Non puoi iniziare a massimizzare le dimensioni del picco del bicipite e della circonferenza del braccio senza affrontare anche il brachiale sottostante e spesso trascurato.
Come il bicipite, il brachiale è un flessore del gomito. A causa della sua posizione sotto i bicipiti, spinge letteralmente i bicipiti verso l'alto man mano che si ingrandisce, facendo apparire i bicipiti più alti. Allo stesso modo, un brachiale ben sviluppato aumenta la circonferenza complessiva della parte superiore del braccio.
Se ciò non bastasse, il brachiale è visibile anche sul lato (aspetto laterale) del braccio, come quando si fa una posa del doppio bicipite posteriore. Devi essere abbastanza magro per poter vedere il brachiale, ma anche se hai un po 'di cavedano sopra, il tuo braccio sembrerà ancora più spesso se il tuo brachiale è sviluppato correttamente.
In breve, devi davvero avere un brachiale spesso se vuoi pistole dall'aspetto da bodybuilder. Ma come puoi ottenerlo?
La chiave per massimizzare il reclutamento del brachiale è eseguire la flessione del gomito con una presa neutra, spesso chiamata presa a martello nei circoli del bodybuilding. Questo sposta lo stress lontano dal bicipite brachiale e sul brachiale.
Per la cronaca, questo colpirà abbastanza bene anche il brachioradiale. Sebbene visivamente sia più un muscolo dell'avambraccio, è anche un flessore del gomito e ovviamente vuoi anche che sia sviluppato.
Se c'è un esercizio per il brachiale che è come gli squat per lo sviluppo del quad, è il curl con martello con manubri. Per eseguirlo, piega semplicemente il manubrio verso l'alto mantenendo la parte di presa del manubrio allineata con il tuo omero.
Questo mette il polso in quella posizione neutra, che è semplicemente a metà strada tra la supinazione (palmo verso l'alto) e la pronazione (palmo verso il basso). Se ti senti confuso, pensa alla posizione del polso che useresti per afferrare un martello.
Oltre al curl con martello con manubri, puoi anche eseguire i curl con bilanciere a presa neutra Se sei abbastanza fortunato da avere accesso a uno di quei bar della vecchia scuola con le maniglie verticali.
Allo stesso modo, il ricciolo con martello di corda è un'ottima opzione. Attacca semplicemente una corda, come faresti normalmente per i pushdown della fune, su una puleggia bassa e il gioco è fatto. Anche i ricci inversi sono un'opzione valida, anche se mirano un po 'di più al brachioradiale.
Per riassumere, i seguenti movimenti prendono di mira il brachiale:
Non preoccuparti di dover usare una varietà di posizioni delle mani e / o angoli delle braccia per stimolarlo, però, perché il brachiale ha solo una testa e non attraversa l'articolazione della spalla. Ma, come con qualsiasi muscolo, dovresti usare una varietà di intervalli di ripetizioni per massimizzare l'ipertrofia.
Un'altra cosa da tenere a mente quando si desidera massimizzare il reclutamento del brachiale è la velocità di ripetizione, in particolare la parte eccentrica (ovvero negativa) della ripetizione.
Uno studio ha scoperto che fare la componente eccentrica più lentamente aumenta l'attività del brachiale, mentre diminuisce l'attività del bicipite brachiale.
Si pensa che ciò sia dovuto al fatto che il brachiale tende ad avere più fibre a contrazione lenta rispetto ai bicipiti. Allo stesso modo, il brachiale svolge un ruolo un po 'più stabilizzante e i bicipiti sono più per movimenti più veloci ed esplosivi.
Sebbene lo studio di cui sopra non sia perfettamente applicabile (stavano eseguendo la flessione del gomito in posizione supina e confrontando un confronto di 10 secondi vs. 2 secondi negativi), è comunque una buona idea sbagliare verso il lato più lento della velocità di ripetizione rispetto a. un tempo più veloce per massimizzare lo stress posto sul brachiale.
Per quanto riguarda il numero di esercizi, è sufficiente fare un esercizio mirato al brachiale come parte della routine dei bicipiti. Tuttavia, se sei come molte persone che hanno un brachiale sottosviluppato, considera di fare almeno due esercizi di flessione del gomito con presa neutra ogni altro allenamento per i bicipiti.
Il bicipite brachiale ha due teste separate, la testa lunga e la testa corta. La testa lunga è situata sull'aspetto laterale mentre la testa corta è sull'aspetto mediale.
Puoi pensare alla testa lunga come al bicipite "esterno", che verrebbe visto quando si esegue una posa del doppio bicipite posteriore, e alla testa corta come al bicipite "interno", visualizzato quando si colpisce un doppio bi anteriore.
Poiché il muscolo ha due teste distinte, è possibile enfatizzare una testa o l'altra durante i ricci. Ad esempio, fare riccioli con bilanciere con una presa più stretta enfatizzerà maggiormente la testa lunga, mentre i ricci con impugnatura più ampia enfatizzeranno maggiormente la testa corta e interna.
La testa lunga del bicipite attraversa l'articolazione della spalla, quindi ci sono un paio di altre tecniche che puoi usare che probabilmente colpiranno un po 'più forte, una delle quali è pre-allungare la testa lunga, come con i riccioli con manubri inclinati.
Proprio come le estensioni dei tricipiti sopra la testa enfatizzano la testa lunga dei tricipiti, iniziare il curl con i manubri con l'omero iperesteso (poiché è nella posizione di partenza di un curl inclinato) pre-allungherà la testa lunga e la costringerà a lavorare un po ' Più forte.
Sebbene l'effetto non sia così significativo come lo è con le estensioni dei tricipiti sopra la testa, vale comunque la pena farlo, anche se per nessun altro motivo oltre a fornire un altro tipo di stimoli.
Puoi anche contrarre maggiormente la testa lunga. Poiché la testa lunga attraversa l'articolazione della spalla, svolge un ruolo nella flessione della spalla. Quindi, invece di tenere l'omero lungo il fianco durante l'intero ricciolo, porta i gomiti un po 'in avanti mentre ti avvicini alla parte superiore e completamente contratta del ricciolo.
Prendi il curl con bilanciere, ad esempio. Piega la sbarra fino al naso. Ciò costringerà la testa lunga del bicipite a contrarsi su entrambe le estremità, fornendo così una contrazione del picco davvero piacevole.
Senza dubbio, la forma complessiva dei tuoi bicipiti è in gran parte determinata dalla genetica, quindi ringrazia o incolpa i tuoi genitori di conseguenza.
Tuttavia, la testa lunga ha una maggiore propensione ad avere un picco più alto rispetto alla testa corta. Pertanto, se vuoi massimizzare il picco dei tuoi bicipiti, vale la pena fare uno o due esercizi che enfatizzano la testa lunga.
Puoi indirizzare la testa lunga tramite:
Ricorda, i ricci più lenti enfatizzano il brachiale e i ricci più veloci colpiscono un po 'di più i bicipiti. Con questo in mente, ha senso fare alcuni dei tuoi ricci con un ritmo più veloce.
Vogliamo mantenere i tuoi bicipiti attaccati al loro tendine e quel tendine attaccato al tuo raggio, quindi non impazzire qui! Tuttavia, mantenere la parte eccentrica del ricciolo tra uno e due secondi (anziché più a lungo) è una buona idea per massimizzare il reclutamento dei bicipiti.
Per quanto riguarda il numero di serie che dovresti fare per i bicipiti, dipende in gran parte da quanto sono intense le serie e da quanto spesso allenerai i bicipiti.
Portare la maggior parte delle serie non di riscaldamento a, o molto vicino, cedimento concentrico, colpendo i bicipiti circa ogni 5-7 giorni. Dati questi parametri, eseguire circa 9-12 serie (senza contare le serie di riscaldamento leggero) in un allenamento per bicipiti e brachiali è giusto se vuoi davvero massimizzare la crescita. Dividi questi set in 3-4 diversi esercizi per fornire una varietà di stimoli ai flessori del gomito.
Se hai intenzione di implementare tecniche di potenziamento dell'intensità come ripetizioni forzate e / o negative, dovresti sbagliare verso un numero inferiore di serie in modo da poter ancora recuperare in modo ottimale. In generale, salva queste tecniche per occasioni speciali per evitare il sovrallenamento.
Anche se una raccomandazione generale è di lavorare i bicipiti ogni 5-7 giorni, uno dei modi migliori per far ripartire la crescita dei bicipiti è allenarli più spesso per brevi periodi di tempo. Colpire bi in tre giorni non consecutivi a settimana (i.e., Lunedì, mercoledì, venerdì) per circa sei settimane tende a funzionare molto bene.
Anche se ti incoraggio a provare l'allenamento dei bicipiti ad alta frequenza, devi apportare un paio di modifiche affinché funzioni. Per i principianti, fallo solo due esercizi (in genere tre serie ciascuna), durante ciascuno di questi allenamenti tre volte settimanali. Quindi, interrompi una o due ripetizioni prima del fallimento.
Nel bodybuilding, indipendentemente dalla parte del corpo, è praticamente sempre consigliabile raggiungere una varietà di gamme di ripetizioni e persino periodi di riposo.
Tenendo presente che il numero di ripetizioni e la quantità di riposo tra le serie dovrebbero essere inversamente proporzionali, ecco un paio di esempi di intervalli di ripetizioni / periodi di riposo diversi:
Il primo scenario massimizza la tensione meccanica posta sul bicipite, che fa un ottimo lavoro provocando sintesi proteica e miglioramenti neuromuscolari.
L'ultimo massimizza l'affaticamento metabolico e la risposta di volumizzazione del sangue, portando all'ipertrofia di "cose" diverse dall'actina e dalla miosina. E il 3 x 8-12 è quel punto debole proprio nel mezzo.
Poiché il tuo obiettivo è la dimensione, vuoi stressare e indurre l'ipertrofia di tutti i vari componenti della cellula muscolare. Pertanto, la varietà è davvero la chiave qui.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.