Dire che sono un maniaco del lavoro è come dire che Tiger Woods ha problemi di impegno. Attraverso tutto il sollevamento, l'allenamento, la lettura e la ricerca che faccio, sono costantemente esposto e mi vengono in mente nuove idee.
Questa rubrica introdurrà i lettori di T Nation solo ad alcune delle cose in cui mi capita di imbattermi ogni giorno, senza un particolare ordine di importanza. Il tipico sollevatore, atleta, personal trainer, allenatore della forza o fisioterapista è destinato a trovare qualcosa di utile in questo articolo.
Una cosa che amo di T Nation è che spesso i migliori allenatori del mondo sono anni avanti rispetto alla ricerca. Potresti ricordare Mike Robertson ed Eric Cressey che scrivevano sull'attivazione dei glutei già nel 2004. Ricordo di aver pensato: “Perché diavolo dovrei fare degli stupidi esercizi di Jane Fonda?"
Quando altri top coach tra cui Mark Verstegen, Mike Boyle e Martin Rooney hanno iniziato a raccomandare l'attivazione dei glutei, non potevo più ignorare i loro consigli. Mi sono buttato a terra e ho indossato il ponte, la vongola e il cagnolino e ho immediatamente riconosciuto il potenziale di questi semplici schemi di movimento.
E così iniziò una storia d'amore senza precedenti per nessun altro. Alcuni ragazzi hanno le foto della loro ragazza sul comodino. Me? Una foto di alcuni glutei con un mazzo di rose incastrato tra le guance.
Prendere in giro. Ma tengo gli occhi e le orecchie aperti per nuove ricerche sui glutei. Caso in questione:
Alcuni ricercatori australiani hanno recentemente sottoposto 22 giocatori professionisti dell'Australian Football League (AFL) a tre diversi protocolli di riscaldamento:
I ricercatori hanno scoperto che durante un salto in contromovimento, l'intero gruppo di vibrazioni del corpo è andato 2.Peggio del 4% rispetto al gruppo di controllo, mentre il gruppo di attivazione dei glutei ha superato il gruppo di controllo nella potenza di picco di 4.2%, oltre a superare di 6 il gruppo di vibrazioni del corpo intero.6% (Buttifant et al. 2011.).
La mia conclusione è che sarebbe saggio includere un po 'di lavoro di attivazione dei glutei a basso carico nei tuoi riscaldamenti. Ricorda, lo scopo dell'attivazione dei glutei non è quello di "rep-out" o "max-out", ma di creare schemi motori adeguati e concentrarti sul far funzionare i glutei in modo efficiente. Dieci ripetizioni di alta qualità di ogni esercizio sono tutto ciò di cui hai bisogno.
Parlando di attivazione dei glutei, Cara Lewis e Shirley Sahrmann hanno testato l'attivazione dei glutei di un esercizio di estensione dell'anca prona (Lewis e Sahrmann 2009). Hanno dimostrato che rispetto a nessun indizio, semplicemente pronunciando la frase, "Usa i glutei per sollevare la gamba mantenendo rilassati i muscoli posteriori della coscia", più del doppio l'attivazione del gluteo massimo e ha causato il fuoco del gluteo massimo nell'estensione dell'anca.
Sulla base della mia esperienza come allenatore, la maggior parte dei principianti fa schifo nell'usare i glutei. È importante ricordare alle persone più e più volte di usare i glutei finché non diventa automatico.
Dopo un paio di mesi di allenamento con me, i miei clienti mi dicono sempre che le loro spalle si sentono più forti e migliori che mai. È dovuto alla maggiore mobilità dell'anca o alla stabilità del nucleo? Forse è solo una maggiore forza dei glutei? Forse è dovuto al miglioramento dei modelli di movimento fondamentali? O è un caso di tutto quanto sopra?
Nel suo libro Disturbi della parte bassa della schiena, Stu McGill discute il mitico pattern del ritmo lombopelvico spiegato nei libri di testo - presumibilmente il primo 60 ° di flessione viene eseguito flettendo la colonna lombare mentre la flessione rimanente avviene sui fianchi (McGill pagina 74). Mentre la maggior parte delle persone si piega con una miscela di movimento spinale, pelvico e dell'anca, i sollevatori di pesi possiedono schemi di movimento unici all'anca. Stu afferma che:
"I sollevatori di pesi olimpici tentano di fare il contrario: bloccano la colonna lombare vicino alla posizione neutra e ruotano quasi interamente sui fianchi."
Naturalmente, i sollevatori di pesi olimpici sono più bravi a fare l'hip hinging rispetto ai normali individui, ma l'importanza di queste informazioni è che i modelli di movimento sviluppati nella sala pesi si trasferiscono nella vita di tutti i giorni. Padroneggia prima il cardine dell'anca e tutto il resto sembra andare a posto.
Ecco il mio uomo Tony Gentilcore che mostra il corretto modello di cerniera dell'anca con un tassello.
I ricercatori svedesi hanno misurato i momenti dell'anca e del ginocchio di sei powerlifter e otto sollevatori di pesi olimpici durante gli squat paralleli e profondi (Wretenberg et al. 1996). I risultati sono stati intriganti: durante gli squat profondi i powerlifter hanno mostrato momenti di estensione dell'anca superiori del 41% e momenti di estensione del ginocchio inferiori del 37% rispetto ai sollevatori di pesi, e durante gli squat paralleli i powerlifter hanno mostrato momenti di estensione dell'anca superiori del 43% e momenti di estensione del ginocchio inferiori del 42% rispetto ai sollevatori di pesi.
Questo studio mostra che durante le attività di squat, i powerlifter usano una posizione con la barra bassa, si siedono di più e usano i loro fianchi potenti in misura maggiore rispetto ai sollevatori di pesi, mentre i sollevatori di pesi usano una posizione con la barra alta, rimangono più eretti e usano il loro potente ginocchio giunti in misura maggiore rispetto ai powerlifter.
Le massime prestazioni sportive richiedono fianchi e ginocchia forti, quindi è consigliabile ruotare tra diversi tipi di squat durante tutto l'anno, comprese le variazioni di squat completo con bilanciere basso, box, front e high bar.
Chiediti perché la panca suscita più attività sui tricipiti rispetto a una panca con manubri? Un nuovo studio condotto da Penn State ha mostrato che le forze laterali esercitate sulla barra erano pari a circa il 25% delle forze verticali (Duffey e Challis 2011).
Dieci uomini e otto donne sono stati testati nella distensione su panca e le forze verticali totali ammontavano in media a 187 libbre di forza mentre le forze laterali applicate alla barra ammontavano in media a 53 libbre di forza. Con queste proporzioni, un pressore da banco da 600 libbre eserciterebbe circa 150 libbre di pressione verso l'esterno sulla barra durante il movimento.
Se hai ascoltato Dave Tate nel corso degli anni e hai imparato a usare i tricipiti mentre fai panca, è probabile che le tue forze laterali siano anche superiori al 25% delle forze verticali.
Questo lavoro extra è semplicemente un sottoprodotto delle contrazioni massime del motore primo contro il bilanciere, cosa che non è possibile con la distensione su panca con manubri poiché i manubri si spezzerebbero e si tradurrebbe in un sollevamento fallito.
Ho viaggiato per il mondo e ho eseguito sollevamenti di prosciutto gluteo con oltre venti diversi sviluppatori di prosciutto gluteo. In poche parole, il 99% degli sviluppatori di prosciutto gluteo fa schifo. Invece di sentirsi liscio, l'ascensore di solito si sente goffo e improduttivo.
Cioè, a meno che tu non abbia un aumento del prosciutto gluteo Elitefts. Se non hai mai eseguito un sollevamento del gluteo da un modello Elifefts, non puoi immaginare l'efficacia dell'esercizio, poiché è probabile che quello che stai usando impallidisce in confronto.
A volte mi chiedo se i produttori di apparecchiature funzionino o comprendano la biomeccanica. Grandi oggetti di scena per Elitefts per spendere il tempo necessario per ottenere il design giusto.
Una ricerca della Stanford University del 1979 ha mostrato che un sit-up mostrava 38 gradi di flessione lombare, ma uno scricchiolio in cui solo le scapole vengono sollevate da terra mostrava solo 3 gradi di flessione lombare (Halpern e Bleck 1979).
Dato che la colonna lombare ha tra 40-73 gradi di ROM nei maschi e 40-68 gradi di ROM nelle femmine (Troke et al. 2005), penso che sia sicuro dire che questo tipo di crunch rimane nella zona neutra per la colonna lombare.
Se limiti il ROM lombare e usi un tempo controllato, questo rende l'esercizio molto più impegnativo e non sarai più in grado di eseguire centinaia di ripetizioni.
Inizia da una posizione leggermente iperestesa usando un asciugamano arrotolato, un tappetino per addominali o una palla di stabilità. Sollevare il busto solo a circa 30 ° di flessione del tronco, muovendosi principalmente nella colonna vertebrale toracica. Controlla il ritmo e accentua la parte negativa dell'esercizio. Ne discuto ulteriormente nel video qui sotto:
Per prevenire adattamenti posturali ipercifotici nella colonna vertebrale toracica, assicurati di eseguire esercizi di mobilità toracica e includi molti esercizi per rafforzare gli erettori.
Ad esempio, alcuni esercizi di mobilità includono estensioni toraciche da un rullo di schiuma e un'estensione e rotazione del torace quadrupede, mentre alcuni esercizi di allenamento della forza includono squat, stacchi, file piegati e passeggiate del contadino.
Quando avevo 18 anni, ero in palestra a squat da un quarto di 275 libbre con un pad intorno alla barra. Un gigantesco behemoth di un uomo si avvicinò dietro di me e mi disse di tornare indietro a 135 e di accovacciarmi in profondità sul pavimento come un vero uomo e di smettere di usare il cuscinetto della figa. Per fortuna ho seguito il suo consiglio e non ho mai guardato indietro.
Ricordo di aver usato il bar pad perché lo squat mi faceva male alla schiena. La pressione era schiacciante. Dopo aver abbandonato il pad del bar, ci sono volute circa quattro settimane per smettere di ferire.
Quando ho iniziato il front squat, si è verificato lo stesso scenario: mi ha fatto male. Ma sono rimasto fedele e un mese dopo non potevo più sentire alcun dolore. Gli squat Zercher hanno impiegato un po 'più di tempo per smettere di fare male - circa sei settimane - così come gli stacchi con impugnatura a gancio. Proprio di recente ho iniziato a spingere l'anca senza un bar pad e mi faceva un male. Lo faccio da un mese e non fa più male.
Il messaggio da portare a casa è: più frequentemente esegui gli ascensori, più velocemente il tuo sistema nervoso si addenserà agli stimoli. Quindi alzati e combatti il disagio. Ricorda, quella che sembra una tortura oggi tra un mese sembrerà un massaggio con olio caldo da un paio di massaggiatrici asiatiche. Non sto scherzando.
Molti sollevatori a lungo termine hanno notato che non devono allungare molto per mantenere la loro flessibilità. Il fatto è che molti di noi hanno notato guadagni di flessibilità superiori dall'allenamento con i pesi rispetto allo stretching.
Negli ultimi anni sono emersi diversi studi che dimostrano che l'allenamento di resistenza aumenta la flessibilità (Monteiro et al. 2008; Santos et al. 2010). Ciò non sorprende, ma alcuni hanno dimostrato che i protocolli di allenamento di resistenza sono altrettanto efficaci o anche più efficaci in termini di guadagni di flessibilità rispetto ai protocolli di stretching (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011; Nelson e Bandy 2004).
Sono un fan di fare ogni genere di cose per migliorare la mobilità e il funzionamento dei tessuti molli come il rotolamento della schiuma e lo stretching statico. Ma sappi che una gamma completa di allenamento di resistenza al movimento è una delle cose migliori che puoi fare per aumentare e mantenere la mobilità.
Assicurati solo che i tuoi programmi siano ben progettati, poiché l'equilibrio strutturale è fondamentale per gli adattamenti posturali e funzionali. Per aggiungere la ciliegina sulla torta, assicurati di rotolare con la schiuma, allungare ed eseguire esercizi di mobilità e attivazione.
Sono un grande fan di John Broz. Quando l'ho incontrato nella sua struttura di Las Vegas ha detto qualcosa che mi ha colpito molto. Mi disse di immaginare qualcuno che catturasse la mia famiglia e mi informasse che avrebbero sparato a tutti loro a meno che non avessi messo cento sterline sul mio squat in un mese. Poi mi ha chiesto quanto spesso mi sarei accovacciato se ciò fosse realmente accaduto, e ha proseguito con questa gemma: "Qualcosa mi dice che faresti squat più di due volte a settimana."
Mi piace pensare a questo scenario per una varietà di scopi in termini di forza e condizionamento. E se dovessi mettere un pollice sulle braccia in un mese senza aumentare di peso? Qualcosa mi dice che eseguiresti delle estensioni per ricci e tricipiti. E se avessi bisogno che i tuoi addominali fossero i più forti che siano mai stati? Qualcosa mi dice che eseguiresti movimenti spinali dinamici e non solo esercizi di stabilità del core.
È bello concentrarsi davvero su un obiettivo al mese e dare il massimo, ma non provare questa strategia con più obiettivi o fallirai tutti.
Spero che le mie divagazioni ti siano piaciute e che forse hai trovato qualcosa di utile che puoi usare nel tuo allenamento.
In sintesi:
Ci vediamo il prossimo mese!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.