pensiero. Vogliamo tutti sapere cosa funziona meglio, almeno la maggior parte delle volte.

In effetti, ho imparato ad apprezzare questa domanda un tempo fastidiosa. Dopotutto, la scelta di esercizi efficaci è più importante di qualsiasi altro parametro di allenamento, anche più dell'intensità o della frequenza. Puoi eseguire un contraccolpo del tricipite dieci volte a settimana con un'intensità strabiliante e, entro la fine di sei settimane, ti rimarranno gli stessi minuscoli ferri di cavallo con cui hai iniziato.

Quindi passiamo all'elenco dei miei esercizi di bodybuilding preferiti per ragazzi con in mente la massa. Inizierò da zero.

Vitelli

Di tutte le sfide di costruzione muscolare che ho affrontato nel corso degli anni, i polpacci si sono rivelati il ​​mio avversario più formidabile. Ho studiato una dozzina di diverse filosofie sull'addestramento dei vitelli cercando di far crescere quei bastardi. Undici di quei dodici si sono rivelati infruttuosi.

Poiché i vitelli ricevono una stimolazione costante e di basso livello durante il giorno camminando, ho pensato che un approccio opposto avrebbe funzionato. Quindi ho fatto per la prima volta sollevamenti del polpaccio con un allenamento raro e ad alta intensità fino al fallimento.

Non ha funzionato.

Quindi ho iniziato a sperimentare diversi protocolli di tempo in cui avrei fatto mantenere ai miei clienti la posizione di allungamento per alcuni secondi per dissipare il ciclo di allungamento accorciamento (SSC). Ho mantenuto la frequenza di allenamento due volte a settimana.

Neanche questo ha funzionato.

Quindi ho aumentato la frequenza. Ma ero testardo e pensavo che fosse comunque una buona idea ignorare l'SSC. Ho pensato che l'elevata componente elastica dei muscoli del polpaccio avrebbe impedito la crescita muscolare.

No, mi sbagliavo.

È allora che ho deciso di cercare prove nel mondo reale. Il miglior sviluppo del vitello che ho trovato era di proprietà di velocisti, giocatori di pallavolo e giocatori di calcio. Nessuno di questi atleti ha sollevato i polpacci con una pausa in fondo. In effetti, la loro formazione sottolineato il SSC. E nessuno di loro ha addestrato i propri vitelli nemmeno una volta alla settimana.

Osservando le azioni muscolari richieste dal loro sport, ho capito che una componente importante che stavo trascurando era la decelerazione, sia che stessero rallentando da uno sprint alla massima velocità, atterrando da un picco o cambiando rapidamente direzione con un pallone da calcio.

Pertanto, ho implementato esercizi per i polpacci che allenano l'SSC e sovraccaricano la fase eccentrica (allungamento) delle contrazioni muscolari. Quando questi tipi di esercizi per i polpacci erano associati a una frequenza di allenamento relativamente alta ogni settimana, avevo trovato la mia soluzione.

Vincitore: salto con una gamba sola tenendo un manubrio sullo stesso lato.

Muscoli posteriori della coscia

Per anni ho spesso prescritto il leg curl nei miei programmi di allenamento. Poiché il tendine del ginocchio estende l'anca e flette l'articolazione del ginocchio, prescriverei un esercizio per entrambe le funzioni. Per l'estensione dell'anca, uno squat, uno stacco da terra o un buongiorno farebbero il trucco. Per allenare la flessione del ginocchio, ho usato il leg curl, ovviamente.

È importante sottolineare che non ho mai prescritto il leg curl senza un esercizio che alleni anche l'estensione dell'anca. Questo perché il leg curl non si è mai rivelato da solo nei miei programmi. Non ero sicuro del perché, ma non mi importava. Ho continuato a prescrivere esercizi per entrambe le funzioni dei muscoli posteriori della coscia perché è così che ho ottenuto risultati.

Poi ho avuto l'onore di uscire con un esperto di lombalgia e colonna vertebrale, il dott. Stuart McGill. Tra i suoi scritti e le nostre discussioni, ho imparato rapidamente che la mia linea di pensiero era troppo semplicistica. Ogni azione del mondo reale che recluta i tuoi muscoli posteriori della coscia recluterà anche la maggior parte, se non tutta, della tua catena posteriore. Poiché il leg curl non soddisfa questo requisito, l'ho abbandonato dai miei programmi.

Ora, non sto dicendo che sia inutile allenare un gruppo muscolare in modo diverso da come funziona nella vita reale. La cuffia dei rotatori è un buon esempio di un gruppo muscolare che può trarre vantaggio dall'essere allenato in una posizione relativamente isolata. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia sembrano aumentare le dimensioni e la forza più rapidamente quando vengono allenati con l'estensione dell'anca: un movimento per cui sono progettati per supportare.

Guardando indietro, penso che il motivo per cui il leg curl non ha mai funzionato da solo fosse dovuto a fattori limitanti dei muscoli dell'anca, del core e della parte bassa della schiena. In altre parole, esercizi che enfatizzano i muscoli posteriori della coscia mentre reclutano anche i glutei, la parte bassa della schiena e gli abduttori dell'anca hanno dato ai miei clienti i maggiori benefici in termini di dimensioni, forza e prestazioni.

Vincitore: stacco a una gamba con un manubrio tenuto sul lato opposto.

Quadricipiti

I quadricipiti rappresentano un caso di studio unico per l'ipertrofia. I quadricipiti cresceranno grazie all'allenamento ad altissimo volume, a differenza di molti altri gruppi muscolari come bicipiti, tricipiti o muscoli posteriori della coscia.

Per quanto riguarda il volume, non sto parlando di 10 serie da 10 ripetizioni, sto parlando di una quantità folle di volume rispetto a ciò che farà un tipico bodybuilder - la quantità di volume che un ciclista professionista fa nel suo allenamento.

Ma i ciclisti non hanno quadricipiti forti come gli atleti olimpici. Se stai leggendo questo, presumo che tu stia cercando una forza impressionante per andare d'accordo con la tua taglia. E poiché non è pratico dire a un guerriero del fine settimana di aggiungere 20 ore di ciclismo al suo attuale piano di fitness, è importante cercare altre prove.

Ogni atleta olimpico che abbia mai visto ha uno sviluppo impressionante del quadricipite - ogni Atleta olimpico. Quale movimento della parte inferiore del corpo fa di più un atleta olimpico?

Vincitore: squat frontale.

Addominali

C'è un dibattito apparentemente infinito sulla necessità di un allenamento addominale diretto. Un allenatore dirà che squat, morti e menti sono tutto ciò di cui hai bisogno. Un altro allenatore dedicherà metà di un'intera sessione all'allenamento degli addominali.

Ogni persona ha bisogno di allenare direttamente i suoi addominali? No. Un ragazzo che vuole solo avere un bell'aspetto nudo e avere un fisico equilibrato può ottenere tutto ciò di cui ha bisogno da un programma di allenamento di base per tutto il corpo che consiste negli esercizi che ho appena menzionato.

Gli atleti, tuttavia, richiedono esercizi che sovraccaricano gli addominali per trasferire efficacemente la forza tra la parte inferiore e la parte superiore del corpo. Un pugile forte ha un nucleo forte, come mi piace dire ai miei combattenti. Quindi, se sei un guerriero del fine settimana che vuole costruire atletismo, l'allenamento addominale diretto è una buona idea.

Ho visto i migliori risultati con esercizi addominali che resistono al movimento spinale (ancora una volta, grazie al dott. McGill). Mi piacciono anche gli esercizi addominali che reclutano i dorsali poiché aiutano i muscoli del core aumentando il fenomeno di super rigidità necessario per il trasferimento della forza.

Vincitore: lancio della ruota per addominali.

Bicipite

Alla domanda sul miglior esercizio per i bicipiti, la mia risposta non è cambiata in dieci anni: l'arrampicata su corda. Hai solo bisogno di visitare Muscle Beach a Santa Monica - un posto dove ci sono abbastanza corde per eccitare una famiglia di ginnaste - e osservare lo sviluppo dei bicipiti dei ragazzi che li scalano in modo coerente.

Tuttavia, arrampicarsi su e giù per una corda non è pratico per la maggior parte delle persone, quindi sono lasciato a prescrivere il prossimo miglior costruttore di bicipiti. Prima di dirti di cosa si tratta, lascia che ti spieghi perché l'arrampicata su corda è la mia prima scelta.

Innanzitutto, dal punto di vista biomeccanico, l'arrampicata su corda costringe il braccio a tirare da una posizione vicina alla linea mediana del corpo. Questo sovraccarica i flessori del gomito più dei muscoli della parte superiore della schiena.

È stato detto che il mento in su non costruisce grandi bicipiti se la tua schiena è forte. Non posso dire di essere d'accordo, ma capisco l'argomento. La soluzione, tuttavia, è semplice: rendere il movimento un esercizio per il bicipite dominante attraverso la legge della biomeccanica.

Ogni volta che tiri con le mani vicine, non c'è modo che la tua schiena possa prendere il sopravvento. E quando lo abbini al fatto che la tua mano è in una posizione neutra per colpire il brachiale (un potenziatore chiave per la parte superiore del braccio), ti sei già fatto un esercizio killer.

In secondo luogo, la corda richiede che i tuoi muscoli di presa lavorino con un'intensità feroce. In effetti, non c'è esercizio migliore per aumentare la tua forza di presa che arrampicarti su una corda. In effetti, c'è una correlazione diretta tra la tua forza di presa e la massa del tuo bicipite.

Terzo, poiché anche la parte superiore della schiena aiuta i tuoi sforzi, una parte del peso viene tolta dalle articolazioni del gomito. Inoltre, sembra che i bicipiti cresceranno solo quando i muscoli di supporto (parte superiore della schiena) sono abbastanza forti da gestire la circonferenza aggiunta.

Per far crescere velocemente muscoli grandi è necessario allenare un gruppo muscolare almeno tre volte a settimana. Il modo migliore per farcela è eseguire esercizi relativamente facili per le articolazioni. Il recupero delle articolazioni richiede molto più tempo di quanto impieghi il tessuto muscolare. Questo è il motivo per cui lo Scott curl (a.K.un. preacher curl) si è sempre classificato in fondo alla mia lista: può essere brutale sulle articolazioni del gomito e questo rallenta il tuo recupero.

Il secondo miglior esercizio per i tuoi bicipiti deve possedere tutti e tre gli elementi che ho appena menzionato. Potresti pensare che sia l'asciugamano pull-up. Mi piace questo esercizio, ma non è il vincitore. Un asciugamano, a prescindere dal tipo, è sempre troppo liscio per essere tenuto abbastanza a lungo da ottenere benefici sostanziali per l'aumento dei bicipiti.

Vincitore: Pull-up con una stretta presa neutra.

Tricipiti

Per la maggior parte dei gruppi muscolari che ho menzionato finora, è stato relativamente facile scegliere un esercizio che merita il primo posto. Ma i tricipiti non sono così facili. Questo perché ci sono alcuni esercizi che potrei scegliere.

Nessuno sosterrebbe l'efficacia del tuffo. È stato un pilastro nei miei programmi sin dal primo giorno. Tuttavia, se i tuoi tricipiti sono sgonfiati, hai bisogno di un esercizio che ti permetta di aumentare davvero il carico. Se le tue articolazioni AC sono in condizioni tutt'altro che ottimali, a loro non piaceranno i cali pesanti.

Sono un sostenitore dell'allenamento pesante e dell'allenamento ad alta frequenza, quando l'obiettivo è costruire muscoli il più velocemente possibile. In entrambi i casi, devo usare esercizi che non sovraccarichino le articolazioni.

Per diventare grandi, è necessario fare dei lavori pesanti. Grandi tricipiti vanno di pari passo con una grande panca. Non troverai mai un pressore da banco d'élite con piccoli ferri di cavallo. Ma non mi interessa da quanto tempo una panca tradizionale con bilanciere sia stata parte del gioco del ferro, esso fa schifo per le articolazioni della spalla.

Non ho avuto un cliente che facesse una gamma completa di distensioni su panca con bilanciere da tre anni. Sono felice di riferire che questo cambiamento mi ha permesso di dedicare più tempo all'addestramento e meno tempo al trattamento delle lesioni dei tessuti molli.

Quindi il miglior esercizio per tricipiti è quello che consente carichi super pesanti riducendo al minimo il potenziale di danno alla spalla.

Vincitore: blocco della panca con presa ravvicinata dai birilli (o una pressa da tavola).

Il petto

Ho già battuto sulla panca con bilanciere, ma ho ancora una cosa da dire al riguardo: non è un grande costruttore di pettorali.

Lo stesso si può dire per una panca con manubri, anche se l'esercizio mi piace per molti altri scopi. Il motivo per cui entrambi questi esercizi di "petto" non riescono ad aggiungere carne è perché nessuno dei due sfida adeguatamente l'adduzione orizzontale: il movimento per cui i muscoli pettorali sono progettati.

Quando premi un bilanciere o un manubrio sdraiato sulla schiena, la linea di resistenza dei pesi va dritta verso il basso. Per sfidare l'adduzione orizzontale, la linea di resistenza deve essere inclinata di circa 45 gradi rispetto al busto. Puoi compensare parte di questo difetto premendo i manubri verso l'alto e verso l'esterno ad angolo, ma anche questa modifica potrebbe comunque impedire a un ragazzo dal petto piatto di costruire i pettorali che la sua ragazza desidera.

Ecco perché la mia scelta è la pressa per pettorali in piedi con cavi. I cavi, se impostati correttamente, forniranno resistenza all'adduzione orizzontale durante l'intero movimento. Inoltre, questo esercizio per il petto era uno dei preferiti di Arnold Schwarzenegger, e chi può discuterne?

È importante notare che questo non è un esercizio che ti permette di andare molto pesante. Le serie di meno di sei ripetizioni sono in genere una perdita di tempo poiché è più difficile portare il corpo in posizione che eseguire l'esercizio. Spara da 6 a 20 ripetizioni per serie e stringi i pettorali con forza quando le braccia sono in avanti.

Vincitore: Cable chest press (in piedi o sdraiato).

Parte superiore della schiena

Vincitore: stacco pesante.

'Ha detto Nuf.

Parole finali

È importante ruotare i tuoi esercizi ogni mese o due, ma rendi questi otto esercizi una parte essenziale del tuo programma di bodybuilding quando possibile. Avrai un corpo più grande, più forte e più sano da mostrare per questo!

Modello: Beau Myrick
Ubicazione: Gold's Gym, Abilene, Texas