La dieta del traditore

Mangia la pizza e diventa magro

Il mio obiettivo era semplice. Il compito non lo era. Stavo per passare dal 9% di grasso corporeo al 6% in sole due settimane. Non sarebbe stato facile, ma con un approccio intelligente e colto, ero sicuro che sarei stato in grado di uscirne vittorioso. Avevo già elaborato il mio piano. Sapevo cosa mangiare e come allenarmi. Ho anche aggiunto un buon integratore di androgeni legale in modo da poter finalmente ridurre le calorie estremamente basse senza doversi preoccupare di perdere i muscoli duramente guadagnati. Sono stato impostato.

Avanti veloce di sette giorni e quello che sembrava un centinaio di ore di cardio e zero calorie. Risultati: 8.5% di grasso corporeo e circa quattro libbre di perdita di acqua / glicogeno! Va bene, mi sono detto, non c'è bisogno di scoraggiarsi. Tutti i vero la perdita di grasso arriva comunque durante la seconda settimana, giusto? Aspetta un'altra settimana e guarda cosa succede.

Avanti veloce di altri sette giorni: 8.3% di grasso corporeo e altri due libbre di perdita di acqua / glicogeno! Adesso sono incazzato! Ho fatto tutto bene! Il mio deficit calorico era sufficiente per compensare non meno di due libbre di perdita di grasso settimanali, e poi almeno un altro chilo a settimana attraverso un aumento del dispendio energetico! A questo punto la maggior parte delle persone avrebbe smesso, ma ero determinato a far funzionare questa cosa per me. Quindi, durante il mio "periodo di riposo" di due settimane mi sono seduto, ho rivalutato la mia dieta e il mio allenamento, ho apportato alcune modifiche e mi sono preparato a fare un altro tentativo.

A una settimana dall'inizio del secondo ciclo, ho rivalutato i miei progressi: 8.0% di grasso corporeo e, naturalmente, la perdita iniziale di acqua e glicogeno. Ugggghhhh! Stava diventando molto frustrante! Ma ho pensato che avrei resistito per il resto del ciclo di due settimane nella speranza di poter, solo potrei, essere in grado di scendere al 7%.

Bene, il giorno dopo sono stato invitato a casa di un amico per una sorta di incontro sociale che includeva divertimento, giochi e (sussulto!) cibo vero. Al mio arrivo, innumerevoli persone mi hanno lanciato del cibo in faccia dicendo: “Tieni, mangia questo!" in un modo o nell'altro. La mia risposta iniziale è stata: "Sto a dieta, ma grazie comunque", ma dopo essere entrato in cucina e aver visto pasta, polpette, biscotti e pasticcini in abbondanza, il mio "no grazie" si è rapidamente trasformato in un "Oh, cazzo!"Tre piatti di pasta, un paio di pasticcini e qualche coca cola dopo, ero sdraiato sul divano in coma indotto dalla serotonina.

La mattina dopo la mia dieta e la mia vita erano tornate alla normalità. Nel corso dei tre giorni successivi le cose andavano bene: l'allenamento era intenso e la dieta era in ordine. Ma poi, giovedì, la tentazione ha alzato di nuovo la sua brutta testa. Era la serata della pizza a casa di Joel! (Per qualche motivo, non lo sapevo finché non sono arrivato.) Le torte hanno chiamato il mio nome e io ho risposto.

Passarono altri tre giorni ed era ora di spremere di nuovo le pinze. Dopo aver pizzicato i punti di routine, ho guardato in basso con nonchalance per osservare lo schermo digitale: 7.0%. Ho quindi posato le pinze, indossato un paio di jeans e mi sono preparato per le 9:30 a.m. classe. Poi mi ha colpito. Ho appena detto 7.0%?! Come al mondo la settimana più incasinata e incasinata della mia vita alimentare potrebbe produrre un 1.Riduzione dello 0% del grasso corporeo e poco più di due libbre di perdita di grasso? Potrebbe essere che quei fallimenti dietetici abbiano effettivamente accelerato i miei progressi?

Avevo bisogno di ulteriori prove a sostegno di questa ipotesi, quindi ho deciso di rimanere "attivo" per un'altra settimana e mezza per vedere cosa sarebbe successo con alcuni imbrogli pianificati. Dal lunedì al mercoledì pomeriggio, mi sono attenuta alle mie rigide linee guida, e poi mercoledì sera me ne sono dimenticata. Giovedì mi sono svegliato e sono tornato subito, poi domenica sera è stato il momento di tirare fuori di nuovo il maiale.

Quando mercoledì mattina ho guardato quello schermo digitale, quello che ho visto è stato scioccante: 5.9%! Ho ripetuto questo processo più volte, ogni volta compensando circa sei libbre di perdita di grasso durante il primo ciclo di due settimane. La dieta del baro è nata.

Che cosa fa la dieta grave

Perché ho avuto risultati così orribili durante quella dieta severa iniziale di due settimane? Ebbene, il corpo umano è incredibilmente abile nell'adattarsi ai vari fattori di stress a cui è continuamente esposto. Ciò include gravi restrizioni caloriche. Il corpo si accorge rapidamente del deficit calorico e quindi effettua prontamente gli aggiustamenti necessari per mantenere l'omeostasi.

Questa è una buona cosa se sei Tom Hanks bloccato su un'isola remota, non così tropicale nel mezzo dell'Oceano Atlantico, ma non così desiderabile per il bodybuilder dedicato il cui obiettivo è quello di essere distrutto in modo tempestivo. Di seguito sono riportate alcune delle principali risposte metaboliche e fisiologiche del corpo a una dieta grave:

1. Diminuzione dei livelli di T3 e T4 (2, 4, 10). I livelli di T3 e T4 (ormoni tiroidei che svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo) negli individui sottoalimentati imitano effettivamente quelli dei pazienti con sindrome eutiroidea malata. In breve, bassi livelli di questi ormoni sono tutt'altro che desiderabili per le persone che cercano di perdere massa grassa.

2. Diminuzione del tasso metabolico (BMR) (3, 5, 7, 8, 9, 11). Ciò è in parte dovuto alla diminuzione della produzione di T3 e T4; tuttavia, molti altri fattori contribuiscono anche alla riduzione della regolazione del metabolismo basale da parte del corpo. In sostanza, il tasso metabolico viene rallentato nel tentativo di equiparare il dispendio energetico al consumo calorico, preservando così più massa grassa.

3. Aumento dei livelli e dell'emivita del cortisolo (2). La dieta grave e la malnutrizione aumentano senza dubbio e allungano effettivamente l'emivita del cortisolo, l'ormone estremamente catabolico (deperimento muscolare). I livelli sierici di cortisolo associati a individui malnutriti sono paralleli a quelli legati a individui che soffrono di depressione clinica. Questo chiaramente non è ottimale per le persone che desiderano mantenere la massa muscolare magra mentre cercano di perdere grasso.

4. Diminuzione dei livelli sierici di leptina (15). La leptina è un ormone regolatore che comunica con l'ipotalamo e fondamentalmente dà al corpo il "sì" o "no" per utilizzare il tessuto adiposo per produrre energia.

In generale, c'è una relazione positiva tra la leptina e la quantità di massa grassa che stai trasportando (13, 14). Tuttavia, alcuni studi hanno mostrato una drastica diminuzione della leptina quando l'apporto calorico è molto limitato, indipendentemente dalla massa grassa (12, 15). Quando bassi livelli di leptina vengono trasmessi ai recettori associati dell'ipotalamo, l'ipotalamo inizia quindi a inviare vari segnali regolatori al resto del corpo nel tentativo di rallentare la perdita di grasso e diminuire il dispendio energetico.

Una cosa interessante da notare è che più ci si allontana dal punto di regolazione del grasso corporeo, più grave è il livello di adattamento a un apporto calorico altamente limitato. Anche se i singoli setpoint possono variare notevolmente, una cosa rimane costante: più si diventa snelli, peggiori diventano i problemi di cui sopra.

Il motivo principale per cui gli individui magri hanno estrema difficoltà a perdere quell'ultimo pezzo di grasso ostinato è che il loro metabolismo ha toccato il fondo. Il cortisolo sta facendo il suo corso liberamente, e T3 / T4 e leptina stanno tutti gocciolando dalle rispettive fonti come il sangue nelle regioni inferiori di un uomo di 80 anni nei giorni precedenti al Viagra.

È lo stesso principio di base che spiega perché i bodybuilder con set point di grasso corporeo più alti trovano molto difficile vedere i calibri produrre percentuali a una cifra. Lo stato metabolico e fisiologico associato a una dieta severa non è desiderabile; tuttavia, come ho accennato prima, c'è speranza. Quella speranza risiede nella sovralimentazione programmata.

Cosa fa la sovralimentazione

Ora esaminiamo le risposte metaboliche e fisiologiche a una sessione di sovralimentazione o "cheat meal":

1. Uscita T3 e T4 aumentata. Un aumento della produzione tiroidea equivale a un aumento del metabolismo. Quindi, che ne dici di aumentare i livelli della tiroide mangiando i cibi che desideri invece che con farmaci da prescrizione? Sicuramente batte "fare il tempo" con una tiroide ipoattiva!

2. Aumento del dispendio energetico nelle 24 ore (24-EE) e del metabolismo basale (BMR). Lo shock di un surplus calorico indurrà sempre il corpo a sovraregolare il suo tasso metabolico. In uno studio recente, sia gli individui inclini all'aumento di grasso che quelli resistenti all'aumento di grasso hanno sperimentato aumenti simili e sostanziali di 24-EE in risposta alla sovralimentazione (9% sopra il basale) (11).

Tieni presente che lo studio ha analizzato l'aumento percentuale di 24-EE quando i soggetti consumavano in precedenza la loro dieta normale. Se i soggetti fossero stati in uno stato di malnutrizione prima della sovralimentazione, si ipotizza che l'aumento di 24-EE sopra la linea di base sarebbe leggermente maggiore e sostanzialmente maggiore del valore di malnutrizione di 24-EE.

3. Diminuzione dei livelli di cortisolo. Un surplus di calorie e carboidrati innalza senza dubbio l'antagonista del cortisolo: l'insulina. Inoltre, il beneficio psicologico di un pasto ipercalorico ridurrà notevolmente i livelli estremi di stress, e quindi il cortisolo, associati a una fase di taglio rigoroso. Sulla stessa linea, molti atleti trovano molto più facile continuare con le loro diete rigorose dopo aver sperimentato il sollievo psicologico di un pasto ipercalorico.

4. Aumento dei livelli sierici di leptina. Simile all'insulina, alti livelli cronici di leptina possono promuovere l'insensibilità all'ormone; tuttavia, i picchi temporizzati possono essere estremamente utili (15, 16). I benefici dell'aumento periodico dei livelli di leptina includono:

• Aumento della produzione tiroidea

• Aumento del dispendio energetico e del BMR

• Spot degradazione del grasso

• Aumento della termogenesi

È importante notare, tuttavia, che i benefici fisiologici sopra menzionati sono evidenti solo quando viene assunta un'abbondanza di carboidrati durante il "cheat."In uno studio particolare, dieci donne sane erano sovralimentate con grassi o carboidrati. Nel gruppo carboidrati, c'è stato un aumento acuto del 28% dei livelli sierici di leptina. (Ancora una volta, si tratta di livelli aumentati rispetto al basale; i livelli di leptina associati a una dieta grave sono molto al di sotto del basale.) Tuttavia, il gruppo Fat non ha riscontrato alcun cambiamento significativo nella concentrazione di leptina plasmatica (1). Altri studi hanno mostrato aumenti acuti ancora maggiori della leptina plasmatica a causa della sovralimentazione (6).

5. Aumento dell'effetto termico del cibo (TEF). Questo è solo logico. Pensaci: negli ultimi giorni hai assunto quantità minime di sostentamento, e poi sorpresa, ecco alcune migliaia di calorie!

Il TEF per un tale pasto sarà anche maggiore che se avessi assunto la stessa quantità di calorie, ma lo avessi preceduto con alcuni giorni di mantenimento o livelli di calorie in eccesso. Alcuni atleti hanno anche segnalato una leggera sudorazione durante o subito dopo l'ingestione di tale pasto. Se dovesse succedere a te, non preoccuparti (nessun gioco di parole); è una reazione perfettamente normale poiché il tuo metabolismo sta lavorando duramente per assimilare le calorie consumate di recente.

6. Termogenesi aumentata. A questo punto dovresti essere in grado di vedere che tutti i vantaggi di cui sopra sono correlati in qualche modo; tuttavia, il risultato finale è lo stesso: la perdita di grasso è accelerata. Certo, ci sarà un aumento iniziale di grasso, ma tornando al programma con rinnovata dedizione, i benefici metabolici e fisiologici compenseranno ampiamente il leggero aumento del tessuto adiposo. Nel corso dei prossimi giorni, tu volere diventare più snella!

Il piano di attacco

Ora passiamo alle cose buone, le cose che costituiscono quello che credo sia il modo più veloce ed efficace per eliminare il grasso corporeo in eccesso.

Ovviamente, un ciclo di taglio di successo implica qualcosa di più del semplice eccesso di cibo periodico. Di seguito è riportato quello che credo sia il programma migliore per sfruttare al massimo il tuo tentativo di essere strappato. Successivamente, fornirò una rapida sezione di domande e risposte e un programma di formazione.

Lunedì mattina

• Ingerire 5 grammi ciascuno di L-glutammina e BCAA.

• 30 minuti di cardio al 70% della FC max.

• Consuma il tuo primo pasto. (Assicurati di includere circa 25 grammi di carboidrati a IG superiore in questo pasto.)

Lunedì pomeriggio

• Consumare mezza porzione di Biotest Surge o bevanda simile immediatamente prima o durante l'allenamento.

• Allenamento della forza seguito da 20 minuti di cardio al 70% della FC max.

• Consuma mezza porzione di Surge.

Martedì mattina

• Integrazione con una pila di efedrina-caffeina (EC) 30 minuti prima dell'allenamento.

• Ingerire 5 grammi ciascuno di L-glutammina e BCAA immediatamente prima dell'allenamento.

• 20 minuti di intervalli di sprint con un rapporto massimo sforzo / riposo di 1: 3 (sprint 20 secondi, riposo 1 minuto).

• Consumare maltodestrine e proteine ​​del siero di latte in un rapporto 2: 1 (.2-.4 g / lb di LBM e .1-.2 g / lb di LBM rispettivamente; la quantità dipende dal tuo fabbisogno calorico), insieme a 5 grammi ciascuno di L-glutammina e BCAA.

Martedì PM

Nessuna attività, ma non rifiutare il sesso.

Mercoledì mattina

• Valutare il grasso corporeo. Raccomando i calibri Fat Track II Digital Skinfold. Per un tutorial skinfold, consulta l'articolo di Jason Norcross qui.

• Integrare con uno stack EC 30 minuti prima della formazione.

• Ingerire 5 grammi ciascuno di L-glutammina e BCAA immediatamente prima dell'allenamento.

• 10 minuti di intervalli di sprint con un rapporto massimo sforzo / riposo di 1: 1 (sprint 20 secondi, riposo 20 secondi).

• Consuma il tuo primo pasto intero, ma aggiungi circa 25 grammi di maltodestrine.

Mercoledì pomeriggio

A partire dalla cena, dimentica le tue linee guida dietetiche. Mangia i cibi che desideri e non essere preoccupato. Quando non hai più fame, smetti di mangiare. Se dovessi avere di nuovo fame, mangia quello che vuoi. Ripeti questo processo finché non vai a dormire.

Giovedì mattina

Come lunedì mattina

Giovedì pomeriggio

Come il lunedì pomeriggio

Venerdì mattina

Come martedì mattina

Venerdì PM

• 20 minuti di cardio al 70% della FC max.

• Consuma il prossimo pasto programmato. (Assicurati di includere 25 grammi di carboidrati a IG superiore in questo pasto.).

Sabato mattina

Nessuna attività.

Sabato PM

Come il lunedì pomeriggio senza cardio.

Domenica mattina

Come mercoledì mattina

Domenica pomeriggio

Come mercoledì pomeriggio (Sorridi, questa è la sessione cheat!)

NOTA: ogni sessione di sprint dovrebbe iniziare con un quarto di miglio di riscaldamento a circa il 50% dello sforzo massimo percepito e terminare con un appropriato defaticamento (i.e. "Walk it off"). Inoltre, si consiglia di condurre una leggera sessione di stretching sia prima che dopo l'esercizio.

Come puoi vedere, ci sono due sessioni di imbroglio pianificate durante la settimana, a circa tre giorni di distanza. Impostando le cose in questo modo, rendiamo molto efficace il segmento di dieta / allenamento rigoroso del programma, e quindi, proprio quando il corpo inizia a "riadattarsi" al deficit calorico, sovraregoliamo gli ormoni sopra menzionati e i processi metabolici attraverso la sovralimentazione per garantire un continuo Grasso perso.

Domande e risposte

D: Non ho notato alcuna linea guida dietetica, come consigli sulle calorie e sulla scelta del cibo. Ci sono?

A: Sì, ma ricordiamo che il fabbisogno calorico è altamente individuale. Non importa quanto sia complessa una formula che usi per calcolare il tuo apporto calorico "ideale", alla fine si riduce a tentativi, errori ed esperienza.

Detto questo, ci sono due metodi comuni usati per capire l'apporto calorico durante la dieta. Il primo è prendere il tuo peso corporeo o LBM (Lean Body Mass) e moltiplicarlo per un certo numero. Ad esempio, moltiplica il tuo LBM mio otto e questo presumibilmente ti dà un buon numero a cui mirare quando sei a dieta.

Il problema che ho con questo metodo è che presuppone che tutti gli atleti con lo stesso LBM abbiano lo stesso fabbisogno calorico - chiaramente non è il caso. Con questo approccio, molti atleti ridurrebbe notevolmente la loro assunzione di mantenimento e rischierebbero di perdere troppi muscoli durante la dieta. Mangiare troppo poche calorie può persino rallentare la velocità con cui si perde grasso.

Preferisco il secondo metodo per calcolare l'apporto calorico per la dieta: prendi il tuo livello di calorie di mantenimento - quella quantità in cui non guadagni né perdi peso - e poi sottrai la quantità necessaria di calorie per creare il deficit energetico desiderato. Ovviamente, dovrai conoscere il tuo livello di calorie di mantenimento approssimativo per farlo e di nuovo, questo richiede tentativi ed errori.

Quante calorie perdi dal tuo mantenimento? Bene, credo che un atleta di 220 libbre che si allena duramente con il 10% di grasso corporeo avrebbe un apporto calorico di mantenimento di circa 4200 calorie. Ho scoperto che è possibile una perdita settimanale di tessuto adiposo da tre a quattro libbre durante la dieta a base di androgeni; quindi, si dovrebbe raggiungere un deficit di 1500-2000 kcal al giorno per raggiungere questi numeri (l'esercizio dovrebbe tenere conto del grasso accumulato dalle sessioni di imbroglio). Per il nostro bodybuilder da 220 libbre, questo sarebbe un apporto di non meno di 2200 calorie.

Se il tuo livello di mantenimento delle calorie è inferiore a 3000 al giorno, sottrai 1500 per ottenere la quantità di calorie che dovresti mangiare ogni giorno durante la dieta. Se il tuo livello di mantenimento è compreso tra 3000 e 4000, sottrai 1750 calorie al giorno. Se è maggiore di 4000, sottrai 2000 calorie al giorno. Una volta che hai calcolato il tuo fabbisogno calorico, puoi trovare i consigli dietetici per il tuo livello calorico di seguito (usa il tuo numero finale di dieta):

1500 calorie al giorno e meno

• 1-1.25 grammi di proteine ​​per libbra di LBM.

• Il 10% delle calorie totali dovrebbe derivare dai grassi (rigorosamente EFA) con almeno 3 grammi di EPA / DHA combinati.

• Il resto delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati fibrosi a basso indice glicemico (ad eccezione dell'integrazione pre / post allenamento).

1500-2000 calorie al giorno

• 1.25-1.5 grammi di proteine ​​per libbra di LBM.

• Il 15% delle calorie totali dovrebbe derivare dai grassi (principalmente EFA), con almeno 4.5 grammi di EPA / DHA combinati.

• Il resto delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati fibrosi a basso indice glicemico (ad eccezione dell'integrazione pre / post allenamento).

Più di 2000 calorie al giorno

• 1.5 grammi di proteine ​​per libbra. di LBM.

• Il 20% delle calorie totali dovrebbe derivare da grassi (principalmente EFA) con 6 grammi di EPA / DHA combinati.

• Il resto delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati fibrosi a basso indice glicemico (ad eccezione dell'integrazione pre / post allenamento).

Infine, distribuisci le calorie in sei pasti e aderisci alle linee guida "Massive Eating" di non combinare mai carboidrati e grassi (in quantità significative) in un unico pasto.

Inoltre, tieni presente che ti sto suggerendo di usare una sorta di androgeno durante la dieta. Ho usato MAG-10. In caso contrario, potrebbe essere necessario consumare più calorie al giorno. (L'uso di un androgeno ti aiuta a seguire una dieta più severa senza il rischio di perdita di LMB.) E ricorda che questi numeri sono solo un punto di partenza. Sperimenta e scopri cosa è meglio per te.

Per quanto riguarda le scelte alimentari, T-mag ha un paio di buoni articoli su questo argomento. Dai un'occhiata agli alimenti che ti fanno sembrare buono Nekid e Lean Eatin 'Parte II.

D: Ogni volta che mi concedo un cheat meal, tutti i miei progressi recenti vengono buttati fuori dalla finestra. Sei sicuro che questo approccio funzionerà per me?

A: Probabilmente sarai in grado di farla franca imbrogliare più con una dieta severa che con un approccio più moderato, e per una buona ragione:

1. Il glicogeno è esaurito o quasi esaurito; la maggior parte dei carboidrati ingeriti durante la sessione di frode verranno immagazzinati come glicogeno; invece di essere immagazzinato come grasso.

2. Il corpo desidera qualcosa per "far ripartire" il suo tasso metabolico. È improbabile che il corpo ricorra a immagazzinare una grande quantità di calorie ingerite come grasso in uno stato di fame metabolica e limitato dal punto di vista energetico.

Detto questo, una serata di barare potrebbe essere troppo per alcune persone. In questo caso, consiglierei a queste persone di limitare il loro imbroglio a un pasto nei giorni designati. In altre parole, una volta che sei pieno, il pasto è finito; il tuo prossimo pasto dovrebbe essere in concomitanza con la dieta precedentemente delineata.

Se l'approccio di cui sopra sta ancora ostacolando i tuoi progressi, allora c'è ancora una terza opzione. La cosa principale che desideriamo ottenere durante una dieta severa è la sovraregolazione dei livelli sierici di leptina. In questo modo, aumentiamo la termogenesi, stimoliamo la tiroide e aumentiamo il BMR. Questo può essere fatto attraverso un'alimentazione controllata di carboidrati. Ecco le linee guida:

1. Il pasto dovrebbe consistere principalmente di carboidrati con alcune proteine; l'assunzione di grassi dovrebbe essere limitata.

2. Il valore calorico del pasto dovrebbe essere il triplo di quello di un pasto di mantenimento. Ad esempio, se l'apporto calorico di mantenimento è 3000, un pasto di mantenimento tipico sarebbe di 500 calorie (3000/6). Pertanto, il valore calorico del rifornimento di carboidrati dovrebbe essere di circa 1500 calorie. Questo dovrebbe essere adeguato per produrre un picco sostanziale nell'ormone leptina, producendo così i benefici fisiologici associati a tale picco.

Sebbene non sia divertente come le prime due opzioni, alcuni piatti di pasta con ragù e pollo alla griglia possono comunque essere molto soddisfacenti psicologicamente.

D: Raccomanda questa dieta a persone con livelli più elevati di grasso corporeo??

A: Gli individui con livelli più elevati di grasso corporeo possono o meno essere in grado di farla franca con tutti gli imbrogli che possono fare gli individui più magri. Se stai iniziando con oltre il 12% di grasso corporeo, ti consiglio di iniziare con refeed di carboidrati e progredire gradualmente fino a cheat pasti e poi sessioni di cheat serali man mano che diventi più magro. In generale, più sei snello, più barare sarai in grado di fare.

D: Si è parlato di innescare il sistema per un pasto / sessione cheat. Quali sono i tuoi pensieri?

R: Consiglio di dedicare una o due settimane prima del ciclo di taglio al livello calorico di mantenimento, mangiando cibi "puliti". Inoltre, potresti voler saltare la prima sessione di barare ed estendere il ciclo di mezza settimana in più per consentire al tuo corpo di adattarsi completamente alla dieta severa. Se il tuo corpo non si è ancora adattato alla grave restrizione calorica, otterrai risultati inferiori alla media.

D: Esistono integratori utili da assumere insieme a un pasto / sessione cheat?

A: Sì, ecco un elenco dall'articolo "Cheat to Win" di Don Alessi:

• 14 grammi di EFA's

• 200 mcg di cromo

• 50 mg di citrato di magnesio

• 1 grammo di vitamina C

La vitamina C dovrebbe essere presa su base quotidiana e continua per sperimentare i benefici. Consiglio tre grammi, in dosi da 500 mg a 1 g, da spalmare nell'arco della giornata. Ulteriori integratori che consiglierei sono 600 mg di acido alfa lipoico (ALA) al giorno, in dosi da 100 a 200 mg e una dose acuta da 100 mg di d-pinitolo con ogni cheat meal / sessione.

D: Se il ciclo durasse esattamente due settimane, finirei dopo la mia ultima sessione di cheat? È giusto?

A: Prima di tutto, il ciclo non deve durare due settimane; tuttavia, credo che i cicli più brevi produrranno una maggiore perdita di grasso nel lungo periodo, come fanno con il guadagno muscolare. Inoltre, è meno probabile che ti alleni con un ciclo più breve.

In secondo luogo, no, il ciclo non dovrebbe durare esattamente due settimane. Dovresti andare "fuori" e aumentare le calorie fino a un livello leggermente inferiore al mantenimento il mercoledì dopo la tua quarta sessione di cheat. Ciò ti consentirà di sfruttare appieno i vantaggi della tua sessione cheat finale.

D: Se ho una notevole quantità di grasso corporeo da perdere, questa dieta sarà sicura a lungo termine?

R: Poiché le sessioni di imbroglio sono separate da tre giorni a basso contenuto calorico e tonnellate di attività fisica, e ogni ciclo è separato da due o tre settimane di alimentazione "pulita", non vedo che ci siano effetti negativi sulla salute. Tuttavia, se prevedi di utilizzare questo approccio per un periodo di tempo prolungato, non è una cattiva idea controllare periodicamente i livelli di lipidi nel sangue per essere al sicuro.

D: Ci sono cibi che sono "off limits" durante una sessione di cheat / meal?

R: L'unica cosa che ti consiglio di limitare è il consumo di fruttosio, soprattutto sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Poiché il fruttosio non fa nulla per ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli scheletrici e può essere facilmente convertito in grasso, non è qualcosa che vuoi consumare molto. Pertanto, segui l'esempio dell'ipocrita americano e mangia una cola dietetica con quel doppio pasto di valore extra da un quarto di libbra.

D: Hai qualche consiglio sull'allenamento e sulla dieta per le settimane "off"?

R: Va bene continuare a stare a dieta durante le settimane di riposo fintanto che aumenti le calorie a un livello leggermente inferiore al mantenimento (i.e. - 300 a - 500 calorie) per prevenire la perdita di LBM. Per quanto riguarda l'allenamento, se il tuo obiettivo principale è l'aumento del tono muscolare o se ti stai preparando per uno spettacolo, continua con un allenamento pesante e con poche ripetizioni durante le settimane di riposo. Se, d'altra parte, il tuo obiettivo è massimizzare la perdita di grasso, invertire i protocolli di esercizio sarebbe un bel shock per il sistema. Ecco cosa intendo:

Nelle settimane

Percorso energetico dell'allenamento con i pesi: ATP-creatina fosfato.

Tempo: eccentrici lenti (negativi), concentrici veloci (positivi).

Cardio: HIIT (High Intensity Interval Training).

Settimane di riposo

Percorso energetico dell'allenamento con i pesi: glicolisi dell'acido lattico.

Tempo: eccentrici veloci, concentrici lenti.

Cardio: intensità moderata.

La scelta più ovvia per indurre il tuo corpo a bruciare ancora più grasso durante il periodo di riposo sarebbe combinare qualcosa come il Meltdown Training con tre sessioni cardio settimanali di intensità moderata da 20 a 30 minuti.

D: Hai detto che stavi usando un integratore anabolizzante legale sulla tua strada per 5.9% di grasso corporeo. Cosa stavi usando e qualcos'altro funzionerebbe?

A: Stavo usando MAG-10. Non è l'unica scelta disponibile, ma è l'unica legale che consiglierei. Questo dovrebbe aiutarti a preservare l'LBM durante una dieta severa.

Routine di allenamento della forza

Quelli di voi che hanno letto il mio articolo Ripped, Rugged and Dense sanno che sono un convinto sostenitore dell'allenamento pesante quando si tenta di tagliare. Molti diversi programmi di formazione in T-mag gli archivi funzioneranno su questo piano, ma di seguito è quello che ho usato.

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un totale di sette serie con da tre a cinque ripetizioni per serie; tuttavia, non è necessario fare il massimo sforzo su ogni set. Ad esempio, se la tua panca massima di cinque ripetizioni è di 200 libbre, la tua sessione su panca potrebbe essere simile a questa:

185 x 5

205 x 4 (4 ripetizioni max)

190 x 5

215 x 3 (3 ripetizioni max)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (5 ripetizioni max)

Idealmente, le tue tre, quattro e cinque ripetizioni massime dovrebbero essere separate da serie di intensità inferiore. Non esiste una regola standard per determinare il carico per i set di intensità inferiore, né questi carichi dovrebbero essere gli stessi ad ogni allenamento. Ogni allenamento dovrebbe contenere tre serie di sforzo massimo, un paio di serie facili e un paio che sono impegnative ma non richiedono il massimo sforzo. La chiave è divertirsi, mescolare e assicurarsi di selezionare i carichi prima di andare in palestra.

Nota: non è necessario seguire queste linee guida con il lavoro addominale; cinque serie da cinque dovrebbero essere sufficienti.

Alterna casualmente gli esercizi A1 e A2. Non è necessario cronometrare i periodi di riposo, ma allo stesso tempo non eseguire il superset (eseguire A1 e passare ad A2 senza riposare). Invece, prenditi un minuto o due tra le serie. Una volta terminato, passa all'esercizio B se l'allenamento ne richiede uno.

Martedì: quadricipiti, prosciutti, estensori della schiena, trappole, avambracci e addominali (retto)

A1) Squat in posizione ampia

A2) Duck Deadlifts

Questa variazione dello stacco recluta molto i quad. Per eseguirlo, posiziona i piedi a "V" con i talloni uniti e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Mantenere questa posizione del piede durante il sollevamento. Non tentare di tenere unite le ginocchia; lascia che si inchinino naturalmente.

Nota: per aumentare la gamma di movimento (ROM) e dare maggiore enfasi ai quadricipiti, utilizzare piastre da 25 libbre.

B) Rallentamento / Rallentamento

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia flesse a 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento; non ancorare i tuoi piedi. Il posizionamento del braccio può essere dritto davanti a te o incrociato sulle spalle. Contrai i glutei e inizia lentamente ad arricciarti verso l'alto - i movimenti a scatti sono inaccettabili e tolgono l'enfasi agli addominali reclutando i flessori dell'anca.

Una volta raggiunta la parte superiore del ricciolo, espira al massimo; dovresti sentire un intenso crampo nella regione addominale. Continua a trattenere il respiro e ad abbassarti lentamente sul pavimento; muoversi particolarmente lentamente durante gli ultimi sei pollici del movimento. I tuoi piedi non devono staccarsi da terra in nessun momento durante l'esercizio. Se all'inizio la parte concentrica dell'ascensore è troppo difficile, esegui solo negativi. Ripeti per il numero o le ripetizioni desiderate

Giovedì: tricipiti, spalle, parte inferiore del torace e polpacci

A1) Salti ponderati

A2) Push Press

Pulisci un bilanciere carico o sganciarlo dai ganci a J all'interno di un power rack; la barra dovrebbe ora poggiare sulla parte superiore del torace. Immergiti in un quarto di squat e poi fai esplodere il peso sopra la testa spingendo contemporaneamente i fianchi in avanti, bloccando le ginocchia e sollevandoti sulle dita dei piedi.

Sabato: parte superiore del torace, schiena, bicipiti e addominali (obliqui)

A1) Panca inclinata

A2) Trazioni ponderate (con i palmi rivolti verso di te, contrarre intensamente i bicipiti contando fino a due al massimo del movimento)

B) Curve laterali pesanti

Prendi un manubrio pesante; fletti glutei, addominali e pettorali e piegati lateralmente in direzione del manubrio. Abbassati fino a sentire un buon allungamento nell'obliquo opposto e poi esplodi riportando il peso nella posizione di partenza.

Conclusione

Essere strappati non è mai facile, ma con alcuni pasti imbrogliati strategicamente pianificati e un buon programma di allenamento, non dovrebbe essere troppo doloroso. Ci vuole un po 'più di pianificazione rispetto a un normale programma di perdita di grasso, ma alla fine i tuoi addominali ben visibili ti ringrazieranno per questo!

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