Fatto: se vuoi ottenere guadagni muscolari significativi di anno in anno, avrai bisogno di alcuni carboidrati nella tua dieta.
Problema: molti di noi accumulano grasso corporeo solo leggendo la parola carb.
Quindi cosa dovrebbe fare il soggetto a pudge? Sguazza nella disperazione chetogenica, non mangiare mai più un carboidrato per paura che si trasformi in tessuto adiposo dopo l'ingestione? Abbandona il bodybuilding e inizia a decorare le torte?
Fortunatamente, ho familiarità con questa situazione. Io stesso provengo da un background endomorfico e ho lavorato con centinaia di persone che hanno tipi di corpo simili. Negli anni ho imparato molti metodi diversi per tenere sotto controllo il guadagno di grasso in bassa stagione, senza limitare i guadagni di ipertrofia.
Hai bisogno del rilascio di insulina durante la stagione di massa. È un ormone estremamente anabolico e anche estremamente anti-catabolico. Unisci queste proprietà e hai una ricetta fantastica per il guadagno muscolare.
Per la maggior parte delle persone, tuttavia, mantenere i carboidrati alle stelle per tutto il tempo si tradurrà anche in enormi guadagno di grasso. Potrebbe essere divertente vedere la scala salire ogni giorno, ma quando ti guardi allo specchio qualche mese dopo, non essere sorpreso di vedere un lottatore di sumo che guarda indietro.
Ma consuma troppo pochi carboidrati e non ottimizzerai i guadagni magri. Per quelli con una sensibilità all'insulina meno che stellare, i carboidrati devono essere usati con giudizio.
Ecco alcuni dei miei modi preferiti per impostare un piano "controllato dai carboidrati" per aumentare la massa magra. Consiglierei di sperimentare con ciascuno per trovare il tuo configurazione ottimale.
Questi approcci dietetici presumono che tu sia relativamente magro per cominciare (addominali visibili e una parte bassa della schiena magra). Se sei ancora sul lato più morbido delle cose, dai la priorità alla perdita di grasso prima di utilizzare uno di questi approcci.
Quando sei più magro hai una migliore ripartizione dei nutrienti e hai meno probabilità di immagazzinare calorie extra sotto forma di grasso. Avrai sempre la mano genetica che ti viene data (i.e. insulino sensibile o no, più endomorfo dell'ectomorfo, ecc.) ma ti preparerai per un successo molto migliore diventando prima magra.
Proprio come una dieta chetogenica mirata, questo approccio pone i carboidrati solo intorno agli allenamenti (prima, durante e dopo). Il resto della giornata sarà zero per tracciare i carboidrati (da verdure e noci). Anche i giorni di riposo saranno in genere pari a zero. Questa dieta mantiene l'insulina molto silenziosa in ogni momento tranne durante l'allenamento.
Inizia con l'impostazione delle proteine da qualche parte intorno a 1.5 a 1.75 g per libbra di LBM (massa corporea magra) e grasso a circa .5 a .75 g per libbra di LBM. Per la nutrizione durante l'allenamento, mantieni i carboidrati totali a circa 1 g per libbra di LBM.
Per un individuo con 200 libbre di LBM questo potrebbe assomigliare a questo:
Ricorda, questa è solo una linea di base, un punto di partenza. Dopo una o due settimane di dieta, potresti scoprire che è necessario aumentare o diminuire i carboidrati (o aumentare o diminuire le proteine e i grassi) per fare progressi adeguati.
Come con qualsiasi approccio dietetico, nulla è scolpito nella pietra e dovrai sperimentare, monitorare e regolare secondo necessità per mantenere le cose nella giusta direzione.
Questo approccio funziona meglio per coloro che si allenano nel tardo pomeriggio o la sera. È simile al metodo sopra, ma mantiene i carboidrati solo dopo l'allenamento e nelle ore successive, in genere durante le ore in cui sei sveglio dopo l'allenamento.
Se fai tre pasti dopo l'allenamento, aggiungi i carboidrati a tutti e tre i pasti. I valori iniziali sarebbero gli stessi dell'approccio sopra, ma i carboidrati sarebbero limitati solo ai pasti post-allenamento (piuttosto che pre e durante). Ad esempio, se hai 200 grammi di carboidrati totali per la giornata, potresti aggiungere 65 g a ciascuno dei tre pasti successivi all'allenamento.
L'approccio di caricamento posteriore dei carboidrati modificato consente di utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante fino e durante l'allenamento.
Con questo approccio, hai proteine, grassi e carboidrati a quasi tutti i pasti, ad eccezione del post-allenamento in cui si omettono i grassi e l'ultimo pasto della giornata in cui si omettono i carboidrati.
Tutti gli altri pasti includeranno tutti e tre i macronutrienti con un'enfasi su proteine e grassi e una quantità da bassa a moderata di carboidrati.
All'inizio può sembrare un po 'controintuitivo, ma combinando tutte e tre le macro si ottiene un rilascio molto più lento e costante dai carboidrati, mantenendo così i livelli di insulina molto controllati.
I grassi vengono omessi dopo l'allenamento quando si desidera una digestione più rapida e i carboidrati vengono omessi nell'ultimo pasto della giornata perché in genere non è necessaria una fonte di energia.
I valori iniziali per questo approccio sarebbero di nuovo simili a quelli sopra: 1.5 a 1.75 g di proteine per libbra di LBM, .5 a .75 g di grassi per libbra di LBM e .Da 75 a 1 g di carboidrati per libbra di LBM.
Un maschio con 200 libbre di LBM che mangia sei pasti al giorno potrebbe avere una configurazione simile a questa:
Ancora una volta, questo approccio può essere modificato secondo necessità aggiungendo o sottraendo carboidrati, a seconda della risposta e delle esigenze individuali.
Attenersi a cibi sani, integrali e per il bodybuilding per queste diete, come i seguenti:
Potresti scoprire che l'utilizzo di uno di questi approcci ti fa sentire un po 'esaurito dopo circa una settimana. Piuttosto che aumentare i carboidrati su base giornaliera, implementa un rifornimento settimanale di qualche tipo, di solito un giorno ad alto contenuto di carboidrati o anche solo un pasto ad alto contenuto di carboidrati, progettato per ricostituire completamente le riserve di glicogeno e dare un po 'di spinta al metabolismo.
Alcuni scelgono di sostituire questo rifornimento settimanale con un cheat meal, che ha uno scopo simile ma consente anche di placare le voglie.
Fai attenzione però con le alimentazioni. Se usati in modo improprio, possono essere un ottimo modo per accumulare grasso. Usali con giudizio e controlla se hanno un effetto positivo o negativo sul tuo fisico e sull'allenamento. Dai un'occhiata al mio Cheat Meal Manifesto per le linee guida.
Alcuni integratori chiave possono davvero darti un vantaggio quando il tuo obiettivo è guadagni di massa puliti:
I carboidrati non sono cattivi, ma sono un'arma a doppio taglio.
Possono contribuire notevolmente all'anabolismo (costruzione muscolare) e all'anti-catabolismo (prevenzione della disgregazione muscolare) ma possono anche inibire la combustione dei grassi e aumentare l'accumulo di grasso.
Le buone notizie? Gestisci correttamente i carboidrati e ne limiterai gli svantaggi e ne massimizzerai i benefici!
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