Premere il peso sopra la testa è un modo sicuro per aumentare la forza sopra la testa, aggiungere più massa ai deltoidi e rafforzare la mobilità delle spalle. Nessuna di queste è una novità. La domanda più urgente diventa quale press che dovresti fare per aumentare la tua forza sopra la testa: il push press o il overhead press?
C'è molto da elaborare - cosa che facciamo di seguito - ma la lezione veloce è questa: il push press ti fa abbassare le ginocchia per portare più peso sopra la testa. È un grande movimento di rafforzamento della forza. La stampa sopra la testa non ti consente di utilizzare tanto peso, ma si concentra maggiormente sulle spalle. Entrambi gli esercizi sono ottimi, ma per scegliere il movimento giusto per te, devi capire meglio come e perché funzionano. Andiamo a scavare.
Il push press richiede di usare lo slancio del tuo corpo per spingere un bilanciere sopra la testa. Per questo motivo, sarai in grado di utilizzare un peso maggiore sul push press rispetto ad altri esercizi per le spalle. L'abbassamento e l'azionamento della pressa a pressione rendono questo movimento più concentrico, il che significa che l'attenzione è concentrata sulla pressione di quanto più peso il più rapidamente possibile sopra la testa. Ti concentri esclusivamente sulla parte concentrica (o verso l'alto) del movimento. È un grande movimento per migliorare la produzione di forza e la forza.
L'overhead press è lo stesso movimento del push press ma senza la flessione delle ginocchia. Userai solo la parte superiore del corpo per spostare il peso, concentrandoti su spalle e tricipiti. La costruzione muscolare richiede tempi sotto tensione, e ciò si ottiene concentrandosi sulla fase concentrica ed eccentrica (fase di abbassamento) di un sollevamento. I bodybuilder gravitano verso la pressa sopra la testa poiché possono controllare maggiormente il peso con questa variazione e, di conseguenza, produrre più tensione per la costruzione muscolare.
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Sebbene entrambi i movimenti seguano un approccio leggermente diverso, hanno molte somiglianze. Innanzitutto, entrambi impegnano le spalle per far esplodere i deltoidi, ma entrambi lavorano anche il petto, i tricipiti e le trappole.
Sebbene la pressa sopra la testa sia migliore per costruire massa muscolare e la pressa push consenta maggiori guadagni di forza, entrambi i movimenti costruiscono massa e forza. Rispetto agli esercizi con i manubri, entrambi questi movimenti del bilanciere consentono di utilizzare più peso.
Anche la forma di ogni movimento è simile: entrambi seguono questi segnali primari:
Sia il push press che l'overhead press lavorano sulle spalle, ma possono influenzare le tue prestazioni in modi diversi. Ecco come.
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Se il tuo obiettivo è più potenza, devi concentrarti sullo spostamento della maggior quantità di peso possibile il più rapidamente possibile. La pressa è la migliore variante per creare potenza. Ecco perché gli uomini forti lo usano per guidare tronchi e barre dell'asse in alto. Quella caduta crea quantità di moto e quella quantità di moto rilascia più velocità per trasferirsi nel peso.
Diventare più forti significa spostare in modo incrementale la maggior quantità di peso possibile. Il push press, nel complesso, ti consente di utilizzare più peso. Detto questo, c'è qualcosa da dire per la forza eccentrica o per abbassare qualcosa sotto controllo. Inoltre, visto che la forza massima è spesso espressa a basse velocità, un atleta deve avere la capacità di promuovere quantità elevate di forza per accelerare un oggetto a riposo, rendendo la pressione rigorosa una parte vitale di quell'equazione. Con questo in mente, il push press è migliore per la forza complessiva, mentre il overhead press più severo ti farà aumentare la forza delle spalle. In breve: Fai entrambi gli esercizi per aumentare la forza.
L'overhead press è un componente del push press, ma il push press è più completo come movimento singolare. Richiede un sollevatore per impegnare la parte inferiore del corpo e utilizzare la spinta dell'anca per premere il peso sopra la testa. Gli atleti devono essere forti e veloci e in grado di impegnare i loro corpi come una singola unità per produrre potenza.
Ad esempio, un giocatore di football non sta completamente fermo e allunga le braccia per bloccare un avversario. Il giocatore assume una posizione atletica e spinge i fianchi in avanti per portare il peso dietro le braccia. Con questo in mente, quale mossa pensi abbia un riporto più specifico per lo sport.
Una volta che un atleta ha imparato la stampa dall'alto, il push press è ideale per il massimo potenziale atletico. (È comunque importante che gli atleti allenino la pressione sopra la testa durante i blocchi di ipertrofia o le serie di riscaldamento per isolare completamente le spalle.)
Molti componenti influenzano l'ipertrofia muscolare, inclusi il carico, il volume di allenamento e le richieste metaboliche. Poiché sia la stampa rigorosa che la stampa push reclutano tutti questi componenti, è meglio includere entrambi i movimenti in un programma di allenamento basato sull'ipertrofia. La pressa può essere utilizzata per aumentare la potenza e il volume di carico complessivo, mentre la pressa rigida può guidare la forza massima e aumentare il tempo sotto tensione - entrambe le cose possono funzionare per migliorare i muscoli e le prestazioni.
Decidere quando utilizzare la pressa push o la pressa dall'alto dipende dai tuoi obiettivi personali.
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Se sei un CrossFitter o un sollevatore di pesi, è meglio attenersi al push press dopo aver costruito una solida base di pressatura dalla overhead press. Questo perché molti movimenti che fanno CrossFitters e sollevatori di pesi, inclusi clean e jerk, snatch e squat press, si basano sull'uso della forza e della potenza di tutto il corpo per manovrare il peso. Se sei un giocatore di football o qualsiasi altro atleta che fa affidamento sulla potenza e sui fianchi esplosivi, allora il push press dovrebbe essere il tuo movimento preferito.
Tuttavia, se sei un frequentatore abituale di palestra che cerca solo di aggiungere un po 'di dimensione e definizione ai tuoi deltoidi, la stampa sopra la testa è un po' più facile da fare e aggiungerà più muscoli alle spalle. Lo stesso vale se sei un bodybuilder competitivo. Inoltre, la stampa rigorosa è un movimento meno rischioso poiché stai sollevando meno peso e hai più controllo.
Entrambi questi movimenti pressanti hanno valore. Non solo, ma possono anche rafforzarsi a vicenda. La forza e la potenza che puoi ottenere dalla pressa push possono consentirti di sollevare più peso per una maggiore tensione sulla pressa sopraelevata. Al contrario, il controllo e la meccanica che otterrai dalla stampa sopra la testa ti permetteranno di imparare il push press senza sembrare un pesce fuor d'acqua. Entrambi funzionano. Sta a te dare la priorità ai tuoi obiettivi e scegliere quale stampa merita più della tua attenzione.
Ora che hai acquisito una visione approfondita del push press vs. dibattito generale con la stampa, ecco qualche contenuto in più per aiutarti con i tuoi sforzi urgenti.
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