La creatina funziona? Quando prendo questa roba? La creatina farà esplodere i miei reni? La versione della creatina di Company X è migliore di quella di chiunque altro??
Se sei stato in giro per una palestra abbastanza a lungo, sicuramente avrai già sentito queste domande. Infatti, poiché tutti dovevamo partire da qualche parte, la maggior parte di noi chiesto domande come queste contemporaneamente!
Bene, è ora di tirare le somme e tornare ai fondamentali. In questo articolo risponderò a diverse domande "classiche" sulla creatina, inoltre affronterò argomenti più nuovi come la creatina etil estere.
Andiamo a scavare!
Nonostante un'esistenza relativamente lunga e prospera, c'è ancora un dibattito considerevole su quando assumere la creatina. In effetti, con il passare del tempo, il tema del tempismo sembra essere in pareggio Di più complicato. Alcune persone lo prendono solo dopo gli allenamenti, alcuni prima degli allenamenti, mentre altri dicono che non importa. Diamo una rapida occhiata al ragionamento alla base di queste idee e, si spera, mettiamo a letto questo bambino.
Assumere creatina prima di un allenamento ha inizialmente senso, perché in questo modo avremo la creatina prontamente disponibile durante l'allenamento. Ovviamente, questo pensiero da principiante non trattiene l'acqua perché ci vuole un po 'prima che la creatina entri nella cellula muscolare dove può migliorare le prestazioni. In effetti, è stato dimostrato che il consumo di creatina prima dell'allenamento non ha alcun effetto sul placebo (19). Inoltre, sappiamo che gli effetti anticatabolici della creatina sono più longevi e non hanno effetto all'improvviso durante un allenamento.
Più recentemente, la teoria della creatina pre-allenamento ha avuto un grande impulso dalla letteratura scientifica. Tipton e compagni (27) hanno dimostrato che consumare un pasto pre-allenamento migliora la sintesi proteica muscolare il doppio rispetto allo stesso pasto consumato dopo un allenamento. Questo apporto migliorato di nutrienti e il successivo assorbimento potrebbero, alcuni credono, applicarsi anche alla creatina pre-allenamento.
Sfortunatamente, stiamo confrontando mele e arance qui. I carboidrati stimolano il flusso sanguigno e gli amminoacidi stimolano la sintesi proteica, ma la creatina non fa né l'uno né l'altro. Abbiamo anche stabilito che gli effetti della creatina si verificano molto tempo dopo l'allenamento, mentre quelli delle proteine e degli zuccheri sono molto più acuti. Purtroppo, la teoria di un vantaggio della creatina pre-allenamento non sembra trattenere l'acqua da nessuna parte.
Per quanto amiamo le complicate teorie scientifiche dietro le nostre pratiche, la logica della creatina post-allenamento è abbastanza semplice: gli allenamenti riducono la creatina, quindi dopo l'allenamento la riempiamo di nuovo. Possiamo anche sfruttare il nostro picco di insulina post-allenamento per guidare la creatina nei nostri muscoli.
Forse il fattore determinante più importante di quando assumere la creatina è l'enorme massa di dati disponibili dalla letteratura scientifica. Abbiamo numerosi studi che dimostrano che il consumo di creatina post-allenamento è efficace, mentre l'unico studio per l'assunzione pre-allenamento non ha mostrato alcun effetto acuto.
Conclusione: non abbiamo dati scientifici per supportare l'uso di creatina prima dell'allenamento, ma nemmeno nessuno che suggerisca che sia dannoso. Mi atterrei al metodo collaudato fino a quando non arriva la prova del contrario.
Il grande clamore dietro CEE è che ha una struttura chimica speciale che presumibilmente gli consente di entrare liberamente nelle cellule senza l'uso di una proteina trasportatrice. Ricorda che la creatina normale deve avere una proteina specifica situata all'esterno della cellula che afferra la creatina e la porta all'interno. Prima di arrivare all'applicazione scientifica, abbiamo davvero bisogno di comprendere le implicazioni pseudo-scientifiche di questa teoria.
Se la creatina avesse davvero tutti i passaggi di accesso all'interno del nostro muscolo, non ci sarebbe nulla per impedirgli di entrare. Ora, poiché la CEE troppo pubblicizzata è come una celebrità viziata, dovrebbe portare con sé il suo entourage d'acqua - ed è quest'acqua dentro i nostri muscoli che normalmente ci danno un aspetto più muscoloso.
Anche se tutto ciò ha un senso, devi fermarti e pensare a quando questo processo si fermerà. Voglio dire, se la creatina può semplicemente saltare liberamente nelle nostre cellule, allora più creatina consumiamo, più ne avremmo accumulata all'interno. Insieme all'aumento dell'acqua che entra nelle nostre cellule, alla fine diventeremmo così grandi che esploderemmo letteralmente. Chiaramente questo non accade.
E che dire degli altri tessuti? La creatina è utilizzata da molti tessuti, non solo dai muscoli. Allora cosa impedisce a questa supercreatina di saltare in ogni cellula del nostro corpo e causare iper-gonfiore? Ciò accadrebbe prima con il nostro tratto gastrointestinale, il nostro fegato e poi i nostri vasi sanguigni. Sembra fantastico, eh? Fortunatamente, sappiamo che niente di tutto questo accade.
Anche se mi spaventa a morte che le persone in realtà pensiero sarebbe una buona idea avere una creatina che passasse liberamente nelle nostre cellule senza usare un trasportatore, dobbiamo guardare dove questa teoria si rompe.
In definitiva il "problema" sta nell'uso del trasportatore della creatina, che può essere visto come una porta aperta in una cellula altrimenti impenetrabile. Mentre la CEE potrebbe teoricamente ovviare a questa funzione, il trasportatore ha un secondo scopo importante: trasportare la creatina nella cellula contro un gradiente di concentrazione!
Ciò significa che in realtà abbiamo già così tanta creatina nei nostri muscoli che ci vuole il trasportatore per forzare di più. Questo è analogo a far entrare 1000 persone in una cabina telefonica e quindi aprire la porta per far entrare un'altra persona. Non succederà! Quindi, nonostante abbia una "porta aperta", non c'è spazio reale per la creatina per entrare nella cella (13).
Quindi se non c'è modo per CEE di funzionare come dovrebbe, è una schifezza, giusto? Beh, forse no. L'unico vantaggio di CEE è che, a differenza della creatina monoidrato, è altamente solubile in acqua. Ora questo suona frivolo e softcore fino a quando non si considera che alcune persone sperimentano gonfiore a causa della normale creatina. Una potenziale ragione di questo effetto collaterale è che le persone consumano creatina non disciolta, che potrebbe effettivamente attirare l'acqua nel nostro tratto gastrointestinale e portare a gonfiore (11).
CEE minimizza questo potenziale per la semplice virtù di sciogliersi molto bene in acqua. Ciò significa che quando lo beviamo, stiamo bevendo una soluzione mista piuttosto che acqua e un po 'di polvere di creatina non disciolta, l'ultima delle quali può causare gonfiore.
Per essere completamente onesti, nonostante la minoranza vocale che potrebbe provare gonfiore, non è così comune come si potrebbe pensare. In effetti, non conosco una sola persona che abbia questi effetti e sono praticamente inesistenti nella letteratura scientifica. Molto probabilmente, le persone sentono che la creatina causa ritenzione idrica intramuscolare e trasferisce psicologicamente questo effetto al gonfiore per puro malinteso.
Detto questo, se pensi di avere gonfiore e ritenzione idrica da creatina monoidrato, allora potresti provare CEE. Mentre il costo della maggior parte degli integratori impedisce la filosofia del "provalo", la CEE è piuttosto economica.
Un ultimo punto prima di decidere di provare CEE: ha il sapore culo. È abbastanza amaro da provocare un sussulto riflessivo e rovina il gusto di Surge®. È anche molto acido e lascia i denti come se fossero stati appena lavati da un tampone Brillo, quindi assicurati di accuratamente lavati la bocca quando hai finito di bere.
Oltre a questo, non c'è davvero nulla che valga la pena menzionare sulla CEE. Se sei soddisfatto della normale creatina monoidrato, allora potresti star meglio con essa. Per quelli di voi che vogliono provare CEE, risparmiate la vostra normale creatina perché potreste ritrovarvi a tornarci.
La creatina tamponata afferma di essere migliore perché usi meno del prodotto e hai meno conversione nel metabolita leggermente tossico della creatinina. Sebbene non sia desiderabile consumare direttamente la creatinina, la conversione dalla creatina nel nostro corpo è insignificante e non produce effetti tossici.
Il siero alla creatina ha avuto la sua mistica distrutta anni fa, ma viene ancora venduto. Quelli che sono stati studiati scientificamente hanno dimostrato di non avere alcun effetto (9), il che è probabilmente dovuto al fatto che la creatina di solito si degrada nei liquidi. Rapporti aneddotici indicano che i prodotti di creatina liquida contengono virtualmente no creatina, ma piuttosto la creatinina metabolita leggermente tossica.
Recentemente, laboratori indipendenti hanno studiato questo fenomeno e hanno scoperto che Creatine Serum ATP Advantage (prodotto da Muscle Marketing USA) conteneva il 90% di creatinina (14)! Quel che è peggio è che questo prodotto viene ancora venduto ed è pubblicizzato frequentemente.
Per ribadire, non solo alle persone viene mentito, ma viene venduto un prodotto leggermente tossico. Non c'è da stupirsi che gli integratori siano sul punto di essere vietati.
Seriamente, cosa pensano le persone con questo? "Ehi, aggiungiamo un po 'di bollicine di Alka-Seltzer con la nostra creatina e diciamo a tutti che questo lo fa funzionare meglio!"
Per essere onesti, in realtà è molto più complicato e comporta il buffering della creatina per migliorarne le prestazioni e l'assorbimento. È stato anche dimostrato che un tipo di creatina effervescente (di creatina citrato) si dissolve meglio in acqua (8).
Purtroppo, nonostante questi dati in provetta, è stato dimostrato che la creatina effervescente non ha alcun effetto, anche se combinata con ribosio e glutammina (6). È anche un po 'sgradevole da usare. Ai bambini piacciono le bolle e le bollicine, ma penso che faccia schifo.
Ecco un tipo di creatina di cui probabilmente non hai mai sentito parlare prima. C'è una ragione per questo. Nonostante uno studio iniziale suggerisse che questo tipo di creatina produceva maggiori benefici in termini di prestazioni rispetto al monoidrato (2), questi risultati non potevano essere replicati (24).
Sebbene queste sostanze non abbiano dati a sostegno delle loro affermazioni, ci sono stati dati sul loro ibrido: la dicreatina citrato. Ora, se solo avessimo dati umani effettivi sulla singola creatina elencata ..
Verrà dimostrato di causare impotenza e danni al fegato senza influire positivamente sulle prestazioni. Anche se questo prodotto potrebbe non esistere ancora, puoi scommettere che qualcuno là fuori inventerà questa merda. E gli adolescenti lo compreranno.
Ora, diciamo per un minuto che crediamo a tutti i dati su queste presunte creatine meravigliose. Quindi è ovvio che abbiamo un sacco di informazioni su come migliorano le prestazioni della creatina in un bicchiere d'acqua. Bene, ecco un pensiero stravagante: perché non ci dicono come la creatina influenzerà le prestazioni nei nostri corpi?
Ho bisogno di sapere se la creatina tamponata mi aiuterà ad aggiungere 10 libbre alla mia panchina, o se la creatina effervescente può far diminuire il mio tempo di 40, o farmi sembrare 5 libbre più grande. Vedi, è qui che dovrebbe andare alla fine tutta la ricerca, ma purtroppo è anche dove la ricerca di questi prodotti si interrompe.
Abbiamo molte teorie, ma poco da seguire. Questo perché la creatina monoidrato, la stessa vecchia roba che esiste da anni, lavori, e funziona bene. Diversi "tipi" di creatina possono avere proprietà leggermente diverse, ma sembrano essere superficiali e non hanno alcun impatto sulle nostre prestazioni effettive.
È importante ricordare che i prodotti innovativi a base di creatina di solito pretendono di migliorare l'assorbimento della creatina da parte del corpo. Sebbene l'assorbimento possa essere un problema con molti integratori, questo non è il caso della creatina.
Vedi, davvero non importa quanta creatina entriamo nel nostro sangue; il vero limite è l'importo che può essere prelevato dal ns muscolo. Questo è potenziato da carboidrati / insulina (10), alte dosi di acido lipoico (3) e possibilmente esercizio e sodio (30).
Un altro punto comune di contesa è se la creatina sia sicura o meno. Anche se un intero articolo potrebbe essere scritto solo su questo argomento, qui darò solo una breve panoramica.
La ricerca afferma inequivocabilmente che la creatina è sicura nei parametri misurati (7, 12, 15, 20, 22, 23), sebbene alcune persone si affrettano a sottolineare che nessuno studio a lungo termine (i.e. 10+ anni) sono stati eseguiti. È interessante notare che negli ultimi anni sono uscite così tante ricerche sulla sicurezza che sono state eseguite un paio di revisioni complete della letteratura sull'argomento (1, 31). Per coloro che mettono in dubbio gli effetti a lungo termine sulla funzionalità renale ed epatica, dobbiamo pensare che se cinque anni consecutivi di utilizzo hanno zero effetto negativo, quindi l'effetto negativo che stiamo aspettando non accadrà mai.
Facendo un ulteriore passo avanti, un gruppo di ricercatori ha deciso di controllare l'uso della creatina negli animali con preesistente problemi ai reni (25). Ancora una volta, la creatina non ha avuto effetti negativi nei soggetti con disfunzione renale, cosa che non è nemmeno universalmente vera per le diete ad alto contenuto proteico!
Ovviamente, abbiamo bisogno di dati a lungo termine sull'effetto della supplementazione di creatina sui nostri cuori, così come sul percorso sintetico naturale della creatina, ma finora i dati sulla sicurezza sembrano piuttosto convincenti.
All'estremo opposto dello spettro, la creatina viene effettivamente utilizzata per trattare una varietà di condizioni mediche, tra cui una forma di distrofia muscolare (26) e la malattia di Lou Gehrig (5).
Ci sono anche effetti positivi della creatina sulla tolleranza al glucosio se combinata con l'allenamento di resistenza e l'integrazione di proteine (4). Questa è una scoperta di incredibile portata, perché il diabete di tipo II è una delle malattie in più rapida crescita nel mondo occidentale! Chissà, tra 20 anni, parte del trattamento potrebbe essere quello di consumare integratori di proteine e creatina insieme all'allenamento!
Rafforzando ulteriormente il supporto per l'uso di creatina, abbiamo visto che l'integrazione di creatina può diminuire il livello di omocisteina, un indicatore tossico per le malattie cardiovascolari (16). Ciò significa che la creatina ha dimostrato di ridurre il rischio per l'assassino numero uno nel mondo occidentale.
La ricerca ha anche dimostrato che la creatina può avere un effetto antinfiammatorio in vitro, ma non sappiamo quanto sarà forte negli esseri umani (18). Un altro studio in vitro ha dimostrato che la creatina possiede attività antiossidante (17), che è una prospettiva molto eccitante.
Infine, la creatina sembra avere un effetto nootropico. È stato dimostrato che migliora la memoria e il punteggio in un test di intelligenza nei vegetariani (21) e ha dimostrato di ridurre l'affaticamento mentale e migliorare l'assorbimento di ossigeno nel cervello (29). Chiaramente, i benefici della creatina si estendono ben oltre l'atleta!
In sintesi, la creatina sembra non solo mancare di effetti negativi sulla salute, ma in realtà sembra essere un bene per noi in molti modi!
Una delle domande più frequenti sulla creatina è se deve essere riciclata o meno. Questa domanda è sorta quando i ricercatori hanno nutrito i ratti più creatina di quanta gli esseri umani potrebbero consumare e hanno notato una diminuzione delle molecole di trasporto della creatina. Questo potrebbe non essere uno scenario realistico, poiché la ricerca umana con dosaggi comuni non ha mostrato alcun effetto sul trasportatore della creatina.
Alcune persone fanno pratica standard per ciclare gli integratori ogni 12 settimane, ma io non ciclo la creatina. Questo perché utilizzo il protocollo post-allenamento 3g, come descritto nell'articolo Dangerous Creatine, e quindi mantengo i miei livelli elevati di creatina piuttosto che sovraccaricare costantemente il mio corpo. Ciò significa che consumo un massimo di 20 g di creatina supplementare a settimana. Alcune persone lo usano ogni giorno! In altre parole, la creatina non ha bisogno di essere riciclata a meno che non sia abusata.
Un'ultima domanda riguarda l'uso della caffeina e la sua capacità di alterare gli effetti ergogenici della creatina (28). Questo studio ha utilizzato dosi relativamente elevate di caffeina. Chiara conclusione contro l'azione: il consumo simultaneo di un paio di tazze di caffè o lattine di Coca-Cola non può creare o causare complicazioni con la creatina. Ovviamente, se stai già facendo un uso eccessivo della caffeina, hai problemi più grandi degli effetti ridotti di un integratore.
Conclusione: non è necessario ciclare la creatina e le dosi comuni di caffeina (i.e. 100-150 mg) influenzerà minimamente gli effetti di potenziamento della forza di questo integratore.
La maggior parte dei prodotti di creatina monoidrato pura al 100%, senza ingredienti aggiunti, sono abbastanza simili. Cerco spesso l'etichetta Creapure su molti marchi diversi, anche se questo non è necessario. La tua scelta non deve essere "micronizzata" (i.e. polvere finissima), anche se molte persone lo preferiscono.
Conclusione: utilizzare il marchio più conveniente "creatina monoidrato pura al 100%" disponibile.
Ad oggi, non abbiamo dati convincenti che suggeriscano che la creatina possa influenzare direttamente il taglio. Ipoteticamente, se la creatina compromettesse la perdita di grasso, la conservazione della massa muscolare e il mantenimento dell'intensità dell'allenamento (in uno stato calorico limitato), compenserebbero ampiamente questo.
Conclusione: probabilmente no.
No, assolutamente no. In effetti, lo consiglierei alle persone non carica la creatina perché sprechiamo così tanto quando lo facciamo.
Conclusione: saltare il caricamento. Non è necessario e consente di risparmiare denaro per l'avvio.
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