La scorsa settimana, John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson e quel fastidioso ragazzo Jared degli spot televisivi hanno discusso diversi aspetti del metabolismo dei carboidrati. L'ultima volta che li abbiamo lasciati, stavano per iniziare a spiegare le differenze tra i singoli tipi di carboidrati.
Ascolta, con gli schemi di classificazione dei carboidrati fuori mano (e, si spera, la maggior parte della serie argomentativa di Lonnie), affrontiamo alcuni dei singoli tipi di carboidrati che fluttuano nel mondo della nutrizione e degli integratori e discutiamo di come potrebbero o non potrebbero adattarsi a un buon regime nutrizionale. Parliamo:
• Monosaccaridi, fruttosio e glucosio (destrosio)
• Disaccaridi, lattosio e saccarosio
• Polisaccaride, maltodestrine
• Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio additivo alimentare
• Amidi polisaccaridici, amilosio e amilopectina
• Fibra polisaccaridica, cellulosa
• Il glicerolo a volte carb, a volte zucchero alcol (a seconda che i produttori di barrette vogliano mascherare il contenuto di carboidrati o meno)
Il fruttosio e il glucosio, come visto in precedenza, sono monosaccaridi a singola unità che, sebbene strutturalmente molto simili, si comportano in modo molto diverso nell'organismo.
Come ha detto Lonman, il glucosio viene assorbito più rapidamente nel tratto gastrointestinale e tende a suscitare risposte più elevate di glucosio nel sangue e insulina. Ciò rende l'ingestione di glucosio ideale per le situazioni in cui è richiesta una rapida digestione o fornitura di energia (durante l'esercizio, durante un episodio di ipoglicemia, dopo l'esercizio) ma non così grande per il resto della giornata quando sono desiderabili zucchero nel sangue e insulina stabili. Il glucosio si trova come monosaccaride in frutta, verdura e miele così come in molte bevande sportive prodotte. La maggior parte del glucosio nel sangue non proviene dall'ingestione di glucosio ma da altri carboidrati dietetici che alla fine vengono scomposti in glucosio.
Il fruttosio, invece, viene metabolizzato in modo diverso a causa della sua struttura. Nel fegato, il fruttosio viene metabolizzato e può reintegrare il glicogeno (solo fegato) o può formare trigliceridi. A causa del fatto che il fruttosio non causa un aumento sostanziale della glicemia (è troppo impegnato a riempire le riserve di glicogeno del fegato e a creare trigliceridi), non stimola la secrezione di insulina in larga misura.
Ora, il grande dibattito tra i nutrizionisti è stato se la bassa risposta insulinica sia sufficiente a superare l'inevitabile formazione di alcuni trigliceridi. Secondo me, la risposta migliore è che tutto dipende da quanto fruttosio ingerisci. Con un consumo giornaliero molto elevato di fruttosio (da tanta frutta, ma anche dallo sciroppo di mais ad alto fruttosio più lipogenico e dal saccarosio, che è infatti un glucosio e un fruttosio uniti insieme), gli effetti lipogenici dovrebbero probabilmente essere considerati.
Tuttavia, è incoraggiato un moderato apporto giornaliero di fruttosio, soprattutto dalla frutta. Assicurati solo di non consumare fruttosio durante il tempo di esercizio. È stato dimostrato più volte che causa sofferenza gastrointestinale, aumenta le valutazioni dello sforzo e causa livelli sierici di cortisolo più elevati se consumato insieme all'esercizio fisico. Il fruttosio si trova naturalmente in molti frutti, bacche e miele (alimenti di cui incoraggio fortemente il consumo) e in alcuni integratori alimentari, ma nella società occidentale la maggior parte delle persone ottiene fruttosio da alimenti trasformati contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Jared: Ehi, ho appena sentito qualcuno parlare di Fructopia. È uno dei miei drink preferiti. Ragazzi, conoscete davvero le vostre cose. E a proposito, ora mi sento meglio! Farei meglio a ridurre le mie passeggiate a quindici minuti.
JB: Buono a sapersi, Jared. In questo momento stavo proprio per parlare di polisaccaridi, come il lattosio, per esempio. Hai qualcosa da contribuire?
Jared: lattosio? Ehm, penso che sia la roba nel latte che mi dà gas.
JB: Esatto, o uno dalla pelle larga! Devi essere intollerante al lattosio e non puoi produrre abbastanza dell'enzima lattasi intestinale. Vedi, il lattosio è un disaccaride costituito da glucosio unito al galattosio. Poiché il lattosio è troppo grande per essere assorbito nell'intestino, deve essere scomposto in glucosio e galattosio per l'assorbimento. In caso contrario, il lattosio si trova nel tratto gastrointestinale a fermentare, causando gas, diarrea e gonfiore.
Il lattosio si trova nei prodotti lattiero-caseari, con le più alte concentrazioni nel latte. I prodotti lattiero-caseari fermentati di solito hanno pochissimo lattosio rimanente poiché il lattosio viene convertito in acido lattico. Inoltre, lo yogurt contiene enzimi che aiutano nella digestione del lattosio. Se sei intollerante al lattosio, come il nostro amico Jared, dovresti evitare il lattosio. Altrimenti, probabilmente va bene poiché ha un indice glicemico basso e II.
LL: Johnman, mi sento come se dovessi inserire un piccolo aneddoto. Uno dei miei conoscenti, Steve Hertzler, ha svolto alcune ricerche pratiche sull'intolleranza al lattosio nel 1996. Ha scoperto che la maggior parte dei maldigestori può sopportare fino a sei o sette grammi (mezza tazza di latte) prima, uh, "angoscia". Questa è una buona informazione, ma la sua acquisizione richiede un impegno dedicato. L'uomo ha effettivamente messo dei guanti di gomma sui suoi soggetti, completi di valvole per la raccolta del gas! Uffa! A volte mi chiedo: quali percorsi professionali portano a diventare un ricercatore di flatulenze? Ok, scusa, avanti con lo spettacolo ..
JB: Grazie per aver condiviso la tua “storia.”Torna al saccarosio. Il saccarosio, come il lattosio, è un disaccaride che si forma quando il glucosio e il fruttosio si uniscono. Il saccarosio è di gran lunga la fonte più abbondante di carboidrati alimentari nel mondo occidentale e, sebbene il suo indice glicemico sia inferiore a quello del glucosio, è comunque sostanzialmente superiore al fruttosio. Pertanto, quando il saccarosio viene digerito, può avere sia un alto indice glicemico che essere lipogenico. Non è un'ottima combinazione; quindi, forse l'assunzione di saccarosio dovrebbe essere moderata da chiunque sia interessato alla propria composizione corporea. Proprio come ho consigliato di dire no al fruttosio durante l'esercizio, penso che questo dovrebbe estendersi anche al saccarosio.
Dott. Inferiore, perché non affronti la maltodestrina, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e gli amidi amilosio e amilopectina? Quindi Cy può avvolgere con cellulosa e glicerolo.
Jared: Aspetta un secondo. Ragazzi, mi state perdendo. Semplicemente non capisco. Voglio dire, ho perso 3.000 libbre e non so nemmeno cosa siano quelle parole! Quanta maltopectina o qualunque cosa ci sia in uno di quei deliziosi panini Veggie Delight? Sai, hanno meno di sei grammi di grasso! E a proposito, perché quel tizio Cy mi ringhia contro?
JB: Basta non fare movimenti bruschi, Jared. Lonnie, vai avanti.
LL: Va bene, la maltodestrina, l'amilosio e l'amilopectina sono molecole di poliglucosio. Le differenze principali sono nella loro struttura. La maltodestrina è più corta delle altre due ma comunque più lunga dei mono e dei disaccaridi. L'amilosio è costituito da catene lunghe e diritte di unità di glucosio mentre l'amilopectina è un polimero ramificato. L'amilopectina è piuttosto simile al glicogeno ("carboidrato animale") ma con meno rami. Entrambe le forme di amido, amilosio e amilopectina, si trovano in cereali, patate, legumi e altre verdure, con l'amilosio che di solito contribuisce dal 15 al 20% circa e l'amilopectina che comprende il restante 80-85% dell'amido totale.
Per quanto riguarda l'applicazione agli atleti, uno studio del gruppo di Costill nel 1996 ha rivelato che i tassi di risintesi del glicogeno nei muscoli ventiquattro ore su ventiquattro erano dell'ordine di glucosio> amilopectina> maltodestrina> amilosio ("amido resistente"). In realtà, i primi tre gruppi erano statisticamente simili e le prestazioni degli esercizi successivi non erano diverse tra i gruppi. Solo l'amilosio era inferiore.
Tuttavia, altri dati suggeriscono che i polimeri del glucosio possono essere leggermente superiori per quanto riguarda le prestazioni. Questa conclusione deriva dalla loro ridotta osmolalità (in questo caso, svuotamento gastrico più veloce durante l'esercizio). La difficoltà nel riassumere le legioni di studi sull'esercizio di tipo carboidrato risiede nei diversi protocolli. Così tanti fattori fanno per mele vs. arance a confronto. Scorte iniziali di glicogeno, modalità di esercizio, bevande vs. i solidi, lo stato di allenamento dei soggetti e persino la temperatura influenzano la ricerca. Tuttavia, le tendenze possono essere viste, nonostante le discrepanze. Forse la cosa più importante è che le poppate para e post-esercizio sono il momento chiave per prestare attenzione all'IG e bere carboidrati rapidamente digeriti / assorbiti come il glucosio.
Il prossimo è sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Cosa posso dire? Molte persone vivono di questa roba (il fruttosio è il 5% della dieta dell'americano medio) e si chiedono perché sono grassi. John ha già sbattuto la malvagia combinazione di glucosio-fruttosio e questo dolce sciroppo (il fruttosio è 2.5 volte più dolce del glucosio) lo offre in un rapido consumo, 64 once., contenitore di grandi dimensioni. Non che appaia solo nelle bevande: è pervasivo!
Se si considera che c'è circa un cucchiaino da tè (4 grammi) di zucchero per oncia di bevanda zuccherata, non c'è da meravigliarsi che tali bevande possano rapidamente aggiungere fino a centinaia di kcal lipogeniche. (A proposito, l'IG del saccarosio è solo 59 e il fruttosio è solo 20 su una scala 100, se la memoria serve; tanto per l'IG come strumento per giudicare i benefici di un alimento a base di carboidrati.) Quel tipo di eccesso creato dall'uomo lascia perplesso il tuo progetto genetico vecchio di oltre 40.000 anni. A volte sono stupito che possiamo elaborarlo senza finire in una sorta di coma glucosurico.
CW: Ottimo lavoro, Lonnie, finisco il resto. La cellulosa è un polisaccaride che, a differenza del glicogeno o dell'amilopectina, è un polimero non ramificato del glucosio (di nuovo, molte unità di glucosio unite insieme). Nella cellulosa, se a qualcuno interessa, le unità di glucosio sono unite da legami 1,4-beta-glicosidici, mentre amido e glicogeno sono legati principalmente da legami 1,4-a-glicosidici e in misura minore 1,6-alfa-glicosidica obbligazioni. Discuterò l'importanza di questo in un secondo.
La cosa principale da capire è che noi esseri umani non possediamo beta-glucosidasi. Questi sono enzimi che catalizzano l'idrolisi dei legami (rompono il legame) nella posizione C-1 (configurazione beta) di ciascuna unità di glucosio. La funzione di questi enzimi sarebbe quella di scomporre la cellulosa in un mucchio di molecole di glucosio libero. Invece, possediamo alfa glucosidasi, che ci consentono di idrolizzare gli amidi in d-glucosio. Che cosa significa questo? Non possiamo digerire la cellulosa e quindi la consideriamo una “fibra.”Esatto, la cellulosa è la“ fibra ”contenuta nelle varie piante che consumi.
Oh, e su una nota a margine, il galattosio, che è uno dei due zuccheri nel lattosio, ha anche il carbonio anomerico che possiede una configurazione beta nella posizione C-1. Fortunatamente, gli animali come le mucche hanno alcuni microrganismi simbiotici nel loro rumine o nel loro "primo stomaco" e quindi sono in grado di digerire la cellulosa nell'erba e cose di quella natura. Non vedo l'ora che arrivi il giorno in cui potrò mangiare l'erba, vero Jared?
Jared: Aspetta solo un secondo! Stai cercando di dire che sono una mucca o che divento intimo con le mucche? Perché se è quello che stai dicendo, non è vero. Perché le persone non possono semplicemente dimenticare quella voce? È una bugia, te lo dico! Una sporca bugia!
CW: No, non è quello che volevo dire, signor. Sensibile.
Jared: Oh, eh, ti stavo solo mettendo alla prova. Uh, cambio argomento ... Sai, se un giorno potremo mangiare l'erba, proprio come le mucche, scommetto che Tubway sarà la prima a uscire con i panini all'erba. Baby, parla di basso contenuto di grassi!
CW: Non possiamo aspettare, Jared. Argomento successivo: glicerolo. Il glicerolo è descritto classicamente come un igroscopico, triidrossi alcol, il che significa semplicemente che contiene tre gruppi idrossilici ed è in grado di assorbire l'umidità dall'aria e trattenerla. È anche un liquido limpido e sciropposo che ha un sapore dolce molto distinto. Con queste proprietà in mente, è facile capire perché quei produttori lo mettevano in barrette per mantenerle addolcite e fornire un po 'di consistenza e umidità. L'unico problema era che non contavano il contenuto di carboidrati poiché non si trattava di un carboidrato ma di un alcol.
Bene, va bene a condizione che informi i clienti che il glicerolo ha ancora un valore calorico e quindi dovresti tenerne traccia proprio come faresti con qualsiasi macronutriente. Questa è stata una cosa molto fuorviante e losca da fare. In sostanza, se si considera il contenuto calorico del glicerolo in quelle barrette, sarebbe meglio usare il saccarosio. Il mio suggerimento sarebbe di stare lontano dal glicerolo e qualunque cosa tu faccia, non combinarlo con l'acido solforico, Jared!
JB: Ho scritto sul glicerolo in una precedente colonna "Appetite for Construction" e la linea di fondo era che può certamente essere convertito in un carboidrato (per ogni 10 grammi di glicerolo potresti ottenere da qualche parte circa 3 grammi di glucosio), quindi non è necessariamente senza calorie o senza carboidrati, per così dire.
Ok, ora che un po 'della biochimica è fuori mano, perché non passiamo al nocciolo duro. Mi piacerebbe sentire ciascuna delle tue regole sull'assunzione di carboidrati, sai, quanti grammi di carboidrati al giorno per diverse popolazioni, percentuale di carboidrati nella dieta per diverse popolazioni, tempistica corretta dell'assunzione di carboidrati per diverse popolazioni, ecc.
LL: È interessante notare che la necessità di qualsiasi carboidrato è stata messa in dubbio nella letteratura scientifica. Può essere vero che non ne abbiamo bisogno? Sono continuamente stupito di quanto sia adattabile il corpo umano. Le riserve di glicogeno muscolare possono reintegrarsi abbastanza bene senza carboidrati post allenamento, per esempio.
Naturalmente, il nostro cervello preferisce il glucosio come carburante, il che, insieme ad altri requisiti, mi porta a una preferenza approssimativa per il 50% del proprio apporto calorico. Sulla base della letteratura disponibile, personalmente consumo la maggior parte dei miei carboidrati a colazione (cereali integrali con latte, farina d'avena, frittelle di lino, ecc. pari a circa 100 grammi di carboidrati), poi a metà mattina (altri 100 grammi circa), a pranzo (altri 100 grammi circa), e infine durante e dopo l'esercizio (altri 100 grammi con proteine, come bevanda). Cerco di ridurre al minimo i carboidrati la sera, ma probabilmente mangio ancora circa 50 grammi.
Se stessi cercando di perdere grasso, probabilmente limiterei i miei pasti ricchi di carboidrati (100 g circa) alla colazione e al post-esercizio. Questi non possono essere ridotti senza conseguenze. Gli altri pasti li avrei ridotti della metà. Se questo suona noioso, così sia. Sono un grande sostenitore della moderazione e del tempo adeguato (i.e. poche settimane) per vedere i cambiamenti.
CW: Per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, mi attengo alle mie raccomandazioni "magro bastardo". In altre parole, consumare cibi che provocano un aumento significativo dei livelli di insulina plasmatica e farlo continuamente durante il giorno. È quella cosa del martello anabolico di cui ha parlato Lonnie.
Per quanto riguarda l'assunzione effettiva di carboidrati, per coloro che cercano di "aumentare di peso" ho usato una semplice formula di tre o quattro volte il peso corporeo della persona in carboidrati. In altre parole, se il ragazzo pesa 150 libbre, devono essere ingeriti almeno 450-600 grammi di carboidrati ogni giorno.
E per coloro che cercano di ridurre le riserve di grasso corporeo, suggerisco di ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati per la maggior parte, ad eccezione di alcuni momenti chiave. Con queste persone, suggerirei di consumare cibi ricchi di fibre e che non causano molto rilascio di insulina. Alimenti come farina d'avena vecchio stile, patate dolci, alcuni frutti, ecc.
Per coloro che cercano di ridurre le riserve di grasso corporeo, suggerisco non più del loro peso corporeo in grammi, quindi un ragazzo di 210 libbre con il 12-15% di grasso corporeo non dovrebbe consumare più di 210 grammi di carboidrati al giorno. Ora, questo lascia un certo margine di variazione a seconda dei livelli di grasso corporeo della persona. Ad esempio, quando si tratta di un ragazzo che ha 350 grammi al 25% di grasso corporeo, non suggerirò 350 grammi al giorno, invece suggerirei circa 250 grammi o meno. Tieni presente che questo è il mio metodo per utilizzare un "punto di partenza" poiché funziona sempre bene. In questo modo abbiamo un livello che di solito è tollerabile all'inizio e che consentirà comunque la perdita di grasso. Ora, dopo aver avviato il piano di dieta, a seconda dell'individuo e dei suoi obiettivi, possiamo regolare di conseguenza quella particolare assunzione.
Per quanto riguarda i tempi dei carboidrati, sento che i momenti più importanti sono la mattina al risveglio, a metà giornata e dopo l'allenamento. Personalmente consumo i carboidrati in quel modo durante l'anno scolastico semplicemente perché non riesco a funzionare altrettanto bene senza una qualche forma di carboidrati al mattino. Ho anche bisogno di una qualche forma di carboidrati durante il pomeriggio per assicurarmi che le mie riserve di glicogeno siano almeno parzialmente piene quando mi alleno la sera. Infine, dopo l'allenamento serale, consumo una bevanda post allenamento con carboidrati.
JB: Sfortunatamente, dal momento che non ho invitato nessuno dei guru a basso contenuto di carboidrati a partecipare, questa parte della tavola rotonda sarà libera di dibattito.
In genere tendo ad essere d'accordo con Lonnie sul fatto che le selezioni di carboidrati dovrebbero essere cibi integrali, granulosi e non trasformati come fagioli, noci, cereali integrali, avena, ecc. Il mio articolo "Lean Eatin" qui su T-mag fornisce una discussione più approfondita di questo. Lonman dice che è meglio quando afferma che semplicemente non eravamo programmati per mangiare cibi ad alto contenuto di zucchero, alto indice glicemico e alimenti trasformati. Pertanto le tue scelte di carboidrati dovrebbero essere a basso indice glicemico, basso II e non trasformate. Come discusso nel mio articolo, questi alimenti dovrebbero costituire circa l'80% della tua tariffa giornaliera di carboidrati con il 20% aggiuntivo proveniente da alimenti post-allenamento ad alto indice glicemico che aiutano a reintegrare il glicogeno (durante i periodi di aumento di peso e durante le prime fasi della perdita di peso ).
A differenza di Lonman, non faccio la mattina vs. la distinzione notturna dall'allenamento getta una grossa chiave inglese in questo. Se ti alleni la mattina, consiglierei quello che fa Lonnie: ridurre gradualmente i carboidrati nel corso della giornata. Ma se ti alleni la sera, mangerei carboidrati dopo l'allenamento per aiutare con il rifornimento e il recupero. Ancora una volta, molto dipende dai tuoi obiettivi. Se vuoi aumentare di peso e avere un metabolismo veloce, carb tutto il giorno. Se vuoi perdere peso, i momenti più importanti per mangiare i carboidrati sono probabilmente il primo pasto della giornata e poi dopo l'allenamento.
Per quanto riguarda quanti carboidrati mangiare quando si ingrossa o si perde peso, tendo ad andare con le raccomandazioni di Cy per una stima approssimativa. Per uno più definitivo, vai a controllare i miei calcoli calorici "Massive Eating". Questi numeri sono un ottimo punto di partenza. Secondo la definizione, tuttavia, un punto di partenza è dove inizi. Dovrai apportare modifiche, a volte settimanalmente, per mantenere il tipo di progresso che stai cercando.
Una strategia che uso spesso per la perdita di peso consiste nel regolare l'assunzione di proteine e grassi costante (a circa 1.5 g / lb e circa .5-.75 g / lb) e quindi ridurre contemporaneamente l'assunzione di carboidrati e aumentare il volume dell'esercizio per mantenere la perdita di peso in arrivo. Per l'aumento di peso, in genere inverto questo scenario fino a 500-600 grammi di carboidrati, dopodiché inizierò di nuovo ad aumentare le proteine e i grassi.
Per quanto riguarda i rapporti dei macronutrienti, tendo a pensare che il concetto sia un po 'troppo ingannevole e offra poco valore perché se stai cercando di aumentare la massa; non importa se stai mangiando 40-30-30 quando l'assunzione totale di kcal è inferiore a 2000 kcal. Allo stesso modo, se stai mangiando una ripartizione di 40-30-30 ma 4000 kcal, probabilmente non perderai grasso. Pertanto, come descritto sopra, tendo a raccomandare di mantenere le proteine relativamente costanti a circa 1.5 g / lb (300 grammi per una persona da 200 libbre) mentre i grassi, ma soprattutto i carboidrati, vengono regolati leggermente verso l'alto o verso il basso in base ai tuoi obiettivi.
Jared: Sai cosa mi piace? Quelle bottigliette piene di salse alla Tubway. Voglio dire, quanto è bello?
JB: Jared! Fai attenzione! Eventuali osservazioni conclusive?
Jared: Uh, dopo tutto quello che ti ho insegnato oggi, penso che il mio lavoro sia finito qui. Sai, ho un'idea. Andiamo tutti a Tubway! Dai!
*Nota: I nomi di alcuni personaggi e ristoranti "dimagranti" a cui si fa riferimento in questo articolo sono quasi fittizi. La somiglianza tra loro e qualsiasi individuo o istituto nella vita reale è puramente satirica. In altre parole, non farci causa! Ti stiamo solo divertendo!
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