Cardio di lunga durata e bassa intensità. Interval training ad alta intensità
(HIIT). Da trenta a sessanta minuti di lavoro di intensità moderata.
Con tutte le opzioni e le opinioni là fuori, c'è da meravigliarsi che le persone
sono confusi su come dovrebbero incorporare l'attività cardio nei loro allenamenti?
Vorrei iniziare dicendo che odio la parola cardio. Suoni cardio
come qualcosa che fai per il tuo cuore, non qualcosa che fai per dimagrire.
Dopotutto, la cosa più importante nella vita è essere uber jacked, giusto?
Ok, sto scherzando. Ma solo un po '!
Mentre l '"allenamento del sistema energetico" (EST) potrebbe non sembrare così comune come "cardio",
ha un anello più freddo. Se dici alle persone che hai un EST intenso
allenamento, basta suono come se sapessi cosa stai facendo!
Diamo un'occhiata ai pro e ai contro di ogni tipo di EST a nostra disposizione,
insieme a modi per incorporare ciascuno per sviluppare una combustione dei grassi superiore
protocollo.
Ma prima, un rapido manuale per metterti al passo.
Se ricordi da molti dei miei articoli, ho inserito il seguente continuum
nella miscela:
| Neurale | Metabolico |
Sul lato sinistro del continuum abbiamo metodi di allenamento che
sono intensivi per quanto riguarda il sistema nervoso. Questi tipi di formazione
i metodi sono generalmente più difficili sul corpo e richiedono maggiori
i tempi di recupero.
Sul lato destro dell'equazione, abbiamo metodi di allenamento che lo sono
più intenso per quanto riguarda il sistema metabolico. Questi tipi di metodi
sono generalmente meno stressanti per il corpo e richiedono meno tempo per il recupero
a partire dal.
Quando si esamina la formazione del sistema energetico, molte delle stesse regole generali
applicare. In questo caso, il continuum potrebbe essere simile a questo:
| Interval Training | Lunga durata, bassa intensità |
Utilizzato in un contesto più pratico, il lato sinistro del continuum potrebbe
essere qualcuno che sta eseguendo sprint. Sul lato destro del continuum
sono le persone che arrancano per ore e ore in posizione sdraiata
bicicletta.
Come regola generale, i metodi sul lato sinistro aumentano l'intensità dell'allenamento,
e quindi impiegare più tempo per recuperare tra gli allenamenti. In contrasto,
i metodi sul lato destro sono di minore intensità in natura e possono
essere eseguita più spesso.
Una volta compreso questo continuum, vedrai che tutti i mezzi di allenamento
cadere da qualche parte lungo di essa. L'obiettivo è determinare non solo quale è di più
vantaggioso per te, ma come impiegare il cardio nell'allenamento generale
programma per ottenere i massimi risultati.
Piuttosto che continuare a ronzare con una teoria infinita, concentriamoci sul
lato pratico dell'equazione: come utilizzare al meglio l'energia
formazione di sistema per aiutarti a perdere grasso corporeo e dimagrire.
Detto questo, non toccherò nemmeno la bassa intensità,
cardio di lunga durata. Mentre ci sono alcune popolazioni e istanze
dove può essere appropriato, la linea di fondo è che per la maggior parte è un file
scappatoia.
Sì, è vero che gli allenamenti a bassa intensità bruceranno la percentuale maggiore
di grasso; ma è solo perché l'intensità è così bassa! Seguendo questo
linea di pensiero, sdraiarsi sul divano è decisamente termogenico! Anziché
di concentrarmi esclusivamente sul bruciare i grassi, preferirei che qualcuno lavorasse sodo,
brucia un sacco di calorie e lascia che le patatine cadano dove possono.
Esaminiamo quelli che considero i tre più grandi strumenti di esercizio
abbiamo a nostra disposizione: allenamento della forza, allenamento a intervalli e costante
lavoro statale.
Mentre scrivo, presumo che tu stia seguendo una forza
programma di formazione simile a quello che ho delineato qui.
Se non lo sei, o se non hai letto prima l'articolo, fallo sicuramente
che prima di andare avanti.
->
Un regime di allenamento con i pesi progettato in modo intelligente dovrebbe essere la pietra angolare
del tuo programma di perdita di grasso. Un programma di allenamento intelligente non solo funzionerà
aumenta il tuo metabolismo durante l'allenamento, ma ti aiuta a costruire muscoli
per aiutarti a bruciare più grassi anche al di fuori dell'allenamento.
Molly sa tutto sugli effetti positivi del sollevamento di carichi pesanti; così dovrebbe
voi!
Elemento d'azione: dopo aver progettato il programma di allenamento della forza,
impegnarsi a eseguirlo almeno due o tre volte a settimana, con at
almeno un giorno di riposo in mezzo.
HIIT, noto anche come allenamento a intervalli, è attualmente l'argomento caldo quando
si tratta di allenamenti per la perdita di grasso - e per una buona ragione. Intervalli
sono per molti versi superiori alla tradizionale formazione stazionaria per quanto riguarda
alla perdita di grasso.
A causa dell'intensità degli allenamenti, è probabile che lo sarai
bruciare una tonnellata di calorie quando esegui l'allenamento a intervalli. Coppia
questo con il fatto che il tuo metabolismo rimane elevato per un bel po '
tempo dopo che hai finito l'allenamento e hai una combustione dei grassi molto potente
stimolo.
Sfortunatamente, gli intervalli non sono per tutti, soprattutto all'inizio.
Non avrei mai avuto qualcuno che si esibisse in sovrappeso di cento libbre
sprint o altre attività ad alto impatto.
Tuttavia, ci sono tantissime ottime opzioni che puoi incorporare
prendi a calci in culo! Ecco alcune idee:
L'ho ricevuto dall'allenatore della forza e dal buon amico Geoff Neupert. Prendi un
kettlebell, e quando la lancetta dei secondi su un orologio arriva a
"12", esegui 10 swing. Quando hai finito, hai il resto del minuto
riposare. Quando l'orologio torna al "12", hai altri 10 swing.
Inizia per 5 minuti e prosegui fino a 10. Da lì, tu
può aumentare il numero di oscillazioni al minuto, il che altererà il
rapporto lavoro / riposo.
Caroline Radway, Personal Trainer con sede nel Regno Unito
Le persone si fanno beffe dell'Airdyne quando vengono nella nostra palestra, ma non lo fanno
riderci sopra quando hanno finito!
Ancora una volta, un rapporto lavoro / riposo di 1 a 3 è il punto di partenza standard,
con persone che vanno 20 su, 60 su o 30 su, 90 su. Dopo un passaggio totale
allenamento, nessuno vuole vedere l'Airdyne!
Se tutto va bene, voi signore avrete capito il punto. Non importa cosa tu
fare - swing con kettlebell, sprint in bici o su tapis roulant, salti di pneumatici,
o colpire il sacco pesante. La chiave è che deve essere intenso, ed esso
deve essere breve.
Elemento d'azione: dopo gli allenamenti per la forza, pianificare
sull'incorporazione di diversi cicli di intervalli nella programmazione. Sopra
nella fascia bassa inizierei con 3 round e nella fascia alta puoi lavorare
fino a 6 o 8. Un'altra buona regola pratica è iniziare con un lavoro 1: 3: il riposo
rapporto e nel tempo ridurlo a 1: 2.
Ultimamente il lavoro a stato stazionario di intensità moderata è stato gettato sotto il bus,
e non sono esattamente sicuro del perché. Certo, non è efficace quanto gli intervalli
a bruciare il grasso corporeo, ma ha ancora il suo ruolo.
Prima di tutto, semplicemente non puoi eseguire intervalli ogni giorno. Neanche tu
bruciare, ferirsi o entrambi. Tuttavia, un lavoro moderato allo stato stazionario,
può essere eseguito quasi quotidianamente con ripercussioni minime (al di fuori di
un infortunio da uso eccessivo se fai la stessa cosa più e più volte).
Inoltre, non ci vuole così tanto "valuta mentale" per eseguire
un allenamento stabile. Molto semplicemente, non è così difficile come colpire il
stirare o sopportare un intenso allenamento a intervalli!
Nel caso del lavoro stazionario, dobbiamo lavorare relativamente bene
intensità senza ucciderci. Se stai senza fiato, non puoi
parlare e sentire come se stessi per avere un attacco di cuore, stai lavorando
troppo difficile! Un buon modo per pensarci è la differenza tra respirare
pesante e respiro affannoso.
Il problema più grande che la maggior parte delle persone ha con il lavoro stazionario è questo
diventa noioso. Se questo è il tuo caso, mescolalo! Puoi fare jogging, cavalcare
andare in bicicletta, nuotare e utilizzare un montascale o un vogatore.
Il fattore limitante qui è davvero solo la tua immaginazione. Se niente
altrimenti, lancia il tuo iPod e ascolta un buon podcast informativo mentre
formazione. Diventerai più intelligente e il tempo passerà più velocemente per l'avvio!
Elemento d'azione: cerca di ottenere un minimo di almeno uno stato stazionario
allenamento a settimana nei giorni senza forza / intervallo. Due è anche meglio,
se puoi farlo oscillare.
Mentre tre possono essere "ideali" per quanto riguarda la perdita di grasso corporeo e la combustione
calorie, può anche essere mentalmente drenante entrare in palestra sei volte
a settimana. Se il tuo unico obiettivo è diventare super magro con rapidità, però,
questo ti servirà bene.
Inizia con un minimo di venti o trenta minuti e lavora fino a sessanta
man mano che il tuo condizionamento migliora.
Negli ultimi due articoli abbiamo discusso sia dell'allenamento della forza
e cardio lati dell'equazione. Di seguito è riportato un programma di esempio per qualcuno
chi ha bisogno di aiuto per iniziare.
Mi piace l'impostazione di questo programma perché consente a qualcuno di avere molto tempo
allenarsi durante la settimana, concedendogli una pausa mentale dalla palestra
nel fine settimana. È intenso, ma non così intenso da rischiare di bruciare
o odiare totalmente la palestra!
| Lunedi | martedì | mercoledì | giovedi | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Allenamento A Intervalli | Stato stazionario - Bici | Allenamento B Intervalli | Stato stazionario - Jog | Allenamento A Intervalli | Off | Off |
Riscaldamento dinamico
1A) Squat, 3 × 10, 90 secondi di riposo
1B) Bench Press, 3 × 10, 90 secondi di riposo
2A) RDL's, 3 × 10, 90 secondi di riposo
2B) Pull-up, 3 × 10, 90 secondi di riposo
3A) Spalla I, T, Y, 2 × 8 ciascuna, 30 secondi
riposo
3B) DB Curls, 2 × 10, 30 secondi di riposo
3C) Dead Bugs, 2 × 12, 30 secondi di riposo
KB oscilla al minuto, 10 oscillazioni
per 5 minuti
1A) Deadlifts, 3 × 10, 90 secondi di riposo
1B) DB Rows, 3 × 10, 90 secondi di riposo
2A) DB Lunges, 3 × 10, 90 secondi di riposo
2B) DB Overhead Press, 3 × 10, 90 secondi
riposo
3A) Rotazione esterna DB, 2 × 12, 30 secondi di riposo
3B) Scaptions inclini, 2 × 12,
30 secondi di riposo
3B) Rollout della ruota per addominali, 2 × 8-10, 30 secondi di riposo
Airdyne Sprint, 20 in su, 60
spento, 3 giri
Spero che questo articolo abbia fatto luce su quale formazione sul sistema energetico
i metodi sono i più efficaci per diventare super snelli. Mentre entrambi gli intervalli
e i tipi di cardio stazionari hanno i loro pro e contro, il miglior gioco
piano è quello di incorporare entrambi in un programma di formazione olistico ed equilibrato.
Ora alzati, vai in palestra e inizia a perdere un po 'di corpo
Grasso!
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