Tutti hanno una cotta per gli uomini per gli stacchi in questi giorni. Mentre dieci anni fa erano gli articoli sulle distensioni su panca e sui bicipiti a dominare la larghezza di banda, ora ogni cosa che leggi esalta le virtù della trazione pesante.
Devo confessare, sono scettico. Quanti di questi fanatici comprendono e apprezzano veramente i benefici dello stacco da terra rispetto al solo tentativo di sembrare uno dei ragazzi fantastici?
A tal fine, una delle mie domande preferite da porre agli allenatori e agli atleti che indossano il loro amore per lo stacco sulle maniche è: "Perché esegui lo stacco?"
Imparo sempre molto dalle risposte - sia dagli allenatori molto intelligenti che stacchi per le giuste ragioni sia dalle anime fuorviate che non dovrebbero essere affatto stacchi!
Molti usano lo stacco come misura della forza. Tuttavia è importante prima definire cosa sia la "forza".
Per il tipico topo da palestra, la forza è solitamente basata sul carico o semplicemente su quanto peso può sollevare. In questo contesto, lo stacco ha perfettamente senso, poiché è un movimento stabile, prevedibile e facile da eseguire.
Ma nell'atletica leggera non è così tagliato e asciugato. Quante volte abbiamo visto lottatori, ginnasti, artisti marziali, ecc., che sono forti nel loro sport scelto, ma non possono tirare per salvare le loro vite?
A tal fine, se sei forte nel tuo sport e domini la competizione, la tua abilità nello stacco è importante?
Prima di poter stabilire una correlazione di forza con una determinata attività, dobbiamo valutare con quanta accuratezza essa sfida il nostro corpo in misure specifiche rilevanti per tale attività. Il problema con l'utilizzo dello stacco è che è facile mascherare e compensare le carenze in molte aree. Pertanto, dobbiamo chiederci se è davvero una misura accurata della forza "funzionale", il che ci porta alla ragione numero due.
Gli allenatori dicono spesso che lo stacco si ripercuote su molte funzioni quotidiane. La verità è che lo stacco ha molti buchi nella sua traduzione alla maggior parte delle funzioni sportive e quotidiane.
Lo stacco, mentre è un movimento a peso libero, è un movimento su un solo piano dominante, sagittale. Tuttavia, la maggior parte delle attività quotidiane e sportive ci richiedono di muoverci e stabilizzarci su molti piani di movimento.
Inoltre, secondo l'esperto della schiena Stuart McGill, la maggior parte dei problemi alla parte bassa della schiena non sono dovuti a problemi di forza massima, ma piuttosto scarsa resistenza alla forza e cattivi schemi motori. Poiché lo stacco è un esercizio così stabile e scanalato, è facile costruire schemi di compensazione che potrebbero effettivamente essere dannosi per la nostra salute lombare.
Infine, per quanto riguarda le prestazioni sportive, leggendario esperto di biomeccanica e uno dei primi U.S. allenatori per trascorrere del tempo con gli allenatori sportivi sovietici, il dott. Michael Yessis, afferma che i russi hanno trovato due principali cause di lesioni:
Appoggiarsi troppo allo stacco per l '"allenamento per la prestazione sportiva" può essere fuorviante poiché nessuna di queste due variabili viene affrontata. Il fatto è che molti allenatori rimuovono del tutto la componente eccentrica dello stacco.
La sinergia dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena per produrre potenza e forza è una componente estremamente importante per molti sport. Eppure ci sono molti modi per ottenere questo risultato oltre al semplice stacco da terra.
La componente di base dell'hip hinge dello stacco da terra è vitale per imparare sia per le prestazioni che per la salute della parte bassa della schiena. Ma mentre continuiamo ad aggiungere carico, questo punto fondamentale dello stacco potrebbe essere potenzialmente perso.
Il termine "forza ottimale" si riferisce al punto del carico in cui il sollevamento scelto cessa di fornire un riporto all'obiettivo di prestazione.
Questo è estremamente importante quando si allenano gli atleti poiché cercare di far passare un atleta da uno stacco da 450 libbre a 500 libbre può avere un costo significativo per le loro capacità di movimento, ma avere pochi benefici per le loro prestazioni.
Per l'atleta non powerlifting, le stesse decisioni devono essere prese in programmazione. Possiamo ottenere lo stesso effetto o un effetto simile ma con meno movimenti di compressione della colonna vertebrale?
Non discuterò questo punto: diamine, è divertente sollevare grandi carichi da terra. Anche a me piaceva, ma ho notato che più pesanti diventavano i miei carichi, più tempo dovevo dedicare al riscaldamento, al pre-habbing, all'esercitazione correttiva, ecc. Sembrava che si passasse più tempo a prepararsi e guarire dall'ascensore che ad allenarsi realmente.
Come coach può essere una trappola far eseguire ai nostri clienti i metodi e gli esercizi che amiamo fare noi stessi. Tuttavia, se iniziamo a guardare i nostri programmi con un occhio critico, potremmo essere in grado di sviluppare programmi molto più efficaci e continuare a muoverci bene ed essere forti!
Lo stacco può essere un'ottima base per insegnare l'hip hinge e sviluppare un po 'di forza generale. Tuttavia, dovremmo cercare di progredire dopo aver stabilito questi modelli con carichi appropriati. Progredire non significa caricare lo stacco a proporzioni Elite, ma passare a schemi più complessi di movimento, velocità e posizione del corpo.
Lo so, nessuno vorrebbe mai indossare la maglietta "club di stacco da terra a gamba singola con manubri da 90 libbre", ma questi movimenti possono portare il tuo allenamento e le tue prestazioni oltre l'adesione al club di stacco da 600 libbre.
Ad un certo punto gli ascensori bilaterali hanno rendimenti decrescenti. Man mano che i carichi diventano più pesanti, le forze di taglio e la compressione spinale diminuiscono la qualità del movimento, per non parlare dell'aumento del rischio di lesioni. È qui che i movimenti di un solo arto iniziano a brillare davvero.
È interessante notare che qui i vantaggi dell'allenamento con una gamba sola hanno poco a che fare con la promozione della "simmetria", ma piuttosto fornendo una forma di carico asimmetrico.
Gli esercizi di carico asimmetrico allenano efficacemente la stabilità del tronco e della colonna vertebrale. Come osserva McGill, "Sebbene la colonna vertebrale rimanga in posizione verticale, è soggetta a enormi carichi di compressione, flessione, torsione e taglio."
Mentre stiamo vedendo alcuni di questi esercizi apparire in più programmi di allenamento, la loro versatilità, progressione e complessità devono ancora essere massimizzate. I seguenti esercizi sono un ottimo inizio. (Ho anche incluso un video alla fine delle descrizioni che mostra come eseguire ciascuno di questi movimenti.)
Stare accanto a un bilanciere carico in posizione di affondo con il ginocchio anteriore verso il basso. Assicurati che il bilanciere sia caricato in modo che sia sollevato da terra: non dovresti chinarti per raccoglierlo.
Mantenendo una postura eretta, guidare attraverso il piede guida e accelerare fino a una posizione di blocco completo. Quando scendi, fai una transizione graduale di nuovo a terra e fermati per un conteggio di due per rimuovere lo slancio.
Nessuna inclinazione in avanti del tronco dovrebbe avvenire durante la fase ascendente.
Nota: i kettlebell possono funzionare meglio in alcune situazioni poiché la maniglia posizionerà il peso più in alto. Se usi un manubrio, potresti dover usare un gradino sotto il peso.
Caricamento offset - Per progredire, aggiungi carico al bilanciere; Ciò metterà a dura prova la stabilità laterale, o prenderà un altro peso sul lato della gamba anteriore e lo manterrà sopra la testa. Ciò aggiungerà anche un altro componente di stabilità a causa del posizionamento del carico.
Questo movimento può essere eseguito con un manubrio o un bilanciere. Ti consiglio di iniziare con i manubri per imparare il ritmo del movimento.
Assumi la posizione di stacco ma fai scorrere un piede indietro in modo che le dita del piede posteriore siano in linea con il tallone del piede anteriore. Ciò sfida il lato anteriore della gamba pur fornendo una stabilità sufficiente per sviluppare la forza con carichi apprezzabili.
Cerniera all'indietro, mantenendo il tallone del piede posteriore sollevato poiché questo piede funge principalmente da gamba di equilibrio. L'accelerazione avverrà con una spinta attraverso il terreno con la gamba guida. È necessario prestare attenzione alla posizione della parte superiore della schiena durante il movimento.
Riduzione della stabilità: aumentare il carico è un'opzione, ma diminuire lentamente la stabilità è una scelta trascurata. Sollevare il piede su una piccola piattaforma e aumentare gradualmente l'altezza riduce l'efficacia della gamba di "stabilità" per assistere nel movimento.
Man mano che la stabilità diminuisce, scegli un altro attrezzo di sollevamento al posto del bilanciere nel caso in cui scaricare i pesi diventi un'opzione.
Il buongiorno Zercher cambierà la posizione di carico e sfiderà notevolmente la parte superiore della schiena. Poiché questo è il primo posto in cui la maggior parte dei sollevatori tende a compensare, è un ottimo esercizio per la salute della colonna vertebrale.
È importante mantenere le spalle "in basso e all'indietro" anche quando si scende, poiché il peso vorrà tirare in avanti la parte superiore della schiena. Il buongiorno Zercher è anche un esercizio anti flessione molto potente del tronco.
Aumentare la spinta dell'anca - Un modo semplice per aumentare la spinta dell'anca è avvolgere una super fascia attorno al bilanciere e ad un oggetto davanti all'atleta. Questo costringerà l'atleta a premere attraverso il terreno e ad estendere completamente i fianchi.
Tieni il manubrio sul lato opposto della gamba di appoggio. Calcia indietro la gamba fuori, mantenendola dritta per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
Tieni il braccio che tiene il manubrio imballato e guida attraverso la gamba di appoggio per accelerare il peso sopra la testa.
Scendendo, piega i fianchi e continua a spingere indietro la gamba per assorbire la forza del peso che scende.
Riduzione della stabilità - Se questa variazione è troppo difficile, provare a partire da una posizione sfalsata, procedendo verso il retropiede leggermente rialzato, fino a ottenere la variazione finale della pura posizione a gamba singola.
Ecco un video che mostra ciascuno dei movimenti di cui sopra:
Spero che proverai alcuni, se non tutti, questi ascensori prima di farti un'opinione. Nel mio caso, implementare e dare la priorità a questi sollevamenti è stato uno degli allenamenti più umilianti che abbia mai eseguito, ma anche il più gratificante.
Alla fine, non ti sto chiedendo di abbandonare i tuoi stacchi - ti sto chiedendo di eseguire una buona programmazione, iniziando con i movimenti del ciclismo e determinando se gli stacchi sono anche la risposta ai tuoi obiettivi di allenamento.
Ricorda, i ragazzi davvero fantastici non sono quelli che colpiscono le PR di stacco, sono quelli che raggiungono i loro obiettivi di allenamento.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.