Come la maggior parte dei giovani con l'aspirazione di essere appassionato, pensavo ingenuamente che i bodybuilder professionisti avessero tutti i segreti per farsi gonfiare. Quindi, ero lì, a leggere febbrilmente un articolo sull'allenamento delle spalle scritto da uno dei migliori professionisti dell'epoca. Uno dei punti salienti dell'articolo era un superset per le spalle su cui giurava. Andava ininterrottamente dalle pressioni delle spalle con i manubri ai sollevamenti laterali e poi ai sollevamenti frontali, tutti con lo stesso set di manubri.
Ora, anche se all'epoca ero un greenstick, ero abbastanza esperto da notare che iniziare il superset eseguendo press con manubri con un peso abbastanza leggero da permetterti di fare sollevamenti laterali e frontali sarebbe essenzialmente una perdita di tempo. E non mi piace sprecare il mio tempo e le mie energie per allenarmi.
Quindi, ho ricostruito il suo superset incasinato, inserendo l'esercizio più duro per primo e l'esercizio più facile per ultimo. Sapevo che sarebbe stato meglio, ma pensavo ancora che se avessi continuato con lo stesso set di manubri per tutto il tempo, la pressa per spalle con manubri sarebbe stata troppo facile.
In palestra sono andato a mettere alla prova questo nuovo superset.
"Santa merda!"È stata la prima cosa che mi è uscita dalla bocca quando ho lasciato cadere i manubri dall'altezza delle spalle dopo aver tentato senza successo di completare 15 ripetizioni di presse sulle spalle con quei manubri sissy-ass. Anche se mi sentivo come una viola del pensiero, ho subito capito che stavo facendo qualcosa - e il Delt Triad è nato.
Da allora, la triade è stata testata in trincea per 15 anni e con grande successo. I clienti lo adorano perché è un modo perfetto per dare fuoco ai loro deltoidi nel più breve tempo possibile. Per questo motivo, è perfetto per i giorni in cui devi allenare le spalle ma vuoi entrare e uscire in fretta.
Più che il vantaggio dell'efficienza in termini di tempo, le persone lo adorano perché la pompa che ottengono dal Delt Triad è folle! Mentre una pompa di per sé non significa necessariamente risultati, più tempo sotto tensione e un po 'di stretching fasciale dannatamente non fa male.
A1. Sollevamento laterale 3 x 12-15
A2. Sollevamento anteriore 3 x 12-15
A3. Pressa con manubri sopra la testa 3 x 12-15
Riposa circa 90 secondi tra ogni round (superserie).
Dopo aver fatto un giro di questa triade, noterai che subito dopo che le tue spalle smettono di sentirsi come se fossero in fiamme, ti sentirai come se tutti e cinque i litri del tuo sangue fossero nei tuoi deltoidi! Ma non finisce qui; hai ancora altri due set da completare.
Non preoccuparti; il tuo sforzo non sarà inutile. Questa triade funziona meravigliosamente per riempire i deltoidi, rendendoli belli e rotondi. Quindi, se hai visioni di deltoidi palla di cannone che danzano nella tua testa, allora sei nel posto giusto: Babbo Natale è arrivato.
Nella maggior parte dei casi, l'uso ideale del Delt Triad è dopo aver eseguito un movimento composto con un peso elevato e ripetizioni inferiori. Cinque serie di cinque ripetizioni di presse per spalle con bilanciere in piedi funzionerebbero perfettamente. Quindi passa al Delt Triad per terminare l'allenamento delt con una buona pompa per lo stretching della fascia.
Per ottenere il massimo da questa triade, esegui i movimenti in modo molto preciso e senza slancio. Questo metterà il focus di ogni ripetizione esattamente sul muscolo mirato. Salva la mentalità "sposta il peso" per il tuo esercizio di forza / potenza composto, con poche ripetizioni. Il nome del gioco con la triade delta è “connessione mente-muscolo."
Se pensi che la connessione mente-muscolo sia solo un po 'di confusione mentale resa popolare da un bodybuilder della vecchia scuola di nome Arnold, ti sbagli. Almeno uno studio ha dimostrato che quando i partecipanti si concentrano sul muscolo che lavora, vengono attivate più unità motorie (e fibre muscolari) rispetto a quando si concentrano sullo spostamento del peso. Hmm, forse noi bodybuilder non siamo così manichini dopotutto!
Parlando della connessione mente-muscolo, quando fai alcune ripetizioni nelle presse con i manubri e non riesci più a fare, getta la connessione mente-muscolo fuori dalla finestra e sposta semplicemente il maledetto peso! Capirai cosa intendo quando sarai lì.
Poiché la precisione è il nome del gioco, farei il Delt Triad seduto invece che in piedi. Anche se di tanto in tanto farlo in piedi è perfettamente valido. Questo ti costringerà a usare l'oscillazione minima del busto, massimizzando così la tensione sui deltoidi.
A proposito di precisione, parliamo di come porre con precisione l'enfasi del sollevamento laterale ad angolo retto sul deltoide mediale a cui appartiene.
Sebbene tu possa iniziare con i manubri in posizione neutra (con i palmi rivolti verso l'alto), non appena inizi il movimento, inizia a pronare le mani, ruotando il pollice verso il basso e il mignolo verso l'alto. Ciò provoca la rotazione interna dell'omero e allinea la linea di forza (creata dal manubrio e dalla gravità) con la linea di trazione (della testa mediale del deltoide).
Inclina il pollice verso il basso per mirare ai deltoidi mediali.
Allo stesso modo, assicurati che le spalle, i gomiti e i polsi siano tutti uniformi e nella pianura trasversale nella parte superiore del movimento.
Ora, permettimi di affrontare alcuni errori comuni che probabilmente farai durante il rilancio laterale.
La maggior parte delle persone tende ad abbassare i gomiti, facendo in modo che le mani raggiungano la posizione più alta (al livello delle spalle) prima dei gomiti. Ciò si traduce in una rotazione esterna dell'omero e uno spostamento della resistenza verso il deltoide anteriore.
Per correggere questo problema, assicurati innanzitutto di tenere il pollice rivolto verso il basso e il mignolo rivolto verso l'alto. Questo rende praticamente impossibile sbagliare.
Un altro modo per evitare che i gomiti si abbassino durante il sollevamento laterale è pensare di guidare con i gomiti, non con le mani. Fai finta che una corda verticale sia legata alla parte laterale dei gomiti e stia tirando i gomiti (e quindi le braccia) fino alla posizione più alta del sollevamento laterale.
Assicurati anche che i tuoi gomiti siano leggermente flessi (piegati). La flessione del gomito da circa 20 a 30 gradi è perfetta. Questo non solo ti impedisce di bloccare i gomiti, ma ti mette anche nella posizione giusta per eseguire più comodamente la forma perfetta.
Assicurati solo di non piegare i gomiti di 90 gradi come fanno alcune persone. In questo modo si accorcia semplicemente il braccio di leva della resistenza, consentendo di sollevare più peso, ma senza alcuna resistenza in più sul deltoide stesso.
Potresti pensare che usare più peso essendo un subdolo imbroglione che piega il gomito impressionerebbe le donne, ma dal momento che vuoi un compagno (o un compagno di letto) che legga T-Muscle, saranno a conoscenza dei tuoi modi di imbrogliare e lo faranno effettivamente indicarti e ridere di te.
Dato che ora eseguirai correttamente i sollevamenti laterali, preparati a usare circa la metà del peso che stavi usando. Ma se hai lasciato il tuo ego alla porta come dovresti, apprezzerai la corretta stimolazione dei tuoi deltoidi mediali con un sollevamento laterale finemente sintonizzato.
Puntare correttamente al deltoide anteriore richiede che affrontiamo sia la sua funzione primaria che quella secondaria. Mentre molte persone sanno che il deltoide anteriore solleva il braccio in avanti (chiamata flessione della spalla), la maggior parte trascura il fatto che funziona anche per ruotare internamente l'articolazione della spalla.
Per stimolare perfettamente il delta anteriore durante la parte di sollevamento anteriore della triade, utilizzeremo sia la flessione della spalla che la rotazione interna. Ciò si traduce in una contrazione massima - a picco di contrazione come lo chiamiamo noi culturisti.
Inizia il movimento seduto e con una presa neutra, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Solleva i manubri in avanti. Mentre ti schiariscono le gambe, inizia a ruotare internamente la spalla, girando i palmi verso il basso.
Per provocare una contrazione completa, continua a ruotare internamente fino a quando il lato del pollice del manubrio è un po 'più basso del lato del mignolo. (Si noti che nella foto della posizione di finitura qui sotto, questo bit extra di rotazione interna non è mostrato.)
Se scopri che questa rotazione interna causa un po 'di dolore alla spalla, non farlo. E a proposito, probabilmente hai la sindrome da conflitto o la tendinite bicipitale.
A differenza del sollevamento laterale che ha la sua posizione finale in modo tale che le braccia siano parallele al suolo, il sollevamento anteriore dovrebbe terminare con la spalla leggermente al di sopra del parallelo (circa 110 gradi di flessione della spalla). Nel caso in cui dimentichi di portare il goniometro in palestra, solleva i manubri finché non sono all'altezza della parte superiore dei tuoi occhi.
Inizio sollevamento frontale con manubri
Finitura sollevamento frontale con manubri
Quando arriverai a questi, le tue spalle si sentiranno come se stessero prendendo fuoco dall'interno verso l'esterno. E per qualche motivo, ciò rende difficile concentrarsi su una forma precisa e precisa. Nessun problema, non c'è davvero molto che puoi fare di sbagliato con le presse per spalle con manubri.
Cerca di mantenere gli avambracci verticali con i gomiti sotto i polsi. Anche se all'inizio questo può sembrare un po 'imbarazzante (come se i tuoi gomiti fossero troppo in avanti), è meglio perché consente la massima forza di uscita.
Inizio della pressa per spalle con manubri
Finitura spalla con manubri
Anche se normalmente dovresti scendere fino a quando la presa del manubrio non è all'altezza della bocca o del mento e su poco prima del blocco, probabilmente scoprirai che farlo nelle ultime ripetizioni è difficile quanto non commettere un peccato a Las Vegas. Ma invece di fermarti, completa il set con i parziali, se necessario.
Se stai eseguendo prima un movimento composto nella routine delle spalle come generalmente raccomando, potresti non aver bisogno di un set di riscaldamento sul Delt Triad. Ma in caso di dubbio, fai un leggero riscaldamento.
Con l'eccezione di quel possibile riscaldamento, i tuoi deltoidi dovrebbero bruciare così tanto alla fine del set di press con i manubri che vuoi lanciare quei maledetti manubri e scuotere le spalle mentre borbottii frasi che fanno rima con "mamma camionista" o "Nave santa."
Tendo ad allenare i deltoidi posteriori con la schiena perché, funzionalmente, ha più senso. Quindi, ecco un esempio di una routine per le spalle che utilizza la Triade Delt:
UN. Spalla con bilanciere in piedi 5 x 5
B1. Sollevamento laterale seduto 3 x 12-15
B2. La parte anteriore seduta solleva 3 x 12-15
B3. Pressa per spalle con manubri seduti 3 x 12-15
C. Allungamenti delle spalle (adduzione orizzontale e abduzione orizzontale) 2 x 20 secondi ciascuno
Tratto di adduzione orizzontale
Tratto di abduzione orizzontale
Alla prossima, allenati duramente, mangia bene e divertiti a trasformare quei delta in palle di cannone!
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