La chiave per sviluppare deltoidi che abbiano un aspetto rotondo e tridimensionale è sviluppare proporzionalmente tutte e tre le teste. In questo modo i tuoi deltoidi sembrano pieni se visti dalla parte anteriore, posteriore o laterale.
Cosmeticamente, il più comune mal-sviluppo modello tra i frequentatori di palestra sta avendo deltoidi anteriori ben sviluppati, deltoidi medi moderatamente sviluppati e deltoidi posteriori gravemente in ritardo.
Questo si manifesta tipicamente con una significativa rotazione interna della spalla. In altre parole, i palmi delle mani sono rivolti più indietro rispetto al tuo fianco quando sei in piedi rilassato.
Questo probabilmente ha a che fare con 1) il tuo amore per la panca e l'allenamento del petto in generale e 2) la tua propensione a dare più amore e attenzione ai muscoli che puoi vedere allo specchio, vanitoso bastardo.
D'altra parte, ci sono persone che evitano il lavoro diretto del delto anteriore mentre danno la priorità allo sviluppo del delto mediale al punto in cui i deltoidi medi sono spessi mentre i deltoidi anteriori rimangono poco profondi e sottosviluppati, specialmente se visti di lato.
Prima di intraprendere il viaggio per sviluppare deltoidi a tutto tondo, dovrai prima capire dove ti trovi attualmente nel tuo sviluppo del delta. In questo modo puoi stabilire le priorità di conseguenza.
Scatta una foto di te stesso con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso i fianchi. Scatta foto aggiuntive dalla parte anteriore, posteriore e laterale.
Diciamo che se viste di fronte, le tue spalle dovrebbero avere una certa rotondità. Nei circoli di bodybuilding lo chiamiamo avere deltoidi "tappati". Se le tue spalle non sono coperte, le tue spalle appariranno strette, indipendentemente dalla tua larghezza biacromiale.
Se le tue spalle hanno una struttura ossea stretta (pensa Phil Heath) e / o hai una struttura dell'anca ampia (come Jay Cutler), il rimedio di cui hai bisogno è ricoprire bene i deltoidi. Lo faresti enfatizzando i deltoidi centrali tramite variazioni di rilancio laterale.
D'altra parte, se, se visto di lato (rilassato o nella posizione del petto laterale), la parte anteriore delle spalle non ha pienezza, allora ovviamente vorrai concentrarti sui deltoidi anteriori. Lo farai principalmente tramite variazioni di sollevamento anteriore e variazioni di stampa dall'alto.
Allo stesso modo, se è l'aspetto posteriore che manca di pienezza, enfatizzerai i deltoidi posteriori tramite l'estensione della spalla e i movimenti di rotazione esterni.
Tieni presente, tuttavia, quando valuti i deltoidi posteriori, che in genere si tratta di un muscolo più corto con un aspetto molto diverso rispetto al deltoide anteriore. Pertanto, non aspettarti che assomiglino ai tuoi deltoidi anteriori. Per aiutarti a valutare ulteriormente i deltoidi posteriori, usa la posizione del doppio bicipite posteriore.
Esaminiamo alcune nozioni di base sull'allenamento delle spalle prima di immergerci nello specifico. Presumo che allenerai le spalle ogni 5-7 giorni.
Potremmo parlare dei pro e dei contro dell'accoppiamento di varie parti del corpo, ma per ora voglio solo sottolineare che se le tue spalle sono in ritardo, non allenarle dopo il petto. Invece, separa gli allenamenti per il petto e le spalle di due o tre giorni. In questo modo puoi iniziare la tua giornata di allenamento con le spalle mentre sei fresco e pieno zeppo di substrati energetici.
Inoltre, sebbene sia certamente valido allenare i deltoidi posteriori nel "giorno della spalla", penso che abbia più senso allenarli con la schiena. Questo perché i deltoidi posteriori funzionano come un muscolo della schiena. In altre parole, aiutano a tirare le braccia verso il basso e / o indietro.
Quindi, quando esegui l'adduzione della spalla (pull-up), l'estensione della spalla (file con manubri), l'abduzione orizzontale (file overhand) o praticamente qualsiasi combinazione di queste, i tuoi deltoidi posteriori saranno pesantemente coinvolti, che ti piaccia o no.
In generale, tre o quattro buone serie di lavoro di un movimento di isolamento posteriore del triangolo dovrebbero essere sufficienti. Le serie di lavoro sono semplicemente serie che non sono serie di riscaldamento, quindi vengono portate a cedimento concentrico o entro una o due ripetizioni di guasto concentrico.
Un esercizio diretto potrebbe non sembrare molto, ma ricorda che una delle funzioni dei deltoidi posteriori è quella di ruotare esternamente l'omero. Quindi, se stai eseguendo una sorta di esercizio di rotazione esterna della spalla ogni settimana (come dovresti essere), insieme all'allenamento per la schiena, alcune serie di un esercizio saranno probabilmente sufficienti.
Tuttavia, se i tuoi deltoidi posteriori sono seriamente in ritardo nello sviluppo, esegui due esercizi di isolamento del deltoide posteriore. Mantieni ognuno di loro a soli tre set. Ecco tre esercizi efficaci tra cui scegliere:
Tieni presente che questi non sono contraccolpi dei tricipiti. Questi sono più di un movimento di volo inverso in cui non pieghi il gomito e tiri indietro il braccio usando solo i deltoidi posteriori, motivo per cui li chiamo contraccolpi del delta posteriore.
Evita di ritrarre le scapole in modo da isolare il delta posteriore. Tieni presente che la funzione del delta posteriore è semplicemente quella di spostare indietro l'omero, non di riunire le scapole. Lo spiego dicendo alle persone di tenere ferme le scapole e poi di portare indietro il braccio "pizzicando" con i deltoidi posteriori. Se lo fai bene, saprai cosa intendo per pizzicare.
Indipendentemente dagli esercizi che fai per i tuoi deltoidi posteriori, ci sono alcuni principi biomeccanici da tenere a mente. Per i principianti, per massimizzare il lavoro del delta posteriore, allenalo nella sua linea di trazione ottimale, che è con la spalla abdotta (lontano dal tuo fianco) ~ 30-45 gradi.
Allo stesso modo, il lato mignolo della tua mano dovrebbe indicare la strada. Questo allinea il delta posteriore in modo che faccia il peso del lavoro.
Quando si isolano i deltoidi posteriori, la sfida per la maggior parte delle persone è isolarli effettivamente e sentire una contrazione buona e forte. Per questo motivo, generalmente rimani sul lato delle ripetizioni più alte, 10-15 ripetizioni. Andare più pesante con meno ripetizioni ogni tanto è certamente valido, ma aspetta che la tua efficienza neuromuscolare del delto posteriore sia davvero buona prima di andare pesante.
È una buona idea fare quasi sempre qualche variazione di una pressa sopra la testa durante l'allenamento delle spalle. Dopotutto, premere sopra la testa è un modello di movimento fondamentale.
Quella pressione sopra la testa dovrebbe essere una variazione a peso libero, sia con bilanciere che con manubri. Ciò contribuirà a mantenere gli stabilizzatori delle spalle funzionanti correttamente, il che aiuterà a mantenere le spalle sane.
Inoltre, gli overhead press sono per i deltoidi anteriori come gli squat per i quad. D'altra parte, i sollevamenti anteriori isolano i deltoidi anteriori come le estensioni delle gambe isolano i quadricipiti. Sii intelligente, però, e fai un po 'di ciascuno, ma tieni presente la simmetria della tua spalla.
Se i tuoi deltoidi anteriori sono un punto di forza, concentrati principalmente sulla stampa dall'alto, con l'occasionale variazione di sollevamento anteriore lanciata per buona misura. Questo, combinato con la stimolazione che riceveranno durante l'allenamento del torace, dovrebbe essere tutto ciò di cui hanno bisogno.
D'altra parte, se hai bisogno di sollevare effettivamente i deltoidi anteriori, in genere vorresti fare un esercizio di sollevamento frontale oltre alla pressione sopra la testa.
I due migliori esercizi di overhead press sono la pressa con bilanciere di base (da seduti o in piedi) e la pressa con manubri di base, eseguita da seduti o in piedi. Mentre molti schemi di set / ripetizioni della stampa in testa funzioneranno, è meglio rimanere intorno a 4 x 6-10, ma anche 5 x 5 e 3 x 8-12 sono opzioni solide che dovrebbero essere implementate abbastanza regolarmente.
Quando si tratta di isolare i deltoidi anteriori tramite sollevamenti frontali, i sollevamenti frontali alternati con manubri sono la strada da percorrere, ma i sollevamenti frontali con bilanciere sono un'alternativa efficace.
Indipendentemente dalla variazione di sollevamento anteriore che scegli, assicurati di alzare la barra a ~ 110 gradi, all'incirca a livello della parte superiore della fronte. È qui che si verifica il picco di contrazione del deltoide anteriore, non a 90 gradi, che è dove molte persone si fermano.
Quando esegui una di queste variazioni di sollevamento frontale, generalmente rimani nel range 3 x 10-12, andando occasionalmente pesante come 6-8 o leggero come 12-15.
Se vuoi spalle dall'aspetto da bodybuilder, dovresti sempre includere una variazione di sollevamento laterale per enfatizzare i deltoidi centrali, il più fondamentale dei quali è il sollevamento laterale con manubri in piedi.
Mentre molte persone eseguono rilanci laterali, la maggior parte non li fa correttamente.
Per ottimizzare la linea di trazione dei deltoidi centrali, il palmo dovrebbe essere rivolto verso l'alto giù in alto, posizione contratta. Oppure, se vuoi davvero mettere a punto questo, inclina il lato del pollice del manubrio verso il basso di alcuni gradi in modo che il lato del mignolo sia in alto.
Allo stesso modo, il polso, il gomito e la spalla dovrebbero essere tutti a livello nella parte superiore. Un altro modo per pensarci è che la parte appuntita del gomito (aka, il processo olecrano) dovrebbe essere rivolta direttamente all'indietro, non verso il basso verso il suolo.
Nella parte superiore del movimento, la maggior parte delle persone tende ad avere il lato del pollice del manubrio inclinato troppo in alto e il polso più in alto del gomito. Questo perché questo modello di movimento consente al deltoide anteriore più dominante di aiutare più di quanto desideri.
Le persone che hanno trappole superiori iperattive tendono anche a scrollare le spalle i manubri quando si avvicinano alla posizione finale di 90 gradi. Per evitare questo, pensaci spingendo il manubrio lontano da te, verso i lati.
Non preoccuparti di fare qualsiasi altra variazione di sollevamento laterale fino a quando non hai abbassato la tua forma sul sollevamento laterale di base del manubrio. Quando sei pronto per alcune variazioni, prova i cavi laterali dietro la schiena, finendo nella stessa posizione sopra menzionata.
Per una maggiore variazione, puoi modificare il punto di massima tensione (e stimolo) eseguendo una delle seguenti versioni unilaterali:
Se hai bisogno di sollevare i deltoidi centrali, in genere esegui tre serie di due diversi esercizi di abduzione della spalla (sollevamento laterale). Fatene una con 3 serie da 8-12 e l'altra con 3 serie da 12-15. E, come sempre, vai più pesante o più leggero ogni tanto.
Ecco due programmi fondamentali e concreti, ciascuno per affrontare una diversa debolezza della spalla.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Bilanciere Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Sollevamento laterale con manubri | 3 | 8-12 |
| C | Sollevamento laterale del cavo (dietro la schiena) | 3 | 12-15 |
| D | Contraccolpo con manubri posteriore | 4 | 10-15 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Overhead Press con manubri | 4 | 6-10 |
| B | Sollevamento frontale con bilanciere | 3 | 8-12 |
| C | Sollevamento laterale con manubri | 3 | 8-12 |
| D | Back-Delt Dumbbell Kickback (con rotazione esterna) | 3 | 12-15 |
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