Il segreto sporco dello stacco

4914
Joseph Hudson
Il segreto sporco dello stacco

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Lo stacco è l'unico sollevamento importante in cui l'ampiezza di movimento è determinata dall'altezza della pedana invece che dall'anatomia individuale.
  2. Ciò significa che tutti, sia che siano alti cinque piedi o sette piedi, devono tirare da un'altezza di 8.75 ".
  3. In origine, l'altezza della barra era progettata per proteggere il cranio dell'atleta dallo schiacciamento durante un mancato sollevamento olimpico.
  4. Dopo aver misurato la lunghezza degli arti di 27 o dei suoi clienti, l'autore ha riscontrato una differenza del 18% tra i suoi clienti a torso corto e lungo, che può influenzare notevolmente il modo in cui tirano.
  5. Il busto lungo e le braccia lunghe equivalgono a uno scarso stacco, mentre le gambe lunghe equivalgono a un buon stacco.
  6. Per fare in modo che l'altezza della barra si adatti meglio al tuo corpo, posiziona piastre paraurti da 10, 25 o 45 libbre sotto la barra di stacco.
  7. Se riesci a tirare da terra con una buona forma e senza lombalgia, fallo.

Il tuo stacco è brutto

La maggior parte dei miei atleti ama gli stacchi. Quelli che non amano gli stacchi in realtà li adorano; semplicemente non lo sanno ancora.

Sono giunto a una certezza sull'ascensore: non tutti hanno lo stesso aspetto. Non ho sempre incoraggiato tutti i miei clienti a eseguire lo stacco. Alcuni di loro erano semplicemente troppo brutti, specialmente nella parte inferiore (gli stacchi, non i clienti). In realtà, la bruttezza è avvenuta quasi esclusivamente in basso.

La mia risposta tipica è stata farli regredire a uno stacco rumeno mentre lavoravamo per migliorare altri fattori. Quindi torneremmo agli stacchi e vedremmo come appaiono. Per alcuni, il risultato è stato eccellente e c'è stata molta gioia. Per altri, lo stacco da terra è passato da brutto a poco attraente, ma era ancora tutt'altro che fantastico. Alcuni non sono migliorati affatto.

Anche tra gli ottimi il risultato non è stato sempre duraturo. A volte abbiamo corretto lo stacco con un peso, ma una volta che il peso è aumentato fino a un certo punto, un po 'di brutto si è insinuato di nuovo. Nessuno si è infortunato, ma alcuni clienti si sono lamentati di un dolore persistente nella parte bassa della schiena. Ho potuto capire perché. La schiena era dritta quando si sono posizionati, ma sembrava che la prima trazione fosse avvenuta nella regione lombare.

Il momento Eureka

Poi ho provato qualcosa. Ho tirato fuori un paio di piastre paraurti da dieci libbre, le ho appoggiate sul pavimento e ho appoggiato la barra carica su di esse. Per alcuni atleti la trasformazione è stata immediata. Niente più indolenzimento lombare persistente e non riuscivo più a vedere quel primo tiro lombare.

Per gli atleti in cui un piatto da dieci libbre non era abbastanza, sono andato con paraurti da venticinque libbre e, in un paio di casi, quarantacinque. E uno per uno, i brutti stacchi sono diventati cigni. E tutti sono stati eseguiti senza indolenzimento lombare persistente.

Il successo di queste regolazioni della piastra sul pavimento mi ha portato a mettere in discussione l'idea di tirare dal pavimento perché "il pavimento" è determinato dal diametro di un piatto di quarantacinque libbre. Dei tre grandi sollevamenti, lo stacco è l'unico in cui l'ampiezza di movimento è determinata da una decisione di produzione invece che dall'anatomia individuale.

  • Lo spostamento della panca si basa sulla lunghezza delle braccia e sulle dimensioni del torace.
  • La profondità dello squat è la distanza dalla posizione eretta al minimo squat consentito dal corpo.
  • La profondità dello stacco è di 8.75 "dal pavimento per stare in piedi.

I miei clienti vanno da cinque piedi niente a 6'4 "e dovrebbero tirare tutti da 8.75 "? Su cosa è basata quell'altezza? La risposta non è stata facile da trovare.

Perché le piastre pesi hanno lo stesso diametro?

Dopo molte indagini, finalmente sono entrato in contatto con il dott. Jan Todd che è giunto a questa conclusione: una barra caricata con piatti standard da 45 libbre è 8.75 "dal pavimento perché i produttori originali volevano che ci fosse abbastanza spazio che se un atleta che eseguiva il sollevamento olimpico fosse caduto con la barra sopra la testa, i piatti sarebbero stati abbastanza alti da non schiacciare la sua testa.

Quindi, il diametro di una piastra da 45 libbre si basa sul diametro delle piastre olimpiche, che sono progettate per evitare che i crani vengano schiacciati in un sollevamento olimpico mancato. Come ingegnere oltre che come allenatore, direi che è una grande decisione progettuale ... almeno per il sollevamento olimpico.

Ma cosa c'entra con gli stacchi? È uno stacco con un teschio davvero migliore di un 1.25 stacco cranico?

Non è debolezza, è geometria

Una volta appreso che "dal pavimento" è una designazione arbitraria rispetto agli stacchi da terra, ho smesso di preoccuparmi di portare i miei clienti al punto in cui possono tirare da terra.

Circa il 20% delle mie clienti donne e il 40% dei miei clienti uomini tirano dal pavimento mentre gli altri tirano da uno, due, tre o quattro pollici dal pavimento. Per coloro per i quali quattro pollici erano ancora brutti, fanno tiri a cremagliera.

Questa nuova informazione ha suscitato qualche curiosità aggiuntiva. Volevo capire quali differenze influivano sui miei clienti in modo tale che alcuni potessero tirare dal pavimento mentre altri avevano bisogno di un rialzo da uno a quattro pollici. E perché alcuni di loro potevano eseguire uno stacco dell'anca senza problemi, mentre altri si sentivano innaturali in qualcosa di diverso da quello che a me sembrava uno squat-lift?

Quindi ho fatto quello che farebbe qualsiasi ingegnere decente: ho preso alcune misurazioni. Ho misurato la lunghezza degli arti di 27 dei miei clienti dalle seguenti aree:

  • Stinco (da maleoli mediale alla tuberosità tibiale)
  • Coscia (tuberosità tibiale alla spina iliaca anteriore superiore, o ASIS)
  • Torso (dall'ASIS all'articolazione acromioclavicolare o AC)
  • Braccio (dall'articolazione AC alla piega distale del polso)

Ho compilato i dati ed espresso le misurazioni come percentuale di altezza (rappresentata dalla combinazione di stinco, coscia e busto) in modo da poter ottenere le lunghezze relative degli arti per vedere se stavo solo scoprendo chi era più alto.

Stinco: altezza Coscia: altezza Torso: altezza Braccio: altezza
Min 0.23 0.37 0.31 0.39
Max 0.27 0.45 0.38 0.44
Media 0.25 0.41 0.34 0.42
Propagazione% 14% 17% 18% 11%

Una differenza del 18% tra i miei clienti a torso corto e lungo è sufficiente per influenzare il modo in cui riescono a sollevare qualcosa che è esattamente 8.75 pollici dal pavimento.

Ho anche incorporato le mie osservazioni. Ho trovato due relazioni notevoli tra la forma dello stacco e la lunghezza relativa degli arti:

  1. Torso più lungo e braccia lunghe = scarso stacco
  2. Gambe lunghe (stinchi e / o cosce) = buon stacco

Questo potrebbe potenzialmente spiegare perché più dei miei clienti maschi tirano dal pavimento rispetto alle mie clienti donne, poiché gli uomini in genere hanno gambe relativamente più lunghe rispetto alle donne.

Volevo ancora capire le diverse posizioni che ho visto, quindi ho inserito questi numeri in Adobe Illustrator dove ho creato linee in scala che rappresentano ogni arto, e poi ho provato a disegnare lo stacco di ogni persona usando quelle linee in scala.

Disegnandoli, sarei in grado di vedere come appariva ciascuna di queste posizioni di stacco in assenza di stabilità o limitazione della mobilità. Sarei effettivamente in grado di vedere il loro potenziale di posizione di stacco.

Alcuni dei risultati mi hanno sorpreso. Per alcuni clienti, non riuscivo a far combaciare le loro ossa in una posizione di stacco dell'anca alta senza perdere l'integrità dell '"osso dell'anca connesso al femore". Non è esagerato suggerire che se non è possibile sulla carta, non è possibile di persona. O almeno non senza piegare uno o più di quei segmenti di linea. Quello è stato il momento in cui sono diventato più aperto alla posizione di stacco "squattier".

I diagrammi sopra mostrano come può essere la configurazione dello stacco per tre dei miei clienti con lunghezze degli arti molto diverse. Ho provato a farli sembrare tutti uguali, ma non ci sono riuscito perché le linee non si collegavano.

Questo esercizio ha prodotto un'altra scoperta interessante: alzare la barra di stacco non ha necessariamente aumentato la capacità di eseguire uno stacco ad anca alta. Ha migliorato lo stacco, ma lo ha fatto riducendo il range di movimento della flessione dell'anca di cui il cliente aveva bisogno per entrare in posizione in basso.

Alzare il livello non significava che ora potessi aspettarmi che tutti i miei clienti fossero in grado di eseguire lo stacco da una posizione alta dell'anca; significava solo che ora potevo aspettarmi che tutti i miei clienti entrassero in un file sicuro posizione di stacco.

Quindi, dovresti eseguire lo stacco dal pavimento?

Se puoi farlo con grande forma e senza lombalgia, allora sì. E ovviamente se sei un powerlifter competitivo, non hai davvero scelta.

Se non sei in grado di farlo con una buona forma, o non sei in grado di farlo senza mal di schiena, alza il livello aggiungendo piastre sotto i 45. Non è un segno di debolezza; è un segno di geometria.

Riferimento

  1. "Crescita della massa e delle dimensioni ossee: le differenze razziali e di genere nella densità minerale ossea sono più apparenti che reali?", Ego Seeman e M. D. Il Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013.

Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.