La sporca dozzina di 12 consigli per tirate più pesanti

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Yurka Myrka
La sporca dozzina di 12 consigli per tirate più pesanti

“Qualsiasi maschio sano di età inferiore ai 50 anni dovrebbe essere in grado di eseguire lo stacco da terra di almeno 400 libbre entro due anni di allenamento adeguato."

Non sorprende che il mio socio in affari e collaboratore di T Nation Eric Cressey abbia colto un sacco di critiche nella comunità del fitness alcuni anni fa per aver fatto quella dichiarazione audace. Ma è vero. Se ti alleni da un paio d'anni, tu dovrebbero essere in grado di eseguire lo stacco da terra di almeno 400 libbre.

Capisco che potresti essere arrabbiato se non riesci ancora a tirare i quattro grandi-oh-oh. È nella natura umana arrabbiarsi quando qualcuno mette in dubbio la tua virilità. Ma cosa hai intenzione di fare al riguardo? Puoi smettere di leggere qui, andare al thread di discussione e lasciare un commento sgradevole, oppure puoi licenziare e imparare come tirare otto piatti (o più) da terra.

Tutto quello che devi fare è seguire la Dirty Dozen.

1 - Se vuoi migliorare il tuo stacco, dovresti avere una forma perfetta.

Innanzitutto, una storia di ciò che è possibile: quando il direttore aziendale di Cressey Performance Pete Dupuis ha iniziato ad allenarsi lo scorso anno, ha iniziato con 88 libbre sulla trappola. Avanti veloce di 364 giorni e Pete ha staccato 400 libbre per un facile record personale. Quindi non stiamo scherzando qui.

Con questo in mente, ecco otto passaggi per lo stacco perfetto:

Il set up

  1. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più stretti della larghezza delle spalle e la barra dovrebbe essere contro gli stinchi.
  2. Tieni il petto "alto", prendi aria (ingrassa, rinforza gli addominali come se dovessi essere preso a pugni) e siediti in posizione, inarcando la parte bassa della schiena il più forte possibile mantenendo le scapole retratte. Dico ai miei ragazzi di spingere indietro i fianchi finché non possono afferrare la sbarra. Non accovacciarsi.
  3. Afferra il bilanciere e spingilo fuori mentre tiri le spalle indietro e in basso per impegnare i dorsali. Ciò attiverà anche la fascia toraco-lombare e stabilizzerà la colonna vertebrale. A questo punto dovresti sentire una discreta tensione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei.
  4. Tieni il mento nascosto e trova un punto a circa 10-15 piedi davanti a te sul pavimento e fissalo su di esso durante l'intero movimento.
  5. Guida sui talloni e tieni i gomiti bloccati. Tirare la barra, assicurandosi che i fianchi e le spalle si muovano contemporaneamente. (Vedrò spesso i fianchi alzarsi per primi; questo è solo chiedere guai.)
  6. Mentre ti avvicini al blocco, assicurati di "finire" il movimento sparando con i glutei e facendo passare quei fianchi. Molti non riescono a raggiungere questo ultimo punto e finisce per sembrare qualcosa di simile al primo dei due video di blocco.
  7. Questa è la parte che tende ad essere un po 'complicata per alcuni. Non rompere con le ginocchia, ma piuttosto con i fianchi. Vuoi sederti (pensa a sederti sui talloni), mentre fai scorrere la barra lungo le cosce per tutto il tempo.
  8. Ricorda di mantenere un arco plantare rigido nella parte bassa della schiena e non permettere alle spalle di arrotondarsi in avanti.

Il Pull

Inoltre, pensa a ogni ripetizione come al suo set. Molti ragazzi tendono a correre e finiscono per far rimbalzare la barra da terra. Di conseguenza, ogni ripetizione peggiora progressivamente e mio la colonna vertebrale inizia a far male. Si chiama a mortosollevare per un motivo. Una volta rimessa la barra a terra, riprendi aria (fai forza sugli addominali), regola nuovamente la posizione della colonna vertebrale, alza il petto, tira indietro e in basso quelle scapole, piega il mento, ripeti e sii fantastico.

2 - Tirare frequentemente e pesantemente.

No, non parlo tutti i giorni. Ma se vuoi diventare bravo nello stacco dovresti probabilmente, lo sai, stacco.

Suggerirei di tirare almeno una volta alla settimana, di solito di lunedì poiché sarai più fresco. Inoltre, è necessario utilizzare un allenamento a bassa (er) ripetizione. La forza, almeno all'inizio, ha più a che fare con lo sviluppo del sistema nervoso centrale che con qualsiasi altra cosa, motivo per cui la maggior parte dei ragazzi vedrà drastici aumenti di forza prima di vedere un six-pack.

Raramente programma più di cinque ripetizioni quando si tratta di stacchi. Qualunque cosa al di sopra di ciò di solito si traduce in una forma abissale, in particolare per principianti e intermedi. È anche stato ben stabilito nella letteratura che l'allenamento a bassa (er) ripetizione migliora la capacità del corpo di reclutare unità motorie ad alta soglia, migliorare la codifica della frequenza e aumentare la coordinazione inter / intra muscolare.

Programma di deadlift di tre mesi

Quando si tratta di programmazione, ritengo che l'individualizzazione sia cruciale. Tuttavia, un semplice guasto sarebbe simile a questo:

Primo mese: stacco da trappola
Settimana 1: 5 × 5
Settimana 2: 4 × 5
Settimana 3: 6 × 5
Settimana 4: 3 × 5

Secondo mese - Sumo Deadlift
Settimana 1: 4 × 3
Settimana 2: 3 × 3
Settimana 3: 3 × 3, 2 × 5
Settimana 4: Pull-Through 3 × 10

Terzo mese - Deadlift convenzionale
Settimana 1: 3RM (o 1RM)
Settimana 2: 4 × 4
Settimana 3: 4 × 5
Settimana 4: 3 × 4

Dopo 12 settimane di fila, suggerirei di prenderti una o due settimane di pausa dallo stacco del tutto. Concentrati su alcuni lavori con una gamba sola (più su questo sotto), getta alcuni riccioli per bicipiti per il gusto di farlo e mangia molta carne di animali morti.

3 - Ruota i tuoi movimenti (solo non ogni settimana).

Anche se penso che sia importante ruotare i movimenti, in particolare i movimenti che fai schifo, non devi farlo ogni settimana. Mi piace usare cicli da tre a quattro settimane, movimenti rotatori ogni mese circa.

4 - Correggi i tuoi punti deboli.

Alcune persone (come me) sono tristemente lente da terra. Altri sono in grado di strappare la barra dalla piattaforma, ma hanno difficoltà a bloccare il peso sopra le ginocchia. Indipendentemente da ciò, è importante scoprire dove sei debole e risolverlo.

Molto di questo dipenderà dalle tue leve. Quelli con arti lunghi tendono ad avere un vantaggio meccanico verso lo stacco, ma spesso avranno difficoltà a bloccare il peso fuori. Se suona come te, un po 'di lavoro sulla velocità dedicato o pesanti tiri del rack ti faranno bene.

Per quelli con torsi lunghi (er) che hanno problemi con la velocità da terra, prova a tirare da un deficit (piedi sollevati 1-4 pollici da terra). Di conseguenza, quando torni a tirare dal pavimento, ti sentirai meglio. Inoltre, le variazioni di sumo sarebbero un'ottima alternativa in quanto riducono la distanza che la barra deve percorrere.

5 - Togliti le scarpe.

Chiunque abbia letto il fenomenale libro di Christopher McDougal, Nato per correre, sa ormai che l'industria calzaturiera è essenzialmente una finzione da 20 miliardi di dollari all'anno. Qualsiasi variazione di stacco eseguita all'interno di Cressey Performance viene eseguita a piedi nudi.

Senza scarpe, sei 1-2 pollici più vicino al suolo, ovvero 1-2 pollici Di meno distanza che la barra deve percorrere. Inoltre, togliendoti le scarpe ora puoi tirare i talloni, il che ti consentirà di reclutare glutei e muscoli posteriori della coscia in modo più efficiente.

Per quelli di voi che si allenano in palestre zoppe che disapprovano le persone che si allenano a piedi nudi, suggerirei di acquistare scarpe basse come Chuck Taylors o Nike Frees e di sbarazzarsi dei blocchi di cemento che indossi.

6 - Non utilizzare cinghie.

Sono un po 'combattuto su questo. Da un lato, penso che troppe persone usino le cinghie come stampelle. Voglio dire, lat pull-down? Veramente? D'altra parte, mi rendo conto che la forza di presa è un fattore limitante per molti, e talvolta è utile consentire le cinghie se non altro per consentire a qualcuno di utilizzare effettivamente un peso maggiore. Lasceremo che i ragazzi usino le cinghie per le variazioni dell'impugnatura snatch, ma questo è tutto.

Usa una presa mista, alternando le posizioni delle mani con ogni serie e prendi un po 'di gesso. Se la tua palestra non consente il gesso, trova una nuova palestra o introducila di soppiatto. Tienilo in un contenitore di plastica nella borsa della palestra, strofina leggermente un po 'di gesso sulle mani e fallo. Inoltre, non fare lo stronzo: pulisci il bar quando hai finito.

7 - Se vuoi diventare forte devi allenarti con persone forti.

Proprio come se vuoi migliorare in contabilità, esci con i contabili. Oppure, se vuoi migliorare nel non scopare, vai alle convention di Star Trek.

Ora, non ho prove scientifiche a sostegno di ciò, ma sono abbastanza sicuro che i livelli di testosterone scendano di 144.37% ogni volta che Miley Cyrus viene trasmessa alla radio. Come ti aspetti di essere infiammato per una sessione di allenamento quando hai sacchi di doccia curling nello squat rack e sei circondato da casalinghe sui tapis roulant??

Una regola generale: se la tua palestra ha più macchine Smith che power rack, hai una possibilità migliore di vincere alla lotteria che diventare super-forte.

8 - Fai lavori accessori.

Se vuoi migliorare nello stacco, devi allenare duramente la catena posteriore. Siamo spiacenti, leg press, leg extension e leg curl non lo taglieranno. Quando martello i miei buongiorno, il mio stacco sale sempre alle stelle. Serve quasi come un "marker" per così dire: quando i miei buongiorno aumentano costantemente, è una scommessa sicura che anche il mio stacco aumenterà.

Per te, potrebbero essere box squat. Per qualcun altro, potrebbero essere gli stacchi rumeni. Il punto è che dovresti avere un altro esercizio che puoi usare per "valutare" dove ti trovi.

Cose come glute ham raise, leg curl slideboard, hip thruster e pull-through (a mio parere, uno degli esercizi più sottovalutati là fuori) dovrebbero costituire la maggior parte del tuo lavoro accessorio per la parte inferiore del corpo.

9 - Esegui il lavoro con una gamba sola.

Il lavoro con una gamba sola equivale a sollevamenti più grandi. Se trovo qualcuno migliore e più abile con il loro allenamento con una gamba sola, vedono un enorme miglioramento nel loro stacco e tozzo.

Come ha affermato Mike Boyle in numerose occasioni, i movimenti di una sola gamba ci costringono ad attivare il sottosistema laterale, che consiste nel complesso adduttore, il gluteo medio e il quadtrato lombo sulla gamba controlaterale.

Dal punto di vista della salute della parte bassa della schiena e del ginocchio, questo è enorme poiché in una posizione a due gambe questi muscoli non sono necessariamente "attivati."Tuttavia, in una posizione di gamba sola, questo stesso sistema dei muscoli è costretto a "sparare", che poi lavora per stabilizzare l'articolazione dell'anca e del ginocchio.

In breve, se sei sempre sollevato, non ti solleverai nulla pesante. Fai il tuo lavoro su una gamba sola e ringraziami più tardi.

10 - Fai sparare quei glutei!

Conosciamo tutti (o almeno dovremmo) l'importanza del riscaldamento prima dell'allenamento. Inoltre, ho scritto in passato di come sono un grande fan dei filler: allungamenti di basso grado o lavoro di attivazione svolto tra le serie. Quindi, invece di guardare i momenti salienti del Centro sportivo, o colpire la ragazza sexy con cui non hai una possibilità all'inferno, potresti anche fare qualcosa di produttivo mentre riposi tra le serie.

Per la maggior parte di noi, un'area che senza dubbio necessita di molto lavoro sono i glutei. Poiché ci sediamo su di loro per 8-12 ore al giorno, i glutei tendono ad essere deboli e inibiti. Dato che sono l'estensore dell'anca più forte del corpo, è logico che possano influenzare la quantità di peso che sarai in grado di eseguire lo stacco. In altre parole, molti di voi stanno cambiando brevemente se stessi non prestando maggiore attenzione all'attivazione dei glutei.

Ti consiglio di fare qualche semplice attivazione dei glutei tra le serie di stacchi. Vedrai un grande cambiamento nella quantità di peso che puoi aggiungere alla barra.

Qui, ti appoggi a un muro e fletti una gamba verso l'alto (senza iperestendere la colonna lombare) e spingi il tallone della gamba in piedi nel terreno. Mantieni la posizione per un conteggio di 2 secondi e stringi il gluteo della gamba in piedi. Alternare le gambe e ripetere per un totale di cinque ripetizioni per gamba.

Sdraiati supino sul pavimento, spingi entrambi i talloni a terra e solleva leggermente i fianchi da terra. Stringi i glutei. Da lì, solleva semplicemente il tallone di un piede da 1 a 2 pollici e mantieni il bacino quadrato (non dovrebbe abbassarsi). Mantieni la posizione per un secondo, riporta a terra e ripeti la stessa sequenza sul lato opposto per un totale di cinque ripetizioni per ogni gamba.

11 - Non prendere l'abitudine di saltare gli ascensori.

Uno dei miei più grandi fastidi come allenatore della forza è che i ragazzi perdono gli ascensori. Certo, capisco che succeda, ma non dovrebbe essere una cosa settimanale.

Penso che ci sia molto da dire sul macinare un set qua e là, ma saltare gli ascensori su base regolare non farà altro che friggere il tuo sistema nervoso e portare a un mondo di frustrazione.

12 - Fai lavori veloci (ma non del genere!)

La maggior parte dei ragazzi ha familiarità con l'approccio coniugato all'allenamento, reso popolare da Louie Simmons e Westside Barbell. Qui è dove prendi più qualità di forza (forza massima, forza della velocità, ecc.) e allenarli simultaneamente nel tentativo di migliorare le prestazioni nei "tre grandi" (squat, panca e stacco). Un giorno è dedicato al metodo dello sforzo massimo (sollevamento di merda pesante) e un giorno è dedicato al metodo dello sforzo dinamico (sollevamento rapido di merda meno pesante).

Ho già accennato al primo (vedi Suggerimento n. 2), ma vorrei parlare del metodo dello sforzo dinamico. La ricerca mostra che i ragazzi possono vedere guadagni di forza significativi utilizzando il 40 percento della loro ripetizione massima, motivo per cui spesso si consiglia di utilizzare dal 40 al 65 percento del proprio 1RM quando si utilizza questo metodo.

Detto questo, ho difficoltà a programmare il lavoro sulla velocità per un trentacinquenne non addestrato, per non parlare dei ragazzi delle superiori o dell'università che alleno, quando riescono a malapena a eseguire lo stacco 225 per le ripetizioni. Tuttavia, dobbiamo trovare un modo per rendere i ragazzi più esplosivi.

Entra nel Kettlebell Swing

Ammetto che fino a pochi mesi fa ero un po 'riluttante riguardo all'intera faccenda del kettlebell. A me sembrava l'ultima moda del fitness che tutti stavano facendo e pensavo che prima o poi sarebbe svanita. Tuttavia, dopo aver trascorso un po 'di tempo con Mike Robertson l'anno scorso e, più recentemente, ascoltando Dan John parlare, ho cambiato rapidamente idea.

Senza entrare in tutti i dettagli, Dan ha descritto un continuum in cui su un'estremità hai uno schema tozzo e dall'altra hai uno schiocco dell'anca. Per quanto riguarda lo stacco (un movimento dominante dell'anca), lo swing con kettlebell è un modo fantastico per imparare a diventare più esplosivi, per non parlare del miglioramento della tecnica!

Il fatto è che la maggior parte delle persone finisce per massacrare il movimento al punto in cui sembra più uno squat swing.

Non è raro che molti sperimentino un dolore lombare significativo quando lo eseguono in questo modo. Vai a capire! Pertanto, quando alleni lo swing, vedrai spesso gli stessi errori commessi più e più volte. Piuttosto che reinventare la ruota, ruberò solo alcuni suggerimenti per gentile concessione di Mike Robertson.

6 modi in cui stai rovinando lo swing con il kettlebell

  1. Sollevi il kettlebell, invece di sederti nella posizione di "escursione".
  2. Non tiri indietro il kettlebell in modo aggressivo verso l'inguine tra le ripetizioni. Dan John chiama questo "attaccare la cerniera."
  3. Non tieni il petto in alto o la schiena piatta.
  4. Non finisci "alto". Nella posizione finale, devi pensare di estendere i fianchi e le ginocchia contemporaneamente.
  5. Hai troppa tensione durante il movimento. Pensa a stare stretto in alto e in basso e concentrati sul relax nel mezzo.
  6. Non “addomestichi l'arco."Molti principianti sono troppo" sciolti "con l'arco del kettlebell. Invece, concentrati sull'accorciare l'arco e mantenerlo stretto al tuo corpo sia nella posizione superiore che in quella inferiore.

Cosa faranno la sporca dozzina per te?

Non è ora che tu colpisca un nuovo PR durante lo stacco? Usa la sporca dozzina sopra, controlla il tuo modulo e lavora sodo, e scommetto che rimarrai sorpreso da quanti progressi farai nel giro di pochi mesi.


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